мазмуну
өзүнүн миссиясына ылайык, MedTvoiLokony Редакциялык кеңеши акыркы илимий билимдер менен колдоого алынган ишенимдүү медициналык мазмунду камсыз кылуу үчүн бардык күч-аракетин жумшайт. "Текшерилген мазмун" кошумча желекчеси макаланын дарыгер тарабынан каралып же түздөн-түз жазылганын көрсөтүп турат. Бул эки этаптуу текшерүү: медициналык журналист жана дарыгер бизге учурдагы медициналык билимге ылайык эң жогорку сапаттагы контентти берүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Бул жагынан биздин милдеттенмебизди, башкалардын катарында журналисттердин ден соолук учун ассоциациясы да жогору баалап, «МедТвоиЛоконы» газетасынын редакциясына Улуу агартуучу деген ардактуу наамды ыйгарды.
Deadlifts аз эле спортчулар жасай турган көнүгүү. Көптөгөн карама-каршылыктарга карабастан, ага өзүңүздү ынандырганыңыз абзел, анткени ал көптөгөн пайдаларды алып келет. Деликти кантип туура аткарууну жана аны менен эмнеге жетүүгө болорун текшериңиз.
Deadlift - машыгуу пландарыңыздын пайдубалын түзө турган көнүгүүлөрдүн бири. Эгерде туура жасалса, анда ал такыр олуттуу жаракаттарды алып келбейт. Эң башкысы, үйрөнүү техникасын жана кеңештерди аткаруу – ошондо гана ал бере алат укмуштуудай натыйжаларды.
Түз буттарда өлүм
Эгерде сиз сандарыңызды чыңдоону кааласаңыз, түз буттарыңызда дельлифтинг сунушталат. Бул көнүгүү аткаруу үчүн, сыягы, жөнөкөй. Анын натыйжалуулугу, биринчи кезекте, майда-чүйдөсүнө чейин көз каранды, ошондуктан колдонуудагы эрежелерди сактоо үчүн абдан маанилүү болуп саналат.
Deadlift көнүгүүлөрүн жасап жатканда, сиздин негизги көңүлүңүз аткарылган кайталоолордун санына эмес, анын сапатына бурулушу керек. Өлгөн көтөрүүнүн маңызы – белди түз кармап, оордукту жерден түз сызыктарда көтөрүү. Бул ийиндер артка тартылышы маанилүү.
Өлүк көтөрүү жөнүндө сөз болгондо, техника төмөндөгү бир нече принциптерге басым жасайт. Кеңештерге баш ийүү менен сиз жаракат алуу коркунучу жок канааттандырарлык натыйжаларга жетесиз.
- Буттарыңызды жамбаш кеңдигинен алыс кармаңыз. Буттун манжалары тилкеден бир аз чыгып турушу керек.
- Штанганы бүт колуңар менен кармагыла (алдын каратып) – алардын аралыгы ийинден бир аз кененирээк болушу керек.
- Дем алып, ийиниңизди кысып алдыга эңкейиңиз.
- Аркаңызды жана бутуңузду түз кармап, салмакты көтөрүңүз.
- Салмакты 2-3 секунд кармап, дем чыгарып, анан акырын кайра жерге коюңуз.
Бир комплектте 10-20 кайталоону аткарыңыз – техниканы туура сактоо.
ZОшондой эле кара: Штанга менен көнүгүүлөр – натыйжага алып келүү үчүн аларды кантип жасоо керек?
Deadlift сумо
Деликти көтөрүүнүн бул түрү классикалык түрүнөн негизинен буттардын жайгашуусу менен айырмаланат. Сумо версиясында буттар кенен бөлүнүп, штанганы кармаган колдор далы сызыгына, буттун ортосуна коюлат. Deadlift сумо төрт баш баштын жана сандын аддукторлорун көбүрөөк интенсивдүү тартууга мүмкүндүк берет. Ал эми арткы булчуңдар кичине роль ойнойт.
- Штанганын алдында бутуңарды кенен бөлүп, бутуңарды сыртка каратып тургула. Тизе ичти карабашы керек.
- Аркаңызды түздөп, тулкуңузду болжол менен 45 градуска эңкейтиңиз. Колдоруңузду ийининдей кылып штанганы кармаңыз. Башы денеге ылайык болушу керек.
