Машыгууга убактыңыз жокпу? Бул көйгөй эмес! Табата-тематикалык алты машыгуу бир нече тез, ачууланган мүнөттөрдө бардык негизги булчуң топторунун анаболикалык жарылышын баштайт.

Author: Алекс Савва

Мен мойнума алам. Бул макаланы аяктоо мен ойлогондон да оор болуп чыкты. Мөөнөтү жакындап калгандыктан, акыркы кадамымдан кийин буюмдарды таңгактан чыгарып, чексиз тизмеден бир топ иштерди жасап жатканга аракет кылып жаттым, андыктан отуруп, материалды жазып бүтүрүүгө убакыт жок болчу. Ошентсе да, мен бир үзүндү бүтүп калганын билчүмүн жана артыкчылыктуу максаттарга - же машыгууларга жол бергим келген жок! - радардан жоголуп кетүү.

Төмөнкү сапат - бизде окшош жактар ​​көп. Эгерде сиз кандайдыр бир ишеним фондунун негиздөөчүсүнүн баласы болбосоңуз, ал күнү бою акмактын ролун ойнойт, жашоо биздин пландарыбызга канчалык ырааттуу тоскоолдук кылып жаткандыгын билесиз. Ар дайым бир нерсе жасоо керек, жана ушул чексиз жасай турган буюмдар сиздин күндөн тартып баалуу учурларды уурдап жатат. Азыр болсо кечки тогуз болуп калды, күн батып кетти, ал эми күнүмдүк машыгуу баштоо жөнүндө ойлоно элексиң.

Мен ушул сыяктуу көйгөйлөргө дайыма туш болуп турам жана сизге окшоп, машыгууларды өткөрүп жиберүүнү жаман көрөм. Ошентип, мен фитнес максаттарыма жетелеп, машыгууларды өткөрүп жибербөө үчүн кепилденген көйгөйдүн жарашыктуу чечимин таптым. Мен аны кантип башкардым? Ошентип, мен акылдуу болуп калдым: Табата кардиотренингинин принциптерин күчтү машыктыруу менен айкалыштырып, аны кадимки машыгуунун кыска үзүндүсүнө барабар убакытта бүтүрүүгө мүмкүнчүлүк берген тез, оор жана эффективдүү машыгууну алдым.

4 мүнөт болобу?

Менин мурунку макалаларымды, мисалы, “Майларды күйгүзүүнүн эң натыйжалуу төрт жолу” менен таанышкан болсоңуз, анда Табата тренингин уккансыз. Белгилүү бир машыктыруу ыкмасы катары, Табата трениги 1996-жылы япониялык изилдөөчү доктор Изуми Табата тарабынан өтө жогорку деңгээлдеги функционалдык фитнеси бар олимпиадалык коньки тебүүчүлөр тобунда жүргүзүлгөн изилдөөдөн кийин пайда болгон.

Сыналгандар 7 секундалык велосипед тебүүнүн 8-20 айлампасын эң көп кычкылтек керектөөнүн 170% түзүп, ар бир айлампадан кийин 10 секунд эс алышты. Кыска көнүгүү - бардыгы үчүн төрт мүнөттөй - аэробдук жана анаэробдук чыдамдуулукту жогорулатууда эффективдүү болду, орточо интенсивдүү кардио-машыгуу жумасына бирдей жолу жасалды.

2013-жылы жарыяланган дагы бир эксперимент Табата тренингин кийинки деңгээлге көтөрдү. Изилдөөнүн жүрүшүндө негизги Tabata протоколу колдонулган, бирок бир машыгууда төрт мүнөттүк төрт айлампа камтылып, ортосунда бир мүнөттүк эс алуу болгон. Бул 4 мүнөттүк машыгуу учурунда, субъектилер 20-240 калорияларды өрттөп, ошол эле учурда кийинки бир нече күндүн ичинде энергия чыгымдары эбегейсиз көбөйдү.

Төмөндө ар бир машыгуу төрт гана мүнөттү түзөт, бирок бирдей интенсивдүү жана эффективдүү сессияга машыгуу аралыгында бир мүнөт эс ​​алсаңыз болот.

Табата стилиндеги күчтүү машыгуу

Бул биринчи кезекте аэробдук активдүүлүк менен колдонулганы менен, Tabata машыгуусунун артыкчылыктары кардио жана майдын күйүп кетишинен тышкары. 20 секундадагы кол салуулар булчуңдарды субмаксималдык деңгээлде иштөөгө мажбурлап, оор салмакты көтөрүүгө сонун. Болгону сизге туура салмакты табуу керек, ал ушул супер натыйжалуу машыгуу планы сизден талап кылат.

Сунушталган машыгуу үчүн, мен стандарттуу 50 кайталоо топтомунда булчуңдардын тез иштебей калышына түрткү берүү үчүн адатта колдонгон салмагыңыздын 10% дан баштоону сунуштайм. Ушул Tabata машыгууларга көнүп алгандан кийин гана, жүктү көбөйтүүгө болот. Башкача айтканда, курулай убаракерчилик сизди ашыкча салмакка түртүп жибербесин!

Сиздин өкүлдөрдүн ылдамдыгы үчүн, аларды жарылуучу кылып жасаңыз - бирок көзөмөлдө - оң кыскарууну, андан кийин башкарылуучу терс фазаны, узак тынымсыз. Сиздин максат - 20 секунд аралыгында мүмкүн болушунча таза, техникалык өкүлдөрдү бүтүрүү.

