Калорияларды эсептөө - салттуу түрдө көптөгөн суроолорду жараткан арыктоо ыкмасы. Биздин сайтта калорияларды эсептөө жөнүндө өзүнчө макала бар, анда жетиштүү детальдар калорияларды эсептөөнүн бардык деталдарын жана тамак-аш азыктарындагы калорияларды эсептөөнүн туура ыкмасын ачып берет.
Калорияларды эсептөө ыкмасы жана анын эффективдүүлүгүн арыктоо боюнча суроолоруңуз барбы? Андан кийин арыктоону эсептөө методикасы боюнча KBZHU боюнча эң популярдуу суроолорго жооп бериңиз, ал ашыкча салмактан арылуунун ушул ыкмасы сизге жаккандыгын өзүңүз чечесиз.
Ошондой эле караңыз: АЗЫКТАНДЫРУУ: кайдан баштоо керек
Арыктоо жана калорияларды эсептөө ыкмасы боюнча суроолор
1. Калорияларды эсептөө канчалык натыйжалуу? Арыктаймбы I?
Арыктоо үчүн калорияларды эсептөө жөнөкөй принципке негизделген: организмдин энергияга болгон муктаждыгынан аз тамак-аш керектөө. Калориялардын келиши алардын керектөөсүнөн аз болгондо, организм май клеткаларын майдалай баштайт. Бул процесс күнүмдүк калорияларды кыскартуу жолу менен, же калория тартыштыгы менен ишке ашат. Калорияларды эсептөө ыкмасы менен биз күнүмдүк калориянын 15-20% чегинде жетиштүү тартыштыкты, ошондой эле белоктордун, углеводдордун жана майлардын стандарттарын сактайбыз.
2. Эмне үчүн арыктоо үчүн калорияларды эсептөөнү сунуштайсыз?
Бир нече себептер бар:
- Ар тараптуулук: ар бир адамга ылайыктуу калорияларды эсептөө.
- Коопсуздук ыкмасы: кичинекей калория тартыштыгы ден-соолугуңузга зыян келтирбейт.
- Метод жумшак, андыктан активдүү адамдар жана спорт сүйүүчүлөр үчүн ылайыктуу.
- Организм белокторду, углеводдорду жана майларды керектүү өлчөмдө алат, бул азыктын жетишсиздигинен оорунун пайда болуу коркунучун минималдаштырат.
- Тамак-ашка эч кандай чектөө жок: меню менен кошо тамакты да күйгүзсөңүз болот.
- Ыкма өтө өзгөрүлмө жана ийкемдүү, бул салмакты жана платону, кош бойлуулукту, эмчек эмизүүнү токтоткондо кубаттуулукту жөнгө салууга жардам берет.
3. Калорияны эсептебей арыктасам болобу?
Миллиондогон адамдар ашыкча салмакты арыкташат. Ар кандай жолдор менен, жана бул жөн гана калорияларды эсептөө эмес. Калорияларды эсептөөнү сунуштайбыз, анткени бул баарына туура келген универсалдуу ыкма. Эгерде сиз бул ыкманы кабыл алынгыс / татаал / түшүнүксүз деп тапсаңыз, анда арыктоонун дагы бир жолун өзүңүз тандап алсаңыз болот.
4. Балким, сиз натыйжалуу диетаны сунуштайсызбы?
Көпчүлүк аз калориялуу жана моно-диеталар көптөгөн чектөөлөргө жана терс таасирлерге ээ, ошондуктан денеңизде эксперимент жүргүзүүнү кеңеш кылбайбыз. Эгерде сизде далилденген диета бар, ал сизге жакындады жана натыйжа берди, сиз аны колдоно аласыз.
5. Калорияны эсептебей эле, туура тамактануу жетиштүүбү (ун, май, таттуу жок)?
