Келгиле, кээ бир жөнөкөй ичтин көнүгүүлөрүн изилдеп көрүңүз, аларды үйдө эч кандай атайын буюмдарсыз же шаймандарсыз жасай аласыз. Бул көнүгүүлөр булчуңдарды профессионалдык деңгээлде өстүрүү үчүн эмес, чыңдоо үчүн иштелип чыккандыгын унутпаңыз.
Exercise 1: Планка
Килемде же жөн эле жерде, сүрөттө көрсөтүлгөндөй, түз колу-бутуңузга туруп, белиңизди түздөңүз. Башыңызды карманып, ич жана жамбаш булчуңдарыңызды катайтыңыз. Жада калса ушул абалда 30 секунда турсаңыз болот, булчуңдарыңыздын бардыгы иштейт, бирок эффектти күчөтүү үчүн, сүрөттө көрсөтүлгөндөй, буттун селкинчектерин кошууну сунуштайбыз. Тизеңизди көкүрөккө карай тартыңыз, ошол эле учурда артыңызды түз кармаганыңызды унутпаңыз. Дем чыгаруу. Булчуңдардын жакшы иштешин сезүү үчүн бул көнүгүүнү 20 жолу жасоо жетиштүү. Убакыттын өтүшү менен ыкмаларды 2-4кө чейин көбөйтүүгө болот.
2-көнүгүү: бутту көтөрүү жана түшүрүү
Далыңызда жатып, колду баштын артына жайыңыз. Пальма эсин таап, ага илинип коюңуз. Эгерде колдоо жок болсо, анда тулку боюңуз менен колдоруңузду сунуңуз. Төмөнкү белди ылдый басып, сүрөттө көрсөтүлгөндөй бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Дем чыгарганда буттарыбызды ылдый түшүрөбүз, дем алып жатканда көтөрөбүз. Сиз бутуңузду полго чейинки аралыктын ортосуна түшүрүшүңүз керек, башкача айтканда, толугу менен эмес. Белдин ылдый жагын буттун каалаган абалы менен басуу керек. Эгерде сизге түз бутту кармоо кыйын болсо, анда алар тизеден бүгүлүп калышы мүмкүн. Көнүгүүнү 20 жолу жасаңыз. Убакыттын өтүшү менен ыкмаларды 2-4кө чейин көбөйтүүгө болот.
Көнүгүү 3: басма сөздү селкинчек
Далыңызда жатып, бутуңузду отургучка же диванга коюп, белиңизди жерге караңыз, колду башыңыздын артына, чыканакты капталга коюңуз. Курсактын булчуңдарын чыңап, дененин жогорку бөлүгүн көтөрүп, андан кийин акырындык менен жерге түшүрүңүз, бирок толугу менен эмес. Эс албастан биз дагы бир жолу чокуга көтөрүлөбүз. Денени дем менен көтөрүү, дем алууда төмөндөө. Кайталоо - 20 жолу. Убакыттын өтүшү менен ыкмаларды 2-4кө чейин көбөйтүүгө болот.
Төмөндө келтирилген үч курсак көнүгүүлөрүнөн тышкары, жантайыңкы ич булчуңдарына да көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
4-көнүгүү: бутту капталга түшүрүңүз
Сиздин чалкаңызда жатыңыз. Буттарыңызды бириктирип чалкаңызга жатып. Колдор капталга, алакандар жерге. Көнүгүү учурунда ийин пышактары жерге бекем басылган бойдон калат.
Буттарыңызды тик бурчтан көтөрүп, буттарыңызды кезектешип сол жана оң капталыңызга түшүрүп, буттардын баштапкы абалын сактап, аларды бириктирип туруңуз.
Бул көнүгүүнү татаалдаштырып, дары топту сандарынын ортосуна бекитип койсоңуз болот, же жөн эле бутуңузду түз өйдө түздөсөңүз болот. Кайталоо - 20 жолу. Убакыттын өтүшү менен ыкмаларды 2-4кө чейин көбөйтүүгө болот.
Көнүгүү 5: салмак менен турган ийилүү
Бул көнүгүү сөңгөктүн ийилген булчуңдарын кыймылга келтирет, аларды сөңгөктүн ийилген булчуңдары үчүн салмактары менен турган ийилүү деп аташат. Бул көнүгүү белди ичке жана ичке кылат. Гантелдерди же ар кандай оор нерселерди колго алып, капталга кыйшайтуу кыймылдарын жасай баштаңыз. Бир жагынан 20 кайталоо, экинчи жагынан ошол эле сумманы жасаңыз. Убакыттын өтүшү менен ыкмаларды 2-4кө чейин көбөйтүүгө болот.