мазмуну
- Кош бойлуу кийин арыктоо: кантип натыйжалуу арыктоо үчүн
- 1-ай: Төрөттөн кийин батарейкаңызды кайра заряддаңыз
- Видеодо: линияны таап эмне жейм
- 2-айдан 4-айга чейин: Төрөттөн кийин арыктоо
- 5-9-айга чейин: арыктоо жана жакшы чечимдерди сактоо
- 10-12-айга чейин: салмагын турукташтыруу
- Тез арыктоо үчүн 3 кесипкөй кеңеш
Кош бойлуу кийин арыктоо: кантип натыйжалуу арыктоо үчүн
1-ай: Төрөттөн кийин батарейкаңызды кайра заряддаңыз
Диетолог доктор Лоренс Плюми *, «Бирок азыркы учурда диета кармоонун убактысы эмес», - деп эскертет. Баарынан маанилүүсү, ар түрдүү жана ден-соолукка пайдалуу тамактануу менен жаңы эне катары жаңы ыргагыңызга көнүп, көнүшүңүз керек. Жетиштүү жашылчаларды жегиле, алар чарчоо жана стресске туруштук берүүнү жеңилдеткен антиоксиданттарга бай. Жана алар тойгузуучу эффектке ээ, чоң ачкачылыкты токтотуу үчүн идеалдуу. Ар бир тамактанууда энергия менен камсыз кылуучу белокторду, крахмалдарды, эң жакшысы толук (күрүч, макарон, нан) тандаңыз. Ал эми күнүнө үч-төрт сүт азыктарына коюңуз, айрыкча эмчек эмизген болсоңуз, анткени сиздин кальцийге болгон муктаждыгыңыз 30% га көбөйөт. Мындан тышкары, эмчек эмизген учурда, жетишсиздиктерди болтурбоо үчүн тамактануу муктаждыктарын жабуу маанилүү. Азык-түлүк жетишсиз болгон учурда, сиздин денеңиз эмчек сүтүнүн жакшы курамын камсыз кылуу үчүн өзүнүн резервдерин тартат. Сиз үчүн, ачкыч үчүн дагы чарчоо. Ошондой эле эмоционалдык бузулуулардан сактанууга жардам берген омега 3 коюмуна коюңуз. Күнүнө бир аш кашык рапс майын жана майлуу балыкты (сардин, лосось, скумбрия ж.б.) жумасына эки-үч жолу колдонуңуз. Күнүнө 2 литр суу ичиңиз. Ал эми каалооңуз болсо, эртең менен жана/же түштөн кийин (йогурт, майланган нан ж.б.) тамак ичиңиз.
Видеодо: линияны таап эмне жейм
2-айдан 4-айга чейин: Төрөттөн кийин арыктоо
Эгерде сиз дагы эле чарчап жатсаңыз же эмчек эмизүүнү уланта берсеңиз, диетага отурбаңыз, антпесе сиз толугу менен чарчап каласыз. Башка жагынан алып караганда, өзүңүздүн диетаңызга көңүл буруңуз, бир нече килограммдан арылыңыз же жок дегенде көбүрөөк кабыл албаңыз. Эгерде сиз чындап эле мотивациялуу болсоңуз, күнүнө 1 калориядан төмөн түшпөстөн, диетаңызды карап чыга баштасаңыз болот. Ал эми энергия үчүн күн сайын крахмалдуу тамактарды колдонуу шарты менен, омега 500 үчүн кальций жана майлар (рапс майы ж.б.) жетишсиз болуп калбоо үчүн 3-4 сүт азыктары. Сиздин көңүлүңүздү көтөрүү үчүн, эң аз дегенде үч ай эмчек эмизүү мүмкүн экенин билиңиз. кош бойлуулук учурунда сакталган майларды, айрыкча, жамбашта жайгашкан майларды тартуу керек. Эгерде сиз эмчек эмизүүнү токтоткон болсоңуз, анда памперсиңиздин диетага кириши үчүн, көбүнчө төрөттөн кийин эки ай өткөнгө чейин күткөнүңүз жакшы. Зат алмашууңуз нормалдуу калыбына келбей турган болсо, арыктоо кыйыныраак.
Кандай болгон күндө да, диетага отурардан мурун, ойлонууга убакыт бөлүңүз. Биз эмне үчүн салмак кошуп жатканыбызды жана эмне үчүн арыктагыбыз келгенин билүү, ай ичинде өзүңүздү кайра мотивациялоо үчүн маанилүү. Эгер сиз муну өз алдынча кыла албасаңыз же буга чейин көп диетаны колдонуп көргөн болсоңуз, диетолог менен сүйлөшүңүз. Андан кийин, жетүүгө мүмкүн болгон максатты кой. Эгер өтө арык болбосоңуз, кош бойлуулукка чейинки салмагыңызды калыбына келтирүү толук мүмкүн. Бирок бул убакытты талап кылаарын моюнга алышыбыз керек. Туура темп: айына 1-2 кг арыктоо.
