Көптөгөн вегетариандарды жетиштүү протеинди керектөө маселеси олуттуу тынчсыздандырууда. Чындыгында, жаңгактарды чакага салып жегиңиз келбейт, аны ар бир ашказан көтөрө албайт! Бирок, чындыгында, маалыматыңыз болсо, бул маселе оңой чечилет.
20 жыл вегетариандык жана 11 жыл вегетарианизм менен алектенген About.com ири жаңылыктар порталынын баяндамачысы, вегетарианизм жана вегетарианизм боюнча 6 китептин автору Жолинда Хакетт жакында өзүнүн протеин боюнча билимин жыйынтыктап, окурмандарына вегетарианчыдан кантип жетиштүү протеин алууну оңой эле айтып берди. диета. диета. Ал жети продуктунун хит-парад түрүн жасады, аны колдонуу денеңиздин белок ачкачылыгын толугу менен канааттандырат.
1. Квиноа жана башка дан эгиндери.
Толук дан эгиндери вегетариандар жана вегетарианчылар үчүн протеиндин эң жакшы булагы болуп саналат. Бирок, биз протеинди алуу жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда квиноа дан эгиндеринин талашсыз "ханышасы" катары таанылышы керек. Бул квиноа организмге жогорку биологиялык баалуулугу бар толук протеинди берет. (Толук эмес белоктор – камтыган аминокислоталардын жетишсиз топтому, аларды сиңирүү кыйыныраак – ошондуктан, мисалы, протеинге бай буурчак жана төө буурчакка таянууга болбойт). Квиноа сиңирүүгө оңой жана көпчүлүк дан өсүмдүктөрүнө караганда биожеткиликтүүлүгү жогору (эң жакын атаандаштары соя жана жасмык). Бир чыны квиноанын курамында 18 грамм протеин бар (плюс 9 грамм клетчатка). Өсүмдүк азыктары үчүн жаман эмес, макулбу? Өсүмдүктөн алынган протеиндин башка жакшы булактары - бүт нан, күрөң күрүч жана арпа.
2. Төө буурчак, жасмык жана башка буурчак өсүмдүктөрү.
Бардык буурчак өсүмдүктөрү, анын ичинде буурчак, өсүмдүк протеининин бай булагы болуп саналат. Кара буурчак, төө буурчак, индиялык дал ( жасмыктын бир түрү) жана сплит буурчак - дени сак өсүмдүк негизиндеги калориялардын булагы. Консерваланган буурчактын бир банкасында 13 граммдан ашык протеин бар!
Бирок сак болуңуз – буурчак өсүмдүктөрүндө табылган стахиоздук фермент шишик жана газды пайда кылышы мүмкүн. Мунун алдын алуу үчүн буурчак жана башка буурчак өсүмдүктөрүн акылга сыярлык өлчөмдө жеп, башка протеиндик тамак-аштар менен айкалыштырууга болот - мисалы, сары же кызыл жасмык ак басмати күрүчүнө жакшы кетет (мындай диеталык тамак хичари деп аталат жана Индияда абдан популярдуу). .
3. Tofu жана башка соя азыктары.
Соя бышыруу ыкмасына жана кошулган татымалдарга жараша даамын өзгөртүүгө жөндөмдүүлүгү менен белгилүү. Ошондуктан, соядан көптөгөн ар кандай буюмдар жасалат. Чынында эле, соя сүтү соя айсбергинин бир чети гана! Соя йогурты, соя балмуздагы, соя жаңгагы жана соя сыры, текстураланган соя протеини жана темпе – бардыгы чыныгы деликатес.
Мындан тышкары, маанилүү микроэлементтер кээде соя азыктарына атайын кошулат - мисалы, кальций, темир же витамин B12. Бир чай чөйчөктөгү тофунун бир кесиминде 20 грамм протеин бар, ал эми бир чыны соя сүтүндө 7 грамм белок бар. Тофуну куурулган жашылчаларга, спагеттиге, шорполорго жана салаттарга кошууга болот. Соя сүтүн үзгүлтүксүз керектөө, микроэлементтердин өзгөчө курамына байланыштуу, эркектерге караганда аялдар үчүн көбүрөөк пайдалуу экенин эске алуу керек.
