мазмуну
Фитнес диета - спорттук жашоо образынын алмаштырылгыс шериги! Бирок, анын өзүнүн фокустары жана сырлары бар. Эгер сиз ашыкча салмактан мүмкүн болушунча тезирээк арылууга чечкиндүү болсоңуз жана жетинчи терге чейин машыгууга даяр болсоңуз, этият болуңуз: спортзалда арыктоо менюнун курамына гана эмес, тамак -ашка да өзгөчө көңүл бурууну талап кылат. график.
Эмне үчүн фитнес диета диетага окшобойт?
Жакында эле заманбап орус тилинин активдүү лексикасына кирген "фитнес" сөзү менен биз бүткүл ааламды айтабыз: машыгуу велосипедин педалингден күч көтөрүүгө чейин. Бир башталыш чекити аларды жалпылаштырат: фитнести фигураны жана жалпы ден соолукту чыңдоого багытталган заказ берилген дене тарбия комплекси деп атоо адатка айланган.
Көбүнчө фитнес топтук кардио көнүгүүлөрү же тренажердук машыгуулар түрүндө арыктоо керек болгондо кайрылат. Бул массалык спорт, анын өзүнүн профессионалдары бар, бирок спорт залдарынын "калкынын" басымдуу бөлүгүн студенттер же кадимки жашоо менен иштеген адамдар түзөт. Алардын эң уюшкандыгы үчүн анын ырааттуулугуна үйрөтүү гигиеналык процедурага айланат; кимдир бирөө кыска убакыттын ичинде спорт залы менен бир нече "романстарды" жана "ажырашууларды" баштан өткөрүүгө убактысы бар.
Көпчүлүк учурларда, тренинг менен "мамилени бузуунун" негизги себептеринин бири - бул туура эмес тандалган фитнес диета, ал тренингге энергияны жана калыбына келтирүү үчүн ресурстарды бербейт.
Спорттук борборлордун эскичилдери үчүн фитнес диетасында эч кандай караңгы жерлер жок: алар өз денесин түшүнүүнү үйрөнүштү жана кайсы "күйүүчү май" жана эмне үчүн иштеши керек экенин жетекчиликке алышты. Бирок, эгерде зарылдыгы үчүн фитнес арыктоо үчүн айкын болуп калды ашыкча салмактан же өзгөртүүгө пропорциясын фигуранын жардамы менен тренинг, туура келет суроо туура тамактануу.
Жана бул жерде арыктоочу адамдардын көбү ката кетирип, туруктуулугун тажатышат: фитнес диета катары дене салмагын тез жоготууга багытталган тамактануу планы тандалат. Бүгүн бул диеталардын бирин табуу кыйын эмес: экспресс диеталар, фуддук диеталар, "жок-" префикси менен диетанын бардык түрлөрү. Арыктоонун мындай ыкмалары көбүнчө акталат, эгерде сиз өзүңүздү тез тартипке келтирүүңүз же тамактанууңузду өзгөртүүңүз керек болсо, мисалы, таттууларга болгон каалооңуздан арылууңуз керек, бирок фитнеске келгенде, диетанын жоктугу (же болбосо) ал тургай бир нече!) Негизги азыктар, жөн эле коркунучтуу.
Фитнес диета: 6 дененин функциялары кам көрүшүңүз керек
Фитнести жашооңуздун бир бөлүгү кылып, дагы сулуу жана дени сак болуу үчүн, белгилүү бир адаптация мезгилине даяр болуңуз: дене стресске даяр болгон шарттарда жашоону үйрөнүшү керек. олуттуу өзгөрүүлөр. Дене тарбия кубанычтуу болушу үчүн, фитнес диетаңызды түзүп, төмөнкүлөрдү унутпаңыз:
Жүрөк -кан тамыр ден соолук (басым, кан агымы, кычкылтек ташуу)
Дем алуу функциясы
Гормон өндүрүшүн колдоо
Иммунитетти колдоо
Булчуңдар жана сөөктөр
Зат алмашуу.
Элементтер маанилүүлүгүнө жараша тизмектелбейт - алардын ар бири өзгөчө артыкчылыкка ээ. Мына ошондуктан ар кандай спортту, анын ичинде фитнесс менен машыгууда дененин “ишинин” бардык аспектилерин эске алуу зарыл. Жана фитнес диета белокторду, майларды, углеводдорду, минералдарды камтыган витаминдерди жана жетиштүү өлчөмдө суюктукту камтышы керек - антпесе, ден соолук менен сулуулуктун ордуна машыгуу чарчоону алып келет, тилекке каршы, гармония эмес, бирок физиологиялык системалардын абалы.
