HIIT (HIIT): арыктоочу өзгөчөлүктөр сабактарынын пайдасы жана зыяны, натыйжалуулугу

Бир жолу жалпы бир булактан чыккан спорттун жана фитнес сабактарынын көптөгөн күчтүү түрлөрү азыр көптөгөн агымдарга бөлүнгөн. Спорттук-методикалык ой бир орунда турбайт, ар дайым жаңы багыттарды берип, тутумдук машыгууларды өткөрүп турат. Бул аймактардын айрымдары кеңири белгилүү, алардын көпчүлүгүнүн практикасы жана ар бир адамдын оозундагы системалардын аталышы. Мыкты мисалдардын бири - буга чейин биз жазган кроссфит.

Окутуунун жогорку натыйжалуулугу жана жөнөкөй аткарылышы менен таанымал болгон дагы бир белгилүү ыкма - бул HIIT (же англисче HIIT). Бул окутуу тутуму эң алдыңкылардын бири бир эле учурда майды күйгүзүүнүн, булчуңдарды чыңдоонун жана чыдамдуулукту өнүктүрүүнүн натыйжалуу жолдору.

Белгилүү болгондой, арыктоого аракет жасоонун эң татаал аспектилеринин бири - бул арыктоо менен булчуң массасын сактоо ортосундагы тең салмактуулукту табуу. Кадимки кардио-машыгууларды жасаганда буга жетишүү дээрлик мүмкүн эмес. HIIT-машыгуу учурунда, мисалы, булчуңдарды минималдуу жоготуу менен майдын максималдуу күйүшү үчүн. Келгиле, HIIT класстарын колдонууга, өзгөчөлүктөрүнө жана эффективдүүлүгүнө байланыштуу бардык аспектилерди карап көрөлү.

HIIT-машыгуулар жөнүндө жалпы маалымат

Азыр, HIIT жогорку интенсивдүү интервалдык окутууну билдирет (англис. Жогорку интенсивдүү интервалдык окутуу - HIIT). Тренингдин тутуму, анын негизги идеясы төмөн интенсивдүү (аэробдук) жана жогорку интенсивдүү (анаэробдук) көнүгүүлөрдүн кезектешүүсү. WIT (жогорку интенсивдүү машыгуу) багытындагы HIIT жана башка спорт түрлөрү менен чаташтырбоо керек, бул аз же орточо кайталоо үчүн маргиналдык салмакты колдонууну камтыйт. Бул таптакыр окшошпогон эки башка спорттун ыкмасы.

HIIT (HIIT) маңызынан турат бир программада стресстин карама-каршы эки вариантын бириктиргенде: аэробдук жана анаэробдук. Кыска убакыт аралыгында дене аэробдук чектен ашып кетет, биз анаэробдук зонага киребиз; бул мезгилде көмүртектерди отун катары интенсивдүү керектөө байкалат. Бул жогорку интенсивдүүлүктүн кыска узактыгы (10-15 секунд) жана аэробдук төмөн интенсивдүү жүктөмдөргө өзгөрөт, ал жалпысынан бир нече эсе көпкө созулат; ал буга чейин майларды сарптаган.

Жогорку интенсивдүү иш жүктөмү, андан кийин төмөн интенсивдүүлүктүн аралыгы, андан кийин дагы бир жолу жогорку интенсивдүүлүк ж.б., анткени окутуу "интервал" деп аталат. Мындан тышкары, мындай окутуу ар дайым жылытууну көрсөтүп турат жана дээрлик ар дайым созулуп турат. HIIT булчуң кургусу келген ар бир адам үчүн түбөлүк көйгөйдү чечет: булчуңдардын күчүнө жана массасына зыян келтирбестен программаңызга кардио тренингди кантип киргизүү керек.

Кызыгы, бул техника бир нече ондогон жылдар мурун ойлоп табылган, бирок жакында чындыгында популярдуу болуп кетти.

HIIT кардио караганда жакшыбы?

HIIT техникасы, анын жогорку интенсивдүү компонентинен улам, организмдин зат алмашуу процесстерин баштайт, ал машыгуудан кийин 24 саат бою уланат. Бул организмде ар кандай багытта оң таасирлерди жаратат - бул жерде май азайып, булчуңдардын жана тарамыштардын жалпы чыңдалышы, ошондой эле аэробдук жана күч-кубат туруктуулугу жогорулайт.

