мазмуну
Квадраттарды кантип курса болот: 5 машыгуу программасы
Күчтүү, өнүккөн, айкелден жасалган квадраттар сизди башкалардан өзгөчөлөнтүп, бодибилдинг мелдешинде жеңишке жетишиңизди камсыз кылат. Төмөнкү көнүгүүлөр менен көптөн бери кыялданып келген квадраттарды куруңуз!
Сиздин кичинекей квадраттарды күчтүү түркүктөргө айландырыңыз!
Күчтүү, өнүккөн, айкелдүү квадлар сизди башкалардан өзгөчөлөнтүп, бодибилдинг боюнча мелдеште жеңишке жетишиңизди камсыздай алат. Алар гармониялуу, пропорционалдуу, эстетикалык сулуу денени үстү оор жана ичке буттары менен алма сымал денеден айырмалайт.
Албетте, бизде профессионал бодибилдерлер сыяктуу квадраттар боло бербейт, бирок биз чоң, күчтүү, пропорционалдуу жана так аныкталган булчуңдарды кура алабыз, алар баары бир суктандырат.
Квадраттарды жетиштүү деңгээлде үйрөтпөгөнүңүзгө же ага аз убакыт сарптаганыңыз үчүн келечекте өкүнбөө үчүн убакытты текке кетирбеңиз. Жай мезгилинде спорт залда канча спортчу шымында көтөрүлүп учуп жүргөнүн билбейсиз, болгону алардын квадрицептерин өстүрүүдө жетишсиз туруктуулуктун жана тартиптин натыйжаларын жашырыш үчүн.
Төрттөр биздин денедеги булчуң массасынын өтө чоң көлөмүн түзөт. Алардын машыгуусу өтө оор жана жок дегенде бир нече грамм булчуң курууга көп убакытты жана күчтү талап кылат. Интенсивдүү квадрицепсте санды насостоо өсүш гормондорунун жана тестостерондун табигый көтөрүлүшүнүн аркасында бүт денеңизди өнүктүрүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Секирип жатканда дене салмакты көтөрүү үчүн көптөгөн булчуңдарды колдонот - квадрицепс, тарамыштар, бел, трапеция булчуңдары, ийиндер жана бардыгы көтөрүү учурунда салмакты кыймылдатууга жана / же тең салмактоого катышат. Бул денедеги булчуңдардын жалпы өнүгүшүн билдирет, бул жалпы кубаттуу көрүнүштү калыптандырууга өбөлгө түзөт.
Сиз өзүңүзгө мындай суроо беришиңиз керек: мага бул керекпи?
Бир аз анатомия
Квадрицепс - бул чоң булчуң тобу, бул сандын алды жагында төрт баштуу. Келгиле, ушул баштарды жана алардын функцияларын кыскача карап чыгалы.
Rectus femoris булчуңу
Ильийден башталат, калган үч баштын көпчүлүгүн каптап, сандын ортосун ээлейт.
Сандын сырткы (жанынан) кеңири булчуңу
Ал сөөктөн башталып, сандын каптал капталын (сырткы бөлүгү) бойлой өтүп, тизе башына бекитилет.
Кең ортолук феморис булчуңу
Ошондой эле, сөөктөн башталып, сандын медиалдык капталын (ички бөлүгү) бойлоп өтүп, пателага жабышат. Бул булчуң сандын тамчы формасына жооп берет.
Сандын ортоңку кеңири булчуңу
Бул булчуң сөөктүн маңдай жагында жана медиалдын ортосунда отурат жана пателага жабышат.
Төрт баштуу баштын төрт башы тең тизе муунунун узартылышына жооп берет. Мындан тышкары, femuris rectus жайгашкан жерине байланыштуу санды да бүгөт.
Кубаттуу квадраттарды сордуруу!
Эми кыймылдын анатомиясы жана механизмдери жөнүндө билип алганыңыздан кийин, айкел, күчтүү квадраттарды кантип алуу керектигин билип алалы. Сунушталган кыймыл-аракеттер жана көнүгүүлөр спорт залга барган сайын эң жогорку деңгээлде иштөө үчүн иштелип чыккан. Коопсуздугуңузга шек келтирбөө үчүн ар дайым туура техниканы колдонуп, ашыкча салмакты көтөрбөөнү унутпаңыз.
Штанганы ийнине отургузуу
Ийиндерине штанга көтөргөн скваттар (буттун булчуңдарына арналган бардык көнүгүүлөрдүн түпкү негиздөөчүсү деп аталган) таасирдүү квадраттарды иштеп чыгуу үчүн негизги көнүгүү болуп саналат.