Ал тургай, "туура" жеп, сиз ашыкча түзүп, калория тамак-ашты сорттой аласыз. Ашыкча калория менен организм майды керектебейт, анткени сырттан келген энергия жетиштүү болот. Кандай продуктыларды ашыкча жаратканыңыз маанилүү эмес, пайдалуу же зыяндуу.
Монетанын экинчи тарабы да бар. Туура тамактанууга аракет кылып, диетаны минимумга чейин кыскартып, ашыкча калория тартыштыгын жаратыңыз. Мындай учурда организм зат алмашууну жайлатат, андыктан сиз арыктап гана тим болбостон, рациондо бир аз бошоп калсаңыз эле салмак кошосуз.
Бул pomatomus натыйжалуу арыктоо, балансты сактоо жана акылга сыярлык тартыштыктын чегинде тамактануу маанилүү. Албетте, кимдир бирөөнүн денеси өтө ийилчээк, андыктан тамак-ашты кичине эле жөнгө салса дагы, ашыкча салмактан арылууга жана денени өз калыбына келтирүүгө болот. Бирок, тилекке каршы, ал дайыма эле иштей бербейт. Көпчүлүк учурда калорияны эсептөөгө, нормалдуу тамактанууга жана ашыкча тамактанбоого туура келет.
6. Менин калория өлчөмүмдү кантип эсептесем болот?
Калорияларды эсептөө жөнүндө макалада биз күнүмдүк калорияны эсептөөнүн формуласын кеңири карап чыктык. Боюңузду, салмагыңызды, жашыңызды жана активдүүлүгүңүздү билсеңиз, бул цифраны эсептөө оңой.
7. Белокторду, углеводдорду жана майларды эске алышым керекпи же калорияны эсептөө үчүн жетиштүүбү?
Калорияны эсептөөгө жетиштүү арыктоо үчүн, бирок биз сизге PFC жөнүндө маалыматтарды жазып турууну сунуштайбыз. Бул компоненттердин ар биринин жетишсиздиги же ашыкчасы ден-соолукка гана эмес, арыктоо процессине дагы терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Бул жөнүндө макаладан көбүрөөк окуңуз: BDIMди кантип эсептөө керек жана ал эмне кылат.
8. Калорияны жана BDIMди эсептөө менен тамак-аштын күндөлүктөрүн жүргүзүү үчүн атайын сайттар барбы?
Тамак-аш күндөлүктөрүн жүргүзүү үчүн мобилдик кароо тиркемелерин көрүү. Ушул максаттар үчүн эң популярдуу сайттарга кеңеш бере алам: calorizator.ru, dietdiary.com.
9. Белокторду, углеводдорду жана майларды күндүз кантип бөлүштүрсө болот?
Күндүз ПФКны өз алдынча таркатсаңыз болот, эң негизгиси - ушул коридордо калуу. Бирок менюдагы шилтеме пункту керек болсо, төмөнкү графикке көңүл бурсаңыз болот:
- эртең мененки тамак: Комплекстүү углеводдор
- Экинчи эртең мененки тамак: Жөнөкөй углеводдор
- экинчи эртең мененки тамак: Белок + Углеводдор + Майлар. Була үчүн шектенбесек болот.
- Түштөн кийин снэк: Углеводдор, майлар бир аз болушу мүмкүн
- түшкү тамак: Протеин + буласы жакшы
Үлгү меню:
- Эртең мененки тамак: жемиш / кургатылган жемиштер менен ботко
- Экинчи эртең мененки тамак: мөмө жемиш
- Тыныгуу: шорпо, гарнир, эт, жашылчалар
- Түштөн кийин жеңил тамак: жемиш, жаңгак, сыр
- Кечки: жашылча менен эт
- Экинчи кечки тамак: быштак, йогурт
Ошондой эле, окурмандарыбыздын мисалын карап чыгууну сунуштайбыз: тамак-аш, Джиллиан Майклз менен машыгууда: арыктоонун жеке тажрыйбасы. Күнүмдүк тамак-аш адаттарыңызга жараша болот.