Таза аэробикалык көнүгүүлөр ушунчалык узак мөөнөттүү эффект менен мактана албайт, май машыгуу учурунда гана күйүп кетет, бирок андан кийин эмес. Көрсө, ошол HIIT туруктуу негизде жана машыгуу учурунда, ошондой эле аэробика жана күч-кубат машыгуу сыяктуу мүмкүнчүлүктөрдү айкалыштырып, машыгуудан кийин калыбына келтирүү учурунда майдын жок болушун камсыз кылат. HIIT арыктоодо гана натыйжалуу эмес, ошол эле кардио-тренажерлорго салыштырмалуу убакытты үнөмдөөгө мүмкүнчүлүк берет: HIITде 30 мүнөттүк машыгуу - бул өтө узак көнүгүү.

Мындан тышкары, таза аэробдук машыгуунун терс жагы дагы бар. Майдын бөлүнүшү, бул процесс энергияны көп талап кылат, булчуң тканынын "ысырап болушун" кошо алганда организмге көбүрөөк энергия алып келет (ошондуктан марафончулар "кичирейген" булчуңдар). HIITте мындай кемчилик жок, тескерисинче, бар денеңиздин сапатын жакшырткан булчуңдардын чыңдалышына жана өсүшүнө салым кошот. Мындан тышкары, организмдин инсулинге болгон сезимталдыгын жогорулатуу үчүн HIIT үчүн тынымсыз машыгуу, бул майга айланып кетүүчү углеводдордун күчтүү колдонулушуна алып келет.

HIIT тренингинин жакшы жактары:

  • HIIT тренинги орточо темп менен кадимки кардио-машыгууга караганда майды күйгүзүү жагынан 3 эсе натыйжалуу.
  • Калорияларды жана майды HIIT машыгуу учурунда гана эмес, аяктагандан кийин 24 сааттын ичинде күйгүзөсүз.
  • HIIT булчуңдардын чыңдалышына жана өсүшүнө салым кошот.
  • HIIT менен сиз денеңиздин сапатын жакшырткан булчуңдардын эмес, майдын эсебинен арыктайсыз.
  • HIIT жүрөк булчуңдарын чыңдоого жардам берет жана жүрөк-кан тамыр системасын жакшыртат (дени сак адамдар).
  • HIIT стилиндеги машыгуу бир эле учурда күчтү жана чыдамдуулукту өрчүтүүгө жардам берет.
  • HIIT зат алмашууну тездетет жана өсүү гормонун көтөрөт.
  • HIIT машыгуусу кошумча фитнес шаймандарын колдонбостон, арыкташы мүмкүн.
  • HIIT машыгуусу кардио-машыгууга караганда кыска убакытта өтөт жана натыйжада натыйжалуу болот.
  • Workout HIIT инсулинге сезгичтигин жогорулатып, углеводдордун күчтүү колдонулушуна алып келет.

Зыян жана каршы көрсөткүчтөр HIIT

HIITдин бир нече артыкчылыктарына карабастан, бул окутуу тутуму баарына ылайыктуу эмес. HIIT ыкмасы биринчи кезекте жүрөк-кан тамыр системасы үчүн өтө оор жана бир катар каршы көрсөтмөлөргө ээ:

  • Жүрөк-кан тамыр системасынын ден-соолугуна байланыштуу көйгөйлөрү бар адамдар үчүн HIIT жасай албайсыз.
  • Семиз адамдар, майдын олуттуу пайызы менен, сизди HIIT үчүн жасалган башка физикалык формага жетүү үчүн жумшак машыгуунун башка ыкмаларынан баштоо керек. Болбосо, дененин чоң массасына байланыштуу жүрөк-кан тамыр системасын ашыкча жүктөө ыктымалдыгы.
  • Ошондой эле, HIIT адамдарында сабактарды баштай албайсыз, бирок спорттук тажрыйбасы бар, бирок учурда растринеболада. Алгач сиз форманы аздыр-көптүр калыбына келтиришиңиз керек (айрыкча аэробдук сыйымдуулук), андан кийин HIITти кабыл алуу керек.

