Топто райондук машыгуу (Circuit Training)

Circuit машыгуу заманбап фитнес боюнча абдан популярдуу ыкмаларынын бири болуп саналат. Бул көнүгүүлөр сериясы, алар мезгил-мезгили менен жана алардын ортосундагы ар кандай аралыкта аткарылат.

Кыйынчылык деңгээли: өнүккөндөр үчүн

Учурдагы машыгуу режимиңизди жакшыртуу үчүн же жаңы көнүгүүлөрдү үйрөнүү үчүн райондук машыгууну колдонуп жатасызбы, бул ыкма бир катар чоң артыкчылыктарга ээ. Көнүгүүлөрдү туура аткарып жатканыңызды текшерүү үчүн башталгыч топ менен баштаңыз.

Circuit Training - бул көнүгүүлөр ырааттуулугу менен бир нече серияга бөлүнгөн эффективдүү машыгуу. Сиз көнүгүүлөрдү биринин артынан бири жасайсыз, адатта 90 секунд аралыкта. Толук цикл аэробдук көнүгүүлөрдү, булчуңдарды бекемдөө көнүгүүлөрүн же экөөнүн тең айкалышын камтышы мүмкүн.

Circuit машыгуу заманбап фитнес боюнча абдан популярдуу ыкмаларынын бири болуп саналат. Бул көнүгүүлөр сериясы, алар мезгил-мезгили менен жана алардын ортосундагы ар кандай аралыкта аткарылат.

Кантип райондук машыгууну баштоо керек

Албетте, үйрөнчүктөр үчүн көнүгүү циклдары убакыт боюнча кыскараак болушу керек жана алардын ортосундагы аралык тажрыйбалуу спортчуларга караганда көбүрөөк болушу керек. Айландык машыгууларды өнүктүрүүнүн башында аэробдук көнүгүүлөр күчкө караганда үстөмдүк кылышы мүмкүн, анткени алар жеңилирээк.

машыгуу залында бир топ менен ишке ашса, анда бардык зарыл болгон симуляторлор, эреже катары, буга чейин эле бар. Болгону спорттук кийим жана бут кийим алып келсеңиз болот.

Circuit Training баштоонун себептери

  1. Фитнес максаттарыңызга карабастан, булчуңдардын күчүн жогорулатуу маанилүү. Жаш өткөн сайын дене булчуңдардын жана сөөктөрдүн тыгыздыгын жоготот. Аптасына бир нече мүнөт колуңузду, буттарыңызды жана негизги булчуңдарыңызды чыңдоочу иш-аракеттерге арналып, сизди күчтөндүрөт жана остеопороз сыяктуу оорулардын алдын алууга жардам берет.

  2. Аркан секирүү же ордунда чуркоо сыяктуу үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүү кан айланууну жакшыртат жана жүрөктүн кагышын тездетет. Натыйжада – арыктоо, оорунун тобокелдигин азайтуу, жакшы уйку ж.б.

  3. Эгер сиз бош эмес болсоңуз жана убакытты үнөмдөө үчүн күч менен аэробдук көнүгүүлөрдү айкалыштырууну кааласаңыз, айланма машыгуу сиз үчүн эң жакшы машыгуу. Эгер сиз топтук иш-аракеттерди жактырсаңыз, популярдуу спорт залы - бул чоң социалдык тажрыйба.

  4. Бул машыгуу кызыктуу жана кызыктуу болушу мүмкүн. Көнүгүүлөрдү тынымсыз алмаштырганыңызда, психикаңызда терс эмоцияларга убакыт жок. Мындан тышкары, сиз көнүгүү циклдерин өзгөртүү менен райондук машыгууну жекелештире аласыз - опциялар чексиз.

Негизги айланма көнүгүүлөрү

Мелдештердин жана спорттун ар кандай түрлөрүнө арналган ар кандай райондук машыгуу көнүгүүлөрү бар. Мисал катары биз спортчуларды даярдоого ылайыкташтырылган эң кеңири таралган программалардын бирин сунуштайбыз.

Тезирээк чуркоо үчүн кадамдын узундугун, күчүн жана күчүн өнүктүрүү керек. Бул жерде чуркоо ылдамдыгын жогорулатуу үчүн зарыл болгон райондук машыгуу көнүгүүлөрдүн тизмеси:

  • 4 метрге жулкуп чуркоодо жарыш ылдамдыгы менен 400 чуркоо, ар бири 2 мүнөттөн эс алуу;
  • бир бутуна 20 көтөрүү;
  • жарыш ылдамдыгы менен 800 метрге чуркоо;
  • Ар бир бутка 20 приседания;
  • 8 метрге жулкуп чуркоодо 200 жарыш, ортосунда бир мүнөттүк тыныгуулар;
  • Ар бир бут үчүн 20 кадам көтөрүү;
  • 8 секундалык тыныгуулар менен 100 метрге 15 жарыш; бир буту менен алдыга секирүү, 25 метрди басып өтүү керек;
  • жеңил темпте 6 мүнөт чуркоо;
  • Алардын ортосунда 4 мүнөттүк тыныгуулар менен 400 метрге 2 жарыш.

Узак аралыкка чуркоодо булчуңдардын чыдамкайлыгы ийгиликтүү жарыштын ачкычы болуп саналат. Тиешелүү райондук машыгуу көнүгүүлөрү күч жана чыдамкайлык көнүгүүлөрдүн жыйындысы болуп саналат, алар сизге марафондук чуркоо үчүн жакшыраак даярданууга жардам берет. Сунушталган көнүгүүлөрдүн тизмеси:

  • 15 мүнөт чуркоо;
  • 20 көнүгүүлөр скать жана deadlift;
  • 20 отжимание;
  • Ар бир бутка 15 приседания;
  • 30 бекемдөөчү бурулуштар;
  • жарыш ылдамдыгы менен 800 метрге чуркоо;
  • бир бутуна 20 көтөрүү;
  • отургучта 20 отжимание;
  • Ар бир бутта гантелдер менен 20 lunges;
  • 20 кош кранч;
  • жарыш ылдамдыгы менен 800 метрге чуркоо;
  • 20 приседа;
  • 1500 метр чуркоо;
  • 15 мүнөт чуркоо.

Чыдамдуулукка жана булчуңдарды курууга багытталган райондук машыгуу программалары дененин гармониялуу өнүгүшүн камсыз кылат.

Райондук машыгуу боюнча сунуштар

  • Качан окутуу зарыл? – Көрсөткүчтөр гиподинамия, булчуң массасынын жетишсиздиги жана чыдамкайлык.
  • Каршы – Жаракат алууда жана таяныч-кыймыл аппаратынын функцияларынын олуттуу бузулууларда контурдук машыгууга каршы.

Райондук окутуунун ар бир түрү сиздин муктаждыктарыңызга ылайыкташтырылышы мүмкүн. Бул ар кандай көнүгүү программаларын бирдей бөлүштүрүү салмактуу фитнес режимине алып келет, бул аны абдан популярдуу кылат.

Таштап Жооп