Штанганы астына коюп, тилкени трапеция булчуңуна белдин жогору жагында ыңгайлуу абалда коюңуз. Туруктуулук үчүн каптал тилкени эки колуңуз менен кармаңыз. Эми стойкадан чыгып, бутуңузду далыңыздын туурасына же бир аз кененирээк коюңуз.
Абдан маанилүү: көнүгүүнү баштоодон мурун тизеңизди бүгүңүз. Белиңизди же артыңызды бүгбөңүз, антпесе алдыга өтө көп ийилет. Тарамыштар музоонун булчуңдарына тийгенче же ыңгайлуу кыймылга жеткенге чейин салмакты төмөндөтүңүз (BP). Алгач жамбашыңызды, андан кийин тизеңизди колдонуп, жүктү жогору көтөрүңүз. Бутуңузду жогору жактан толук түздөбөңүз.
Кыймылдын диапазону өтө индивидуалдуу. Кыймылдын толук көлөмүн колдонуу ар кандай көнүгүүлөрдү жасоонун дээрлик эң сонун жолу, бирок тизе бүгүү тизе оорусуна жана белдин күчүнө алып келиши мүмкүн.
Сыналган эрежеден кийин, ыңгайлуу чекке чейин отуруп, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Эптеп-септеп тапшырмага олуттуу мамиле жасабаңыз. Отуруу - бул өтө татаал көнүгүүлөр, бирок жыйынтыгы татыктуу.
Ички булчуңдарыңызды бир аз көбүрөөк тартуу үчүн (vastus medialis) бутуңузду сыртты каратып, бир аз кененирээк буттарыңыз менен ийилүүгө аракет кылыңыз.
Штанганы көкүрөк скват
Штанганы көкүрөгүңүзгө отургузуу үчүн, штанга алдыңызда тургандай туруңуз да, ийин курунун бүгүлгөн жерине коюңуз. Билектериңизди кайчылаштырып, тилкени капталдарына бекитиңиз. Башыңызды түз кармап, ийиндериңизди полго параллель кармаңыз. Штанганы чечип, стойкадан чыгып, бутуңузду далыңыздын кеңдигине коюңуз.
Бул көнүгүүнү ийниңизге штанга менен отургузуп жаткандай аткарыңыз. Артыңызды бир аз түздөп кете турганыңызды байкайсыз. Көкүрөк тумшугу кадимки ийин куушурганга караганда, күчтүү жамбашты талап кылган квадратты бир аз жакшыртат.
Эгер сиз көкүрөккө чалдыгууну жаңы үйрөнүп жатсаңыз жана кошумча туруктуулукка муктаж болсоңуз, анда салмагы менен ыңгайлуу болуп калганча, Смит машинасында аларды бир аз жасаңыз.
Эгер сиз узун бойлуу болсоңуз же бир топ алдыга ооп кетсеңиз, же таманыңыз ылдый жагында жок болсо, анда кошумча туруктуулук үчүн ар бир тамандын астына эки-төрт жарым килограмм салмагы бар табактарды коюп көрүңүз. Бул ыкманы эки отургучта тең колдонсо болот.
Hack Machine Squats
Төрт баштуу баштын сырткы бөлүгүн (каптал булчуңун) иштеп чыгуу үчүн, илгич машинада отуруудан артык эч нерсе жок. Орточо салмакты орнотуу менен, машинанын тактайчасынын астында ыңгайлуу туруңуз, бутуңуз тактайдын так ортосуна ийиндин кеңдигинде. Толугу менен кыймылдаганга чейин төмөндөтүп, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
Ылдый кыймылда өтө эле ылдамдабаңыз, тизеңизге чоң күч келтирет. Көнүгүүнү туруктуу ылдамдыкта жасаңыз. Дагы, буттун бардык көнүгүүлөрүндөй эле, тизеңизди жогору жактан толук түздөбөңүз.
Айрым спорт залдарында мындай машыктыруучу жок, бирок үмүт үзбөө керек, анткени чыгуунун ар дайым жолу бар. Жөн гана салмактуу штанганы кармап, музоолоруңуздун артында кармаңыз (лифтлифт сыяктуу, жамбаштын артындагы салмак менен гана).
Далыңызды түздөңүз, башыңызды түз кармаңыз жана бутуңуздун булчуңдары менен толук бойдон тикесинен көтөрө баштаңыз. Бутту аягына чейин түздөбөй, салмакты баштапкы абалына чейин түшүрүңүз, бирок полго тийбеңиз.
Бул көнүгүү техниканы так сактоону талап кылат жана аны жеңил көтөрө алган орточо салмак менен гана жасоого болот.
Бут пресс
Бут булчуңдарыңызды өстүрүүнүн дагы бир мыкты жолу - салттуу 45 градус бутту басуу. Бул тренажердун артыкчылыгы, ал дээрлик белди жүктөбөйт жана жамбашка көбүрөөк көңүл бурат.