Дагы бир жолу баса белгиле, HIIT менен машыгуу үчүн жаңы спорт, бир аз спорттук тажрыйбаны жана физикалык форма менен машыгууну баштоого каршы., айрыкча жүрөк-кан тамыр жана дем алуу тутумдарынын чыдамдуулугу жагынан.

15 Мүнөт Майды Күйүп HIIT Workout | Жабдуулар жок | Body Coach

HIIT машыгуусуна ылайыкташтыруу

HIIT машыгуулары эркектерге да, аялдарга да майдан тез арылууну жана булчуңдардын абалын жана жалпы физикалык даярдыкты жакшыртууну каалаган адамдар үчүн ылайыктуу. Бул системада машыгууну баштаган спортчулардын кандайдыр бир спорттук тажрыйбасы жана жетиштүү деңгээлде машыккан жүрөк-кан тамыр системасы болушу керек. Албетте, жүрөктүн ден-соолугу, семирүү жана өнөкөт жаракат менен байланыштуу көйгөйлөр болбошу керек - ыкма бир топ кыйын.

HIIT кылууну каалагандар үчүн:

Салмак жоготуу жана салмакты башкаруу боюнча HIIT

HIIT - майды өрттөөнүн эффективдүү ыкмасы - чындыгында, бул максат жаратуучулар тарабынан биринчи кезекте коюлган жана эң негизгиси. Салмак жоготууга байланыштуу HIIT принциби жогоруда баяндалган. Аэробдук жана анаэробдук жүктер интенсивдүү мезгилдерде пайда болгон синергиядагы зат алмашуу процесстеринде иштейт, машыгуудан бошогон күндөрү физикалык даярдыкты жакшыртууга жана дене майынын массасын азайтууга өбөлгө түзөт.

1994-жылы Канадада жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн натыйжалары 20 жума бою улантылган HIITде иштеген контролдук топ кадимки кардиону жүргүзгөн топко караганда 9 (!) эсе көп май жоготту.

Булчуңга HIIT машыгуусунун таасири

HIIT машыгуу стили анын булчуңдарынын сырткы көрүнүшүнө жана спорттук абалына оң таасирин тийгизет, албетте, эгер машыктыруучулар пауэрлифтингдегидей “таза” максималдуу күчкө кызыкдар болушпаса, жана бодибилдинг сыяктуу булчуң гипертрофиясы. Көптөгөн спринтерлер (жакын аралыкка чуркагандар) спорттук мүнөздө сулуу болушат, бул булчуңдардын өнүгүшү үчүн жүктүн HIITке окшош экендигин кыйыр тастыктайт.

HIIT-машыгуусунда булчуңдарга көңүл бургусу келген спортчулар үчүн булчуңдардын кубаттуулугун көтөрүп, булчуң массасынын бир аз өсүшүн шарттаган кубаттуулугу жогору программалар бар. Бул программалардын курамына салмагы бар көнүгүүлөр кирет: кетлбеллдер, орто салмактагы гантелдер, анын ичинде бул - күч жана масонборо - тирүүлөй көтөрүү.

Майдын жоголушуна байланыштуу жардам булчуңдары дагы жакшырат.

Машыгуу HIIT

Адистештирүүнү эске албастан, HIIT үчүн "орточо" машыгуунун жалпыланган схемасы (көбүрөөк кардио же күчтү үйрөтүү) төмөнкүдөй:

  1. Кызытуу (узактыгы 5-10 мүнөт).
  2. HIIT окутуу, эки компоненттен турат: жогорку интенсивдүү жүк жана аз интенсивдүү көнүгүү. Бул эки компонент чогуу айланат. Бир эле көнүгүүнүн эки бөлүгүндө тең колдонсо болот. Мисалы, велосипедди алгач педаль менен басуу керек, алардын күч-аракетин жумшоо (интенсивдүү фаза), андан кийин ошол эле нерсе, бирок орточо интенсивдүүлүк менен, каршылыкты минимумга чейин төмөндөтүү (интенсивдүү фаза). Дагы бир вариант: 16 кг салмактагы четтелбелди тартып алуу үчүн жогорку интенсивдүү фаза жана жөн гана аз интенсивдүү эс алуу; дем алуу жана жашарууга аракет кылган дене төмөнкү интенсивдүү фазага өтөт; анда жаңы цикл.
  3. Тигүү жана сунуу (узактыгы 10 мүнөт).

