Жакшы жаңылык, вегетарианизмдин популярдуулугу өскөндүктөн, дүкөндөр базарга бюджетке ылайыктуу ички вегетариандык бренддерди алып келе башташат. Өзүңүздүн тамак-ашыңызды нөлдөн баштап жасоо жаңы кулинардык ачылыштар менен гана эмес, ден-соолукка пайдалуу жактары менен да кызыктуу – даяр шорпо, соустар жана эт алмаштыргычтар туздун жана канттын жогорку дозасын камтышы мүмкүн.
Биз ар кандай тамак-аштарды кайдан камдоону изилдеп көрдүк жана бюджетте бир нече сонун вегетариандык варианттарды таптык.
Орехи и семечки
100% өздүк бренд жаңгак майларын изде. Бул жогорку протеин продуктунун өсүп популярдуулугун урматында, жаңгак майлары абдан арзан болушу мүмкүн. Бирок, аларды жапырт сатып алуу каалоосуна каршы туруңуз - жаңгак майлары күйүп кетиши мүмкүн.
Бүтүндөй жаңгактар 100 грамм үчүн улуттук тамак-аш дүкөндөрүндө нан бышыруучу бөлүмгө караганда арзаныраак болушу мүмкүн, бирок сиз дароо керектөөдөн көбүрөөк сатып алуу мүмкүнчүлүгүңүз бар. Жаңгактарды (айрыкча арзандатылгандарды) тоңдурсаңыз болот, алар жаңыдан узак сакталат. Рецепттерде арзаныраак жаңгактарды алмаштыруудан коркпоңуз. Бадам, арахис жана кешью пеканга, мистеге жана карагайга караганда алда канча арзан. Эң арзаны — майдаланган жаңгактын аралашмасы.
Майдаланган зыгыр уругу жакшы жумуртканын алмаштыруучу болуп саналат. Даяр майдаланган үрөндү сатып алуу кофе тегирменде майдалоодон эки эсе кымбатка турат. Аз өлчөмдөгү калемпир тегирменинде да жасоого болот. Калемпир тегирменинин баасы электр кофе майдалагычтын дээрлик жарымын түзөт. Бирок кофе майдалагыч өзүн тез актайт, анткени ал жыпар жыттуу заттарды майдалоо үчүн да сонун.
Өзүн-өзү бышыруу
Жарым фабрикаттар вегетариандык болгонуна карабастан, ошол эле жарым фабрикаттар бойдон калууда. Алардын курамы сырдуу ингредиенттер менен толтурулган же ашыкча туз жана шекерди камтыйт. Албетте, даяр буюмдар ыңгайлуу болушу мүмкүн, ал эми кээ бир пакеттер олуттуу үнөмдөөнү убада кылат, бирок узак мөөнөттүү келечекте алар үйдө жасалган буюмдарга караганда кымбатыраак болот.
Чынында, сизге технологиянын топтому керек болушу мүмкүн. Чөмүлүүчү аралаштыргыч - бул пайдалуу инвестиция, айрыкча кичинекей тамак-аш процессору бар. Кымбат эмес блендер менен жесеңиз болот, же бир аз көбүрөөк акча коротсоңуз болот жана бардык нерсени майдалай аласыз.
Блендердин жардамы менен 10 секунддун ичинде аквафаба сыйкырдуу суюктугунан вегетариандык майонез жасай аласыз. Консерваланган нокоттун суусуна же бышыруудан калган калдыктарга бир нече аш кашык өсүмдүк майы, туз, уксус жана горчица менен аралаштырыңыз. Aquafaba ошондой эле даамдуу безе жана мусстарды жасап, кекстерди жеңил кылып, печенье камырын байлайт.
Балдын альтернативалары салыштырмалуу кымбат болушу мүмкүн, андыктан рецепттерде аны бир чымчым күрөң кант менен алмаштырууну ойлонуп көрүңүз. Канттын кайсы түрү болбосун ден соолугубуз үчүн башкаларга караганда жакшыраак (же андан да жаман) экенине эч кандай далил жок, андыктан “табигый” кант азыктары деп аталган трюктарга алданбаңыз.
Азык-түлүк сатып алуу
Эгер сиз азиялык дүкөнгө бара алсаңыз, анда бул сиздин инвентаризацияңызга инвестициялоо үчүн эң сонун жер, ал сизди убакыттан кийин кепилдикке алат. Татымалдарга, соустарга жана макарондарга жума сайын бир аз акча коротсоңуз, сизге тез жана оңой вегетариандык рецепттердин чексиз түрүн өздөштүрүү мүмкүнчүлүгүн берет. Мисо, соя соусу, күрүч уксусу, тахини, кургак козу карындар, тамаринд балырлары жана чили соусу жашооңузга даам кошуп, супермаркеттен арзаныраак болот. Сиз ошондой эле таңгакталган соустарды колдонуу азгырыгынан качуу үчүн өзүңүздүн татымалыңызды аралаштырсаңыз болот.
Мындай дүкөндөрдө тегерек жана узун дан күрүчүнүн, дан эгиндеринин, буурчак өсүмдүктөрүнүн, кесмелердин жана ундун ар кандай түрлөрүнүн кеңири тандоосу супермаркеттеги бир эле түрдөгү азыктардан алда канча кымбат эмес. Картошка крахмалы, жүгөрү уну жана жумуртканы алмаштыруучу маниок крахмалы Азиянын азык-түлүктөрүндө көбүнчө арзаныраак.