Жакшылап ойлонулган фитнес диета жана салмактуу фитнес диета сизге жетиштүү жогорку интенсивдүүлүк менен машыгууга жардам берет, ошол эле учурда:
чарчоо тез башталышын болтурбоо
калыбына келтирүү муктаждыгын колдойт
денени күчтүү кылып, май / булчуң катышын өзгөртүү
концентрациясын жакшыртуу
жаракат ыктымалдыгын азайтуу
баш жана ашказан ооруларынын коркунучун азайтуу
Фитнес диета: эмне бар?
Фитнес диетанын эки негизги белгиси бар - углеводдор (углеводдор) жана белоктор. Углеводдор - Денеге энергия жана мээ менен нервге азык берет. Денеде карбонгидрат булчуңдарда жана боордо гликоген (жаныбар крахмалы) катары сакталат жана машыгуу учурунда активдүү колдонулат. Андыктан фитнес диетада карбонгидрат азыктын жоктугу аны фитнеске айландырууга мүмкүндүк бербейт - дене жатып калууну талап кылганда бутуңуздун термелүүсүн жасоо көйгөйлүү.
Фитнес диетасы үчүн углеводдордун эң толук булагы – бул узун чынжырлуу углеводдор. Бул дан эгиндери жана андан жасалган азыктар, гликемикалык индекси төмөн мөмө-жемиштер жана жашылчалар - кыскасы, баары жай иштетилет, энергиянын бирдей камсыз болушун камсыз кылат.
Фитнес диетасындагы белоктор булчуңдар үчүн "курулуш материалы" ролун ойношот: жылуу, иштөө жана "сарптоо" кийин булчуңдар белок синтези үчүн аминокислоталардын бир бөлүгүн талап кылат. Биожеткиликтүүлүккө жана белоктордун санына жараша, булчуңдардын синтезинде келген "курулуш материалы" калыбына келтирүү үчүн же ткандардын өсүшү үчүн сарпталат. Түшүнгөндөй, эгер протеин фитнес диетада тамак -аш менен жетиштүү камсыздалбаса, анда булчуңдар күчтөнүп, чыдамкай болуп, дистрофиядан жабыркай башташат.
Фитнес диетасындагы май - бул көңүл бурууну жана көзөмөлдөөнү талап кылган маселе. Албетте, май камтылган тамак -аштан машыгууга чейин дароо баш тартуу керек - майлар таза энергия бербейт, гликоген запастары пайда болбойт жана сиңирүү процесси, аны менен бирге, жана зат алмашуу олуттуу түрдө басаңдайт. Ошентсе да, толугу менен баш тартууга шашылбаңыз: арыктоого жардам бере турган дени сак майлар бар! Май кислоталары (айрыкча каныкпагандар) фитнес менюсунда ажырагыс-алар жүрөк-кан тамыр, борбордук нерв жана эндокриндик системалар үчүн өтө маанилүү, ткандардын ийкемдүүлүгүн сактап, митозго (клеткалардын бөлүнүшүнө) катышат, майлуу ээрүүчү заттарды сактоочу жана ташуучу чөйрө катары кызмат кылат. витаминдер.
Анан, албетте, суу жөнүндө унутпа. В фитнес-диета стадиясында активдүү арыктоо, ал аба сыяктуу керек – суу менен протеиндердин жана майлардын ажырашынын продуктылары, токсиндер чыгарылат, анын жардамы менен кыртыш суюктуктары жаңыланат. Бирок ошол кубанычтуу учурда да, ашыкча салмак жеңилип, машыгуунун жардамы менен фигуранын скульптуралык булчуңдарына жана кескичтүүлүгүнө жетишүү гана калганда, суу өзүнүн маанисин жоготпойт: суюктукту жетиштүү ичпесе, дени сак протеин пайда болот. клеткалар мүмкүн эмес. Суу булчуңдарды кычкылтек менен камсыз кылууга жардам берет, ал эми аны жетиштүү өлчөмдө камсыз кылуу бир гана оорчулуктун оордугуна туруштук бербестен, жаңы фитнес адистерине белгилүү болгон булчуңдардын оорушунан арылтат.