HIIT машыгуусунун жалпы узактыгы адатта 15-30 мүнөткө чейин ысыйт жана салкындабайт. Жаңы гана HIIT менен машыгып баштагандар үчүн жогорку интенсивдүүлүктүн узактыгы 10-15 секундага төмөн интенсивдүүлүктөн 3-5 эсе көп. Физикалык форманын өркүндөтүлүшү менен жогорку интенсивдүүлүктүн аралыгы көбөйүп, аз интенсивдүү төмөндөшү мүмкүн.

Сураныч, деп белгилешет HIIT окутуу жыштыгы жумасына 3-4 жолудан ашпашы керек. Интенсивдүү көнүгүүлөр жүрөк-кан тамыр системасына жана Борбордук нерв системасына таасирин тийгизет. Акыркысы ашыкча машыгууга жана жалпы депрессияга алып келиши мүмкүн.

Импульстун ылдамдыгын эсептөө

HIIT машыгуусун баштаардан мурун жасашыңыз керек болгон абдан маанилүү бир эсептөө - бул тамырдын чоңдугу. Жогорку интенсивдүү бөлүктө жүрөктүн кагышы максимумдан 80-90% га чейин болушу керек; интенсивдүүлүгү төмөн - 60-70%.

Белгиленген 0.7 санын алып, биз спортчунун жашын көбөйтүп, андан кийин 207 санынан алынган санды чыгарабыз. Натыйжада адамдын жүрөктүн кагышынын максималдуу көрсөткүчү болот. Аны жумушчу ритмин эсептөө үчүн колдонсо болот: жогорку интенсивдүү бөлүк үчүн ал сандын 80-90% (башталгычтар кагышты 80% дан жогору көтөрбөшү керек), 60-70% интенсивдүүлүгү төмөн. Берилген маалыматтардан көрүнүп тургандай, эч жерде HIITте өзүн өзү контролдобостон.

Мисалы, 35 жашка карата: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 мүнөттө (жүрөктүн кагышы максималдуу). Демек, HIIT учурунда төмөнкү импульс карманышы керек: 146-165 BPM жогорку интенсивдүү бөлүгү үчүн, Мүнөтүнө 110-128 согуу төмөн интенсивдүү бөлүгү үчүн.

HIIT баштагандарга кеңештер

Жогоруда жогоруда айтылган HIIT спорту үчүн таптакыр жаңылыктар карама-каршы келет. Ошондуктан HIIT программасында жаңы үйрөнчүктөр үчүн төмөнкү кеңештердин бардыгы:

  1. Өзүн өзү башкара билүүнү үйрөн, биринчи кезекте импульс машыгуунун интенсивдүүлүгүн эсептөө үчүн пайдалуу. Ушул максаттарда фитнес трекерди же жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгөнү колдонсоңуз болот.
  2. Эгер сиз бул окуу күндөлүгүн жасай турган болсоңуз, анда аны аласыз. Тренингдин структурасын, узактыгын жана сөзсүз түрдө бир жолу майын жоготуу, салмагын (жумасына бир жолудан кем эмес салмактап алыңыз) жана дененин көлөмүн жазыңыз.
  3. Ден-соолукка зыян келтирбөө үчүн, машыгуу жүктөмүн акырындап көбөйтүңүз. Дароо эле жарым сааттык HIIT марафондорун чоң көлөмдөгү көнүгүүлөр менен баштабаңыз.
  4. Эгерде спорттук шаймандарды жана ар кандай көнүгүүлөрдү колдонгондо (кубаттуу HIIT сессияларында болгондой), бардык снаряддарды алдын ала даярдаңыз, машыгуу учурунда бир жолу аныкталат. Андан да жакшы, эгерде сиз көнүгүүлөрдү жасасаңыз, анда алар аткарыла турган болсо, мисалы, ошол эле салмактагы бир таякча.
  5. Тренингдеги вариация жакшы нерсе, бирок аны кыянаттык менен пайдаланбаңыз. Бир жумада ар кандай жана негизинен тааныш эмес көнүгүүлөр натыйжасыз болот.
  6. Бирок биз бир эле көнүгүүгө көңүл бурбашыбыз керек, ар кандай системаларды, анын ичинде ар кандай фитнес шаймандарын колдонуп көрүңүз. Мындан тышкары, натыйжалуу натыйжаларга жетүү үчүн машыгууңузду сүйүктүү көнүгүүлөрүңүз менен гана чектебестен, комфорт зонасынан чыгуу керек.

