мазмуну
Killer Abs - бул дагы бир машыгуу Джиллиан Майклс абс жана бел боюнча. "6 жуманын ичинде жалпак ашказан" чыккандан кийин бир аз убакыт өткөндөн кийин машыктыруучу кемчиликсиз басма түзүү үчүн жаңы программа иштеп чыккан.
Үйдө машыгуу үчүн төмөнкү макаланы көрүүнү сунуштайбыз:
- TABATA машыгуусу: 10 арыктоо үчүн көнүгүүлөр комплекси
- Ичке колдорго арналган мыкты 20 көнүгүү
- Эртең менен чуркоо: колдонуу жана натыйжалуулук жана негизги эрежелер
- Аялдар үчүн күчтү үйрөтүү: план + көнүгүүлөр
- Велосипед менен машыгуу: оң жана терс жактары, арыктоо үчүн натыйжалуулук
- Чабуулдар: бизге эмне үчүн + 20 тандоосу керек
- Кроссфиттин бардыгы: жакшылык, коркунуч, көнүгүүлөр
- Белди кантип кыскартса болот: кеңештер жана көнүгүүлөр
- Chloe ting боюнча HIIT интенсивдүү 10 тренинг
Джиллиан Майклс программасы жөнүндө: Killer Abs (Killing press)
Көптөгөн кыздардын курсагы жана капталдары көйгөйлүү маселе болуп саналат. Ошондуктан Джиллиан Арсеналда ушул дене бөлүгүн изилдөө боюнча эки программага ээ. Албетте Killer Abs үч кыйынчылык деңгээлинен турат, алардын ар бири он күндүн ичинде бүтүшү керек. Биринчи деңгээл өтө жеңил сезилиши мүмкүн, бирок экинчи жана үчүнчү басым жогорулайт. Жалпысынан, курс бир айлык иштөөгө ылайыкташтырылып курсакты курчутуп, капталдарын алып саласыз. Джиллиан бир жуманы эс алып, жумасына 6 жолу жасоону сунуштайт.
"Басма сөздү токтотуу" курсунан ар бир көнүгүүнүн узактыгы 30 мүнөт. Сабактын структурасы 4 сегментти камтыйт. Ар бир сегмент эки жолу кайталанган беш көнүгүүдөн турат. Ар бир сегмент 6-7 мүнөткө чейин созулат. Райондук машыгуу - Джиллиан Майклстин сүйүктүү ыкмасы. Killer Abs компаниясынын көнүгүүлөрүнүн көпчүлүгү табиятта күчкө ээ, бирок жүрөктүн кагышын жогорулатуучу жана майларды күйгүзүүчү кардио-көнүгүүлөр бар. Кардио элементтеринин жана көнүгүүлөрдүн тез-тез алмашуусунун аркасында машыгуу тез темп менен жүрөт.
Программаларды иштетүү үчүн физикалык даярдыгыңызга жараша салмагы 1 - 4 кг гантельдер керек болот. Дене-бой орточо даярдыгы бар кыздар үчүн эң ылайыктуу салмагы 1.5-2 кг деп баштоону сунуштайбыз. Эгерде сиз кааласаңыз, бутту жүктөө сиздин окутуу планына камтылган көптөгөн программалары сандар жана жамбаш үчүн Killer Buns and Thinghs.
Killer Abs машыгуусунун артыкчылыктары:
- Курс дененин белгилүү бир бөлүгүнө: курсакка багытталат. Демек, сабак ушул көйгөйгө багытталган.
- Программа прогрессивдүү кыйынчылык менен үч деңгээлден турат. Сиздин фитнесиңиздин өнүгүшү менен көнүгүү күчөйт.
- Джиллиан, адаттагыдай эле, анын жөнөкөй эмес көнүгүүсүнө кубанды. Анын программаларына катышкан адамдар дагы, Killer Absтин айрым кыймылдары жаңылык болмок.
- Эгерде биринчи деңгээл жүктөө жагынан орточо болсо, анда экинчи жана үчүнчүсү тердеш керек.
- Жергиликтүү арыктоонун эффективдүүлүгү көптөн бери күмөн санап келген. Ошентип, Джиллиан Майклс бүт денени окутууну сунуш кылат. Сиз бутту жана колду машыктырасыз, бирок колдонулатonLSI басым курсакка жасалат.
- Тренинг курч темпте өтөт, бул курсактын майын күйгүзүү үчүн булчуңдарды чыңдоого жардам берет.
Cons Kouter Workout:
- Killer Abs кыска мөөнөттүү көнүгүүлөрдү сунуштайт, алар тез-тез өзгөрүлүп турат. Бул программада кандайдыр бир ызы-чууну жаратат.
- Сиз денеңиздин бардыгын машыктырасыз, бирок, балким, ич булчуңдарындагы концентрацияланган жүктөн ашып кетесиз.
Killer Abs же "6 жумада жалпак ашказан" дегенден артык эмне бар?
Эки машыгуунун бир максаты - ичти жана белди иштетүү. Бирок айрым айырмачылыктар бар. Джиллиан биринчи программасы боюнча ар кандай сын-пикирлерден кийин Killer Absти түзүү жөнүндө чечим кабыл алган деп эсептелет. "Жалпак ашказан 6 жумада" ыкмасы көнүгүүлөрдү жогорку импульс менен айкалыштырат. Тренинг өзүнө олуттуу аэробикалык көнүгүүлөрдү камтыйт, ошондуктан ал өтө катуу темпте өтөт. Негизи, бул түшүнүктүү, анткени карын майы кадимки кружокторду кардио-машыгуусуз тазалабайт.
Киллер Абс дагы эркин, бирок кыздар оюндарынын темпи дагы. Джиллиан бүт денеге арналган көптөгөн көнүгүүлөрдү камтыган, ага курсак булчуңдары гана эмес, ошондой эле бүт дененин булчуңдары кирет. Кандайдыр бир учурда бутуңду жана колуңду машыктыруу кыйыныраак окшойт. Бирок дагы деле болсо көнүгүүнүн чоң бөлүгү дененин ортоңку бөлүгүн камтыйт.
Кошумча, а "Жалпак ашказан" жана "Басма сөздү токтотуу" окутуунун башкача структурасына ээ. Жогоруда айтылгандай, Killer Abs 4 сегментке бөлүнөт, мында эки тегерек 5 башка көнүгүү. "Жалпак ашказан" Джиллиан программаны эки бөлүккө бөлдү: экинчи бөлүгүндө биринчи бөлүктөн көнүгүүлөрдү кайталаңыз. Көпчүлүктүн экинчи айлампасын натыйжалуу өткөрүүгө күчү жетпейт.
Кайсы программанын эффективдүүрөөк экендигин так баалоо Killer Abs or а "Алты жумада жалпак ашказан" дагы деле мүмкүн эмес. Ошондуктан алардын жеке каалоосуна жараша тандап алган оң. Жада калса, ушул эки курсту алмаштырып көрүүгө болот. Биринчиден, сизде тажатууга да, бирөөгө да, экинчисине көнүгүү жасоого убакыт жок. Экинчиден, ар кандай программалар көбүрөөк колдонулган нерселерди тартууга жардам беретonбулчуңдардын саны.
Макаланы окуп чыгууну сунуштайбыз: Джиллиан Майклз менен болгон кемчиликсиз абс: 4 айга даяр фитнес планы.