мазмуну
Гармония үчүн күрөштө арыктоо процесси канчалык натыйжалуу жүрүп жаткандыгын билүү ар дайым маанилүү.
Белди бир дюймга чейин ченесе болот, эски сүйүктүү джинсыдан тарта аласыз - ар кимдин өзүнүн ыкмалары бар.
Бирок, майлуу ткандардын же булчуңдардын кайсы компонентинен улам көлөмү азайып, дене салмагы төмөндөгөнүн билүү ар дайым маанилүү.
Кээ бир фитнес борборлорго кошумча акы төлөөнү аныктоо сунушталат май ткандарынын пайызы жогорку технологиялык шаймандарды колдонуп денеде. Алар жетишээрлик так натыйжа беришет. Бирок болжолдуу баалуулуктарды үйдөн тапса болот жана толугу менен акысыз.
Дене массасынын индекси
Дене салмагынын индекси (BMI) "дене салмагын килограмм менен метрдин бийиктиги квадратына бөлгөндө" формуласы боюнча эсептелет. BMIни аныктоонун эң оңой жолу - атайын калькулятордун жардамы менен.
Кантип өлчөө үчүн?
Түз туруп, далыңызды түздөңүз. Теринин майлуу бүктөмүн киндиктин ылдый жагында, горизонталда, баш жагында баш бармак, ылдый жагында сөөмөй менен кармаңыз.
Сызгычты горизонталдык жолго коюп, анын учуна ашказанга таянып, бүктөмдөрдүн калыңдыгын мм менен ченеңиз. Андан кийин, жашыңызды эске алып, төмөнкү таблицадан алынган маанини табыңыз.
Аялдардын денесиндеги май тканы (пайыз менен)
| Тери астындагы май бүктөлүшү, мм | 18-29 жыл | 30-39 жыл | 40-49 | 50 жана андан ашык жылдар |
| 15 | 10,5 | - | - | - |
| 20 | 14,1 | 17 | 19,8 | 21,4 |
| 25 | 16,8 | 19,4 | 22,2 | 24 |
| 30 | 19,5 | 21,8 | 24,5 | 26,6 |
| 35 | 21,5 | 23,7 | 26,4 | 28,5 |
| 40 | 23,4 | 25,5 | 26,2 | 30,3 |
| 45 | 25 | 26,9 | 29,6 | 31,9 |
| 50 | 26,5 | 28,2 | 31 | 33,4 |
| 55 | 27,8 | 29,4 | 32,1 | 34,6 |
| 60 | 29,1 | 30,6 | 33,2 | 35,7 |
| 65 | 30,2 | 31,6 | 34,1 | 36,7 |
| 70 | 31,2 | 32,5 | 35 | 37,7 |
| 75 | 32,2 | 33,4 | 35,9 | 38,7 |
| 80 | 33,1 | 34,3 | 36,7 | 39,6 |
| 85 | 34 | 35,1 | 37,5 | 40,4 |
| 90 | 34,6 | 35,8 | 38,1 | 41,2 |
| 95 | 35,6 | 36,5 | 39 | 41,9 |
| 100 | 36,4 | 37,2 | 39,7 | 42,6 |
| 105 | 37,1 | 37,9 | 40,4 | 43,3 |
| 110 | 37,8 | 38,6 | 41 | 43,9 |
| 115 | 38,4 | 39,1 | 41,5 | 44,5 |
| 120 | 39 | 39,6 | 42 | 45,1 |
| 125 | 39,6 | 40,1 | 42,5 | 45,7 |
| 130 | 40,2 | 40,6 | 43 | 46,2 |
| 135 | 40,8 | 41,1 | 43,5 | 46,7 |
| 140 | 41,3 | 41,6 | 44 | 47,2 |
| 145 | 41,8 | 42,1 | 44,5 | 47,7 |
| 150 | 42,3 | 42,6 | 45 | 48,2 |