HIIT үчүн окутуунун түрлөрү

Сиз HIIT стилинде машыктырсаңыз болот, ар кандай: таза аэробика (чуркоо, велосипед тебүү, стационардык велосипед), өз дене салмагыңыз менен машыгуу (скват, push-UPS, pull-UPS), плиометрикалык көнүгүүлөр (лоттор) секирүү). Ошондой эле, күчкө чыдамдуулукту өнүктүрүүгө басым жасап, HIIT машыгуу акысыз салмак менен кошо аласыз: гантелдер, штангалар жана чайнектер. Ушул HIIT-көнүгүүлөрдүн бардыгын сиз машыгууларды ар кандай жолдор менен айкалыштыра аласыз.

Бирок, HIITте окутуунун эки негизги түрү бар. Биринчи түр, аэробдук туруктуулукту өнүктүрүүгө басым жасалган. Бул тутумдун жардамы менен сиз чуркоо же секирүү көнүгүүлөрүн жана өз салмагыңыз менен көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Экинчи түрү - булчуңдардын өрчүшүнө жана дененин рельефине басым жасоо менен. Бул жерде салмак менен машыгуу жана өз салмак менен күч көнүгүүлөрү артыкчылыктуу болот. Алардын мүмкүнчүлүктөрүнө жана муктаждыктарына көңүл буруп, ар кандай көнүгүү күчүн жана аэробдук мүнөздү айкалыштыра аласыз.

Төмөнкүдөй машыктыруунун эки түрүнүн айырмасы: булчуң талчалары өндүргөн кубаттуу HIIT сеанстарынын микротраумасы бир кыйла күчтүү, эгер ошондой болсо, анда калыбына келтирүү убактысы дагы талап кылынат. Эгерде аэробдук HIIT жумасына 4 жолу колдонулса, анда кубаттуулуктун саны кээде 2ге чейин кыскарат (бул жерде да талаштуу маселелер бар, кээ бир методисттер организмдеги олуттуу метаболикалык өзгөрүүлөргө минимум 3 машыгуу керек деп эсептешет).

Көпчүлүк учурларда, машыгуунун узактыгын жалпысынан мажбурлаңыз, жана өзүнчө жогорку интенсивдүү фаза бир аз төмөн болот.

Workout HIIT пландары

Окутуунун негизги максатына жараша окуу убактысын бөлүштүрүүнүн мисалдары:

  1. Күч жана массониана тренинги. Жумасына 2-3 жолу, 5 цикл: 10-20 секунд жогорку интенсивдүүлүк фазасы (оор "темир" менен машыгуулар), 2-3 мүнөт аз интенсивдүүлүк (сиз жөн гана тез басууну колдоно аласыз).
  2. Күч жана аэробдук туруктуулук боюнча машыгуу. Жумасына 3 жолу, 5-8 цикл: 20-30 секундадагы жогорку интенсивдүү фаза (мисалы, жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү), 45-60 секундадагы төмөн интенсивдүүлүк (мисалы, электр машыгуусу).
  3. Майдын чыгышы үчүн машыгуу. Жумасына 3-4 жолу, 5-8 цикл: жогорку интенсивдүү фазанын 10-30 секундасы, төмөн интенсивдүүлүктүн 1-3 мүнөтү (жакшы вариант - чуркоо + Жүгүрүү).
  4. Форманы сактоо үчүн гана машыгуу. Жумасына 3 жолу, 4-5 цикл: 10-20 секундадагы жогорку интенсивдүү фаза, 30-40 секундадагы төмөн интенсивдүүлүк (каалаган плиметриялык көнүгүүнү колдонсо болот, мисалы, бийик жана төмөнкү темпте аркан менен секирүү; күч бул көнүгүү + кардио-көнүгүү).