Аппаратка отуруп, орун толук артка жылдырылып, анын кыймылынын толук көлөмүн камсыз кылыңыз. Бутуңузду плитанын ортосуна, далысынын кеңдигине коюңуз. Тизеңизди толук бүкпөй, жүктү өйдө көтөрүп, коопсуздук бекиткичтерин сууруп алыңыз.
Мүмкүн болушунча мешти ылдый түшүрүп, кыймыл-аракетиңизди ар дайым көзөмөлдөп, баштапкы ордуна коюңуз. Жарым же жарым-жартылай кайталабоого аракет кылыңыз - өзүңүздү өзүңүз алдап, булчуңдарыңыз өрчүп кетпейт.
Эгерде сиздин спорт залдагы бутту басуучу машина тынымсыз бошобосо же ал жакта жок болсо, анда башка жолду тандасаңыз болот. Көптөгөн спорт залдарда булчуңдар тобу үчүн кошумча шаймандар, анын ичинде тандалма салмактар жана Hammer Strength көп функциялуу машиналары бар.
Бутту кеңейтүү
Квадрицепс тарамыштарын мыкты изоляциялоо үчүн кеңейтүүчү машина эң ылайыктуу. Тренажердун үстүнө отуруп, бутуңузду иштөөчү далыңыздын артына коюп, тирөөч жаздыкка далыңызды таяныңыз. Музоо жаздыгын буттун жана тамандын 90 градус бурчуна толук дал келгидей кылып тууралаңыз.
Орточо темп менен салмакты көтөрүп, дароо булчуңдарды эң жогорку чекитке кысыңыз, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Өзүңүздүн салмагыңызды жогору кармабоого аракет кылыңыз, анткени бул тизеңизге, айрыкча пателла тарамышына көбүрөөк стресс берет.
Жогорку квадрицептерди бир аз көтөрүү үчүн, төмөнкү кеңейтүүнү байкап көрүңүз. Көнүгүүнү жогорудагыдай жасаңыз, бирок бул жолу денеңиздин жогору жагын алдыга эңкейиңиз, анын үстүңкү бөлүгүндө тулкуңуз менен буттарыңыздын бурчу 90 градус же андан төмөн. Сизге бир аз азыраак салмак кошуу керек болот, бирок натыйжа сиз күткөндөн ашып түшөт!
жеңил
Өпкө - бул сиздин квадраттарды калыптандыруу үчүн эң сонун көнүгүү. Алардын жардамы менен булчуңдар жагымдуу тегерек жана тондуу көрүнөт. Көпчүлүк адамдар липпе жамбаштын бардык булчуңдарын бириктирип, тарамыштарды жана глуттарды бирдей өрчүтөт дешсе, бул макалада биз квадраттарды кантип үйрөтүү үчүн липпелерди колдонсо болоруна көңүл бурабыз.
Штанганы ийиндин артына коюп, чалкалап жаткансып, ийинизге салыштырмалуу жеңил штанганы коюңуз. Чөкмө текчеден чыгып, бир бутуңузду алдыга койдуңуз. Экинчи бутуңузду тизеңиз жерден бир нече сантиметр алыстыкта бүгүңүз.
Тизеңиз менен жерге тийбеңиз. Тизеңиз манжаларыңыздан ашып түшпөсүн, антпесе кененирээк кадам таштаңыз. Экинчи буту ар дайым артта калат. Чөгөлөп бүткөндөн кийин, баштапкы баштапкы абалга кайтып, өпкөнүн бутун экинчи жагына коюңуз. Көнүгүүнү кайталаңыз, бутту алмаштырыңыз - бул бир кайталоо катары эсептелет.
Штанга лунгесине жакшы альтернатива - бул Смит машинасынын ленгеси. Жөн гана бир бутуңуз менен өпкөлөп, ошол абалда бардык кайталоону жасаңыз. Ар бир кайталоодон кийин бутту кийүүнүн кажети жок, адегенде бир бут үчүн бардык кайталоону жасаңыз, андан кийин абалды өзгөртүп, кайталаңыз.
Көпчүлүк спортсмендердин сүйүктүү көнүгүүсү - бул жөө басуу. Алар залдын кенен бөлүгүндө аткарылат; кадамдар үчүн болжол менен 10 метрлик боштук бар экендигин текшериңиз.
Жөө басуунун мааниси өтө жөнөкөй - дем ал, андан кийин экинчи бутуңду алдыга коюп, кийинки бутту ушул бут менен жаса. Башкача айтканда, бул көнүгүүдө сиз ар дайым алдыга умтуласыз.