Көңүл буруу маанилүү эмес чаташтырбоо таза суу жана суюктуктар, аларды пайдалануу бирдей тамак-аш алуу – ширелер, коюу кычкыл сүт азыктары, белок коктейлдери. Алар (мисалы, кофе жана чай) суюктуктун кабыл алуу нормасына кирбейт, ал активдүү фитнес машыгуулары учурунда болжол менен 70 кг салмактагы аял үчүн болжол менен 2 литрди түзөт (бул көрсөткүчтү өз салмагыңа ылайыкташтыруу үчүн 250 мл кошуп же кемитип сал. ар бир 10 кг салмакка жараша суу).
Летаргия, кургак ооз, маанайдын кескин начарлашы, ал тургай үзгүлтүксүз көнүгүү жана ойлонулган фитнес диетасынын фонунда көрүнбөгөн натыйжалардын жоктугу суунун жетишсиздигинин далили боло алат! Спорттук диетологдор 50 мүнөткө чейин катуу машыгуу учурунда кичинекей, бирок үзгүлтүксүз нымдуулукту сактоону жана эгер машыгуу узакка созулса спорттук суусундукту жөнөкөй сууга алмаштырууну сунушташат. Спорттук суусундугуңуздагы углеводдор кошумча энергия берет жана электролиттер сизди нымдап турууга жардам берет.
Фитнес диета: качан тамактануу керек?
Ал тургай, эгер сиздин максатыңыз-мүмкүн болушунча жек көрүүчү ашыкча килограммдан арылуу, машыгууга чейинки ачкачылык каршы. Тамактын курамы жана анын өлчөмү жекече жана фитнес мүнөзүнө, денеңиздин учурдагы абалына, жашыңызга жана күтүлгөн акыркы натыйжага жараша болот. Атайын меню тренерге түзүүгө жана тууралоого жардам берет, бирок фитнес диета боюнча жалпы сунуштар төмөнкүчө:
- тренингге чейин бир жарымдан эки саатка чейин тамакты "жүктөө": энергия үчүн "узун" углеводдор жана майсыз белок жана ашыкча тамактанбастан толуктук сезими;
- эгерде сизде "туура" түшкү тамактанууга убактыңыз жок болсо жана өзүңүздүн күчүңүз жоктугун сезсеңиз, машыгуудан жарым саат мурун бир стакан сүт ичсе болот (белокту да, углеводду да камтыган продукт);
-машыгуу учурунда-ар бир 15-20 мүнөттө кичине бөлүктөрдө суу (тердеп кетүүдөн сак болуңуз-эгер ал күчтүү болсо, нымдуулуктун ордун толтуруу үчүн ичүү кымбатка турат);
-дароо 20-30 мүнөттөн кийин "карбонгидрат терезесин жаап", 100 граммга жакын тез углеводдорду жешиңиз керек (идеалдуу вариант-бир стакан мөмө-жемиш ширеси, кичинекей банан, глюкоза жана бал кошулган углеводдуу коктейль. );
– Машыгуудан бир-эки саат өткөндөн кийин “нормалдуу” катуу тамак менен кечки тамактансаңыз болот. Бул мезгил ичинде кофеин камтыган азыктарды колдонбоо сунушталат - бул зат инсулиндин иш-аракетине бөгөт коёт (төмөндө караңыз).
Кандай "терезелер" фитнес диетасы "карап турушу" мүмкүн? Метаболизмдин терезелери талаштуу бойдон калууда, спорттук диетологдордун көбү инсулинди тез арада чыгарууга жөндөмдүү болгондуктан, кыска чынжырлуу же тез чынжырлуу углеводдор машыгуудан кийин дароо эле маанилүү экенине кошулушат.
Окутуу учурунда "стресс" гормондору адреналин жана кортизол өндүрүлөт. Булчуңдарга жүк түшүп, майлуу дүкөндөр керектелүүдө, алар "буктурмада күтүшөт": эгерде кароосуз калтырылса, бул гормондордун деңгээли жогорулап, денеге майды сактоого буйрук берет жана натыйжада арыктоо болбойт фитнес диета иштейт. Инсулин - бул адреналин менен кортизолдун табигый антагонисти, ал сырткы көрүнүшү менен ээнбаштыгын токтотот. Ошондуктан, машыгуудан кийин дароо углеводдорду колдонуу гармонияга гана пайда алып келет: баары изи жок сиңет, дене стресстүү зат алмашуу режиминен нормалдуу абалга кайтып келет, энергия чыгымдарын бөгөөгө убактысы жок, жана сиз күчтүү бойдон каласыз. кандагы канттын деңгээлинин өз убагында жогорулашынан улам жакшы маанай.
