Эмне тандоо керек - диета же күчтүү көнүгүү? График боюнча тамактанасызбы же качан жегиңиз келет? STS боюнча Weighted People реалити-шоусунун эксперттери арыктап жаткандардын эң актуалдуу суроолоруна жооп беришет-Москва фитнес боюнча вице-чемпиону, арыктоо, салмагын көзөмөлдөө жана көйгөйлүү аймактарды оңдоо боюнча өзүнүн көнүгүү ыкмасынын автору. Турчинская жана фитнес боюнча эксперт, машыгуу жана тамактануу боюнча эң популярдуу видеоблогдун автору Денис Семенихин.
Ирина Турчинская жана Денис Семенихин
Weighted People - 100+ салмак категориясындагы эркектер менен аялдар катышкан дүйнөдөгү эң чоң утулуш реалити долбоорунун биринчи орус аналогу. Төрт айдын ичинде тренерлердин жана диетологдордун жетекчилиги астында алар катуу арыктоо мектебинен өтүшөт. Кантип салмакты сактоо керек, эмне үчүн көнүгүү эч кандай таасир этпейт, кандай азыктар зыяндуу? Арыктап жаткандардын ушул жана башка эң популярдуу суроолоруна реалити -шоунун машыктыруучулары жооп беришти.
Эмне үчүн бир нече айдын ичинде диета кармап, катуу машыгуудан биротоло арыктай албайсыз?
Ирина Турчинская:
- Пляж мезгили үчүн экспресс арыктоонун негизги катасы - сыйкырга таянуу. Сиз диетага отурасыз жана абдан кыска убакыттын ичинде көп жылдар бою топтолгон ашыкча килограммдан арыласыз деп үмүттөнөсүз. Денеңизди дени сак жана сулуу кармоо - бул убактылуу нерсе эмес, жашоо образы. Эгерде сиздин жашоо образыңыз сизди жаман сезип, көрксүз кылса, анда аны эки жумада же бир айда өзгөртүү мүмкүн эмес. Тамактануу жүрүм -турумуңузду толугу менен кайра карап чыгууңуз керек, ошондо гана салмак кайтып келбейт. Адамдар минималдуу жеке күч менен тез жыйынтык берүүнү убада кылган ар кандай рекламаланган арыктоочу дарыларга өтө дуушар болушат. Сыйкырдуу мөмөлөр, сейрек кездешүүчү дарактын кабыгы жана ашыкча салмактан биротоло арылууну убадалаган башка кошумчалар - бул жомок. Мындай плацебо иштесе дагы, анын таасири убактылуу жана артка кайтат. Тамакка болгон мамилеңизди өзгөртүңүз, ошондо сизге эч кандай мөмө керек болбойт.
Арыктоо жана чыңалуу мүмкүнбү, тамактануу менен чектелүү мененби же тескерисинче, спорт менен машыгуу мененби?
Денис Семенихин:
- Экинчиси биринчисине караганда ыктымалдуу жана бышык. Эгер адам олуттуу физикалык күчкө дуушар болсо, анда анын денеси туура тамактанууну талап кыла баштайт. Ал машыгуудан айыгып, кийинки сабакка даярдануусу керек жана бул үчүн кээ бир заттар керек. Саякаттоо учурунда, сиз рюкзак менен кеминде 30-40 чакырым аралыкты басып өткөнүңүздө, эч ким рулет жана таттуулар менен чын жүрөктөн түшкү тамактанууну каалабайт. Организм нормалдуу жана аш болумдуу тамакты талап кылат!
Ирина Турчинская:
- Диетада сиз арыктасаңыз болот, бирок ошол эле учурда дени сак жана чың эмес, булчуңдары алсыз, чиркин, майсыз жагымсыз дене аласыз. Мурда дененин майынын артында жашырылган нерсе сыртта болот. Булчуңдарды өзгөчө тамактануу менен гана чыңдоо мүмкүн эмес, жалгыз жол - бул физикалык активдүүлүк: сууда сүзүү, чуркоо, фехтование же бий, спорт залга баруунун таптакыр кереги жок. Ар бир спорттун өзүнүн методологиясы, өзүнүн максаттары бар. Эгерде сиз кооз булчуңдарды, фигураны түзгүңүз келсе, анда бодибилдингден башка эч нерсе ойлоно албайсыз, бул бекеринен "дене куруу" деп которулган эмес.
Туура жүктөөлөр жана туура тамактануу бири -бири менен тыгыз байланышта: биринчисиз же экинчисиз ийгилик болбойт. Эгерде адам машыгып, ошол эле учурда коркунучтуу нерсени жесе, өзүңүздү иретке келтирүү мүмкүн эмес. Күчтөнгөндөн кийин булчуңдар сосискага эмес, керектүү заттарды талап кылат, анда минималдуу табигый белок бар. Көрсө, ашыкча калория, бул жерден булчуң ткандарын куруу мүмкүн эмес, алар майлуу депозиттерге айланат.
