Кош бойлуулук учурунда тамак-ашка болгон каалоолор көп кездешет жана көзөмөлсүз калса, ашыкча салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз кош бойлуу болсоңуз жана сиз дайыма тамакка болгон кумарын сезип жатсаңыз, анда бардык кеңештер төмөндө келтирилген, сизге эч кандай капа болбостон, масштабдуу ийнени негизсиз көтөрүүдөн сактануу үчүн.

Ачкачылык деген эмне?

Кумар башкарылгыс муктаждыкка жана басылгыс жеген каалоосуна туура келет. Бул сезилген ачкачылыкты толтуруу зарылчылыгына алып келет.

Гормоналдык өзгөрүүлөргө байланыштуу кош бойлуулук учурунда кумарлар көп болот: алар 2-чи жана 3-триместрде көбүрөөк пайда болот. Бирок бул каалоолор биринчи триместрде эле сезилиши мүмкүн.

Эмне үчүн кош бойлуулук каалоолорду күчөтөт?

Кош бойлуу аялдарда эңсөөнүн пайда болушунда гормондор, өзгөчө эстроген негизги ролду ойнойт. Париждеги гинеколог жана эндокринолог доктор Кристиан Жамин кош бойлуу кезде плацента тарабынан бөлүнүп чыккан "эстрогендер болочок энелерди тынчсыздандырып, толкундантат, ошону менен компульсивдүү рецидив деп атоого болот" дейт. Андан кийин кош бойлуу аял өзүн өзү тыюу салган тамактарга ыргыта алат жана күтүлбөгөн жерден мурда болгон импульстарды жетектейт. Бул көрүнүш ошондой эле "каршылыктын релиздери" деген ат менен белгилүү.

Инсулин кумардын башталышында да маанилүү болушу мүмкүн. Уйку безинен да бөлүнүп чыккан бул гормон кош бойлуу кезде тамактан кийин эле тезирээк көбөйүп, канттын клеткаларга киришине шарт түзөт. Глюкозаны сиңирип алгандан кийин, гипогликемия пайда болот, ал ачкачылыкты жана эңсөөнү пайда кылат.

Эгерде бул каалоолор физиологиялык жактан келип чыкса, анда кээ бир жөнөкөй гигиеналык жана диеталык кеңештерди сактоо менен аларды көзөмөлдөө толук мүмкүн.

Тамактануунун ортосунда ачка болбоо үчүн алтын эреже - бул, албетте, ар бир тамакта жетиштүү тамактануу. Бул тамактар ​​сиздин темпиңизге жана тамактануу адаттарыңызга карабастан 3 болушу керек. Зарыл болсо, бул тамактарга бир же бир нече закускаларды кошууга болот.

Ар кандай кумарлардан качуу үчүн, ошондой эле денеңиздин жана балаңыздын муктаждыктарын канааттандыруу үчүн, ар бир тамактын сапаты боюнча салмактуу жана жетиштүү болушу керек.

эртең мененки тамак

Эрте менен кеч жесеңиз дагы, күнүңүздү ар дайым эртең мененки тамак менен баштаңыз. Бул жакшы даярдалган тамак денеңизге (жана балаңызга) түн бою кармаган узак орозодон кийин керектүү болгон энергияга ээ болууга мүмкүндүк берет.

Идеалында, ал төмөнкүдөй түзүлөт:

• Суусундук: чөп чай, чай же кофе (сезимталдыгыңызга жараша кофеинсиз же кофеинсиз болушу мүмкүн)
• Дан азыктары: нан, сулу, мюсли, ботко
• Майдын булагы: 10 г май, бир аш кашык бүт бадам пюреси же 10 бадам / фундук, мисалы
• Жемиш: жакшыраак бүтүндөй жана сезондо, же жаңы сыгылган жемиш ширеси
• Сүт азыктары: йогурт, бланк, файсель же петитс-сюисс

