мазмуну
- Каникул учурунда ашыкча салмактан сактануунун 5 жолун билип алыңыз
- 1. Жөн гана тамактануудан башка иш-чаралар майрамыңыздын приоритети жана өзгөчөлүгү болсун!
- 2. Калориялардын көлөмү боюнча күндүзгү тамактарды бөлүштүрүүнү пландаштыруу
- 3. Закускаларды чектеп, жок дегенде бир абдан толук тамактанууга кепилдик бериңиз
- 4. Белок жөнүндө эсиңизде болсун
- 5. Тамактанууда акыл-эстүүлүк практикасы
- Summation
- Окурман үчүн суроолор
Каникул биринчи кезекте эс алуу жана стресстен арылууга байланыштуу, андыктан майрамдык жүгүңүзгө диетаны сактоого байланыштуу ашыкча тынчсызданууларды түйүп коюунун кереги жок. Статистика [1,2] кынтыксыз болуп саналат жана жайкы эс алуу учурунда көпчүлүк адамдар салмак кошуп, бул факт боюнча кошумча тынчсыздануу эс алууга жакшы эмес экенин көрсөтүп турат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, негизинен семиз адамдар майрам учурунда салмак кошууга жакын болушат, бирок бул эреже эмес.
Анда мындай кырдаалда эмне кылса болот? Майрамдык килограммга ээ боло турганыбызды кабыл алыңыз жана ашыкча ашыкча болушуна жол бербеңиз. Майрамдык абалга келтирилгенден кийин бир килограмм, эки же үчөө дагы драма эмес. Жумушта – үй режиминде кадимки режимге кайткандан кийин, аны аман-эсен өчүрө аласыз.
Бирок каникулда үзгүлтүксүз салмак кошуп, каникулда ашыкча салмактан арылуу көйгөйү бар адамдардын бири болсоңуз, мындай жагымсыз сюрприздердин алдын алуу стратегиясын үйрөнүү зарыл. Туура тактика менен камсыздалган болсоңуз, эс алуудан кийинки салмагыңыз депрессияга алып келет деп стресссиз майрамдын жиндилигине жете аласыз.
Каникул учурунда ашыкча салмактан сактануунун 5 жолун билип алыңыз
1. Жөн гана тамактануудан башка иш-чаралар майрамыңыздын приоритети жана өзгөчөлүгү болсун!
Жайкы эркиндикти жана чачыңыздагы шамалды сезип, сиз өзүңүздүн ынтызарлык ритмине оңой эле түшө аласыз. Белгисиз жерлерге, экзотикалык өлкөлөргө саякаттар, бардыгын камтыган майрамдар – мунун баары биздин тамакка болгон каалообузду өзгөртүүгө жардам берет. Биз көбүнчө жаңы тамактарды сынап көрөбүз, күнүмдүк наныбыз болбогон тамактарды жана десерттерди жактырабыз. Даамдуу тамактар өтө көп болгондуктан, ашыкча тамактануу каалоосуна каршы туруу кыйын.
Бир жыл бою күткөн бардык деликатестерден баш тартуунун кереги жок, бирок бул майрамда, кулинардык бейиште акыл-эсти сакташ керек. Чогуу тамактануу жана тойлоо майрамды белгилөөнүн маанилүү элементи болуп саналат, бирок ал анын негизги пункту болуп калбашы керек.
Тамак бышыруудан башка дагы кандай аттракциондор сиз үчүн кызыктуу экенин ойлонуп, өзүңүздү тамак менен эркелетүү каникулдун приоритети эмес, кызыктуу кошумча болуп калгыдай кылып эс алыңыз.
2. Калориялардын көлөмү боюнча күндүзгү тамактарды бөлүштүрүүнү пландаштыруу
Жок, бул сиздин эс алуу учурунда тамак-ашты кылдаттык менен таразалап, анын аш болумдуу жана калориялуулугун эсептөө жөнүндө эмес. Каникулда ким мынчалык чечкиндүү, мойнуна ал 😉
Көпчүлүгүбүздө кандай тамактар жана азыктар "бизди семиртет" деген жалпы түшүнүк жана билим бар. Бул учурда, идея күн ичинде тамактанууну пландоо болуп саналат, ошондой эле калория ашыкча азайтуу үчүн.
Эгер сиз балмуздак, вафли, суусундук же ар кандай фастфуд сыяктуу жайкы ырахаттардан баш тартууну каалабасаңыз, кийинки тамактардын энергетикалык баалуулугун төмөндөтүүгө басым жасасаңыз болот.
Ошентип, бир күндө бир нече жолу жогорку калориялуу бомбаларды таңгактагандын ордуна, аларды күнүнө бир же эки жолу жесе болот, бирок күн ичинде калган тамактарыңыз атактуу диеталык "салат" болсун.
3. Закускаларды чектеп, жок дегенде бир абдан толук тамактанууга кепилдик бериңиз
Эгерде сиз тамактын түрү болсоңуз жана дайыма жегенге бир нерсе издеп жүрсөңүз, бул пунктту кунт коюп окуп чыгыңыз.
Закуска сүйгөндү капталдан караса, бир отурганда көп деле жебейт окшойт. Бирок, жыйынтыгында бардык микро-тамактар сутка ичинде, ал оңой эле ашат суткалык калория балансы, бул узак мөөнөттүү келечекте алып келет салмагы.
