Адатын өзгөртөсүзбү? Оңой!

Адатты калыптандыруу же өзгөртүү үчүн 21 күн керектелет деп уккандырсыз. Башка версия боюнча — 60 күн же алты ай. Чынында андай эмес. Жаңы изилдөөлөр мени көндүмдөрдүн калыптануу механизмин түшүнүп, аны практикада колдонууну билсеңиз, аларды оңой эле түзүүгө же өзгөртүүгө болоруна ынандырды.

Жашообуздун көбү биз ойлонбой жасаган автоматтык иш-аракеттерден турат, анткени биз аларды күн сайын кайталайбыз. Аларды эстен чыгарбоо — бул адаттар, демек, өзүнөн-өзү жок болуп кеткен адаттар. Мисалы, сиз ачкычтарды бир чөнтөккө саласыз, же күн сайын эртең мененки ырым-жырымдардын чынжырын ошол эле ырааттуулукта ойнойсуз. Сизде, балким, бир нече ондогон күндөлүк аракеттер бар:

• Эртең менен кантип жумушка барасың.
• Жумушка келгенде биринчи эмне кыласыз.
• Үйдү тазалап жатканыңызда дүкөндөн азыктарды тандаңыз.
• Кантип машыгасыз.
• Чачыңызды кантип жууп жатасыз.
• Үйдөгү өсүмдүктөрдү кантип сугарасыз?
• Сиз сейилдөө үчүн итти чогултуп жатканда, мышыкты тамактандырыңыз.
• Балдарыңызды кечинде кантип уктатасыз?

Жана башка.

Эгер бул татаал процесс болсо, мынчалык көп нерсени кантип иштеп чыктыңыз? Чынында, көпчүлүк учурда биз аларды аң-сезимсиз түрдө кыйратып, автоматтык түрдө кайра чыгарабыз. Алар өмүр бою жасала турган миңдеген нерселерди жеңүүгө жардам берет. Автоматтык аракеттер жөнүндө ойлонуунун кереги жок болгондуктан, алар башка нерселер менен иштөө үчүн ой процесстериңизди бошотот. Мээбиз бизди натыйжалуураак кылуу үчүн иштелип чыккан абдан пайдалуу трюк.

Мунун баары шилекей менен башталды

Келгиле, маселенин тарыхына кайрылып, улуу орус физиологу Иван Павловдун жетишкендиктерин эске салалы. Павлов 1904-жылы «Тамак сиңирүү физиологиясы боюнча эмгеги үчүн» медицина боюнча Нобель сыйлыгын алган. Иттердин тамак сиңирүү процесстерин изилдеп жатып, ал иттердин адатта тамактануу менен коштолгон дүүлүктүргүчтөргө реакциясын тапты — мисалы, коңгуроонун үнү же аларды баккан адам адатта тамак алып келген лотоктун көрүнүшү. Бул тышкы стимулдар тамактын өзү жок болгон учурда да шилекейге алып келген. Башкача айтканда, ит сырткы стимулдарга шарттуу рефлексти иштеп чыккан.

Бардык нерсе мындай болот:

Алгач сиз эки нерсени бириктиресиз: стимул (тамак) жана жооп (шилекей):

Стимул (тамак) жоопту пайда кылат (шилекей)

Андан кийин сиз кошумча стимул кошосуз:

Стимул 1 (тамак) + 2 стимул (коңгуроо) жоопту пайда кылат (шилекей)

Убакыттын өтүшү менен сиз баштапкы стимулду алып саласыз жана кошумча стимул гана жооп берет:

Стимул 2 (коңгуроо) жооп (шилекей) алып келет

Бул жерде сиз мунун сизге кандай тиешеси бар деп ойлонуп жаткандырсыз. Шарттуу рефлекстердин пайда болуу механизми автоматтык жүрүм-турумду жана адаттарды түшүнүү үчүн баштапкы чекит болуп саналат.

Келгиле, тамеки тартуу процессин карап көрөлү. Мунун баары кайдан башталат?

Стимул 1 (тамекини көрүү) жоопту пайда кылат (тамекини күйгүзүү жана тартуу)

Андан кийин биз кошобуз:

1-стимул (тамекини көрүү) + 2-стимул (тажыгуу) жоопту пайда кылат (тамекини күйгүзүү жана тартуу)

Анан акырында биз алабыз:

Stimul 2 (тажыгуу сезими) жоопту козгойт (жанып, тамеки тартуу)

Эми адаттарды калыптандыруу же өзгөртүү жөнүндө биз эмне билебиз, карап көрөлү.

1. Майда, конкреттүү иш-аракеттер көнүмүш болуп калышы ыктымал.