Ал эми жүрөк айлануу азап тартып жатса, анда орозо кармабай калганыңыздан кийин бул оорулар көбүнчө оңой өтүп кетээрин билиңиз. Демек, бир гана чара бар: жегиле! Жана бул ого бетер актуалдуу болуп саналат эртең менен, убакыттын эң көп сезилет куску. Турганыңызда бир стакан суу алыңыз, каалашыңызча газдалган сууну же лимондун сыгын кошкон сууну тандаңыз. Кислоталуулугу кээ бир аялдарга жүрөк айлануу менен жакшыраак күрөшүүгө мүмкүндүк берет. Андан кийин, эгер сиз чыныгы тамакты жута албасаңыз, анда бир стакан жемиш ширеси, бир аз бадам жана йогурт менен тойуңуз. Сиз эртең менен дан продуктусун жейсиз.

Түшкү жана кечки тамак

Түшкү жана кечки тамактар, ошондой эле тамак ортосунда кумарларды болтурбоо үчүн кемчиликсиз салмактуу болушу керек тамак болуп саналат.

Түштө жана кечинде протеиндин булагын (эт, балык, жумуртка, ветчина же тооктун төшү) жегенди унутпаңыз, алар абдан тойбогон азык болуп саналат (алар закускадан алыс болушат) жана жашылчаларга мактаныч берет. витаминдерге, минералдарга жана антиоксидантка байлыгынан тышкары, абдан тойгузуучу жипчелерге бай.

Ошентип, бул эки тамактын ар бирин кантип түзүү керек:

• Бир эт, бир балык же эки жумуртка
• Жашылчалар: чийки же бышырылган, жаңы, консерваланган же тоңдурулган, сиздин каалооңузга жана мезгилге жараша
• Крахмалдуу тамактар: нан, картошка, макарон, күрүч, квиноа, жасмык, айры буурчак, кургатылган буурчак, булгур, манна ж.б.
• Жемиш: жакшыраак жаңы жана сезондо. Жүрүм-турум дагы мүмкүн альтернатива болуп саналат
• Сүт азыктары: йогурт, бланк, файсель же петитс-сюисс
• Кошумча: сырдын бир бөлүгү (түшкү же кечинде)

Тамактанууга алып келүүчү гипогликемияны болтурбоо үчүн, кандагы кантты өтө катуу жогорулаткан жана андан кийин реактивдүү гипогликемияга алып келген тамак-аштарды чектөө керек. Бул ак кант, салттуу нан, ошондой эле, мисалы, картошка сыяктуу жогорку Гликемикалык индекси бар азыктар.

Чынында, тамак-аштын Гликемикалык индекси (GI) канчалык жогору болсо, кандагы кантты ошончолук жогорулатат жана инсулинди бөлүп чыгаруу менен гипогликемия реакциясы ошончолук чоң болот. Тескерисинче, албетте, жарактуу.

Максаты, кумардан качуу, ошондуктан, аз же орточо GI бар тамактарды жактыруу, же жок эле дегенде, жогорку GI барлардан качуу. Бул жерде төмөнкү GI азыктарынын тизмеси:

• Эртең мененки дан азыктары: сулу, сулу кебек, кебек нан, кебек нан, немис кара наны, Wasas Fibers®, All Bran® жарма
• Крахмалдуу тамактар: басмати күрүч, квиноа, булгур, таттуу картошка, буудай жармасы, дан макарон, бышырылган спагетти, жасмык, буурчак, нокот, ак буурчак, кызыл буурчак, флагеолет буурчак
• Жемиштер: жемиштердин басымдуу көпчүлүгү.
• Жашылчалар: дээрлик бардык жашылчалар.
• Таттандыруучу азыктар: стевия, агава сиропу, фруктоза, кокос канты, ксилит (кайың канты)

Башка жагынан алганда, ак нан жана нандан, ак макарондон, алдын ала бышырылган же басмати эмес күрүчтөн жана тез бышуучу макарондон (микро толкундуу мешке жарактуу баштыктар), картошкадан, өтө бышкан банандардан жана бышырылган сабизден баш тартыңыз. , бышырылган шалкан жана пастернак. Күрөң кант, камыш канты жана рападура, мурда айтылгандар сыяктуу GI аз таттуу азыктары менен алмаштырылышы керек.