| 155 | 42,8 | 43,1 | 45,4 | 48,7 |
| 160 | 43,3 | 43,6 | 45,8 | 49,2 |
| 165 | 43,7 | 44 | 46,2 | 49,6 |
| 170 | 44.1 KHz | 44,4 | 46,6 | 50 |
| 175 | 44,4 | 44,8 | 47 | 50,4 |
| 180 | 44,7 | 45,2 | 47,4 | 50,8 |
| 185 | 45 | 45,6 | 47,8 | 51,2 |
| 190 | 45,3 | 45,9 | 48,2 | 51,6 |
| 195 | 45,5 | 46,2 | 48,5 | 52 |
| 200 | 45,5 | 46,5 | 48,8 | 52,4 |
| 205 | 45,8 | 46,8 | 49,1 | 52,7 |
| 210 | 46 | 47,1 | 49,4 | 53 |
Эркектин организминдеги май ткандарынын курамы (пайыз менен)
| Тери астындагы май бүктөлүшү, мм | 18-29 жыл | 30-39 жыл | 40-49 | 50 жана андан ашык жылдар |
| 15 | 4,8 | - | - | - |
| 20 | 8,1 | 12,2 | 12,2 | 12,6 |
| 25 | 10,5 | 14,2 | 15 | 15,6 |
| 30 | 12,9 | 16,2 | 17,7 | 18,6 |
| 35 | 14,7 | 17,7 | 19,6 | 20,8 |
| 40 | 16,4 | 19,2 | 21,4 | 22,9 |
| 45 | 17,7 | 20,4 | 23 | 24,7 |
| 50 | 19 | 21,5 | 24,6 | 26,5 |
| 55 | 20,1 | 22,5 | 25,9 | 27,9 |
| 60 | 21,2 | 23,5 | 27,1 | 29,2 |
| 65 | 22,2 | 24,3 | 28,2 | 30,4 |
| 70 | 23,1 | 25,1 | 29,3 | 31,6 |
| 75 | 24 | 25,9 | 30,3 | 32,7 |
| 80 | 24,8 | 26,6 | 31,2 | 33,8 |
| 85 | 25,5 | 27,2 | 32,1 | 34,8 |
| 90 | 26,2 | 27,8 | 33 | 35,8 |
| 95 | 26,9 | 28,4 | 33,7 | 36,6 |
| 100 | 27,6 | 29 | 34,4 | 37,4 |
| 105 | 28,2 | 29,6 | 35,1 | 38.2 |
| 110 | 28,8 | 30,1 | 35,8 | 39 |
| 115 | 29,4 | 30,6 | 36,4 | 39,7 |
| 120 | 30 | 31,1 | 37 | 40,4 |
| 125 | 30,5 | 31,5 | 37,6 | 41,1 |
| 130 | 31 | 31,9 | 38.2 | 41,8 |
| 135 | 31,5 | 32,3 | 38,7 | 42,4 |
| 140 | 32 | 32,7 | 39,2 | 43 |
| 145 | 32,5 | 33,1 | 39,7 | 43,6 |
| 150 | 32,9 | 33,5 | 40,2 | 44.1 KHz |
| 155 | 33,3 | 33,9 | 40,7 | 44,6 |
| 160 | 33,7 | 34,3 | 41,2 | 45,1 |
| 165 | 33,7 | 34,6 | 41,6 | 45,6 |
| 170 | 34,5 | 34,8 | 42 | 46,1 |
| 175 | 34,9 | 35 | 42,4 | 46,5 |
| 180 | 35 | 35,2 | 42,8 | 46,9 |
| 185 | 35,6 | 35,4 | 43 | 47,3 |
| 190 | 35,9 | 35,6 | 43,3 | 47,7 |
Метод канчалык так?
«Бул таблицада кемчиликтер бар. Биринчиден, таблицалык маанилер дагы деле болсо орточо жана алар бирдей курактагы жана жыныстагы адамдар үчүн ар кандай болушу мүмкүн. Экинчиден, үйдөгү май бүктөмдөрүнүн калыңдыгын так өлчөө оңой эмес.
Качан ыкма пайдалуу?
Адатта, ден-соолукка пайдалуу салмактын көлөмү формула боюнча эсептөө адатка айланган дене массасынын индексинин (BMI). Бирок алынган маани ар дайым эле чыныгы сүрөттөлүштү чагылдыра бербейт.