- Сумодо дем алуу маанилүү. Дем алып, ичиңизди кысып, штанганы астыңкы бутуңуздун бийиктигине чейин көтөрүңүз. 2-3 секундга токтоңуз.
- Дем чыгарып, акырындык менен баштапкы абалынан кайт. Жамбашыңызды жана тизеңизди бир аз түздөңүз. Штанганы акырын жерге коюңуз.
Ошондой эле текшерүү: Артка машыгуу - бул эмне?
Румыниялык көтөрүү
Көнүгүү принциби түз буттардагыдай эле. Жана бул учурда, бир катар ондогон же андан көп кайталоолорду жасоого арзырлык. Түз буттун делдлифт менен румыниялык түз буттун делдлифтинин ортосундагы айырма:
- классикалык өлүк көтөрүүдө тизелер негизинен выпрямляются – алар болот бир аз согнуть учурунда жүк көтөрүүдө, ал эми румын версиясында көнүгүүлөр аткарылат на бүгүлгөн тизелер,
- классикалык версияда штанга жерге коюлат, ал эми румын версиясында ал сериянын аягына чейин кармалып турат,
- румыниялык өлүк көтөрүүдө штанга стендден, классикалыкта полдон гана көтөрүлөт.
Deadlift техникасы румын стилинде көбүрөөк эркиндик берген кыймылдардан улам көптөгөн жолдоочуларына ээ болгон.
- Жүктүн ортосунда ортодо тургандай штанганы көздөй жүрүңүз.
- Тийиштүү өлүк көтөрүү үчүн белиңизди түз менен бүгүңүз жана тизеңизди бир аз бүгүңүз.
- Өлүк көтөрүүдөгү кармагыч кармагыч болушу керек, ошондуктан сөөмөйү ылдый карат.
- Дем алыңыз, анан дагы белиңизди түздөп, тизеңизди бир аз бүгүп, штанганы көтөрүңүз.
- Дем чыгарып, штанганы акырын түшүрүңүз, бирок штанганы жерге койбоңуз. Көнүгүүнү кайталаңыз.
Сөзсүз окуңуз: Үй шартында машыгуу – залга коопсуз альтернатива
Бир бутунда дедлифт
Көнүгүү классикалык версияга караганда татаалыраак. Бирок, сиз бул өлүк көтөрүүнү жүксүз аткара аласыз. Көнүгүү бицепс, gluteal жана rectus abdominis булчуңдарын камтыйт. Кантип бир бут менен deadlift аткаруу керек?
- Бутуңарды бириктирип, колдоруңарды денеңерди бойлой салышып түз тургула. Арка түз бойдон калып, тизелер бир аз бүгүлгөн.
- Дем алып, анан жамбашыңызды артка алып, тулкуңузду алдыга эңкейтип, бир бутуңузду артка көтөрүңүз. Көтөрүлгөн бутту сунуп, ушул абалда калыңыз. Бир бутту көтөрүүдө баш арка менен бир сапта турушу керек.
- Жай дем чыгарып жатканда баштапкы абалга кайтыңыз.
- 10 кайталоо, андан кийин бутту өзгөртүү.
Деликти көтөрүүнүн бул түрү гантелдер менен да жасалышы мүмкүн. Бирок башталгычтар көнүгүүлөргө биринчи кезекте жабдыктарсыз аракет кылышы керек. Мындан тышкары, бул абдан жакшы идея үй өлүк көтөрүү. Гантелдердин ордуна суу бөтөлкөлөрүн колдонсо болот.
Муну карап көр: Кантип үйдө гантел менен көнүгүү керек?
Deadlift - каталар
Deadlifts – бул жөнөкөй көрүнгөн көнүгүү. Бирок, бул иш жүзүндө тактыкты талап кылат. Ар кандай каталар оң натыйжалардын ордуна deadlifts жагымсыз жаракаттарды алып келиши мүмкүн.
Эң кеңири таралган deadlift каталары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- тегерек артка – бул көнүгүүдө далыны ылдый түшүрүп, арканы түз кармоо керек,
- гантелдерди кармагандан кийин омуртканы турукташтыруу – омуртканы жайгаштыруу жана жамбашты түртүрүү тулку эңкейтүүдөн жана процессте аны кармап туруудан мурун болушу керек;
- жамбаштарды приседадагыдай жайгаштыруу – өлүк көтөрүүдө жамбаш тизеден жогору болушу керек (толук приседания кыла албайсыз),
- алмашма штанга кармагычы – эң жакшы кармагыч бул кармагыч (манжалар ылдый карай),
- жамбаштын гиперэкстензиясы – дем алып көтөрүүдө жамбашты алдыга түртүп, бирок бүт дене менен бир сапта калуу керек;
- биринчиден, иштөө жамбаш, ал эми штанганы көтөрүү – выпрямление тизе, кыймылдатуу жамбаш жана иштөө спине керек бир эле учурда, ал эми көтөрүү жүгүн.