Эгерде, негизинен төмөн гликемикалык индекси бар үч жолу тең салмактуу тамактанганыңызга карабастан, тамактануунун ортосунда ачка болуп, перекус жеш керек болсо, анда ар бир тамакта жашылчалардын санын көбөйтүү менен баштаңыз. Клетчаткага бай, алар тойгузуу жөндөмдүүлүгүнө ээ. Ал эми бул жетишсиз болсо, закуска, ал тургай, керек болсо, эки закуска коюудан тартынбаңыз.

Кайра-кайра бир аз ачка болуп жаткан учурда, өзүңүздү чыныгы закуска менен сыйлап, ашказанды жакшы толтурууга жана өзүңүздү ток сезүүгө мүмкүндүк берүүчү ысык же муздак суусундук даярдоо жөнүндө ойлонуңуз.

Бул жерде кемчиликсиз салмактуу закускалардын кээ бир мисалдары келтирилген:

• Ичүү: чөп чай, чай же кофе (сезимттүүлүгүңүзгө жараша кофеинсиз же кофеинсиз болушу мүмкүн)
• 1 бүтүндөй жаңы жемиш сезондо
• 10 бадам
• Ичүү: чөп чай, чай же кофе (сезимттүүлүгүңүзгө жараша кофеинсиз же кофеинсиз болушу мүмкүн)
• 1 кесим интегралдык нан, немис наны же кебек нан
• 2 чарчы 10% какао кара шоколад
• Ичүү: чөп чай, чай же кофе (сезимттүүлүгүңүзгө жараша кофеинсиз же кофеинсиз болушу мүмкүн)
• Сүт азыктары: йогурт, бланк, файсель же петитс-суиссе
• Компот

Кош бойлуулук учурундагы көбөйгөн сууга болгон муктаждыгыңызды канааттандыруудан тышкары, үзгүлтүксүз ичүү көп учурда тамакка болгон каалоону жашырууга жардам берет.

Чынында эле, ашказан ток болгондо, мээге тамак сиңирүү процессинин башталышын көрсөткөн нейрондук кабарды жеткирет жана маалымат жазылгандан кийин, жыйырма мүнөттөн кийин, денеге тойгондук кабарын жөнөтөт. ачка эместик абалы. Бул процесстер, мисалы, суу ичкенде, ашказан бош калория жана суюктукка толгондо да жарактуу.

Өзүңүздү нымдап, мээңизди алдоо үчүн, газдалган, бөтөлкөдөгү сууну же крандагы сууну тандаңыз. Негизгиси, тамак ичкенге каалооңуз келип чыкканда, кичине жана чоңураак ууртамдар менен күн бою нымдуулукта болуу.

Эгерде сиз ичимдик ичүүдөн кыйналып жатсаңыз, бул жерде кээ бир натыйжалуу кеңештер:

• Белгиленген убакта, эртең менен жана түштөн кийин ысык суусундук даярдаңыз: өзүңүзгө чоң чөйчөк чай же кофе бериңиз (мүмкүн арабика) – бирок күнүнө 3 чыныдан ашпаңыз, инфузиядан же чоң стакан суудан ашпаңыз. жаңы цитрус ширесин кошуу (мисалы, лимон, грейпфрут же апельсин).
• Ар дайым капчыгыңызда кичинекей бөтөлкө суу алып жүрүңүз.
• Стратегиялык жерлерге бир бөтөлкө сууну коюп, ичкиликке азгырылгыла: столуңузга, конок бөлмөсүндөгү столго же кофе үстөлүнө, тумбочкаңызга ж.