Албетте, бул сандар негизинен шарттуу, иш жүзүндө, бул сансыз варианттар.

HIIT жасап жатканда тамак-аш

HIITти үйрөтүү жана майды толук күйгүзүү ачка калууну билдирбейт, тескерисинче, жетиштүү протеиндерди, майларды жана углеводдорду алып, туура тамактануу керек. HIIT менен машыккан спортчу үчүн тамак-аш тең ​​салмактуу болушу керек, организмге эффективдүү машыгуу үчүн жетиштүү деңгээлде белок жана углевод алуу керек. Орозо кармоо учурунда ХИИТ кылуу таптакыр туура эмес.

Көнүгүү учурунда оозуңузда жана тамакта кургакчылык пайда болуп, бир аз порция ичсеңиз болот (кичинекей - көп суюктук жүрөк-кан тамыр системасына ашыкча жүк алып келет).

Машыгуудан кийин 30-40 мүнөттөн кийин протеинди ичүү керек. Оптималдуу түрдө, эгерде ал белок болсо. Андан кийин, машыгуудан кийин 1.5 сааттан кийин толук кандуу тамактануу керек - жашылча -жемиштер менен эт же балыкты. Мунун баары жаңы болушу керек, же бууга бышырылышы керек (бирок грильде эмес).

Майды күйгүзүүчү кошумчаларды (мис., Кофеин), мультивитаминдерди, BCAAs, L-карнитинди колдонуу максатка ылайыктуу.

Кызыктуу факт: HIITти машыктырганда мезгил-мезгили менен "зыяндуу" тамактарды (тез татым ж.б.) жегенге тыюу салынбайт. Тренингдин эффективдүүлүгү - натыйжаларга терс таасирин тийгизбестен, бардыгы "күйүп" кетет. Бирок, албетте, арыктагыңыз келсе, аны кыянаттык менен пайдаланбаңыз.

ТУУРА ТАМАКТАНДЫРУУ: этап-этап менен кантип баштоо керек

HIITти окутууда негизги каталар:

  1. Салмак менен машыгууда көбүнчө изоляциялык odnosemjannyj көнүгүүсүн колдонушат. Алардын энергетикалык кубаттуулугу жетишсиз, негизги кыймылдардын пайдасына чечим чыгарган оң.
  2. Тренингдин жогорку интенсивдүү бөлүгү жана натыйжада, интенсивдүүлүктү жоготуу. Жогорку интенсивдүү фазаны жасоонун зарылдыгы 30 секунддан ашпайт.
  3. Машыгуунун ортосунда жетиштүү эс алуу жок. Кээ бир машыгуу жана чуркоону уюштуруу үчүн тренингден тышкаркы күндөрдө аракет кылуу ж.б.у.с. ошону менен түрткү берип, майдын күйүп кетиши тезирээк жүрөт. Бул туура эмес, булчуңдар жана CNS машыгуу стресстеринен чыга албай калат, андыктан ашыкча машыгууга өтүп кетсеңиз болот.
  4. Жылытуу жана муздатуу көнүгүүлөрүнүн жетишсиздиги.
  5. Жүктүн тез көбөйүшү. Кыйынчылыкты акырындык менен жогорулатуу.
  6. Кийинчерээк машыгуунун ордун толтуруу. HIITдеги эртең мененки сабактар ​​калорияларды күйгүзүү жагынан кыйла натыйжалуу.

HIIT машыгуулары жөнүндө суроолор жана жооптор

1. HIIT арыктоо үчүн канчалык натыйжалуу?

Ооба, HIIT ар кандай изилдөөлөрдүн натыйжасында ашыкча салмакты ар дайым жүргүзүп туруучу кардио-машыгуу көрсөткүчүнөн 4-9 эсе ашып кетүүчү эң натыйжалуу система.

