мазмуну
Комплекссиз жайдан ырахат алуу үчүн 7 кеңеш
1.Тамактанууда жетиштүү тамактаныңыз
Бул мурундун астынан өткөн бардык нерсеге алданып калбоо үчүн алтын эреже. Анткени ачка калсаңыз, азгырыктарга каршы туруу кыйыныраак болот. Туура нерсе: ар бир тамакта тарелкаңызга крахмалдуу тамактарды койуңуз – макарон, булгур, күрүч, буурчак, ошондой эле нан… “Анан дагы ток болуу үчүн крахмалдуу тамактарды тандаңыз, алар клетчаткага бай”, - деп кеңеш берет. Натали Негро. Ошондой эле аль-денте тамак-аш жасоону жактырыңыз. Аларды көпкө бышырбоо алардын гликемиялык индексинин (GI) көтөрүлүшүнө жол бербейт, бул инсулиндин бир нече сааттан кийин көтөрүлүшүнө, демек, кумарланууга жол бербейт. Дагы бир жакшы инстинкт: түштөн кийин, өзгөчө кечки тамакты кеч ичип жатсаңыз.
Калория кошпоо үчүн кеңеш : тамак-ашыңызды күн бою ар кандай бөлүштүрүңүз. Мисалы, түшкү сүттү же кечки мөмө-жемиштерди закуска катары жеңиз. Ал эми ачка болсоңуз, анда эки кесим нан кошуңуз, бирок мындай учурда кийинки тамакта аны ичпеңиз. Фигураны микро-тамактануу менен сактоо үчүн дагы көп кеңештерди табыңыз.
2.Bbq диета гриль
Жай жана барбекю бири-бири менен бирге болобу? "диета" гриль үчүн бир нече эрежелерди кабыл алуу. Эт тарабында уй этинин эң аз майлуу бөлүктөрүн тандаңыз (капка стейк, боорсок, каптал стейк, сирлоин ж.б.) жана торпоктун этин (жаңгак, кабырга). Катуу үчүн: кабырга стейк, башкы кабырга жана чочконун кабыргасы. Өрдөк төшү үчүн, кызмат кылуудан мурун аны майсыздандырыңыз. Этке альтернатива катары деңиз азыктарын – креветкаларды, креветкаларды, лангустиндерди – жана балыкты – сардиналарды, скумбрияны, кызыл кефалды эске алыңыз... Билип коюуңуз жакшы: этке же балыктын шашлыктарына көбүрөөк даам берүү үчүн, бышыруудан мурун аларды маринаддаңыз.
Гурман маринаддары. 30 тоок төшүн 4 жаңы калемпир, 1 пияз жана 2 майдаланган сарымсак тиштери, лаймдын ширеси, 2 тутам майдаланган пияз жана бир аз туз менен 1 мүнөт маринадтаңыз. Чаяндар үчүн органикалык апельсиндин кабыгын жана ширесин, 2 майдаланган сельдерей сабагын, 2 аш кашык кошуңуз. аш кашык зайтун майы, туз, калемпир жана 2 саат маринадтаңыз.
Коштоочу катары? Жеңил винегрет менен жасмыктан жасалган салаттарга, таббуле, чийки жашылчаларга артыкчылык бериңиз. Же барбекюге бышыруу үчүн жашылча папилоттарын (помидор, калемпир, пияз…) жасап алыңыз. Кытырак же фри каалайсызбы? Меште бышырылгандардын майы азыраак болот. Ал эми десерт үчүн? Барбекюге куурулган мөмө-жемиштерди ойлоп көрүңүз.
3 салмактуу аралаш салат
Идеалында, тең салмактуу салатта 100-200 г чийки жана/же бышырылган жашылча + 100 г крахмал (4 аш кашык) же 40 г нан (2 кесим) + 80 г майсыз эт же балык же 2 жумуртка болушу керек. , же 2 ичке кесим ветчина же ышталган лосось + 2 аш кашык. кашык май, бир аз сыр. Ресторанда же даяр салаттарды сатып алсаңыз, Цезарь, Нордик, Ницца салаттарын жактырыңыз... Ал эми хоризо же чийки ветчина (майсыздандырылбайт) же майлуу протеиндерди, Перигорд тибиндеги ышталган менен айкалыштыргандардан качыңыз. өрдөк төшү, конфеттелген ичимдиктер... Же негизи сыр болгондор, мисалы, помидор/моцарелла.
Дагы бир көңүл бура турган жагдай: винегрет. "Май жагын ашыкча кетирбөө үчүн, бир кишиге бир чай кашык майды санап, калориясын кошпостон көлөмүн кошуп коюңуз, мисалы лимон ширеси, суу же камчыланган быштак", - деп сунуштайт диетолог. Даам кошуу үчүн, жыпар жыттуу заттарды жана/же чөптөрдү жана уксустун, горчицалардын жана майлардын ар кандай түрлөрүнө коюңуз.
Vinaigrettes жарык. 1 чай кашык аралаштырыңыз. бир аз туз жана калемпир менен кычы, андан кийин 1 чай кашык. малина уксусу, 3 аш кашык. кызгылт грейпфрут ширеси жана 2 аш кашык кашык. чай кашык май. Бала шпинат же коон / чабактан жасалган салат татымал үчүн идеалдуу. Салаттарды макарон же чийки жашылчалар менен кооздоо үчүн: 1 чай кашык кошуңуз. бир аз туз жана калемпир менен кычы, андан кийин 1 чай кашык кошуу. быштак кашык, 1,5 аш кашык. уксус кашык жана бир аз суу.
Салаттан кийин кандай десерт? Эгерде анын курамында сыр жок болсо, анда бир аз кули же компот кошулган бланкты тандаңыз. Болбосо, жаңы жемиш салаттарды тандаңыз. Кондитер же балмуздак жактыбы? Мындай учурда кийинки тамакта крахмалды (нанды ж.б.) алып салыңыз.
4.Ооба, жемиш менен, ченеми менен
Бул жерде бир ууч алчаны, ал жерде бир нече кулпунайды тиштегиңиз келеби? Сезондук жемиштер даамдуу, витаминдерге жана антиоксиданттарга бай. Бир гана нерсе: аларда кант да бар, алар табигый кант болгону менен, өтө көп керектөө сиздин салмагыңызга таасирин тийгизиши мүмкүн. Туура өлчөмдөр: күнүнө 3 же 4 порция. Мөмөнүн бир бөлүгү 3 орто өрүк экенин билүү; 2 кичинекей нектарин же 1 чоң; 20 алча; 15 орто кулпунай (250 г); 30 малина (250 г); 4 кара өрүк; 1/2 коон; 200 г дарбыз. Жана аларды бардык формада жегиле (компоттор, шербеттер, жемиш салаттары...).
5.Light тоңдурулган десерттер
Күн ысык... сиз бир аз балмуздак жегенге укугуңуз бар! Ооба, бардык эсептегичтерди жардырбоо үчүн туура тандоо жасасаңыз. Орточо алганда, балмуздак бир кашыкта 100 калория берет жана 2-3 кесек кант жана 1 чай кашыкка барабар. мунай, бирок кээ бирлери андан да бай. Шоколад жана вафли кошумча бар, анткени, таяк же конус сыяктуу. «Эгер сиз таякчага түшүп калсаңыз, мини-форматтардан сак болуңуз, - деп эскертет Натали Негро, анткени биз көбүнчө эки жегенге азгырылабыз жана аягында классикалык форматты алганга караганда көбүрөөк (2 х 90 мл) керектейбиз. (120 мл). Сорбеттерге келсек, алар мөмө-жемиш жана кумшекер менен жасалат, бирок майы жок. Баары бир алардын курамын текшериңиз, анткени брендге жараша канттын көлөмү аздыр-көптүр маанилүү. Жакшы маалымдама пункттары: 2 кашык (болжол менен 125 мл) 100 калориядан ашпашы керек.