Жогорку протеин же орозо сыяктуу ашыкча чектөөчү же тең салмактуу эмес диеталардан качуу жакшыраак. Сиз чарчаган болушуңуз мүмкүн жана убакыттын өтүшү менен аларды кармоо кыйын, кийин дагы көбүрөөк салмак кошуу коркунучу бар. Лоренс Плюми: "Өзүңүзгө ылайыктуу жана ырахаттуу көз ирмемдериңизди сактаган диетага коюңуз" дейт. Бул мен иштеп чыккан ыкманын принциби: тамактануунун ортосунда кемчилик жана ачка калбоо үчүн тең салмактуу жана түрдүү тамактарды жасоо». Мисалы, эртең менен 0% жөнөкөй сүт (йогурт же быштак) таттуу нота үчүн бөлүктөргө кесилген жаңы мөмөлөр жана 40 г дандан жасалган нан (2 тилим) же жарым сүт менен 30 г мюсли. майсыздандырылган (адегенде идиштин ичине сүттү, андан кийин данды көп кошуп салбаш үчүн куюп). Түшкө чейин майсыз эттин бир бөлүгү (тоок, уй эти, уй эти, ветчина, ж.б.) же балык же жумуртка. Чексиз жашылчалар жана крахмалдуу тамактар (70 г ашык эмес, бышырылганда 2 аш кашыкка барабар) же бир кесим нан. Десерт, сүт азыктары жана жемиштер үчүн. Түшкү тамак катары: бир сүт же бир үзүм жемиш же бир ууч бадам. Кечинде, эгер кааласаңыз, бир аз эт же балык же жашылча менен жумуртка, бирок крахмалдуу тамактар жок. "Түнкүсүн жеңил тамактануу арыктоо сыры" деп кошумчалайт доктор Лоренс Плюми. Десертке бир үзүм жемиш алыңыз. Жалпысынан алганда, бул 1 калория диета болуп саналат. Тамактын бирине бир аш кашык рапс же жаңгак майын жана наныңызга өтө аз сары майды (200 граммдан аз) же жашылчаларыңызга бир чай кашык жеңил каймакты кошуңуз. Идиштерди таттуу үчүн, татымалдарды жана жыпар жыттуу чөптөрдү колдонуңуз, сапаттуу эт менен балыкты, сезондук жашылча-жемиштерди, үй жемиш коктейлдерин жактырыңыз ...
5-9-айга чейин: арыктоо жана жакшы чечимдерди сактоо
Натыйжалар жай келе жатабы? Дагы бир диетолог менен кеңешиңиз, кичинекей оңдоолор сөзсүз керек. Бул медициналык текшерүүдөн өтүү үчүн да сигнал болушу мүмкүн. Мисалы, калкан безиңиз иштебей калса, сиз арыктай албайсыз жана аракетиңизге карабай семирип кетишиңиз мүмкүн. Азыр дагы физикалык активдүүлүккө кайтууга убакыт келди. Спорт калорияларды өрттөп, фигураны бекемдөөгө жардам берет. Мотивацияны сактап калуу үчүн, чындап жактырган ишти тандаңыз: йога, пилатес, жөө басуу…
Билгениңиз жакшы, сиз башында бир аз салмак кошосуз, бул нормалдуу көрүнүш. Себеби булчуңду курасың жана анын салмагы майга караганда көбүрөөк болот. Мотивацияңызды жоготпоңуз жана кыймылды уланта бериңиз. "Калория боюнча, сиз 1 калориялуу диета менен баштадыңыз", - дейт доктор Лоренс Плюми. Эгерде сиз арыктап, крахмалдуу тамактарды көбүрөөк жегиңиз келсе, анда 200 калорияга барасыз. »Ошентип, түшкү тамакта крахмалдуу тамактарды 1 же 500 г чейин көбөйтүңүз. Ал эми мотивацияңыз кээде солгундап, бир аз тайып кетсеңиз, кабатыр болбоңуз. Төмөнкү тамактардын ордун жеңилирээк жеп коюңуз.
10-12-айга чейин: салмагын турукташтыруу
Максатыңызга жеттиңизби? куттуктоо. Сиз күнүнө 1 калорияга бара аласыз. Бул диета кармабаган аялдын калория муктаждыгына абдан жакын. Андан кийин түштөн кийин шоколад же шоколад кошсоңуз болот, десертке торт, бир стакан шарап, бир табак картоп... Өзүңүздү баксаңыз болот! Туура тамактануу адаттарын сактаңыз, ошондой эле үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Эгер сиз өтө көп кошумчаларды жасап, салмагыңыз кайра көтөрүлсө, тез жооп бериңиз. Бирок сиз кош бойлуулукка чейинки салмагыңызды калыбына келтирип алган болсоңуз да, сизде такыр эле фигурага ээ эмес экениңизди моюнга алышыңыз керек. Дене өзгөрөт. жамбаш көбүнчө кененирээк болот.
Тез арыктоо үчүн 3 кесипкөй кеңеш
Чыныгы тамактарды жаса, бул закускадан качуу үчүн зарыл. Ал эми кечинде жеңил тамактаныңыз!
Эмоцияларыңызды башкарыңыз. Таттуу тамактар жубатарбы? Сиз тамак аркылуу эмес, эмоцияларыңызды башкарууну кайра үйрөнүшүңүз керек. Софрология, медитация же акупунктура жакшы жардам берет.
Кирешени азайтыңыз. Сиз гратин дауфинойду жакшы көрөсүзбү? Аны жей бериңиз, бирок 15% майлуу каймакты колдонуңуз (бул майга караганда беш эсе аз). Салаттарыңызда таңгактарды бир аз суу менен узартыңыз. Фрилерди бир аз күн карама майы менен бышырыңыз. Торттордо 41% аз майлуу майды колдонуңуз жана канттын көлөмүн азайтыңыз.
* Доктор Лоренс Плюми, диетолог, "Спорт же жашылчаларды жактырбаганда кантип арыктоо керек" деген китептин автору. Eyrolles.