10. Туура буйрукту (сөзсүз түрдө эртең менен углеводдор, кечинде белоктор) карманыңыз, же коридордогу нерселердин бардыгын жесеңиз болот?
Жок, сөзсүз эмес. Арыктоо үчүн ар кандай калория тартыштыгына туш болосуз. Бирок бир аз салмак менен, ар бир дюйм жана килограмм чоң кыйынчылык менен кеткенде, күн бою белок, углевод жана майдын таралышы сыяктуу маанилүү факторлорго айланат. Бирок биринчи жолу көңүл бурбай койсо болот.
11. Калорияларды эсептегим келет, бирок менюну кантип тандайм?
Калорияларыңыз жана BDIM коридоруңузду алгандан кийин, берилген калориянын чегинде азыктанып баштасаңыз болот. Эки вариант бар:
- сиз үлгүлүү тамак-аштын графиги болуп саналатжогоруда берилген. Зарыл болсо, диетаңызды мүмкүнчүлүктөрүңүзгө жана муктаждыктарыңызга ылайыкташтырыңыз. Акырындык менен жеке каалоосуна жараша буюмдардын жыйындысына өзгөртүүлөрдү киргизүү.
- Бир дагы мисалдан баштай албайсыз, өзүлөрүнүн тамактануусун анализдөө. Адатта күндүз жеген тамактарыңыздын тизмесин түзүп, үстөлгө жазыңыз. Кээ бир көрсөткүчтөрдүн жетишсиздигине же бузулушуна жараша KBZHU менюну тууралайт (бир продуктту экинчисине алмаштыруу ж.б.). Адатта биринчи жолу майлардын жана углеводдордун өтө көп болушу жана белоктун жетишсиздиги. Белоктор - эт, жумуртка, сыр, буурчак өсүмдүктөрү.
Ошондой эле караңыз: Арыктоо үчүн туура тамактануунун менюсу - кантип диета кармоо керек.
12. Эгерде менде ашкана таразасы жок болсочу?
Калорияларды эсептөө үчүн ашканада масштабдуу болушу керек. Албетте, таразага тартуу үчүн өлчөөчү чөйчөктөрдү / кашыктарды колдонсоңуз болот, таңгактагы маалыматтардын негизинде өнүмдүн салмагын санап, даяр столдордон мөмө-жемиштердин / жашылчалардын болжолдуу салмагын алыңыз жана башкалар. Бирок мындай өлчөөлөрдүн тактыгы ашкана таразасын колдонуудан кыйла төмөн болмок. Албетте, эгер сиз жараянга өтө кылдаттык менен мамиле жасасаңыз, анда алынган маалыматтар ката кетирет, бирок келечекте ашкана таразасын сатып алууну пландаштырганыңыз оң.
13. Калорияны өмүр бою эсептешим керекпи?
Көбүнчө 2-3 ай менюну түзүп, ылайыкташып, күнүмдүк рационуңузду түшүнүүгө жетиштүү. Ошондуктан, эреже боюнча, эки айдан кийин үзгүлтүксүз эсептөөлөрдөн кийин андан ары күч "инерция" болот. KBZHU эсептөөлөрүнө кайтуу, адатта, тамак-аштын олуттуу өзгөрүшүнө же күнүмдүк энергия керектөөнүн өзгөрүшүнө байланыштуу болот. Каалаган формага жеткенден кийин, салмакты сактоо үчүн тамак-ашка кетүүчү калория коридорун көбөйтө аласыз.
14. Мен жөн гана таттуулардан баш тартып, бир жуманын ичинде 2 килограммга арыктадым, эч нерсе деле жок.