Табата стилиндеги машыгуулардын 6 мисалы

Табата стилиндеги машыгуулардан көбүрөөк пайда алуу үчүн, жакшы ысып, бир нече булчуң топторун бир эле учурда иштете турган бир нече көнүгүүлөрдү топтошуңуз.

Бул машыгуулардын ар бири төрт мүнөттөн гана турат жана төрт көнүгүүдөн турат. Сизге бир көнүгүүнү бүтүрүүгө 20 секунд убакыт берилет, андан кийин көнүгүүлөрдүн ортосунда өтүүдө 10 секунд эс алат. Жалпысынан сегиз турду өткөрөсүз.

Эмчек менен машыгуу

Артка машыгуу

Далыга машыгуу

Leg Workout

Кол менен машыгуу

Абс машыгуусу

Ийгиликке кыска жол

Албетте, жогоруда саналып өткөн көнүгүүлөр ташка оролгон эмес. Ар бир машыгууга жаңы агым алып келүү үчүн аларды окшошторуна же сүйүктүүлөрүнө өзгөртө аласыз, айрыкча буга чейин бир нече жолу көнүгүүнү колдонгон болсоңуз.

Мисалы, отургуч прессти жантайма пресс, гантель пресс, Смит станок пресс же балка кармоочу гантель пресс менен алмаштырса болот; акысыз салмактагы кол жөнүндө маалыматты симулятордогу (Көпөлөк) же кроссовердеги кол маалыматтары менен алмаштырса болот. Ал эми үзгүлтүксүз түртүлүүлөрдү тегиз эмес тилкелердеги түртүлүштөр менен алмаштырса болот. Эң негизгиси - Табата протоколуна кармануу, көнүгүүнү тандоонун өзгөчө түрү эмес.

Бул жерде ар бир көнүгүү үчүн бир нече альтернатива келтирилген:

• Тартуу: жогорку блокту көкүрөккө тартуу, жогорку блокту баштын артына тартуу, каршы салмак менен тартуу
  
• Бир колдуу катар: Бүктөлгөн штанга, Т-штангасы, төмөнкү блок штангасы, машинанын шилтемеси
  
• Отурган үстүнкү пресс: үстүңкү басуу, турган гантель басуу, Арнольд пресс, тик катар (штанганы ээкке тартуу)
  
• Гантелдерди жантайыңкы жакка көбөйтүү: блокту жантайып колун уурдоо, жантайып отуруп гантельдерди көбөйтүү, симулятордо колду көтөрүү (тескери көпөлөк)
  
• Гантелдерди капталдарына көтөрүү: блокту колду капталга алуу (бир же эки кол менен), симулятордо колду көтөрүү, чайнекти көтөрүү
  
• Тилкенин маңдайкы көтөрүлүшү: гантелдерди кезектешип фронталдык көтөрүү, кабелдик тренажердо алдыңызда колдоруңузду көтөрүү, жаткан блокто колдоруңузду алдыңызда көтөрүү
  
• Секирүү: кадамга же кадамга секирүү, гантел менен ийилүү, штанга менен секирүү
  
• Жеринде өпкө: жөө басуу, каптал өпкө, тегерек өпкө
  
• Турганда бицепске тилкени көтөрүү: турган EZ штанганы көтөрүү, штанганы же EZ штанганы көтөрүү Скотт скотчунда, бир колун гантелди көтөрүү Скотт скамейкасында, скотч скотчунда
  
• Параллелдик тилкелер: стенд пресс, француз скамейка пресс, тар кармалган скамейка
  
• Балка бицепс тармал: Скотттун скамейкасында балка менен гантель көтөрүү, бицепс үчүн жөргөмүш тармал, жантайыңкы скамейкада гантель көтөрүү, EZ штанганы тескери кармоо
  
• Жогорку блоктун кеңейтүүсү: аркан туткасы бар блокко узартуу, V туткасы менен узартуу, аркан туткасы менен колду баштын үстүнө сунуу, колду гантель менен көтөрүү, симулятордогу түртүп көтөрүү
  
• "Велосипедди" буроо: пресстөө үчүн машинада эки эселенген, блоктогу крунчтар
  
• Каптал тилкеси: кадимки тактай, кыйгач бурулуштар, жантайып отургучтагы бурулуштар
  
• Илинген тизе көтөрүлөт: буттарды илип, тизелерди илип (буттардын арасына фитбол кармоо), жаткан буттар (отургучта же жерде)

Жүргүлө, унаа менен баралы!

Бул машыгууларды каалаган убакта, бош мүнөткө ээ болгондон кийин колдоно аласыз. Тез жардыруу үчүн бир топтомду жасай аласыз же булчуң топторун көбөйтүүнү кааласаңыз, бир нече сеансты бириктире аласыз. Эгер сизге бир нече мүнөттөн ашык убакытты алуу бактысы келип чыкса, анда сунуш кылынган бардык комплекстерди бир-бирден толуктап, бүт денеге тозоктуу машыгуу өткөрүүгө аракет кылсаңыз болот. Бул учурда сизге бутту жана далыдан баштап, колду жана сөңгөктүн булчуңдарын бүтүрүүнү сунуштайм.

Подробнее: