Калорияны керектөөнү кантип эсептесе болот: негизги жана кошумча

Баштапкы калория чыгымдарды кантип эсептесе болот

Бул эч кимге жашыруун эмес, похудеть, керек сжигать калория караганда жогору. Эгерде калорияларды кабыл алуу тамак -аш жана суусундуктарды керектөөдөн гана көз каранды болсо, анда керектөө базалык жана кошумча болуп бөлүнөт. Негизги калория чыгымдары - бул жашоону сактап калуу үчүн энергияны сарптоо, ал эми кошумча - биз машыгууга жана башка физикалык активдүүлүккө сарптаган энергиянын көлөмү. Бул түшүнүктөрдө башаламандыкты болтурбоо үчүн, аларды кененирээк карап көрөлү.

Базалдык метаболикалык ченди эсептөө (BMR)

Дене тарбия иш-аракетине караганда, турмуштук маанилүү функцияларды сактоого көбүрөөк калория сарптайт. Биз муну байкабайбыз, бирок денебиз энергияны дем алууга, белоктордун, углеводдордун жана майлардын метаболизмине, когнитивдик функцияларга жана нерв системасынын колдоосуна, жүрөктүн кагышына жана башка ички органдардын ишине, гормоналдык деңгээлди сактоого, уйкуга, кыймылга жумшайт. , ал тургай, тамак-аш. ... Дененин иши бир мүнөт токтобойт.

Калорияны керектөөнүн баштапкы көрсөткүчү сиздин зат алмашуу абалын көрсөтөт. Аны төмөнкү теңдемелерди колдонуп эсептөөгө болот: Харрис-Бенедикт, Миффлин-Геор, Кэтч-Макартл.

Харрис-Бенедикт формуласы боюнча баштапкы калория чыгымдарын эсептөө

Бул күнүнө калория чыгымдарын эсептөөнүн эң популярдуу жана жөнөкөй формуласы. Ал үчүн боюңузду, салмагыңызды жана жашыңызды көрсөтүшүңүз керек. 1984-жылы жаңыланган медициналык талаптарды чагылдыруу үчүн ал кайра каралып чыккан.

Тендеменин учурдагы версиясы:

Эркектер: BMR = 88.362 + (13.397 × салмагы кг) + (4.799 × бийиктиги см) - (5.677 × жаш)

Аялдар: BMR = 447.593 + (9.247 × салмагы кг) + (3.098 × бийиктиги см) - (4.330 × жаш)

Мифлин-Геор формуласы боюнча баштапкы калория чыгымдарын эсептөө

Бул формула 1990-жылы туулган. Ал эң туура формалардын бири деп эсептелет. Эсептөө үчүн салмагы, бою жана жашын билүү керек.

Эркектер: BMR = (10 × салмагы кг) + (6,25 × бийиктиги см) - (5 × жаш) + 5

Аялдар: BMR = (10 × салмагы кг) + (6,25 × бийиктиги см) - (5 × жаш) - 161

Catch-McArdle формуласы боюнча баштапкы калория чыгымдарын эсептөө

Бул эң так деп эсептелет, бирок ал майдын курамынан тышкары арык дененин массасынын негизинде эсептелет жана бул үчүн майдын пайызын билүү керек.

Арык Дене Массасы (LBM) Эсептөө:

LBM = [салмагы (кг) × (100 -% май)] / 100

Баштапкы калория чыгымдарын эсептөө (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Баштапкы калория чыгымы майга да, булчуңга да байланыштуу. Булчуң канчалык көп болсо, эс алуу учурунда денеңиз ошончолук көп энергия сарптайт.

Эмне үчүн диета аркылуу керектөөнү көбөйтө албайсыз

Калория тартыштыгы эч качан баштапкы керектөөдөн төмөн түшпөшү керек. Болбосо, организм гормоналдык деңгээлге байланыштуу энергияны үнөмдөй баштайт. Биринчиден, ал лептиндин деңгээлин (каныктыруу гормону), андан кийин калкан сымал жана репродуктивдик гормондорду төмөндөтөт. Эндокриндик, нервдик жана башка системаларды колдоо үчүн ар дайым колдо болгон энергияңыз болушу керек. Туура тамактануу, жетишсиз жетишсиздик жана узак мөөнөткө чейин арыктоого болгон мамиле гормоналдык дисбаланска жол бербейт.

Калориянын калориясын эсептөө

Кошумча энергия чыгымдары машыгууга кетирилген калорияга жана окутуудан тышкары иш-чараларга кеткен калорияларга бөлүнөт.

Тренингде биз салыштырмалуу аз калория сарптайбыз - интенсивдүү көнүгүү саатына орто эсеп менен 400 калория. Жумасына үч машыгуу менен, бизге 1200 калория гана берет. Бирок, эгерде машыгуу булчуң ткандарын чыңдоого багытталса, анда баштапкы энергия чыгымдары көбөйөт. Дене май сактоого жана кармоого караганда булчуңдарды курууга жана кармоого көбүрөөк калория сарптайт.

Тренингсиз активдүүлүк (NEAT)-бул кандайдыр бир стихиялуу же күнүмдүк физикалык активдүүлүктү билдирет: сейилдөө, соода кылуу, тазалоо, тамак жасоо, бала менен ойноо, ал тургай компьютерде иштөө.

Калорияны керектөө анализаторунан кошумча энергия чыгымдарын эсептей аласыз. Өзүңүздүн салмагыңызды көрсөтүп, иштин түрүн тандап, убакытты бир нече мүнөттө көрсөтүүңүз керек. Тутум сиз үчүн баарын эсептеп берет.

Негизги жана кошумча чыгымдарды колдонуу эрежелери

Канча энергия сарпталарын билүү арыктоо үчүн калория тартыштыгын туура эсептөөгө мүмкүндүк берет, бирок арыктоону так болжолдоо кыйын.

Кыйынчылыктар келип чыгышы мүмкүн:

• Керектелген калорияларды эсептөөдөгү каталар;
• Өз ишиңизге туура эмес баа берүү;
• Денедеги суюктуктун кармалышы;
• Циклдин айрым фазаларында аял денесиндеги суюктуктун кармалышы;
• Бир эле мезгилде булчуңдардын өсүшү жана майдын күйүшү;
• Баштапкы калория чыгымдары басаңдабай жатат.

Жогоруда айтылган кыйынчылыктарды болтурбоо үчүн, калория жана BJU коридорунда туура тамактаныңыз, өзүңүздүн машыкпаган иш-аракеттериңизге кылдаттык менен баа бериңиз, аны күн сайын бирдей деңгээлде кармап турууга аракет кылып, ар дайым машыгып, таразага тартып, көлөмүн бир убакта өлчөп, жана ошондой эле этек кир циклинин фазасын эске алыңыз.