Ошондой эле бул жерден арзан кокос майын таба аласыз. Тазаланган кокос майы тазаланбаган кокос майына караганда арзаныраак (жана кокос даамын азыраак). Бирок кокос майы катуу май керек болгондо ылайыктуу бышыруучу ингредиент экенин белгилей кетүү керек. Ошондой эле зайтун, рапс же башка өсүмдүк майынын бюджеттик аралашмасына кууруу мүмкүн.
Ошондой эле азиялык дүкөндөн кызыктуу вегетариандык азыктарды сатып алууга болот. Консерваланган джекфрут жалпак нанга / пита нанына таңуу үчүн же пиджак бышырылган картөшкө толтуруу үчүн эң сонун. Тофунун ар түрдүүлүгү таң калтырат (маринаддалган продуктуда балык соусу жок экенине ынаныңыз). Акчаны үнөмдөөнү кааласаңыз, ачыткысыз тофу сатып алып, аны өзүңүз маринаддаңыз. Жибектей тофу мусстарды, жада калса тортторду камчылоого жарайт, ал эми катуу тофу аралаштырып куурууга ылайыктуу.
Сеитан деп аталган куурулган буудай глютенин кесме менен ийгиликтүү айкалыштырса болот же шишкебек, чили же куурулган бышырууга колдонсо болот, ошондой эле протеинге бай.
Сүт альтернативалары
Чай, кофе, таңкы жарма же мюсли менен жакшы иштегенди табуу татаал болушу мүмкүн. Ар дайым кальций менен байытылган өсүмдүк сүтүн тандаңыз жана кошулган сүткө көңүл буруңуз.
Сүттөн алынбаган йогурттордун баасы таасирдүү болушу мүмкүн, бирок супермаркеттерде кадимки соя йогурту адатта арзан. Эгер сиз соя йогуртунун күйөрманы болбосоңуз, анда өзүңүздүн даярдап көрүңүз. Өзүңүзгө жаккан өсүмдүк сүтүн алып, бир аз стартер кошуңуз. Бул алгачкы чыгашалардан кийин, ар бир жаңы партия үчүн өзүңүздүн тирүү йогуртуңузду колдоно аласыз. Бирок рецептти өзүңүздүн каалооңузга ылайыкташтырганга чейин бир аз убакыт жана продуктуларды коротушуңуз керек болот.
Кокос сүтү баасы жана сапаты боюнча өзгөрүп турат, кээ бир азыктарда таң калыштуусу азыраак кокос бар. Наркы да сапаттын көрсөткүчү эмес. Сатып алуудан мурун курамында кокостун пайызын текшериңиз. Кокос креминин бир блогун ысык сууга бир аз эритип, рецепттердеги кокос сүтүнүн ордуна колдонсо болот. Калган кокос сүтүн тоңдурса болот, анткени ал муздаткычта өтө тез бузулат.
Күн сайын вегетариандык сырдын түрлөрү көбөйүүдө. Бирок, сиз бай, сырдуу даамга ээ болгуңуз келсе, кургатылган ачыткы сатып алыңыз. Аларды нан күкүмдөрү менен кытырак, сырдуу кошумчалар үчүн аралаштырыңыз же соустарга, жашылчаларга жана шорполорго кошуңуз. Даам абдан жагымдуу жана ачыткы B12 витамини менен байытылышы мүмкүн.
Фасоль жана жасмык
Төө буурчак жана жасмык вегетариандардын эң жакшы досу болуп саналат, алар арзан, канааттандырарлык протеин менен камсыз кылат. Кургатылган жана консерваланган буурчак ири супермаркеттерде баасы боюнча анча деле айырмаланбайт. Кургатылган буурчак үйгө алып жүрүүгө ыңгайлуу, ал эми чийки буурчак же нокот бышырылганда дээрлик эки эсе чоңоёт, ошондуктан 500 граммдык таңгак төрт банкага барабар болот. Бул эң арзан консервалардын жарым баасы. Эгер сиз аларды ыңгайлуулук үчүн сатып алып жатсаңыз, анда көбүрөөк буурчактарды кайнатып, тоңдурууга аракет кылыңыз. Тоңдурулгандан кийин, алар абдан тез бышат.
Консервалардын баасы ар кандай диапазонго ээ, ошондуктан аларды сатууда чоң таңгактарда (помидор, жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү) сатып алуу - акчаны үнөмдөөнүн эң жакшы жолу, анткени алар өтө узак убакытка сакталат жана ар дайым пайдалуу болот. .
Мөмө-жемиштер
Жаңы мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды көп жеш күнүмдүк рационуңуздун бир бөлүгү болушу керек. Кээ бир азыктарды базардан же жашылча дүкөндөрүнөн сатып алган жакшы. Ошентип, жашылчалар, авокадо, цитрус жана сезондук жемиштер базарда адатта арзаныраак.
Таштандыларды азайтуу - жаңы продуктылардын чыгымдарын көбөйтүүнүн эң жакшы жолу. Имбирь, чөптөр, песто, чили тоңдуруңуз жана аларды керектүү учурда колдонсоңуз болот. Ар кандай калган ингредиенттерди колдонуп, шорпонун чоң партиясын жасап, анан тоңдурсаңыз болот. Ушундай жол менен өз алдынча жакшы тоңбогон жашылчаны сактап каласыз. Эгер сизде кичинекей муздаткыч болсо, анда сизге тез-тез жана аз өлчөмдө дүкөнгө барыңыз.