2. HIITти күн сайын окутууга болобу?

Жок, кандай болгон күндө дагы, бул жүрөк-кан тамыр системасында жана ашыкча машыгууда көйгөйлөргө алып келет. Бул система боюнча машыгуунун оптималдуу жыштыгы көпчүлүк учурда жумасына 3 жолу болот (айрым учурларда 4кө чейин көбөйтүүгө болот). Биринчиден, машыгуунун интенсивдүү этабында жеңил жаракат алган булчуңдар калыбына келүү убактысын талап кылат. Экинчиден, нерв системасын эс алдыруу зарылдыгы.

3. Кардио-машыгуу же HIIT менен машыгуу жакшыбы?

Эгерде максат майдын күйүп кетиши менен булчуңдун жакшы формасына жетишүү үчүн оптималдуу тең салмактуулукка жетүү болсо, анда HIIT эң мыкты тандоо болуп саналат, ал кардионго караганда кыйла натыйжалуу.

4. Эгерде сиз HIIT менен алектенип жатсаңыз, анда мен кардио жасашым керекпи?

Жок, бул пайдасыз гана эмес, зыяндуу да. HIIT өзүнүн таасири менен кардио-машыгуунун үзгүлтүксүз пайдасынан ашып түшөт. Башка жагынан алганда, кошумча кардио HIITден кийин калыбына келүүгө тоскоол болуп, натыйжаларды начарлатат жана ашыкча машыгууга жана жүрөк ооруларына алып келиши мүмкүн.

5. HIITти "TABATA Протоколундагы" машыгуудан эмнеси менен айырмалап турат?

TABATA окутуу протоколу чындыгында HIIT түрлөрүнүн бири. TABATAда көлөмдүн аралыгы так аныкталган: жогорку интенсивдүү фазанын 20 секундасы, 10 секунддук эс алуу. Мындай 8 цикл бар, ошондуктан бир TABATA туру 4 мүнөттү түзөт. Мындай 4 мүнөттүк турлар бир аз болушу мүмкүн. ТАБАТА арыктоо үчүн эң популярдуу тренингдердин бири.

TABATA жөнүндө көбүрөөк маалымат

6. Эгерде сиз салмактын үстүндө иштеп жатсаңыз, мен HIIT жасай аламбы?

HIIT - бодибилдинг эмес. Бул ыкма күчтү жана булчуңдун көлөмүн көбөйтүшү мүмкүн, айрыкча "темир" жана күчкө машыгуу менен алектенбегендер. Бирок бул өсүш бодибилдинг менен салыштырылат, күчтүү булчуңдуу гипертрофия менен, анткени HIIT менен машыккан өнүккөн бодибилдерлер иштебей калат.

Машыгуу HIIT кубаттуулук стилинде (салмакты жана өзүңүздүн дене салмагыңызды колдонуу менен) орточо салмак кошууга мүмкүндүк берет, бирок бул системада машыгуу бул кырдаалды канаттандырбайт. Бодибилдингди тандагандар кимге ыраазы эмес.

7. HIIT жана күчтү машыктыруу кандайча айкалыштырылат?

Эң жакшы вариант - HIITти күч стилинде үйрөтүү, анын пайдасы ушул ыкмага мүмкүнчүлүк берет. HIIT жакшы күчкө туруктуулукту жана динамикалык күчтү өнүктүрөт. Бирок, пауэрлифтингчилер менен штангисттердей күчтүү болуу үчүн HIIT менен машыгуу мүмкүн эмес - бул максималдуу күчтү өнүктүрүүгө арналган система эмес.

Булчуңдардын өсүшү боюнча күч-кубат машыгуусун жана HIIT машыгуусун айкалыштыргыңыз келсе, аларды ар кандай күндөргө бөлгөн жакшы. Мисалы, жумасына 3 жолу жана HIIT жумасына 2 жолу салмак менен машыгуу.

Арыктоо үчүн HIIT машыгуусунун мисалы

Арыктоо үчүн үйдөн HIIT тренингин сунуштайбыз. Бул көнүгүүдө сиз майларды күйгүзүп, денени тонизациялоо үчүн жогорку интенсивдүүлүктү жана төмөнкү интенсивдүүлүктү алмаштырасыз. Сабактар ​​үчүн кошумча жабдуулардын кереги жок болот. Программа орто деңгээлдеги студенттер үчүн иштелип чыккан.