Келгиле, сиз көнүгүүлөрдү жасоону чечтиңиз дейли жана өзүңүзгө: «Мен мындан ары көбүрөөк көнүгүү жасайм» деп айтыңыз. Бул жөндөө адатка айланып кетиши күмөн, анткени тапшырма өтө абстракттуу / бүдөмүк жана өтө глобалдуу.

«Мен жумасына үч жолу машыгам» жөнүндө эмне айтууга болот? Буга чейин бир аз жакшыраак, бирок дагы эле жетиштүү конкреттүү эмес. "Мен күн сайын жумуштан кийин жөө жүрөм" жакшыраак, анткени ал конкреттүү. Же бул сыяктуу: "Мен жумуштан үйгө келгенде, мен биринчи кезекте ыңгайлуу кийим/бут кийимди алмаштырып, 30 мүнөт басуу."

2. Кыймылды жөнөкөйлөтүү анын адатка айлануу ыктымалдыгын жогорулатат.

Кичинекей, конкреттүү иш-аракет үчүн максат койгондон кийин, аны аткаруу оңой болушу үчүн, тапшырманы андан да жөнөкөйлөтүп көрүңүз. Үйгө кайтып келгенден кийин дароо көрүш үчүн батирдин кире беришине керектүү бут кийимди жана кийимдерди даярдаңыз. Ушундай жол менен максатыңызга жетүү ыктымалдуулугуңуз жогору.

3. Дене кыймылы менен байланышкан кыймыл-аракеттерди көнүмүш кылуу оңой.

Жөө басуу оңой, бирок сиз акыл-эс менен иштөө адатын түзүшүңүз керек болсо, мисалы, күн сайын эртең менен кеңсеге келгенде бир аз убакыт бөлүп, күндүн эң маанилүү тапшырмаларын пландаштыруу үчүн, кандайдыр бир физикалык машыгууну ойлоп табышыңыз керек. аны менен байланышкан иш-аракет. Мисалы, жумуш ордуңуздун жанына график түзүү үчүн колдоно турган атайын такта менен маркерди коюңуз.

4. Кээ бир үн жана/же визуалдык сигналдар менен байланышкан адаттарды калыптандыруу жана сактоо оңой.

Уюлдук телефондорго жана смартфондорго болгон көз карандылыктын себептеринин бири - бул алардын сигналдарды берүүсү - билдирүү же эскертүү келгенде жаркылдап, ызылдап же чиркөө. Бул сигналдар биздин көңүлүбүздү буруп, шарттуу рефлексти өнүктүрүү ыктымалдыгын жогорулатат. Бар болгон салтты өзгөртүүнүн эң жакшы жолу - анын ордуна жаңысын түзүү.

Айталы, күн сайын жумуштан кайтып келе жатып, сиз ошол эле ырым-жырымды жасайсыз: чечиниңиз, газдалган суу же пиво алыңыз, телевизорду күйгүзүңүз жана экрандын алдындагы диванга отуруңуз. Убакытты текке кетирүүнү каалайт элеңиз, анткени артка кылчайганга үлгүрбөй эле, бир-эки саат өтүп кетти, анан кечки тамак ичпей, окубай, көнүгүүлөрдү жасаган жоксуз. Адатты кантип өзгөртүү керек? Сиз стимул/жооп циклинин эң башталышына кайтып келип, учурдагы жоопту башкасына алмаштырышыңыз керек.

Бул кандайча болот:

Стимул (үйгө келүү) жоопту козгойт (газдалган сууну алып, телевизорду күйгүзүү, диванга отуруу)

Бул аракеттер тизмегин өзгөртүү үчүн, аны эмне менен алмаштыргыңыз келгенин чечиңиз. Мисалы, үйгө келери менен сейилдеп кеткиң келет. Эң жакшы чечим - коридордо алмаштыруу үчүн ыңгайлуу бут кийим жана кийимдерди даярдоо. Муну бир нече күн максат жана аң-сезим менен жасаңыз жана сейилдеп чыкыңыз. Жети күндүн ичинде жаңы шарттуу рефлекс пайда болот:

Стимул (үйгө баруу) жоопту козгойт (бут кийимди алмаштыруу, кийим алмаштыруу жана сейилдөө)

Байкап көрүңүз. Баштагыңыз келген жаңы адатыңызды же өзгөрткүңүз келген мурунку адатыңызды ойлоп көрүңүз. Андан кийин стимул жана жооп аныктоо. Кыймыл кичинекей, жеңил, физикалык экенин текшериңиз жана мүмкүн болсо, уккулуктуу же визуалдык сигналды колдонуңуз. Бир жума бою машыгып, эмне болорун көрүңүз. Көз карандылыкты түзүү же өзгөртүү канчалык оңой экенине таң каласыз.

Булак: Psychology Today