4. Жаңгактар, үрөндөр жана жаңгак майлары.
Жаңгактар, өзгөчө арахис, кешью, бадам жана жаңгак, ошондой эле кунжут жана күн карама сыяктуу уруктар вегетариандар жана вегетарианчылар үчүн белоктун маанилүү булагы болуп саналат. Алардын бардыгында бир кыйла сандагы майлар бар, андыктан спорт менен машыгмайынча, аларга таянууга болбойт, ошентип калориялардын көбөйгөн көлөмүн сжүрөт. Жаңгактар тез тамак үчүн эң сонун!
Көпчүлүк балдар (жана көптөгөн чоңдор) жаңгак майын жакшы көрүшөт, анын курамында жаңгактар эң оңой сиңирүүчү формадагы жаңгак майы бар. Ошондой эле жаңгактар ашказаныңызда жакшы сиңирилбесе, бир түнгө чылап койсоңуз болот. Эгер арахис майынан тажасаңыз, кешью жаңгак майын же соя майын издеңиз. Эки аш кашык жаңгак майында болжол менен 8 грамм протеин бар.
5. Сейтан, вегетариандык бургерлер жана эт алмаштыруучу азыктар.
Вегетариандык колбаса жана соя "эти" сыяктуу эт алмаштыруучу азыктарда белок абдан жогору. Бул продуктылар, адатта, же соя протеин же буудай протеин (буудай глютен), же экөөнүн айкалышы колдонулат. Бул азыктардын негизги артыкчылыгы, алар ысытуу же куурулган болот (анын ичинде грильде!) Даамдуу нерсе менен диетаны диверсификациялоо үчүн. Жасалуусу абдан оңой жана протеиндери абдан жогору, үйдө жасалган соя сеитаны; ошол эле учурда 100 грамм сеитанда 21 граммга чейин белок бар!
6. Tempe.
Темпе иштетилген, жеңил ачытылган соя буурчактарынан жасалат, алар жалпак нанга айланган. Эгер бул сизге табитти ача албаса, анда капа болбоңуз – темпе чындыгында ошол эле сеитан, бир аз тыгызыраак. 100 грамм темпе – миллиондогон түрдүү даамдуу тамактарды жасоо үчүн колдонулат – 18 грамм протеинди камтыйт, бул 100 граммдан ашык тофу! Адатта, темпе ар түрдүү тамактарды жасоо үчүн негиз катары тофунун даамын жана текстурасын жактырбагандар тарабынан тандалат.
7. Протеин коктейли.
Эгер сиз спорт менен активдүү болсоңуз, диетаңызга протеин менен байытылган атайын суусундуктарды кошсоңуз болот, алар көбүнчө даамы жакшы. Сиз негизги агымга өтүп, сүзмө же соя протеин суусундуктарын тандап алуунун кереги жок, анткени сиз өсүмдүк тектүү протеиндер, анын ичинде кара куурай сыяктуу альтернативаларды таба аласыз. Кандай болбосун, белок порошок үнөмдөө үчүн продукт эмес. бир караганда төмөн баа менен жакшы салыштырып суусундуктарды өндүрүүчүлөр, кээде аларга арзан толтургучтарды кошуу.
Спорттук суусундуктардагы протеин чоң биологиялык баалуулукка ээ болгону менен, бул чыныгы тамак эмес жана пайдалуу вегетариандык жана вегетариандык тамактарды алмаштыра албайт. Бул коктейльдер зарыл болгон учурда гана колдонулушу керек – эгерде сиздин рационуңузда жогоруда саналып өткөн азыктарды колдонууга карабастан, дагы эле белок жетишсиз.