"Протеин терезеси", бир катар машыктыруучулардын ишендирүүсү боюнча, карбонгидратка караганда бир аз кеч ачылат, бирок "кенен ачык" бойдон калат, бир саатка чейин. Анын сырткы көрүнүшү машыгуудан көп өтпөй алынган бардык белоктуу азыктардын кыймылга кирерин, булчуңдардын азайган протеин запастарын калыбына келтирерин жана жаңы күчтүү ийкемдүү булчуңдардын пайда болушун билдирет.
Сиз билишиңиз керек, физиологиялык жактан, белок терезеси дагы бир жолу, машыгууга карабастан ачылат - бул түн ичинде болот. Биз уктап жатканда, дене ага кирген протеинди бөлүштүрөт, андыктан арыктоо үчүн фитнес диета кечки тамакка сизде жөнөкөй жана оңой сиңүүчү протеин продуктусу бар деп болжолдойт-мисалы, бир-эки кайнатылган жумуртка белогу же бир бөлүгү айран менен быштак.
Фитнес диета: канча жеш керек?
Машыгуу залында машыгуу жана арыктоо үчүн, энергияны сарптоо тамак-аш менен анын кабыл алуусуна төп келиши маанилүү-ошондо "эмгек менен тапкан" майдын запасы колдонулат. Ошондуктан, арыктоо үчүн стандарттык фитнес диета эң аз дегенде 1500 күнүмдүк калория индикаторуна багытталган (бул минималдуу көрсөткүч, жеке кеңеш алуу үчүн тренер менен кеңешиңиз же калькуляторду колдонуңуз). Биздин калория таблицасы тамактын энергетикалык баалуулугун эсептөөгө жардам берет.
Спорт үчүн ылайыкташтырылган меню түзүүдө анын ар түрдүүлүгү жана балансы жөнүндө унутпаңыз. Бардык продуктыларды тандап алуу керек, бул минималдуу иштетилген өнөр жайлык: баш тартууга фастфуд, полуфабрикаттар, рафинирленген тамак-аш. Фитнес-диета – бул үйдө оңой даярдап, жумушта тиштеп жеш үчүн ала кетчү жөнөкөй тамактар. Тамакты даярдап жатканда кош казанга, грильге, меште майсыз бышырганга артыкчылык бериңиз.
Тамакты фитнес диета менен күнүнө 5-6 жолу чакан бөлүктөрдө алуу сунушталат. Организмди энергияны үнөмдөөгө жана майдын запастарын сактоого түртпөө үчүн көп тыныгуу жасоо сунушталбайт.
Унутпаңыз, фитнес тамактануу белгилүү бир менюну эле эмес, күн бою таза сууну көп ичүүнү билдирет. Ал эми арыктоо үчүн фитнес үчүн тамактануу кошумча 1 - 1,5 литр суу ичүүгө милдеттендирет.
Тренинг менен коштолгон фитнес диетанын таасири дароо эле байкалбайт, бирок алты айдан кийин сиз өзүңүздү ар тараптан сыймыктанууга жакшы негизге ээ болосуз: бул жолу денеңизди өзүңүзгө ылайыктуу түрдө "өзгөртүү" үчүн жетиштүү болот. аракеттер!
эртең мененки тамак: бир стакан суу, эки белок жана бир сарысы бар омлет, мөмөсү бар сулунун бир аз бөлүгү, кантсыз кофе
экинчи эртең мененки тамак: жемиш, аз майлуу быштак же жөнөкөй йогурт
түшкү тамак: Куурулган тооктун эмчеги, жапайы күрүчтүн бир бөлүгү, жашыл салат
үйрөтүү
"Терезе": Карбонгидрат же протеин-углеводдуу коктейль (мисалы, аз майлуу сүт + ½ банан + 1 чай кашык бал)
Түштөн кийин снэк: чөптөр жана йогурт менен бышырылган картошка
түшкү тамак: 200 гр кайнатылган деңиз азыктары, бууланган брокколи, бир стакан кефир.
Өз алдынча фитнес диетанын менюсун түзүү кыйын эмес: бардыгын жей алаарыңызды түшүнүү жетиштүү, бирок пайдалуу формада, пропорцияда жана ырааттуулукта.
интервью
Сурамжылоо: Тең салмактуу фитнес диета машыгуунун ийгилиги үчүн маанилүүбү?
Туура тамактануу болбосо, фитнес эч кандай мааниге ээ эмес: машыгуу денени гана чарчатат.
Мен ишенем, эң жакшы фитнес диета - белок, ал эми углеводдор - зыяндуу.
Эгерде сиз көп көнүгүү жасасаңыз, эмне жегениңиздин мааниси жок - бардыгы спорт залында өрттөлөт.