Бул чын, бир-эки жумага 1.5-2 кг арыкташ үчүн таттууларды диетамдан алып салуу жетиштүү. Бирок бул майдын чыгымы эмес. Углеводдор сууну сактап калышат, ошондуктан алардын сарпталышын азайтуу менен, организм сууну жоготот. Бирок, бул майдан арылбай жатат, болгону суу балансынын өзгөрүшү. Андыктан ашыкча салмактан арылуу үчүн таттууларды азайтуу керек деген тыянакка келбеңиз.
1-2 кг алкагында салмактын өзгөрүшүнө маани берүүнүн кажети жок. Көбүнчө кечигип же тескерисинче, сууну таштап кетишет. Салмактагы мындай өзгөрүүлөрдүн себептери жөнүндө бул жерден окуй аласыз: 10 арыктоо үчүн салмакты көбөйтүүнүн XNUMX себеби.
15. Калорияны эсептөө жалпысынан маанилүү эмес, мен кадимки фитнес жана аздыр-көптүр кадимки тамактануу менен бир тонна арыктадым.
Кошумча эсептөөлөрсүз каалаган натыйжага жетишкениңиз абдан жакшы. Бирок ар бир адамдын өзүнүн индивидуалдык өзгөчөлүктөрү, ар кандай курактары, ар башка тарыхы, генетикасы, бийликтин нормалдуулугу жөнүндө ар кандай идеялары жана фитнеске болгон мамилеси ар башка экендигин түшүнүү керек. "Нормалдуу тамактануу жана фитнес менен дайыма машыгуу" эрежеси көптөгөн нюанстарга ээ.
Кадимки тамактануу үчүн көп учурда бир аз тажрыйбага ээ болуу керек (жана, эгерде бул тажрыйба ачуу болбосо, мисалы, ачка диеталар жана ар кандай диета таблеткалары). Демек, KBZHU баалуулуктары сыяктуу так критерийлер дагы деле болсо керек. Жок дегенде биринчи жолу гид катары.
16. Күзгү Калабрезден келген контейнерлер тутуму жөнүндө эмне айта аласыз?
Күзгү Калабрезден чыккан контейнерлердин тутуму АКШда популярдуу болуп калды. Мунун бардыгы калорияларды эсептөөнүн бирдей ыкмасы, бирок ылайыкташтырылган вариантында. Тамак таразага тартылбай, таразанын ордун толтуруучу атайын идиштерге бекитилет. Ар кандай эсептөөлөр жана калькуляторлор, толтурулган идиштер жана бир күнгө керектүү тамак-аш.
Бирок бул электр системасында бир катар нюанстар бар: бул идиштерге ээ болушуңуз керек же күнүгө тамак-ашты алмаштыруучу бир нерсе кечке чейин даярданууга туура келет, бир катар буюмдарга тыюу салынат. Эгер карасаңыз, кадимки калорияларды эсептөө дагы оңой жана жеткиликтүү.
17. Эгерде мен ар дайым фитнес менен машыксам, анда арыктасам?
Машыгуу кошумча калория керектөөнү, булчуң тонун берет, денени жакшыртат, күчтү жана чыдамкайлыкты жакшыртат. Орто эсеп менен жарым сааттык катуу машыгуу 250-400 калорияны күйгүзөт.
Бирок арыктоого жетишүүгө болот, эгерде калория тартыштыгы. Бул тартыштыкка, диетага же фитнеске кандайча жетиштиңиз. Албетте, тренинг тонированный корпусту курууда негизги кыш. Бирок диетада чектөөлөр болбосо, арыктоо мүмкүн эмес.
Үйдө машыгуу жөнүндө кененирээк маалымат:
- Арыктоо үчүн үйдө башталгычтар үчүн машыгуу
- YouTube'дагы мыкты 50 машыктыруучу: үйдөгү эң мыкты машыгууларды тандоо
- TABATA тренинг: Арыктоо үчүн 10 даяр көнүгүү
- Кыздар үчүн 30-45 мүнөткө чейин шаймансыз даярдалган үй