Аялдар үчүн үй күчү боюнча эң мыкты машыгуу

Эмне үчүн күч машыгууга артыкчылык берүү керек?

• Алар салмагыңызды тең салмакташтырууга жардам берет. Арыктар семирип эмес, булчуңга айланышат. Пончиктер салыштырмалуу кыска убакыттын ичинде ашыкча күч -аракет жумшабастан, ашыкча салмактан арылышат.
• Алар сөөктөрдү жана булчуңдарды бекемдейт, келечекте жаракаттан качууга мүмкүндүк берет.
• Алар фигураны рельефтүү жана туура жасоого жардам беришет, анткени сабак учурунда белгилүү бир булчуң тобу менен иштесе болот. Ырас, бул жааттагы адистердин көңүлүн бир гана курсакка же жамбашка топтоо мүмкүн эмес деп айтышат. Колдорду, көкүрөктү, белди машыктыруу менен машыгуу зарыл. Болбосо, көрсөткүч диспропорциялуу болуп калышы мүмкүн.

Мындай тренинг астма, гипертония, аритмия тарыхы бар адамдар үчүн тыюу салынганын эске алуу керек.

Сабактарга даярдануу керек: эндокринологго кайрылып, омуртканын абалын текшериңиз. Калкан сымал бездин, сколиоздун, остеохондроздун бузулушу чектөөлөрдү жана аз стрессти талап кылат.

Күнүмдүк диетаңызды карап чыгыңыз, белоктор, углеводдор жана майлар тең салмакта боло турган менюну түзүү керек. Муну диетолог менен бирге жасоо же квалификациялуу тренерге баруу максатка ылайыктуу. Эксперттер сиздин милдеттериңизге жана ден соолугуңузга жараша менюну тандоого жардам берет. Бош убактыңызды туура уюштуруу жөнүндө ойлонуп көрүңүз.

Катуу машыгуудан кийин булчуңдарыңызга эс алуу керек. Клубда бийлөө жакшы идея болушу күмөн, андыктан убактыңызга сарамжалдуу болуңуз.

Машыгуунун деңгээлине жараша көнүгүүлөрдүн топтомун тандоо керек. Башталгыч спортчулар үчүн төмөнкүлөр ылайыктуу:

• Төрт буттап басуу. Алаканыңыз менен полго эс алып, бутуңузду түздөп, жамбашыңызды көтөрүңүз. Бул абалда 20-30 кадам жасаңыз.

• Жатып жатып прессти бурап. Ийилген булчуңдарды жакшы машыктырат. 20 жолу жасаңыз. 3-4 ыкманы аягына чыгаруу максатка ылайыктуу. Алардын ортосунда жок дегенде бир мүнөт эс ​​алыңыз.

• "Вакуум" көнүгүүсү. Булчуңду чыңдоого жана кубдарды түзүүгө багытталган. Отургучта туруп же отурганда аткарылат. Бардык абаны дем алып, мүмкүн болушунча ашказаныңызга тарткыла. Бул абалда 30 секунд кармаңыз. 20 жолу кайталаъыз.

• Чыккыла жана өпкөгө капталга 15-20 жолу. Жамбашыңызды бекем жана бекем кылат.

• Гантель катарлары. Арка булчуңдарын бекемдейт. Оң бутуңуздун тизеси менен жамбашын отургучка коюп, оң колуңуз менен бетке эс алыңыз. Гантели бар сол кол дененин бою түшүрүлгөн. Дем алып жатканда гантелиңизди курсагыңыздан өйдө жана ылдый түшүрүңүз. Дем чыгарып жатканда колуңузду баштапкы абалына түшүрүңүз. 15 жолу аткарыңыз, 3 комплект жасаңыз.

• Музоо чайнек менен көтөрүлөт. Снаряддын салмагы-8-10 кг. 15 жолу кайталаңыз, көнүгүү музоо булчуңдарына кооз жеңилдик берет.

Пландалган окутуу системасынан четтебеңиз, натыйжа сизди капа кылбайт.

Күч көнүгүүлөрү, канчалык жөнөкөй болбосун, аткаруу техникасына кылдат көңүл бурууну талап кылат:

• кыймылдуу муундарды түздөбөңүз. Алар амортизация кылышы керек, антпесе биз аларга жүктү жогорулатабыз;

• салмактуулукту согончогунан жана түз аркасы менен ишке ашыруу керек - бул көтөрүү учурунда жүктүн туура балансын берет жана муундарды бошотот;

• милдеттериңизге жараша снаряддардын салмагын тууралаңыз. Эсиңизде болсун, булчуң талчаларын көбөйтүү үчүн максималдуу салмакты тандоо керек, ал эми жеңил салмак булчуңдун туруктуулугун өнүктүрүүгө жана денени калыптандырууга жардам берет.

Маалымат булактары

1. Руслан Панов, эксперттик методист жана Россиядагы X-Fit топтук программаларынын координатору; X-Fit фитнес клубунун тармагы.

2. PubMed илимий макала жүрөктүн кагышы жөнүндө. Сиз өзүңүз үчүн оптималдуу жүрөктүн кагышын эсептей аласыз Карвонен ыкмасы.