Deadlift жана белдин оорушу
Deadlift машыгуу скелет булчуң түзүлүшүнүн абалын жакшыртат. Биз бел омурткасы оору коркунучун азайтат. Бирок омуртка ооруларына жана ооруларына өзгөчө көңүл буруу керек.
Дедлифт жана гиперлордоз
Көнүгүү гиперлордоз, башкача айтканда тереңдеген бел лордозу менен ооруган адамдарда ооруну жаратат. Бул абал жамбаштын, ичтин жана сандын эки баш булчуңдарынын алсыздыгы менен, арканын төрт баштуу жана арткы булчуңдарынын кыскарышы менен мүнөздөлөт.
Демек, башка булчуңдар, анын ичинде белдин экстензору, көтөрүү учурунда ашыкча жүктөлөт. Омурткаларга басым да күчөйт. Ошондуктан, биз кааласак аткарууга deadlifts, жана катуу лордоз алдын алат, бул жакшы кеңешүүгө жеке тренер квалификациялуу физиотерапия.
Deadlift жана сколиоз
Сколиоз – омуртканын эки капталындагы булчуңдардын иштешинин ортосундагы тең салмактуулукту бузган оору. Демек, сколиоздо машыгуу залында омурткага октук жүктөгөн дем алууларды жокко чыгарат. терс таасирин тийгизген кошумча фактор омурткага deadlift таасири сколиоз менен жогорку жүгү бар – бул абал үчүн сунушталбайт.
Deadlift жана дископатия
Көптөгөн булчуң топторун көнүгүү үчүн жүктөм жана берилгендиктен улам, белинен жаракат алган адамдар да deadliftтерден баш тартышы керек. Аларга sciatica жана discopathy кирет. Өлүк көтөрүү учурунда жаракаттын күчөп кетүү коркунучу өтө жогору.
Оку, ошондой эле: Белдин оорушун кантип кетирсе болот? Дени сак омуртка үчүн ТОП 5 көнүгүү
Deadlift - эффекттер
Deadlifting үчүн көптөгөн себептер бар. Туура техника көнүгүүлөрдүн бул түрүн көптөгөн артыкчылыктарды берет:
- ал көп багыттуу түрдө иштейт – дедлифттер сандын экстензордук же бицепс булчуңдарын чыңдоого гана эмес, (учурда дельфиттер түз буттарда), бирок ошондой эле булчуңдардын булчуңдарын, бөксө булчуңдарын жана ал тургай ичтин булчуңдарын чыңдоого багытталган;
- Румыниялык deadlift кошумча бекемдейт тарамыш жамбаштын;
- дененин майын азайтууга жардам берет - энергияны чыгымдоону көбөйтөт, анын аркасында энергиянын жетишсиздигине тезирээк жетүүгө болот.
Deadlift техникасы туура болсо, анда көнүгүү коопсуз болот. Ар бир кыймыл табигый кыймылдарга окшош экенин эстен чыгарбоо керек, мисалы, жерден штанга көтөрүүдө жана башка үй жумуштарында.
Тренинг планыңызга өлүк көтөрүүнү киргизүү жакшы идея. Эгер сиз туура техниканы өздөштүрсөңүз, көнүгүү көптөгөн артыкчылыктарга ээ болот, анын ичинде ден соолукка пайдалуу.
Сайттан алынган мазмун medTvoiLokony алар веб-сайттын колдонуучусу менен анын дарыгеринин ортосундагы байланышты алмаштыруу эмес, жакшыртуу үчүн арналган. Веб-сайт маалыматтык жана билим берүү максатында гана арналган. Биздин веб-сайтта камтылган адистик билимдерди, атап айтканда, медициналык кеңештерди колдонуудан мурун, сиз доктурга кайрылышыңыз керек. Администратор Веб-сайтта камтылган маалыматты колдонуудан келип чыккан эч кандай кесепеттерге алып келбейт.