Физикалык абалыңызды тагыраак аныктоо үчүн, болжол менен баа берген жакшы эки чара колдонуп - BMI жана дене майынын пайызы.
Мисалы, эгерде BMI денесиндеги майдын пайыздык көрсөткүчү өзгөрүүсүз калса - арыктоо булчуң массасынын азайышына байланыштуу, дененин чарчоосу деп эмне айтууга болот. Эгерде BMI жогоруласа, анда организмдеги майдын пайыздык өзгөрүшү көрсөтүлөт, ошону менен салмак көбөйөт, булчуң массасы көбөйөт же майдын запасы сакталат.
Бул эсептөө ыкмасы арыктоо үчүн такай машыккандарга ылайыктуу. Мындай кырдаалда салмактуулукту, BMIди жана денедеги майдын пайызын так билүү эмес, маанилүү динамиканын өзгөрүшү.
Эгерде таблицада же сиздин өлчөөңүздө ката кетсе дагы - маанилердин динамикасы сиз туура багытта бара жатканыңызды көрсөтөт.
Дененин майынын пайызын кантип эсептесе болот
Аялдардын организминдеги май ткандарынын салыштырма салмагы (пайыз менен)
| өзгөчөлүк | Жашы, жыл | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Абдан төмөн | |||||
| төмөн | 16-19 | 17-20 | 18-21 | 19-22 | 20-23 |
| оптималдуу | 20-28 | 21-29 | 22-30 | 23-31 | 24-32 |
| Орточо бийик | 29-31 | 30-32 | 31-33 | 32-33 | 33-35 |
Эркектин организминдеги май ткандарынын салыштырма салмагы (пайыз менен)
| өзгөчөлүк | Жашы, жыл | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Абдан төмөн | |||||
| төмөн | 11-13 | 12-14 | 14-16 | 15-17 | 16-18 |
| оптималдуу | 14-20 | 15-21 | 17-23 | 18-24 | 19-25 |
| Орточо бийик | 21-23 | 22-24 | 22-26 | 25-27 | 26-28 |
Эгер организмдеги май өтө эле аз болсо?
Денедеги майдын аздыгы сыймыктанууга эмес, тамактанууну кайрадан карап чыгууга негиз болот.
Организмде май ткандарынын жоктугу эндокриндик системаны бузат. Бул учурда, аялдарда, этек кир токтолуп, остеопороздун алгачкы белгилери пайда болушу мүмкүн - сөөк кальцийин жоготуп, морт болуп калат.
Анын үстүнө, эгер сиз белиңиздеги жана жамбашыңыздагы денеңиздеги майларды жоготуп алсаңыз, сууктан коргонуу бөйрөктөрдү жана жыныстык системаны жоготот. Гипотермия менен аял жамбаш органдарында сезгенүү коркунучу бар.
Эгерде организмдеги май өтө эле көп болсо?
Денедеги майдын өтө жогору пайызы жүрөк-кан тамыр ооруларынын жана зат алмашуу ооруларынын, мисалы, гипертония жана II типтеги диабеттин пайда болуу тобокелдигинин жогорулагандыгын билдирет.
Ичтин семирүүсү деп аталган эркектер үчүн да, аялдар үчүн да өзгөчө коркунучтуу - белдеги май топтолгон жерлер. Бул жүрөк-кан тамыр ооруларынын пайда болуу коркунучун беш эсеге жогорулатат.
Сигналдын чыныгы себеби эркектердин белинин айланасы 102ден жогору, ал эми аялдарда 88 см болгондо пайда болот.
абдан маанилүү
Денедеги майдын салыштырмалуу курамын өлчөө үй шартында мүмкүн. Бул анчалык деле так эмес, бирок динамиканы көрүүгө жана салмак жоготуунун кандайча жана кандайча болуп жаткандыгын көрүүгө мүмкүнчүлүк берет. Бирок дененин толук майын жоготууга аралашпаңыз - бул организмдин нормалдуу иштеши үчүн маанилүү.
Дененин майын кантип өлчөө керектиги жөнүндө көрсөтмөнү төмөнкү видеодон көрүңүз:
