Фитнеске чейин жана андан кийин кантип жана эмне жеш керек

Фитнес үчүн калория жана азык курамы маанилүү: белоктор, майлар жана углеводдор. Кыймыл үчүн энергия биринчи кезекте углеводдордон алынат, белоктор машыгуудан кийин органдарды жана ткандарды (айрыкча булчуңду) калыбына келтирүү үчүн материал катары колдонулат. Жалпы фитнес боюнча сунуш: 20-25% калорияны белоктордон, 20% майдан, 55-60% углеводдордон алыңыз.

ФИТНЕСКЕ КАНЧА КАЛОРИЯ КЕРЕК?

Канча калория керек экендигин кантип эсептесе болот? Күнүмдүк тариф бир нече компоненттерден турат. "Базалдык зат алмашуу энергиясы" деп аталган - жүрөктүн согушу, өпкөнүн дем алышы жана башкалар үчүн керектелүүчү калориялар. Дене салмагы канчалык көп болсо, ошончолук көп энергия талап кылынат. Адам канчалык улуу болсо, ошончолук аз энергияны талап кылат. Жалпысынан, таблицадан өзүңүздү издеңиз.

Эгер 80 кг (аял) жана 90 кг (эркек) салмактан жогору болсоңуз, баары бир акыркы сапты караңыз.

Эгерде сиз кадимки шаардык жашоо образын жүргүзсөңүз (б.а. жүктөгүч же тийиштүү физикалык активдүүлүк менен кесипкөй балерина болуп иштебесеңиз), анда күнүнө дагы 400-500 ккал кошуңуз. Бул кадимки, күнүмдүк иш-аракеттер үчүн.

Фитнес машыгуунун интенсивдүүлүгүнө жараша дагы 200-500 калория талап кылат. Дал ушул акыркы 200-500 ккалдын жардамы менен булчуңдарды өстүрүп, семирип же салмак кошсоңуз болот, ал ашказанга багытталбай, денеге бирдей тарайт.

ОКУТУУ АЛДЫНДА ЭМНЕНИ ЖЕШ КЕРЕК

Кандай гана максат койбосун, Машыгуудан мурун тамак-аштын курамы негизинен фитнеске энергия бере турган углеводдордон турушу керек.

боюнча Сабактын башталышына 60-40 мүнөт калганда жегиле - бул "жай" (узак сиңимдүү) деп аталган углеводдор. Жете алган жоксузбу? Андан кийин машыгууга чейин 15 мүнөттөн кечиктирбестен "тез" (тез сиңүүчү) углеводдорду колдонуу -. Буга чейин аларды жей албайсыз, анткени организм инсулин гормонун активдүү иштеп чыга баштайт, ал эми класста сиз солгун жана алсыз болосуз.

Машыгуудан мурун май, белок жана клетчатканы мүмкүн болушунча аз жегиле: алар сиңирүү үчүн көп убакыт талап кылынат, жана сиз аны курсак менен жасабашыңыз керек. Ушул эле нерсе клетчаткага да тиешелүү - ашказан андан арылуу үчүн 3-4 саат талап кылынат.

алдын ала машыгуу кабыл алынбайт. Албетте, сүткө ботко кайнатуу же картошкага, макаронго бир аз май тамызууга тыюу салынбайт.

Акыркы эскертүүлөрдүн бири - татымалдар жана соустар жөнүндө. Майлуу, сиз буга чейин түшүнгөнсүз, бир аз болушу мүмкүн. Курч адамдар, өкүнүчтүү, суусаганга түрткү берет, андыктан машыгуу учурунда ар дайым суусап турасыз.

ТРЕНИНГДЕН КИЙИН ЭМНЕ ЖЕШ КЕРЕК

Машыгуудан кийинки жалпы эреже - 40-60 мүнөт тамактануу.болбосо бир нече күн бою чарчаганыңызды сезесиз. Ооба, кол тийбестик төмөндөйт. Көп нерсе сиздин акыркы максаттарыңыздан да көз каранды.

Арыктагыңыз келеби?

Каалаган күнү, талап кылынгандан 200-300 калория аз жегиле (көнүгүүгө караганда, машыгуу күнү дагы бир аз көбүрөөк). Сабактан кийин: 

Булчуң кургуңуз келеби?

Машыгуу күнү рационуңузга 30-60 г белок кошуңуз. Көнүгүүдөн кийин тамактаныңыз.

Жөн гана аялзаты үчүн бир аз салмак кошууну каалайсызбы?

Күндүн калориясын эсептөө боюнча калтыруу (негизги зат алмашуу энергиясы + 400-500 күнүмдүк иш-аракеттер үчүн + 200-500 фитнес үчүн). Машыгуудан кийин белоктордон, углеводдордон жана майлардан турган нерсени чогуу жегиле: мисалы.

Акыры, эң негизгиси: эң туура тамак да даамдуу болушу керек! Ырахат болбосо, эч кандай натыйжа болбойт. Изде, аракет кыл, өзүң танда.