Сиз жолугушууга кечигип жатасыз же сүйлөшүүдө жалган маалымат бергениңизди түшүнүп, дароо айыптаган ички үндү угасыз. Ал катуу сындап, жар салат: сенден өткөн орой, жалкоо, пайдасыз адам жок. Кантип өзүңүздү бул кыйратуучу билдирүүлөрдөн коргоп, өзүңүзгө боорукер болууга үйрөнүңүз, деп түшүндүрөт психолог Кристин Нефф.
Биз өзүбүзгө жана башкаларга жакшы экенибизди далилдөөгө дайыма муктаждык сезебиз жана кичине каталар үчүн өзүбүздү жазалайбыз. Албетте, жакшыраак болууга умтулуунун эч кандай жаман жери жок. Бирок маселе өзүн-өзү сындоо кыйратуучу жана натыйжасыз болуп саналат. Психолог Кристин Нефф «өзүн-өзү боорукерлик» түшүнүгүн сунуш кылган. Ал өзүнүн изилдөөсүндө өзүн сындаган адамдарга караганда өзүнө боор ооруган адамдар сергек жана жемиштүү өмүр сүрөрүн аныктаган. Ал бул тууралуу китеп жазып, бир нече суроолорго жооп берүүгө макул болду.
Психология: өзүн-өзү боорукерлик деген эмне?
Кристин Нефф: Мен көбүнчө эки жооп берем. Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул өзүңүзгө жакын досуңуздай мамиле кылууну билдирет — ошол эле камкордук жана көңүл буруу. Тагыраак айтканда, өзүн-өзү боорукердик үч компоненттен турат.
Биринчиси – өкүм чыгарууга тоскоол болгон кайрымдуулук. Бирок ал өзүн-өзү аяп кетпеши үчүн дагы эки компонент керек. Адамдык эч нерсе бизге жат эмес экенин түшүнүү: биздин каталарыбыз жана кемчиликтерибиз жалпы адамзаттык тажрыйбанын бир бөлүгү экенин эсибизге салуу маанилүү. Жана бул жагынан алып караганда, боорукерлик “байкушум, мен бечарам” деген сезим эмес, бул жашоо ар бир адам үчүн оор экенин моюнга алуу.
Акыр-аягы, эстүүлүк, бул да бизди капалуу ойлордон жана өзүбүздү аяп калуудан сактайт. Бул өзүңдүн чегинен чыгып, эмне болуп жатканын сырттан көргөндөй көрө билүү — кандай оор кырдаалда экениңди, ката кетиргениңди көрүү, сезимдериңизди түшүнүү, бирок аларга сүңгүп кирбөө дегенди билдирет. көбүнчө жасайт. Чыныгы боорукердик үчүн сизге үч компонент тең керек.
Эмне үчүн сиз бул тема менен алектенүүнү чечтиңиз?
Мен Калифорния университетинде диссертациямды жазып жаткам жана ал жөнүндө абдан толкундандым. Стресс менен күрөшүү үчүн медитация курстарына бардым. Ошондо биринчи жолу мугалимден башкаларга эмес, өзүңө боорукер болуу канчалык маанилүү экенин уктум. Мурда ал жөнүндө ойлогон да эмесмин. Жана мен өзүмө боорукердик көрсөтө баштаганда, мен дароо чоң айырманы сездим. Кийинчерээк мен өзүмдүн илимий изилдөөмдүн маалыматтарын өзүмдүн жеке тажрыйбама кошуп, анын чындап иштеп жатканына ынандым.
Кандай айырмачылыкты байкадыңыз?
Ооба, баары өзгөрдү! Өзүн-өзү боорукердик ар кандай терс эмоцияларды, уялуу, кемсинтүү сезимдерин жана кетирилген каталар үчүн өзүнө ачууланууну башкарууга жардам берет. Бул менин уулума аутизм диагнозу коюлганда аман калганыма жардам берди. Жашоодо кандай кыйынчылыктар болбосун, ден соолук болобу, ажырашуу болобу, өзүбүзгө болгон көңүл буруу жана сезимталдыгыбыз таяныч болуп, колдоо көрсөтөбүз. Бул көпчүлүк адамдар колдонууга аракет кылбаган чоң ресурс.
Кантип өзүңө чындап боорукер болуу керек? Мен муну жакшы деп айта алам, бирок ага ишенбегиле ...
Өзүн-өзү боорукерлик – бул сиздин ниетиңизди өрчүтүү практикасы. Алгач сиз өзүңүзгө жакшыраак болушу үчүн орнотууну бересиз, бирок аны күч менен жасай албайсыз, ошондуктан алгач өзүңүздү жалган сезесиз. Сиз ыңгайсыздыкка жана ал тургай коркууга да дуушар болушуңуз мүмкүн, анткени биз баарыбыз өзүн-өзү сынга алганга көнүп калганбыз, бул биздин коргонуу механизмибиз. Бирок, сиз, ошентсе да, уруктарды отургузуп койгонсуз. Сиз боорукердикке көбүрөөк көнүп, өзүңүзгө аны ишке ашырууга мүмкүнчүлүк берип, акыры өзүңүзгө чындап боорукердик менен мамиле кыла баштайсыз.
Өзүңдү кантип бакканды билсең, башкаларга көбүрөөк бере турган ресурстарың бар.