Майрамга: тоңдурулган йогурттар. 2 кишиге: 50 г бланканы (майлуулугу 3,2%) тоңдургучта 10 мүнөт аралаштырып, мурда тоңдурган 300 г жаңы жемиштерди (өрүк, кулпунай, малина ж.б.) жана 1 чай кашык кошосуз. зарыл болсо, кант кашык, андан кийин бир жылмакай текстура алуу чейин аралаштырып. Андан кийин верриндерге куюп, дароо ырахат алыңыз.
6. Жеңил жана гурман аперитивдери
"Ашыкча салмак кошпоонун чечими (айрыкча, аперитивдер бири-бирине байланыштуу болсо): аперитив менен стартер менен келишим түзүп, ар бир конокко 2 калориядан ашпоо үчүн ар бир адамга 3 же 250 таттуу бериңиз", - деп кеңеш берет Натали Негро. Албетте, аперитив печеньелерден, муздак эттерден баш тартканыңыз жакшы… Анын ордуна жашылча таякчаларын, алча помидорлорун… жеңил майонезге чылап коюңуз.
Bluffante, май! ½ чай кашык аралаштырыңыз. горчица, туз жана калемпир, 1 чай кашык кошуу. уксус жана ½ чай кашык. майонезден. 1 же 2 аш кашык кошуңуз. 0% быштак. Татар соусу версиясы үчүн, жеңил майонезге 1 чай кашык кошуңуз. майдаланган туздалган бадыраң, 1 аш кашык. каперс, 1 аш кашык. чай кашык жалпак жалбырактуу петрушка жана 1 чай кашык. майдаланган кызыл пияз. Сарымсак жана чөптөр версиясы үчүн жеңил майонезге кошуп: 1 майдаланган сарымсак тиштери, 1 чай кашык. чай кашык жалпак жалбырактуу петрушка, 1 чай кашык. червиль жана 1 чай кашык. пияздын.
Баклажандын икрасын дагы сунуштаңыз: баклажандын кабыгын аарчып, уругун тазалап, аны пияз менен бышырыңыз. Сарымсактын тиштери жана 8 райхон жалбырактары менен аралаштырыңыз.
7. Сергитүү жана пайдалуу суусундуктар
Сода, лимонад, жемиш ширеси, алкоголсуз коктейлдер... Кандай гана таттуу суусундук болбосун, 15 кл стакан 3-4 кесек кантты берет. Аны ичүүгө мүмкүнчүлүктөр өтө көп болсо, азыраак калориялуу альтернативаларды тандаңыз. Фантазияңызды иштетиңиз: газдалган сууга, лимондун кесиндилерине жана жалбыз же райхан жалбырактарына негизделген инфузия. Же жылдыздуу анис жана жалбыз жалбырактары кошулган сууга 15 мүнөт коё бериңиз. Алкоголдук коктейлдерге келсек, аларды ченеми менен колдонуңуз. Алардын курамында спирт бар жана көбүнчө калория бомбасы бар. Мисалы, бир стакан шарап, Мартини же бир стакан шампан 70-90 калорияга жакын! "Башка жалган достор, эгерде сиз линияңызды, смузилерди байкасаңыз", - деп белгилейт адис. Анткени биз көп учурда 2-3 порция мөмө-жемиштерди (күн ичинде жешибиз керек болгон көлөмдө) аралаштырып, токчулук сезимин жоготобуз (клетчатка жок). Мындан тышкары, калориялуу ингредиенттер (кокос сүтү, клен сиропу, соя сүтү ж.б.) кошулат. ”
Ден соолукка пайдалуу смузилерди даярдоо үчүн, бир адамга мөмөнүн бир порциясын эсептеңиз (250 г), калориялуу ингредиенттерди кошпоңуз, даамын татымалдар жана чөптөр менен жакшыртыңыз: цитрус жемиштери менен корица, жалбыз, райхан же кулпунай менен ар кандай калемпир, алма жана алмурут менен имбирь... Жана өзүңүздү чектеңиз күнүнө бир стакан (максималдуу 150 200 мл).
Бардык рецепттер Center Nutritionnel des тарабынан сунушталат.