Тамактануу боюнча эки популярдуу жана таптакыр башка пикирлер бар. Эмне кылыш керек: чындап каалаганда же күн бою кичинекей бөлүктөрдө, тойгондо да жейсизби?
Ирина Турчинская:
- Оптималдуу диета жок, такыр окшош адамдар жок. Адамга табияттан берилген бир топ нерселер бар - зат алмашуунун белгилүү бир түрү, углевод, белок жана май алмашуусу. Ошондуктан, сергек жашоого умтулган ар бир адамдын милдети - тамактануу ыкмаларынын ар түрдүүлүгүнөн өз алдынча тандоо. Кимдир бирөөгө чын жүрөктөн эртең мененки тамак жана минималдуу кечки тамак керек, кимдир бирөөгө "италиялык версия" керек: эртең мененки чайга кофе жана толук кечки тамак. Биз жаңы нерселерди жана эксперименттерди жасоодон коркпошубуз керек. Ошол эле эреже окутууга карата колдонулат. Жүктүн белгилүү бир түрүнө карата булчуңдардын шыктуулугу бар: кимдир бирөө спринтер, кимдир бирөө стейдер. Мисалы, мен дагы кыска убакыттын ичинде колумдан келгендин баарын кылганды жакшы көрөм.
Денис Семенихин:
- Туура тамактын кичинекей бөлүктөрүндө бөлчөкчө жеш керек, эч качан ашыкча жебеңиз. Тамак эритүү системасы үчүн оңой жана энергия алмашуу жагынан оптималдуу. Ар кандай мол тамак денедеги бардык процесстерди жайлатат, уйкусуроону пайда кылат, ошондуктан көптөгөн адамдар кечки тамактан кийин бир аз десерт жегиси келет - бул жегенди сиңирүү үчүн керектүү тез энергия булагы. Буга өзүңүздү алып келбөөңүз абдан сунушталат.
Мындан тышкары, тамак -ашты атайылап жана пландаштырып алуу маанилүү. Ар бир адам кандайдыр бир коомдук иш -чарада маек куруп, анча пайдалуу эмес нерсени жеп койсоңуз болот. Сиз эмне жеп жатканыңызды дайыма билип турушуңуз керек, эч качан автоматтык түрдө жебеңиз.
Кандай буюмдар чындыгында ашыкча сантиметрдин пайда болушуна себеп болот жана кайсынысын алар бекер күнөө кылып жатышат?
Ирина Турчинская:
- Жеке өзүңүз даярдаган продуктылар пайдалуу: кайнатылган, куурулган же бышкан эт, тоок, балык, жөнөкөй гарнирлер. Тоңдурулган кургатылган жана кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз. Мен кайнатылган макарондон эч кандай кылмыштуу нерсени көргөн жокмун, аларга соустарды кошкондон кийин гана пайда болот, алар зыяндуу майларды камтышы мүмкүн.
Өзүнчө, мен майонез жөнүндө айтып коёюн. Организмге керектүү жогорку сапаттагы майлар бар – мисалы, зайтун майы, ошондой эле табигый ингредиенттерден, ошол эле майдан же бөдөнө жумурткасынан жасалган майонез бар. Бирок алардын наркын жана бул даяр соустун баасын, аны жарнамалоого кеткен чыгымды салыштыра турган болсок, ачык-айкын корунуп турат: текчелерде табигый продукция эмес, химия енер жайынын жетишкендиктери турат.
Денис Семенихин:
- Биринчиден, тез карбонгидратка бай бардык азыктар зыяндуу, экинчисинде гана майлуу тамактар. Көптөгөн эксперттер биринчи кезекте тайманбастык менен коюшат, бирок менин байкоолорум дал ушундай рейтинг жөнүндө айтып жатат. Арыктоо үчүн коопсуз азыктар дээрлик жок, бирок чоң бөлүктөрү андан да коркунучтуу, ашыкча тамактанбаңыз! Бирдей пайдалуу тамак-ашка майлуулугу төмөн жана жөнөкөй нерселер кирет: быштак, үндүк же тооктун филеси, арык балык, жумуртканын агы. Кадимки клетчаткага бай жашылчалар абдан пайдалуу.
Кээ бир эксперттер кардио жүгүн гана эффективдүү деп айтышат, башкалары күч. Чындыгында майды күйгүзүүгө эмне жардам берет?
