Эгерде сиз скамейканы жөн гана көкүрөк булчуңдарыңызды өнүктүрүүгө көнүгүү деп эсептеген жигит болсоңуз, анда дагы бир жолу ойлонууга убакыт келди.

Author: Мэтт Родс

Туура аткарылганда, стенддик пресса бүт дененин булчуңдарын бириктирип, күчтү жана булчуңдуулукту бир нече көнүгүүлөрдү жасагандай эле өнүктүрөт. Дал ушул көнүгүү болушу мүмкүн, ал жетиштүү салмак менен аткарылса, спорт залда бардык баштарды сизге багыттайт. Бул салттуу көнүгүүдөн максималдуу пайда алуунун айла-амалы стенддик пресстин салмагын максаттуу түрдө жогорулатуу болуп саналат - бул интуиция менен жетишсиз болушу мүмкүн.

Денеңиздеги ар бир ири булчуң тобу, өзгөчө олуттуу салмакты колдоно баштаганда, скамейканы туура жасоодо роль ойнойт. Эң негизгиси - табигый күчтүү төшүңүзгө ээ экениңизге жана чоң эместигине карабастан чоң салмактуулукту түртсө болот. Болгону стенддик прессте иштеген бардык кошумча булчуңдарды колдонууга аракет жасашыңыз керек. Синергетикалык булчуңдардын “тирөөсүн” кургандан кийин, мурункуга караганда бир топ чоң жүктөрдү көтөрө аласыз, бул өз кезегинде массаңызды тезирээк курууга мүмкүндүк берет.

Бул кошумча булчуң топторунун ар бири кандай роль ойной тургандыгын түшүндүрүп, аларды бирдиктүү механизмге бириктирүүнүн мыкты стратегиясын сунуштайбыз, бул скамейканын салмагын көбөйтүп, сизди бир чоң жана күчтүү штанга пресс машинасына айландырат.

Home

Көкүрөктөн баштапкы тепкич импульсун жогорулатуу үчүн, бутуңузду машыктырууга туура келет, жана аябай катуу. Бул карама-каршы келгендей сезилиши мүмкүн, бирок төмөнкү корпус скамейканын пресс-кубатынын негизи катары кызмат кылат. Туура аткарылган отургуч басуунун башында сиздин денеңиз кысылган булакка окшош, анын потенциалдуу энергиясы бутка топтолот. Эгерде сиз денеңиздин төмөнкү бөлүгүн толук күч менен "булакты ачууга" жетиштүү деңгээлде машыктыра албасаңыз, анда сиз салмактын бир бөлүгүн өзүңүз сыгып алсаңыз болот.

Мындай пайдубалды түптөө үчүн, денеңиздин төмөнкү бөлүгүн өнүктүрүүгө бир күндүк машыгууңуз керек. Сиз отуруп, өлүп-өлүп, бутуңуздун булчуңдарын скамейканы баштоо жана колдоо үчүн даярдайсыз. Бул иш-аракеттер сиздин бутуңузду чыңдап гана тим болбостон, өзөктүн жана белдин ылдыйкы булчуңдарын тартат.

негиз

Пресс учурунда барды колуңуз жана көкүрөгүңүз менен колдосоңуз да, көнүгүү жасап жатканда денеңиздин калган бөлүгүн абалда кармаган сиздин аркаңыз болот. Штанга сиздин буттарыңыздын күчү менен өйдө карай жыла баштаары менен, латтар оюнга келип, түртүүнү аткарууга жардам берет жана тилкенин пресс амплитудасынын ортоңку чекитине карай кыймылын тездетет.

Бул программанын көнүгүүлөрү ар кандай бурчтан өнүгүп, талап кылынган жүктү жана> интенсивдүүлүктү камсыз кылат, бул өз кезегинде массаны жана туураны кошуп, отургуч басууну жакшыртат. Төмөнкү денеңизди өнүктүрүүгө багытталган делифтингдерди жасоодон тышкары (бул, одоно бааланбаган, үстүңкү арткы көнүгүү), сиз латиссимустун бир нече көнүгүүсүн жасайсыз: Т-бар жана жантайыңкы көкүрөк катарлары. … Дененин жогорку бөлүгү үчүн дагы бир мыкты көнүгүү - тартылуу - арткы бетти "бүтүрөт".

туруктуулук

Эми штанганыңыз чокуну көздөй жылгандыктан, аны турукташтырыңыз. Баары кыймыл-аракет диапазонунун каалаган жеринде болгондо, сиз өзүңүздүн ритмди сезесиз. Муну сезээр замат жетишилген тең салмактуулукту сактоого аракет кылыңыз; ал оптималдуу абалды сактоого жана жаракаттын алдын алууга жардам берет.

Бул жерде ачкыч чоң салмакты көтөрүү үчүн гана эмес, ошондой эле прессти бүтүргөн булчуңдарды коргоо үчүн дагы ийиндин күчү; жана ийиндери күчтүү болсо, ар бир оор өкүл көнүгүү туура аткарылып жаткандай сезилет.

Тескерисинче, эгерде сиздин ийниңиз күчтүү салмакты басуу учурунда туруктуу абалда кармаганга күчү жетпесе, анда алар ар кандай жаракаттарга дуушар болушат.

Бул программанын жардамы менен сиз ийинди бекемдөө үчүн бир гана көнүгүү жасайсыз, бирок ал бүгүнкү күндө белгилүү болгон эң эффективдүү көнүгүү: турган штанганы басуу. Биз бул фитнес клише экенин билебиз, бирок далысынын жалпы көлөмүнө жана күчүнө келгенде, бул көнүгүү башка көнүгүүлөргө караганда эффективдүү.

Көнүгүүнү аткаруунун техникасына көңүл буруңуз (таякчанын кыймылы баштын жогору жагында жана баштын артында бир аз артта аякташы керек), ошондо сиз бардын салмагы бир нече жуманын ичинде асманга көтөрүлүп кетет.

аякташы

Болжол менен скамейка прессинин амплитудасынын ортосунан баштап, трицепс аткарууга катышат. Бул тилкени акыркы абалына түртүп турган булчуңдар, ошондуктан трицепстин күчү - айрыкча, баштын узундугу - ийгиликтүү орундук басуу үчүн сөзсүз керек.

Трицепстин узун башын машыктырганда чыканагыңызга жакын чыңалуу сезилет. Бул программа менен, ушул стратегиялык маанилүү анатомиялык элементке кууш стенддик прессте жана француздук стенддик прессте "кол саласыз". Бул булчуң тобун эстетикалык жактан тең салмактуулукка келтирүү үчүн сиз өзүңүздүн программаңызга француз скамейкасын кошсоңуз болот, бирок чоң салмакты көтөрүү үчүн сизге күч-кубат берүүчү узун баш экенин унутпаңыз.

Сиздин Cool Bench Пресс Планы

Сиздин биринчи кадам бир кайталоо үчүн максималдуу штанганы салмагын аныктоону камтыйт (1RM). Эгерде сиз өз алдынча машыгып жатсаңыз жана бул көнүгүүнү жасоодо өзүңүздү коопсуз сезбесеңиз, болжол менен 1RM эсептөө үчүн төмөнкү формуланы колдонсоңуз болот:

программа

1-күн: Жогорку дене

2-күн: Төмөнкү дене

3-күн: Аксессуар булчуңдары

Подробнее: