мазмуну
Белгилүү болгондой, менин формамда иштөөдө эң маанилүү элемент - бул тамактануу. Сиздерге фитнес боюнча эксперт Джиллиан Майклстын күнүмдүк рационуңузга киргизүүнү сунуш кылган, арыктоо үчүн 7 тамакты сунуштайбыз.
Тамактануу жөнүндө башка пайдалуу макалаларыбызды окуңуз:
- Туура тамактануу: PPге өтүү боюнча эң толук колдонмо
- Арыктоо үчүн бизге эмне үчүн углеводдор, жөнөкөй жана татаал углеводдор керек
- Арыктоо жана булчуңга арналган белок: сиз билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы
- Калорияларды эсептөө: калорияларды эсептөө боюнча эң кеңири колдонмо!
Джиллиан Майклдан арыктоо үчүн пайдалуу азыктар
1. Брокколи
Брокколи витаминдерге жана пайдалуу заттарга бай. Курамында С витамини, калий, натрий, бета-каротин жана антиоксиданттар бар, алар жүрөк ооруларынын рискин азайтат. Брокколи өзүнүн бардык пайдалуулугуна карабастан абдан даамдуу, даярдоосу жеңил жана калориясы төмөн. Мындай капустанын 100 граммында 30 калориядан аз жана 5 грамм гана углевод бар.
Мындан тышкары, брокколи витаминдерге жана хлорофиллге бай, алар тамак-аш талчалары менен бирге зат алмашуу процесстерин жандандырат, башкача айтканда зат алмашууну тездетет. Акыры, брокколинин курамында ичегини нормалдаштыруучу көп клетчатка бар.
2. Буудайдан жасалган нан
Бардык углеводдор - душмандын сулуу фигура экендиги жөнүндө унут. Буудай наны бекеринен эмес, арыктоо үчүн азык-түлүктөрдүн тизмесине кирген, анткени анын аш болумдуулугу чоң, ал тургай табитти көзөмөлдөөгө жардам берет. Ал лептиндин иштелип чыгышын активдештирет - организмге ооруп жатканыбызды билдирген токчулук гормону. Ошондой эле буудай наны жай сиңип, узак убакытка чейин каныкканга мүмкүнчүлүк берет.
Мындан тышкары, буудай наны жылуулук менен дарылоодо пайдалуу заттардын көпчүлүгүн сактай албайт. Ошондой эле бул нан орой булага бай болгондуктан, ичеги-карын перистальтикасын, демек, тамак сиңирүүнү нормалдуу сактоого жардам берет.
3. Гранаталар
Анардын курамында С витамини көп, бул иммундук системаны чыңдоого жардам берет дегенди билдирет. Мындан тышкары, анын курамында антоцианиндер бар - жүрөктүн нормалдуу иштеши үчүн керектүү антиоксидант. Антоцианин күнгө күйүүнү же тропикалык климатта жашоону жакшы көргөндөр үчүн да пайдалуу, анткени тери клеткаларын ультрафиолет нурларынан коргойт.
Мындан тышкары, антоцианиндер май клеткаларынын "киши өлтүргүчтөрү" экени далилденген. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, май клеткаларынын өсүшүн токтотуучу кошумча фактор гранаталар менен кошо денебизге антиоксиданттар. 100 г анардын курамында болгону 50 калория бар жана анын организмге болгон оң таасири баа жеткис.
4. Сарымсак
Мүмкүн, бул странным көрүү үчүн продуктылардын арасында арыктоо үчүн сарымсак, бирок Ооба, Джиллиан Майклс сунушталбайт качуу бул спецификалык даамы боюнча өсүмдүк. Сарымсак кандагы канттын деңгээлин нормалдаштырарын, демек, организмде майдын запасынын топтолушун шарттаган инсулинди колдонуунун кереги жок экендигин бир нече адам билишет.
Сарымсак "жаман" холестеролду төмөндөтүп, "жакшы" холестеролду жакшыртып, дененин клеткаларындагы майдын алмашуусун колдойт. Акыры, изилдөөлөр көрсөткөндөй, сарымсак тестостерон гормонун көбөйтүп, физикалык активдүүлүккө көбүрөөк энергия берет.
5. Балык майы
Балык майынын пайдасы жөнүндө көбүбүз бала кезибизден бери билебиз. Балык майы пайдалуу заттардын жана пайдалуу витаминдердин бай булагы. Курамында омега-3 май кислоталары бар жана чачтын, теринин жана тырмактын ден соолугу үчүн зарыл. Балык майында А жана В витаминдери, йод жана фосфор көп.
Ошондой эле балык майы - бул арыктоо үчүн алмаштырылгыс продукт, анткени ал зат алмашууну жакшыртат. Канда инсулиндин эң сонун жөнгө салуучусу болгондуктан, организмге май катмары түрүндөгү активдүү запастарды жасабоого жардам берет. Сиз балык майын толуктоолорго салып же маанилүү май кислоталары омега-3 (скумбрия, сельдь, лосось, тунец) менен көбүрөөк тамак жей аласыз.
6. Мөмөлөр: малина жана кулпунай
Биринчиден, бул мөмөлөр өтө төмөн калориялуу (40 г га 100 калория), ошондуктан алар сиздин фигураңызга таптакыр зыянсыз. Экинчиден, алардын гликемиялык индекси төмөн болгондуктан, кандагы канттын тез көтөрүлүшүнө салым кошпойт. Үчүнчүдөн, кулпунай менен малина даамдуу жана ар кандай таттуу десерттин ордун басат.
Мындан тышкары, граната сыяктуу эле, бул мөмөлөрдө май клеткаларынын пайда болушуна жол бербеген антоцианиндер бар. Аларда дагы бир табигый антиоксидант бар - полифенол, майлуу тамак-аштын зыяндуулугун азайтып, зат алмашууга жакшы таасир берет.
7. Көк чай
Эгерде сизде бир күндө бир нече жолу кофе ичүүнү адатыңыз болсо, анда аны унутканыңыз оң. Ашыкча кофеин зат алмашуунун бузулушуна гана эмес, гормоналдык дисбаланска алып келет. Кофе энергиянын негизги булагы деп айтасызбы? Бирок, арыктоо үчүн мыкты азыктарынын бири болуп саналат көк чайдын курамындагы кофеин.
Көк чай кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт, демек СПИД ачарчылыкты басат. Эгерде сиз закускаңыз менен тамактангыңыз келсе, бир стакан көк чайды (албетте, кантсыз) ичсеңиз, бир-эки саат ачкачылыкты унутасыз. Көк чайдын курамында антиоксидант катехин бар экендигин, ал зат алмашууну жандандырат жана клеткалардын ичиндеги ашыкча майларды өрттөйт. Ошондой эле организмге уулуу заттардан жана зыяндуу туздардан арылууга жардам берет.
Ошондой эле, караныз:
- Цинк курамы эң жогорку 10 азык
- Магний көп болгон мыкты 10 азык
- Йоддун курамындагы жогорку 10 азык
- А витамини көп 10 азык