Ирина Турчинская:
- Эгерде биз бул көптөгөн программаларды физиологиянын деңгээлине түшүрсөк, анда денени энергия менен камсыз кылуунун эки режими бар: аэробдук жана анаэробдук. Биринчи режимде энергиянын бузулушу кычкылтектин катышуусу менен жүрөт жана эреже катары майдын кендери дароо күйүп кетет. Бул узак мөөнөттүү, аз жана орто интенсивдүү иш-чаралар: чуркоо чуркоо, өйдө карай басуу. Булчуң ресурстарынын 20-30% катышат, дене майлуу ткандан жумушчу ткандарга күчтүн жаңы бөлүктөрүн өткөрүп берүүгө убактысы бар. Арыктоо эффекти дароо сезилет, бирок машыгуу бүткөндө ал жоголот. Экинчи режимде энергия булчуңдардын өзүнөн, же кандан же боордон алынат. Интенсивдүү жумуш күч чегинде өтөт, майды күйгүзүүгө убакыт жок. Ошентип, анаэробдук көнүгүү учурунда биз майлардын запастарын дароо колдонбойбуз, бирок андан кийин сарпталган запастарды май ткандарынын эсебинен толуктайбыз - эффект бир аздан кийин сезилет.
Аэробдук да, анаэробдук да жүктөр жакшы, идеалдуу түрдө аларды жеке пропорцияда бириктирүү керек, бул окуу максаттарына жараша болот: ашыкча килограммдарды өрттөө же булчуңдарды өнүктүрүү. Биринчи этапта арыктаганда аэробдук көнүгүүлөргө көңүл буруп, анан денени анаэробдук формалар менен калыптандыруу жакшы.
Денис Семенихин:
- Адам супермаркетке келгенде, текчелерде эбегейсиз көп товарларды көрөт. Фитнес жаатында да ушундай - тандоо абдан чоң жана бул молчулуктун ичинде сизге эмне керек экенин түшүнүү маанилүү. Сиздин темпераментке туура келген иш -чараларды тандоо керек: кимдир бирөө топто окууну жакшы көрөт, ага жамааттык рух керек, кимдир бирөө медитация боюнча жеке машыгууну жакшы көрөт. Бардык сунуштарды иликтеп, инструкторлордон сурап, сизди кызыктырган программалардын максималдуу санын сынап көрүү керек.
Классикада сиз төмөнкүлөрдү алышыңыз керек:
1. Электр жүктөмү (машыгуу жабдуулары, эркин салмактар)
2. Кардио жүгү (жүрөктүн кагышы узак убакыт бою жогору)
3. Татаал координациялык жүк (спорт менен машыгуу, лыжа тебүү, сноуборд, лонгборд, серфинг - дененин гармониялуу иштешине шарт түзүүчү бардык нерсе)
4. Кыймылдуулукту жана амплитуданы жогорулатуу үчүн көнүгүүлөр - ийкемдүүлүк, чоюу.
Эффектти көрүү үчүн жумасына канча жолу машыгуу керек?
Ирина Турчинская:
- Эгерде дененин түп -тамырынан бери кайра түзүлүшү жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда жумасына төрт -бештен машыгуудан баштоо керек. Күч жетишпейт деп ойлобоңуз: ашыкча салмактын бардык адамдары дайыма майдын "күйүүчү майынын" чоң запастарын алып жүрүшөт. Бул аз интенсивдүү машыгуу болсун, бирок иш тез -тез жана үзгүлтүксүз болушу керек. Мындан тышкары, чыдамкайлыгыңызды жогорулатуу менен, сиз көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн дагы жогорулатасыз. Машыгуулардын санын үчкө чейин кыскартса болот. Эгер сиз идеалдуу натыйжага жетишкен болсоңуз, анда сизде кемчиликсиз машыккан дене бар, андан кийин эки жолу машыгуу залына барсаңыз болот, бирок өзүңүзгө өтө чоң жүктөрдү жүктөй аласыз. Ошентип, фитнес залында бир гана саат отурган сулуу фигурасы бар адамдарга көз артпаңыз - алар өздөрүнө жана денелерине көптөгөн алдын ала иштерди жасашкан!
Денис Семенихин:
- Мунун баары белгилүү бир адамдын физикалык абалына жараша болот, бирок алтын эреже - прогрессти көрүү үчүн жумасына жок дегенде төрт жолу бир жарым саат машыгуу керек.
Көбүнчө адамдар көп жылдар бою спорт залга барышчу, бирок акыры алар каалаган жеңилдикти көрбөгөндүктөн таштап кетишет. Себеби эмнеде?
Ирина Турчинская:
- Эгерде кубиктер дагы эле көрүнбөсө, анда сиз жетиштүү машыкпай жатасыз. Залда жүрүм -турумуңузга байкоо салыңыз. Сиз чыңалбайсыз, көнүгүүлөрдү ырахаттануу менен аткарыңыз, жолдун бою менен жай басыңыз, эркин сүзүңүз? Сиз жыйынтыктаган жоксуз жана жакшы жыйынтык күтө албайсыз. Кандай гана машыгуу болбосун, жеңишке жетет, жайлуу аймактан кыйын өсүү аймагына чыгат.