Жиберилген HIIT сессиясы үч турдан турат. Ар бир раунд 7 мүнөткө созулат. Дене тонунун көнүгүүлөрүн төмөнкү интенсивдүү темпте (45 секунд) жана кардио көнүгүүнү жогорку интенсивдүү темп менен (15 секунд) алмаштырасыз. Кардио көнүгүүсү бир раундга кайталанат. Сиз максималдуу өз темпинде 15 секунд кардио-машыгууларды аткарышыңыз керек.

Ар бир турдун аткаруу схемасы:

Дагы баса белгилөө ошол эле нерсе менен бир эле турда жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү. Мисалы, биринчи айлампада алгач орто эсеп менен 45 секунда “Скват” аткарып, андан кийин 15 секунда “Секирүү колу-бутун максималдуу ылдамдыкта” аткарып, андан кийин 45 секунда “Push-UPS” кыймылын орточо темп менен аткарасыз. , андан кийин 15 секундада "Секирүү колу-бутун максималдуу ылдамдыкта секирүү" ж.б.

Көнүгүүлөрдүн ортосунда эс алуу каралган эмес. Раунддардын ортосунда эс алуу 1 мүнөт. Жылытуу жана муздатуусуз машыгуунун жалпы узактыгы - болжол менен 25 мүнөт. Эгерде сиз көнүгүүнү көбөйткүңүз келсе, анда ар бир раундду эки жолу кайталаңыз. Эгер сиз машыгууну азайткыңыз келсе, көнүгүүлөрдүн же турлардын санын азайтыңыз. Эгерде кандайдыр бир көнүгүү сизге ыңгайсыздык жаратса, анда аны жөндөмүңүзгө ылайыкташтырыңыз же алмаштырыңыз.

Секундомер үчүн YouTube'дагы видео таймерди колдонсоңуз болот:

Сиз көнүгүүнү татаалдаштыра аласыз:

Үйдө башталгыч машыгуу

Биринчи тур

Кардио көнүгүүсү: Колдун жана буттун секирүүсү (жогоруда сүрөттөлгөн схема боюнча биринчи айлампаны толугу менен кайталаңыз).

Exercise 1: Чогултуу

Exercise 2: Push-UPS (push-UPS тизесинде жасай аласыз)

Же түртүп-UPS тизелеп

Көнүгүү 3: Өпкө (оң бут)

Көнүгүү 4: Өпкө (сол бут)

Көнүгүү 5: Боодогу буроолор

6-көнүгүү: көтөрүлгөн бут менен көпүрө (оң бут)

Көнүгүү 7: Бут көтөрүлгөн көпүрө (сол бут)

Экинчи тур

Кардио көнүгүүсү: Тизесин бийик көтөрүп чуркоо (жогоруда сүрөттөлгөн схемага ылайык, экинчи айлампаны толугу менен кайталайт).

Exercise 1: Сумо скват

Көнүгүү 2: Барда басуу

Көнүгүү 3: Карама-каршы өпкө (оң бут)

Көнүгүү 4: Тескери өпкө (сол бут)

Көнүгүү 5: Тоого чыккан альпинист

Көнүгүү 6: каптал өпкө (оң бут)

Көнүгүү 7: Каптал өпкө (сол бут)

Үчүнчү тур

Кардио көнүгүүсү: Кечеге секирүү (жогоруда айтылгандай үчүнчү айлампаны толугу менен кайталайт).

Көнүгүү 1: Бир бутка отуруу (сол бут)

Көнүгүү 2: Бир бутка отуруу (оң бут)

Exercise 3: Суучул

Exercise 4: Планка-жөргөмүш

Көнүгүү 5: Диагоналдык өпкө (оң бут)

Көнүгүү 6: Диагоналдык өпкө (сол бут)

Exercise 7: Сууда сүзүүчү

Ошондой эле, караныз:

Арыктоо үчүн, Өркүндөтүлгөн Интервалдык машыгуулар үчүн, Кардио машыгуусу

Таштап Жооп