мазмуну
Пандемия учурунда уктай албай кыйналып жатсаңыз, сиз жалгыз эмессиз. Көптөгөн адамдар үчүн уйкунун сапаты начарлап кетти, бирок карантинден улам алар төшөктө көбүрөөк убакыт өткөрө башташты. Эмне үчүн мындай болот? Эртең менен сергип, жакшы эс алуу үчүн эмне кылуу керек? Эксперттер айтышат.
Уйкусуздук - бул бир гана уктай албай калуу менен эмес, ошондой эле уйкунун сапатсыздыгы менен мүнөздөлүүчү оору. Уйкусуздук менен биз көбүнчө түнкүсүн ойгонуп же сегиз саат уктагандан кийин деле чарчап калабыз. Көбүнчө стресстен жана кадимки күн тартибин өзгөртүүдөн келип чыгат. Уйкусуздук бир нече күнгө же жумага созулушу мүмкүн, ал эми оорунун өнөкөт түрүндө - үч айдан ашык, ал эми уйку көйгөйлөрү жумасына үч жолудан кем эмес пайда болот.
«Стресс учурунда жаман уйку түшүнсө болот. Биздин денебиз ушундай иштейт, анткени биз коркунуч алдында шайыр бойдон калуубуз керек. Бирок бул уйкусуздукка чыдаш керек дегенди билдирбейт”, - деп баса белгилейт профессор, уйкусуздук боюнча адис Дженнифер Мартин.
Сапаттуу уйкуну камсыз кылуу үчүн сиз буга чейин эле кээ бир негизги кеңештер менен тааныш болушуңуз мүмкүн:
- уктоочу бөлмө тынч, караңгы жана салкын болсун
- күндүз уктабаганга аракет кыл
- спорт менен машыгуу
- эртең менен күнгө көбүрөөк убакыт өткөрүү
Бирок, тилекке каршы, кээ бир учурларда бул жетишсиз. Келгиле, уйкусуздукка алып келген жалпы көйгөйлөрдү карап көрөлү жана эксперттер кандай чечимдерди сунуштаарын карап көрөлү.
1. Сизде так күн тартиби жок
Көпчүлүк адамдар үчүн уйкусуздуктун негизги себептеринин бири күнүмдүк баш аламандык болуп саналат. Карантин бизге өзгөчө катуу таасирин тийгизди: белгилүү бир саатта жумушка барып, балдарды мектепке чогултуунун зарылдыгы болбой калганда, кадимки таңкы тартип бузулду. Бирок кечки күн тартиби да ошого жараша болот!
Питтсбург университетинин медициналык борборунун Уйкунун бузулуу борборунун жетекчиси Санджай Пател: «Эгерде сизде туруктуу күн тартиби жок болсо, мээңиз качан уктап, качан ойгонгуңуз келгенин билбейт», - деп түшүндүрөт. .
эмне кылуу керек: Эски күнүмдүк тартипти калыбына келтирүүгө же жаңысын түзүүгө аракет кылыңыз. Андай муктаждык жок болсо эртең менен эрте туруу зарыл эмес, бирок күнүгө бир убакта туруп, бир убакта уктаган жакшы.
«Жумушка баруунун зарылдыгы болбой калганда, мен үчүн кадимки режимди сактоо кыйын болду. Ошентип, мен жөн гана өзүмдү белгилүү бир убакта туруп, кийинип, бир чыны кофе ичип, ит менен сейилдегенди үйрөндүм”, - дейт Женнифер Мартин.
2. Сиз глобалдык көйгөйлөрдөн өтө кабатырсыз
«Пандемия, дүйнөдөгү туруксуздук, финансылык кризис — мунун баары тынчтанууга жардам бербейт. Дал ушул күндүн аягында биз глобалдык көйгөйлөр жөнүндө көп ойлонобуз”, - деп түшүндүрөт Дженнифер Мартин.
эмне кылуу керек: Жатар алдында жарым саат же бир саат жеңил жана кызыктуу нерселерди окуп чыгыңыз — бул сизди оор ойлордон алаксытууга жардам берет. Жана бардык электрониканы өчүрүңүз.
«Эгер сизге смартфонуңузду коюу кыйын болсо, анда жок дегенде жаңылыктарды окубаңыз. Сиз, мисалы, жагымдуу эскерүүлөрдү алып келген сүрөттөрдү барактасаңыз болот”, - деп сунуштайт Мартин.
3. Сиз өтө көп иштейсиз (же туура эмес жерде)
Дарыгерлер уктоочу бөлмөнү уктоо жана ынак болуу үчүн гана колдонууну сунушташат, бирок жакында алыскы жумуштун популярдуулугунан улам бул бөлмө бирден-бир ылайыктуу жай катары кеңсе катары иштей баштады. Ушундан улам биз жумуштан эс алууга өтүү психологиялык жактан кыйын болушу мүмкүн — төшөктө жатып, биз мөөнөттөр жана башка жумуш көйгөйлөрү жөнүндө ойлоно беребиз.
эмне кылуу керек: Уктоочу бөлмөдө иштөөгө туура келсе, жок дегенде төшөктө иштебеңиз. «Стол үстүндө гана иштөөгө аракет кылыңыз. Бул психологиялык жактан керебетти "иш мейкиндигинен" бөлүүгө жардам берет, - дейт Санджай Пател.
4. Уктоого жардам берүү үчүн уктатуучу таблеткаларды же спирт ичимдиктерин кыянаттык менен колдоносуз.
«Эгер сиз анда-санда рецептсиз уктатуучу таблеткаларды ичсеңиз жакшы болот. Бирок аларды үзгүлтүксүз колдонууда сиз көйгөйдү чечпейсиз, жөн гана маска кыласыз. Алкоголдук ичимдиктерде да ушундай: ал уктап калууга жардам берет, бирок бир нече сааттан кийин анын таасири басаңдап, түн ортосунда кайра ойгоносуң. Мындан тышкары, алкоголдук ичимдиктер кээ бир ооруларды күчөтүшү мүмкүн — мисалы, уйкудагы апноэ (уйку учурунда дем алууну токтотуу)», - дейт Санджай Пател.
эмне кылуу керек: Когнитивдик жүрүм-турум терапиясын колдонуп көрүңүз. Терапевт менен иштөө менен сиз туура эмес мамилени кайра карап чыгып, эс алуу ыкмаларын үйрөнүп, уйкуңузду бузган стрессти азайта аласыз.
Качан адиске кайрылууга болот?
Ал тургай, алсыздык жана уйкунун жетишсиздиги сиз үчүн олуттуу көйгөй эместей сезилсе да, бирок "Өзүңүздү кандай сезип жатасыз?" Эгер сиз "Жакшы" деп жооп берүүгө шашып жатсаңыз, терапевттин жардамына муктаж экениңизди билдирген кээ бир жагдайлар бар:
- Эгерде уйку көйгөйлөрү толук жашоого тоскоол болсо
- Алар өнөкөт болсо - үч ай бою жумасына үч жолудан ашык пайда болот
- Эгер сиз оңой уктап калсаңыз, бирок көбүнчө түн ортосунда ойгонуп кайра уктай албай жатсаңыз