Күнү бою үзгүлтүксүз перекус жеүү коркунучтуу тамактануу болуп саналат, анткени ал салмактын көбөйүшүнө жол бербөөчү негизги факторду, башкача айтканда, тойуу сезимин этибар албайт. Дайыма закуска кылып жатып, сиз эч качан туура жасалган тамакты коштогон толук канааттанууга жете албайсыз.
Эгерде сиз өзүңүздү бир күндө бир же эки маал тамактануу менен камсыз кылып, тамак-аш азыктары жагынан абдан тең салмактуу болсоңуз жана курсагыңызга тойгуча тамактансаңыз, тынымсыз закускага муктаждыкты оңой эле кетире аласыз.
4. Белок жөнүндө эсиңизде болсун
Майрамдык режимге Fri түшүү абдан оңой. "Лосс блюз" 😉 Мунун эч кандай жаман жери жок, каникулда эс алып, батарейканы толтуруш керек. Бирок, көбүбүз туура тамактануунун негизги принциптери жөнүндө унутуп, диетага өтө эле боштук киргизебиз.
Эртеден кечке чейин өзүңүздү тамактандыруу, адатта жогорку калориялуу жана аз аш болумдуу даамдуу деликатестерди жеп, кээ бирөөлөр үчүн майрамдык сыймыктай сезилиши мүмкүн, бирок, тилекке каршы, майрамдан кийинки таразалоодо өкүнүү жана шок түрүндөгү ыкылыкка алып келет.
Андыктан эс алуу учурунда протеинди оптималдуу керектөөнү унутпаңыз! Изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеинди тамак менен бирге жеш ачкачылыкты жана табитти азайтып, токчулук сезимин жогорулатат [3, 4]. Протеинди кошуу менен сиз азыраак жейсиз жана десерттер же керексиз тамактар менен ашыкча тамактануу тенденциясын алдын аласыз.
Ар бир пайдалуу тамак-ашка 25тен 40 гга чейин протеинди камтыңыз (күндүзгү канча тамакты жегениңизге жараша). Эгерде эки – анда сиз көбөйтүү протеин өлчөмүн тамактануу, эгерде бир нече – саны протеин болушу мүмкүн төмөн.
5. Тамактанууда акыл-эстүүлүк практикасы
Каникул - бул жайлоону басаңдатуу жана өзүңүздү жакшылап кароо үчүн сонун мүмкүнчүлүк. Айрыкча тамактануу учурунда эстүүлүктү колдонуу пайдалуу. Ушул убакка чейин телевизор же смартфон менен алаксып шашып тамактанган болсок, майрамдар эч нерсеге алаксыбай тамактанууга эң сонун убакыт.
Бул абдан жөнөкөй көрүнөт - эмне жеп жатканыңызды билүү, бирок көпчүлүгүбүз бул жөнөкөй ыкманы ар бир иш-аракетте 100% катыша албайбыз.
Көңүл коюп тамактануу – бул өзүңүздү байкоо, тарелкаңыздагы тамакты, сезимдериңизди байкоо, даамдардын жана жыттардын ар түрдүүлүгүн байкап көрүү ырахатын ойготуу.
Тамактануудагы эстүүлүктүн жана тажрыйбаларыбызды байкоонун аркасында муктаждыктарыбыз менен жакшыраак байланыш түзөбүз, балким, мунун аркасында мажбурлоосуз жана тамак-аш бизди башкарат жана биз аны көзөмөлдөй албайбыз деген сезимсиз жакшыраак жейбиз.
Андыктан эс алууда ылдамдыкты азайтып, САТТЫК менен тамактаныңыз!
Summation
Эс алуу сезону кызуу башталды. Урра! Кээ бирибиз үчүн бул диета жана арыктоо режими менен толук тыныгууну билдирет. Бейкапар эс алуу жана эркиндик сооронуч жана канааттануу сезимин берет. Бирок, майрамдан кийин олуттуу депрессияга түшүп калбоо үчүн, куруңузду өтө шыктануу менен коё бербеңиз жана майрамдык табличиңизди карап чыгуу керек.
Макалада саналып өткөнгө караганда жайкы каникулда салмак кошуунун алдын алуу жолдору албетте көп. Ар бирибиздин өзүбүздүн патенттерибиз бар, биз аларды аздыр-көптүр натыйжалуу ишке ашырабыз. Теориялык жактан алганда, көбүбүз жакшыбыз, бирок билимди иш жүзүндө колдонуу маанилүү.
Эс алууда ашыкча салмак кошуудан корксоңуз, бул кеңештерди колдонуп көрүңүз. Мүмкүн, быйылкы майрамыңыздан ошол эле көлөмдө кайтып, балким, арыктап да кетесиз.
Бирок, эң негизгиси эс алууга жана регенерацияга басым жасоо. Анткени, майрамдар жай убакыт, андыктан өзүңүздү жакшы жана жагымдуу сезиңиз. Эс алуу жакшы өтсүн 😊
Окурман үчүн суроолор
Жайкы каникулда ашыкча салмак кошкондордун бирисизби же арыктап жатасызбы? Майрамдык салмак кошуунун алдын алуу үчүн кандайдыр бир ыкмаларды колдоносузбу же жөн эле бул жагына көңүл бурбай жатасызбы? Майрамдык “диета тыныгуусу”, башкача айтканда арыктоо диетасынан тыныгуу сизге ылайыктуу, бирок сиз эс алуу учурунда тамактанууну толук көзөмөлдөгүңүз келеби?