"Салмактуу адамдар" шоусунун тренери, арыктоо үчүн көнүгүүлөрдүн жана "IT системасы. Идеалдуу денедеги жаңы жашоо ”жайга фигураны кантип даярдоо жана сергек жашоо образына өтүү керектигин айтып берди.
8 May 2016
Эртең менен суу процедуралары менен баштайм. Тез ойгонуу керек болсо, контрасттык душ жардам берет, муздак суу ойгонууга жардам берет. Күнүңүздү жумшак жана жылмакай баштагыңыз келеби? Андан кийин кыска ысык душка түшүңүз. Мен аны көбүнчө жактырам, анан кондиционер майын сүйкөм. Бардык аялдар кыштан кийин денеге гана эмес, териге да иштөө талап кылынарын билишет. Ал сууктан жана жылытуу мезгилинен кургак болуп калат жана толуктоону талап кылат. Балдардын майын, өрүктүн майын, шабдалы майын же апельсин майын азык-түлүк дүкөнүнөн же дарыканадан сатып алыңыз, ал ар кандай лосьон же кремге караганда алда канча эффективдүү.
Мен толук эртең мененки тамактанам. Мен үрөндүн төрт түрүнөн турган “коктейлди” ойлоп таптым: куурулган күн карама, ашкабак, кунжут жана зыгыр. Мен аларды бирдей пропорцияда аралаштырып, ботко болобу, быштак болобу, ар бир эртең мененки тамакка кошом. Менин эки жакшы көргөн жарма эртең менен сулу ботосу, түшкү тамак үчүн арпа. Алар тоюунун эң сонун сезимин берет. Мен классикалык овсяны сатып алам, тез бышуучусун эмес. Мен аны кечинде 5 мүнөттөй бышырып, бир аш кашык урук жана мейиз кошом. Түн ичинде настой, аралашма шишип, мейиз иш жүзүндө жүзүм болуп калат. Бул ботко болгону 350 калорияны камтыйт (3 аш кашык сулунун, 1 аш кашык үрөндүн жана мейиздин негизинде), бирок мага ишенип коюңуз, ал сизге бере турган энергия менен түшкү тамакка чейин туруштук берип, шоколад жебестен жасай бериңиз. Айтмакчы, дал ушул перекуски, алар андан кийин складываются жагына. Салыштыруу үчүн: бутерброд менен эртең мененки тамактан кийин 2-3 саатта ачка болосуң, ал эми ботко жегенден кийин 4-5 саат тынчтанып муздаткычты эстебей каласың.
Мен өзүмдүн үстүндө иштеп жатам. Мен жумасына ар дайым төрт көнүгүү жасайм: үчөө залда жана бир жолу 10 км чуркоо. Жаш куракта спорт менен машыкпай эле арыктап, жакшынакай көрүнсө болот, бирок 30 жаштан кийин биздин денебиз ансыз деле башка тыгыздыкка ээ жана жакшы өнүккөн булчуңдар гана ага кооз контурларды бере алат. Чынын айтсак, элдин спорт менен алектенбей калышынын бирден-бир себеби – бул каалабагандык. Өзүңүзгө жумасына үч саат бөлүп, бир сааттык сессияларды ар бири 20 мүнөттөн үч топко бөлүңүз. Эртең менен көнүгүүлөрдү жасаңыз, түшкү тамактануу маалында тез сейилдеп, эң аз дегенде эки километр аралыкты басып өтүүнү максат кылыңыз, кечинде кайра үйдөн машыгыңыз. Дөңгөлөктү, башкача айтканда, жаңы татаал көнүгүүлөрдү ойлоп табуунун кереги жок. Биздин негизги булчуңдар абс, буттар, көкүрөк жана колдор, арка. Үчүн биринчи группа аткарууга жатып алып көтөрүү бутту, скруба денени тизе үчүн тонуть бутту, приседа, үчүн көкүрөк, арткы жана колдору, жасоого отжимания. Ар бир көнүгүүнү 50-2 комплектте 3 жолу кайталаңыз. Бул жөнөкөй жана чынында эле иштейт. Көрөсүң, бара-бара спорттон көтөрүлө баштайсың, ал эртең менен тиш жуугандай табигый адатка айланат. Жөн эле иштеп чык. Стимул катары ден соолук 80 пайыз биздин колубузда, 20 пайызы гана тукум куучулук экенин унутпаңыз. Андыктан өзүңүздү сүйүүгө, өзүңүзгө кам көрүүгө, өзүңүздү баалоого көнүңүз.