Эффектти кантип сактап калуу керек жана эски томдорго кайтпоо керек?
Денис Семенихин:
- Жакшы физикалык формага жетүү аны сактоого караганда алда канча кыйын. Сиз жумасына сегиз сааттык тренинг менен баштайсыз дейли. Ошондо төрт же беш саат сизге жетиштүү болот. Бирок жетишилген деңгээлди сактап калуу үчүн сабактарды көпкө чейин таштай албайсыз. Сиз жөнөкөй принципти карманышыңыз керек: 80% туура спорттук жүрүм -турум жана 20% күтүлбөгөн жагдайлар жана режимди бузуу үчүн. Сиз кээ бир тойго барып, тамактанып алсаңыз болот. Эгерде сиз эң сонун формада болсоңуз, анда эртеси эртең менен сиз семирип ойгонбойсуз, физикалык жактан катуу жана бир аз уяласыз, бирок бир же эки күндүн ичинде бардык жагымсыз кесепеттерди жок кыласыз.
Арыктоонун кандай ыкмалары таптакыр натыйжасыз?
Ирина Турчинская:
- Ар кандай көнүгүү адамдын өз алдынча иштеп жатканын билдирет. Ал чуркайт, секирет, сүзөт - эң башкысы кыймыл бар. Дагы бир нерсе, ар кандай ыкмалар ар кандай натыйжаларга алып келиши мүмкүн. Мен абдан суюк йоганын же жай бийдин эффективдүүлүгүнөн күмөн санайм, анткени мындай жүктөрдүн интенсивдүүлүгү өтө төмөн. Натыйжалуулуктун критерийи жөнөкөй - ар бир машыгуудан кийин чыныгы, чынчыл чарчоо пайда болушу керек.
Денис Семенихин:
- Биз өнүккөн маркетинг жана чоң фанатизм дүйнөсүндө жашап жатабыз, андыктан мен программаларды катуу сынга албайм. Бирок дагы эле ачык эле абсурд билдирүүлөр бар. Мисалы, кээ бир көйгөйлүү жерлерди тууралоо. Айтыңызчы, сиз качандыр бир кезде толгон адамды көрдүңүзбү, бирок эмпсирленген абс. Тамаша жана абсурд. Бирок эмне үчүн ушунчалык көп суроолор, так ашказанды кантип алып салуу керек? Достор, "алып салгыла", тагыраак айтканда, майдын өлчөмүн азайтыңыз, бардык жерде болушу керек - ошондо сизде жеңилдетүүчү пресс болот. Массаж менен арыктоо керекпи? Балким, эгер сиз массажист эмес, массажист болсоңуз.
Арыктоо мүмкүнбү, теке чаян же кефирде отуруп, кандай коркунуч бар? "Салмактуу адамдар" шоусунун эксперти, диетолог, ичеги -карын оорулары боюнча адис Юлия Бастригина арыктап жаткандардын каталары тууралуу айтып берет.
- Адамдар өз диетасын субъективдүү кабыл алышат. Көбүнчө арыктагандар килограмм манты жебей калышат, жарым килограммга чейин токтотушат, анан эмне үчүн бул салмак кетпейт деп таң калышат. Эмне жегениңиз эле эмес, канча өлчөмдө экениңиз да маанилүү. Мисалы, сулу уну пайдалуу болот, бирок аны бир убакта 250 граммдан жебөө шартында.
- Бир жума бою күрүч же айран гана жесеңиз, биротоло арыктайсыз, бирок күрүч күндөрүн сактаган жети күн үчүн. Бул убакыттын ичинде, энергиядан ажыраган организм ач потенциалын топтойт. Ал канчалык жогору болсо, айран жумасынан кийин ошончолук кайдыгер болосуз, манты жуткан каймак канчалык майлуу. Эгерде сиз жетишсиз тамактансаңыз, анда сиздин жолуңуздагы нерселердин баарын жок кылуу коркунучу бар.
-Углеводсуз диеталар-бул майлуу боор, XNUMX диабет жана атеросклерозго алып келүүчү убакыт бомбасы.
- Досуңуз үчүн арыктоо ыкмасы сизге туура келбеши мүмкүн. Тамактануу системаңызды табуу үчүн, генетикалык терүү процедурасынан өтүңүз, ошондо сиз майлардын, белоктордун жана углеводдордун балансы сизге ылайыктуу экенин билесиз. Же тамактануу институтуна кайрылыңыз, алар метаболографтын жардамы менен сизге туура тамактанууну тандашат - ден соолук параметрлерин баалоочу аппарат.