мазмуну
Салмактуу тамактануу мозаикага окшош, анын ар бир бөлүгү бири-бирин толуктап, бир сүрөттү жаратат. Диетада бул ролду белоктор, майлар жана углеводдор ойнойт. Ден-соолукту сактоо үчүн аларды дайыма эле жеп койбостон, аны туура жасоо да маанилүү.
Белоктордун теңдиги
Туура салмактуу тамактануу протеиндерди башка элемент менен алмаштырууга болбойт. Организм үчүн толук жана толук эмес белоктор маанилүү. Биринчиси жаныбарлардан алынган азыктарды (эт, балык, сүт) камтыйт, аларда бардык маанилүү аминокислоталар бар. Экинчи топко өсүмдүк азыктары кирет. Бирок, кээ бир дан эгиндери жана картошка да толук кандуу белуктер менен мактана алат.
Чоңдордун организмине күнүнө орто эсеп менен 90 г белок керек деп эсептешет. Бирок бул жерде жашоо образына таянып, рациондо белокту кантип эсептөөнү билүү маанилүү. Биринчиден, нормалдуу салмакты эсептөө керек. Эгер сиздин боюңуз 165 смден төмөн болсо, андан 100дү, эгер 165 смден жогору болсо, 110ду алып салыңыз. Натыйжада, бул кадимки салмак. Диеталар кадимки салмакты 2ге көбөйтүшөт. Спорт менен активдүү алектенгендер - 1.6га. Натыйжада, граммдагы протеиндин суткалык нормасы болот.
Майлардын гармониясы
Салмактуу тамактанууда витаминдер чоң роль ойной турганы баарына маалым. Бирок, мисалы, A, D, E витаминдери организмге липидсиз сиңбейт, башкача айтканда, майлар бизди энергия менен азыктандырарын айтпаганда дагы бир маанилүү элементти түзөт.
Эсибизде, өсүмдүк жана жаныбарлардын майлары бар. Биринчилери өсүмдүк майлары жана жаңгактар бардык сорттору менен көрсөтүлөт. Акыркылар май, бекондо, сырда, кычкыл сүт азыктарында, жумурткада көп кездешет. Өсүмдүк майлары рациондун 30-40%ын, ал эми жаныбарлардын 60-70%ын ээлей турганын белгилей кетүү керек.
Майды белгилүү бир салмакка кантип эсептөө керек? Өзүңүз билген кадимки салмакты 0.8ге көбөйтсөңүз, минималдуу суткалык жөлөк пулду грамм менен аласыз. Ар кандай курактагы белгиленген ченемдер бар. Ошентип, 30 жашка чейинки аялдар күнүнө 90-120 г май керектеши керек. 30 жылдан кийин норма 80-115 г чейин, ал эми 40 жаштан кийин күнүнө 70 г чейин төмөндөйт.
Углеводдордун байлыгы
Энергиянын дагы бир маанилүү булагы - бул ондогон түрлөрү бар углеводдор. Өздөрүнүн касиеттеринин негизинде аларды эки топко бөлүүгө болот: жөнөкөй (тез) жана татаал (жай) углеводдор. Глюкоза, фруктоза, сахароза жана лактоза жөнөкөйлөрүнө кирет. Комплекстүү углеводдор крахмал жана гликоген менен көрсөтүлөт. Була жана пектиндер өзгөчө баалуу.
Комплекстүү углеводдордун жалпы чыгымы 80-85% түзөт, калган үлүш жөнөкөй углеводдорго туура келет. Кантип көмүртектерди эсептөө керек? Кадимки салмагыңызды эсиңизде сактап, 2ге көбөйтүңүз. Ошондой эле аялдар организмине караганда эркектерге караганда углеводдор азыраак керек. Демек, орточо алганда, кадимки жашоо образы бар эркек күнүнө 350-380 г углевод менен канааттанса болот, ал эми аялда 200-250 г углевод жетиштүү. Бул чектен ашып кетүү сунушталбайт, айрыкча кошумча фунт алгыңыз келбесе.
Баланс үчүн калория
Үчүн тең салмактуу тамактануу маанилүү гана эмес нормасы белоктордун, майлардын жана углеводдордун, бирок ошондой эле алардын оптималдуу катышы. Дарыгерлер төмөнкү схеманы карманууну сунушташат: белоктор диетанын 30-35%, майлар - 15-20%, углеводдор - 45-50% болушу керек. Продукциянын курамын жана калориялуулугун энергиялык баалуулуктардын таблицаларынан биле аласыз.
Эми күн үчүн калорияны кантип эсептөөнү эсептеп көрөлү. Бул жерде бизде калькулятор жана төмөнкү формула керек: 655 + (9.6 × салмагы кг) + (1.8 × бою см см) - (4.7 × жаш). Натыйжада, тең салмактуу тамактануунун күнүмдүк менюсуна дал келген калориялардын саны эсептелет. Тактык үчүн физикалык көнүгүүлөрдү эске алуу керек. Кыймылсыз жашоо образы менен алынган калория 1.2 эсеге көбөйтүлөт, ал эми орточо машыгуу менен жумасына 3-4 жолу 1.5 эсе, ал эми тез-тез жүктөм 1.7 эсеге көбөйөт. Эгерде бул арифметика сизди чарчатса, анда тамактануунун онлайн калория калкуляторлорун колдонуңуз.
Убакыт биз үчүн иштейт
Жыйынтыгын бекемдөө үчүн диетага пайдалуу кеңештерди кабыл алыңыз. Эртең мененки тамак күнүмдүк тамактануунун 25 %, түшкү тамак-45 %, кечки тамак-20 %түзүшү керек. Калган бөлүгү жемиштер, мөмөлөр, жаңгактар, табигый йогурт жана энергетикалык барлар түрүндөгү закускалар үчүн сакталган. Жөн эле алар менен ашыкча алектенбеңиз.
Шекерди колдонууну азайтыңыз. Бир караганда, вазадан алынган момпосуй же печенье сыяктуу зыяндуу заттар, тең салмактуу диетаны бузушу мүмкүн. Туз жөнүндө да ушуну айтууга болот. Даяр тамактарга туз кошпоого жана кадимки деңиз тузунун ордуна өзүңүздү үйрөтүңүз.
Бир эле учурда тамак жегенге аракет кылыңыз, ошондо зат алмашуу автоматтык түрдө башталат. Тамактануунун аралыгында 2.5-3 саат аралыгын байкап, уктаардан мурун 2 сааттан кеч эмес кечки тамакка отуруңуз. Бул режим салмактуу тамактануунун натыйжалуулугун жогорулатат.
Көрүнүп тургандай, математика ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн. Так эсептөө тамак-аштын тең салмактуу тутумун оңой эле курууга жардам берет. Мунун аркасында дене дайыма жакшы формада болуп, ашыкча күч жумшабай тез эле формага келесиз.