Албетте, жаңы адатка ээ болуу оңой эмес. Бирок адамдардын канчалык тез өзгөрүп кетээрине таң калдым. Менин «Акылдуу өзүн-өзү боорукерлик» программамды аяктагандардын көбү жашоосу өзгөргөнүн айтышат. Жана бул болгону сегиз жуманын ичинде! Эгерде сиз өзүңүздүн үстүңүздө иштей берсеңиз, анда бул адат узак убакытка калыптанат.
Эмнегедир, өзгөчө муктаж болуп турган учурда өзүнө боор ооруу кыйын экени билинди. Эмне кылуу керек?
Өзүн-өзү боорукерликтин "механизмин" баштоонун ар кандай жолдору бар, алар эксперименталдык жактан тастыкталган. Бул башка адамдарга боорукердик көрсөтүүгө жардам берген ошол эле ыкмалар — физикалык жылуулук, жумшак тийүү, тынчтандыруучу интонациялар, жумшак үн. Эгерде сиз азыр "мен акмакмын, өзүмдү жек көрөм" жана "баарына калдым, мен бузуп койдум" деген терс билдирүүлөргө толуп кеткендиктен өзүңүзгө жакшы сезимдерди жарата албасаңыз, колуңузду жүрөгүңүзгө акырын коюп көрүңүз. бетиңди алаканга салып, бешиктегидей кучактап.
Бир сөз менен айтканда, кандайдыр бир жылуу, колдоочу ишарат колдонуңуз, ошондо кырдаалга физикалык реакцияңыз өзгөрөт. Сиз тынчтанып, башыңызды бурганыңыз жеңил болот. Бул дайыма эле иштей бербейт, эч кандай керемет жок, бирок көп учурда жардам берет.
Ал эми өзүн-өзү боорукердик өзүмчүлдүккө айланып кетпей турганына кепилдик кайда?
Илимий жактан алганда, тескерисинче болуп жатат. Мындай адам менен компромисске баруу оңой. Башкаларга көнбөйт, бирок муктаждыктарын да биринчи планга койбойт. Ал ар бир адамдын муктаждыгы эске алынууга татыктуу деген идеяны карманат. Бул жубайларга да тиешелүү. Изилдөөлөр тастыктагандай, мындай адамдардын өнөктөштөрү өздөрүн бактылуураак сезишет.
Өзүн-өзү боорукердик ар кандай терс эмоцияларды: уялуу, өзүн төмөн сезүү, өзүнө болгон ачууланууну башкарууга жардам берет.
Түшүндүрүү жөнөкөй: эгер сиз өзүңүздү кантип багууну жана өзүңүздүн муктаждыктарыңызды канааттандырууну билсеңиз, анда башкаларга көбүрөөк бере турган ресурстарыңыз бар. Уят сезими жана терс ойлор — «Мен ортомчумун», «Мен эч нерсеге жарабайм» — адамды эгоцентрдик кылып коюшу мүмкүн. Уят болгон адам бул сезимге ушунчалык берилип кеткендиктен, көңүлүн жана күчүн башкаларга бере албайт.
Өзүнө боорукер болуу кыйынга тургандарга кандай кеңеш берет элеңиз?
Боорукердик адатка айланып калышы мүмкүн. Бул, чынында, бир гана акылга сыярлык жол экенин түшүнүү. Ачуулануу жана өзүн-өзү сындоо кырдаалды ого бетер начарлатат. Мен өзүмдүн сүйүүнү токтотпой, өзүмө карата жакшы мамилени сактап, уят азабына чыдаганды үйрөнсөм, анда сүрөт абдан тез өзгөрөөрүн өзүмдүн тажрыйбамдан билдим. Эми мен ага ишенем.
Ошондой эле, сиз ар дайым боор ооруп турган адамыңызды — балаңызды же жакын досуңузду — ойлонуп көрүңүз жана азыр өзүңүзгө айтып жаткан сөздөрүңүз ага кандай таасир этерин элестетиңиз. Бул ага эч кандай пайда алып келбей турганы анык. Тааныштарыбыздын арасында ар бирибизде ушундай боорукер, боорукер адамдар бар, алар өзүбүзгө эмнени, кантип айтууда үлгү боло ала турган, бул сөздөр кыйратуучу эмес, шыпаа болуп чыгышы үчүн.
Мындан тышкары, мээримдүүлүк деген эмне? Кандайдыр бир мааниде өзүнө жана башкаларга боорукердик бир эле нерсе менен шартталган — адамдын абалын түшүнүү, эч ким алардын реакциясын жана жүрүм-турумун толук башкара албасын түшүнүү. Ар бир адамга миңдеген ар кандай себептер жана жагдайлар таасир этет. Демек, эгер сиз өзүңүздү башкаларга караганда башкача өлчөгөн болсоңуз, анда сиз өзүңүздүн жана башкалардын ортосунда ушунчалык жасалма бөлүнүүнү жаратасыз, менимче, андан да чоң бөлүнүүчүлүккө жана түшүнбөстүккө алып келет.
Эксперт жөнүндө: Кристин Нефф – Остин шаарындагы Техас университетинин Өнүгүү психологиясынын доценти жана “Акылдуу өзүн-өзү боорукердик” тренинг программасынын автору.