Мен балансты сактайм. Менимче, таттуулар макарон, күрүч сыяктуу кылмыш эмес. Бирок бардык нерсенин нюанстары бар. 25 граммдык кичинекей торт жедиңиз беле? Коркунучтуу эмес. Майонез, майлуу эт жана сары май кошулган гарнир кошулган салаттан кийин бир кесим торт жегенге уруксат бересизби? Бул жөнүндө ойлонуп көрүүгө татыктуу. Организмибизге түшкү тамакка 15 г май керек, бул жүз грамм лосось балыгына барабар. Көбүрөөк өтө көп. Дени сак жана сулуу болууну кааласаңыз, анда ар бир тамак туура жана салмактуу болушу керек. Идеалында, эртең мененки же түшкү тамакка күнүнө бир порция карбонгидрат. Эртең менен туруп, пил жегенге даяр экениңизди түшүндүк? Карбонгидраттарды тандаңыз – сулу. Эгер ачка эмес болсоңуз, анда протеиндик тамак-ашка көңүл буруңуз – жумуртка же быштак, мен ага варенье эмес, корица кошконду жакшы көрөм. Бул абдан даамдуу жана ден-соолукка пайдалуу! Күндүзгү макарон, гречка же ошол эле күрүчтү сатып алсаңыз болот. Кечинде – белок жана жашылчалар. Добавьте рациону бардык жашыл, алар пайда болгон жазында – жапайы сарымсак, сора. Ал зат алмашуу процесстеринин катализатору катары кызмат кылган бизге керектүү минералдардын жана микроэлементтердин чоң көлөмүн камтыйт.
Тынчсызданууга каршы иммунитет калыптанган. Стресс көптөгөн көйгөйлөрдүн, анын ичинде физиологиялык көйгөйлөрдүн тамыры экени белгилүү. Жашоодо болгон оор кырдаалдарды ага болгон мамилеңизди өзгөртүү үчүн колдонууну үйрөнүңүз. Кадимки дүүлүктүргүчтөргө кандай реакция жасашыңар жөнүндө ойлонуп көргүлөчү? Мисалы, унчукпай, таарынычты жутуп койгондун ордуна, адамды сүйлөшүүгө чакырыңыз, же тескерисинче, кагылышууга кирбеңиз, адаттагыдай эле тарапка өтүңүз. Көбүнчө аялдар тынчсыздана башташат жана көйгөйдү көп өлчөмдөгү керексиз тамакка батырып алгандан кийин: «Мен эмне кылдым? Эми семирип кетем. ” Башкача айтканда, бир стресс экинчисине алмашып, нервдер да, организм да жабыркайт. Бул туюк айланага айланат. Которуштурууну үйрөнүү менен гана аны сындыра аласыз. Психологиялык жактан стресстүү жумуш күндөн кийин, машыгуу залына барып, алмурут сабап, 20 бассейнде сүзүп, альпинисттик дубалдын эң чокусуна чыгууга аракет кылыңыз. Физикалык активдүүлүк терс эмоциялардан арылууга мүмкүндүк берет. Эмес забывайте жөнүндө дары-дармек ыкмаларын седативных. Жакшы эски валериана суюктукка караганда азыраак жаман.
Кечинде чай ичпейт. Эртең менен ашказан менен ичегилердин ойгонушу үчүн бир стакан суу ичүү зарыл деп эсептелет. Жашоомдо зыгыр уруктары менен ботко пайда болгондон баштап мен аны унутуп калдым. Организм үзгүлтүксүз иштейт. «Суу гана ичүү керек, бирок чай бирдей эмес» деген эрежеге келсек, бул сөз түп-тамыры менен туура эмес деп ойлойм. Чай да суюк, ага жөн эле даам кошуп койдуңуз. Мен күнүнө 5 стакан 400 мл ичем, бул эки литрди түзөт. Дагы кереги жок. Канча суу керек экенин кайдан билесиз? Дене канча сураса. Бул аба сыяктуу: сиз саат сайын эмес, керек болгондо дем аласыз. Андыктан минералдык сууну өзүңүзгө күч менен куюунун кереги жок. 30 жылдан кийин суу режиминин негизги эрежеси - акыркы чай кечки саат 6-7де болушу керек, кийинчерээк 200 миллилитрден ашык эмес суюктукка жете аласыз, антпесе эртең менен бетиңизде шишик пайда болот.
Уйку формуласы. Кошумча килограмм уйкунун жоктугунан келип чыгат - бул чындык. Бирок организмдеги зат алмашуу процесстери туура иштеши үчүн саат 23:00дө катуу уктоо зарыл эмес. Мен таңкы саат 5те уктап, түштөн кийин 11-12де туруп, фигурага байланыштуу көйгөйлөрдөн кыйналбаган көптөгөн адамдарды билем. Андыктан канча эмес, канчасы маанилүү. Уйкунун өнөкөт жетишсиздиги - бул суткасына 5 сааттан аз тынымсыз уйку, чоңдор үчүн 7 саат норма, мен аны карманам. Ал тургай, атайын формула бар: 7 × 7 = 49. Башкача айтканда, жумасына 49 сааттан кем эмес уктоо керек. Иш күндөрү иштебей калса, дем алыш күндөрү толтуруңуз. Айыктыруу үчүн 9 саат жетишсизби? Ден соолугуңузга жана уктап жаткан бөлмөңүзгө баары туура келгенин текшеришиңиз керек. Мүмкүн бул тыгылып, чаң болуп, керексиз нерселерге толгондур жана сиз эс алуу жайында эмес, башаламандыкта экениңизди сезесиз. Өзүңүз үчүн идеалдуу чөйрөнү түзүңүз. Мисалы, менин керебетимдин жанында дайыма тирүү гүл бар – орхидея. Майда, бирок жакшы. Жада калса тумбочкадагы бир роза да бөлмөгө такыр башка маанай тартуулайт.