21 кол менен машыгуу программасы - 1-бөлүк

Бодибилдингде уникалдуу машыгуу режимдерин колдонуп, эң тырышчаак спортчулардын гана колу эң көрүнүктүү. Мурунку каармандардын кеңешин аткарып, укмуштуудай колдорду көтөрүп чыгыңыз!

Part 1 | |

1. Австриялык Альп тоолору

Арнольд Шварценеггер өзүнүн фантастикалык бицепсин кантип жараткан? Ачык-айкын эмгек. Көп эмгек.

Арнольд Шварценеггердин бицепси, балким, адамзат тарыхындагы эң атактуу жана алар буга татыктуу. Ошол учурда (60-жылдардын аягы - 70-жылдардын ортосу), 56 см тегерегинде, алар эң чоңу гана эмес, эң мыкты формасына ээ болушкан.

Арнольд жөнөкөй жана "ырайымсыз" программа боюнча машыккан, анын негизи, анын пикиринде, булчуң массасын көтөрүү үчүн көп иштеген, ошондой эле кээ бирлери.

Алдап кетүүчү бицеп тармалдары (булчуңдардын башка топторунун көнүгүүлөрүнө кошулуу) Арнольд өспүрүм кезинен бери машыгуу режимине кошкон сүйүктүү көнүгүүсү болгон. Ал бир жолу: "Бицепс тармалын алдоо булчуңдардын өсүшү жагынан теңдешсиз" деди.

Ошо сыяктуу эле, Арнольд жантайма гантель тармалдарын колдонгон. Ал бицепти созууну максималдуу кылуу үчүн отургучту 45 ° бурчка койду.

Бицепс чокусун көтөрүүгө жардам берген негизги көнүгүү Шварценеггер бир колу менен бицепске санап берди. Адамдын бицепсинин формасы көбүнчө генетика менен аныкталса дагы, концентрацияланган бүгүү бицепстин сырткы башына таасирин тийгизет, бул ийилгенде эки баштын бийиктиги үчүн жооп берет.

"Австриялык эмен" (Шварценеггер өзүн ушинтип айтканды жактырган) гантелдерди бицепске кезек-кезеги менен көтөрүп, бицепстерин "өркүндөтүп", кээде бул көнүгүүнү "кол жардыргыч" деп аталган шайман менен аткарган. Бул шайман анын чыканактарын капталдарын оңдогонго жардам берди, бул болсо бицепсти ого бетер бөлүп салууга өбөлгө болду.

Ал мындай оор машыгууну жумасына эки жолу 20дан 26га чейин - шейшемби жана жума күндөрү кечинде жасады.

Арнольд Шварценеггердин программасы

2. Энди МакДермотт

Укук коргоо органдарынын мыкты спортчуларынын биринин көнүгүү программасы менен машыгып, ар кандай метрополияга даяр болуңуз.

Эгер сиз Энди МакДермотт 2009-жылы Ванкуверде болуп өткөндөй, Дүйнөлүк Полиция жана Өрт Оюндарында Эң Күчтүү Атаандаш Жашоо титулун жеңип алсаңыз, сиз укук коргоо органдарынын дене тарбия боюнча талаптары жөнүндө толук маалыматка ээ болмоксуз.

Аризонанын Тактикалык реакция отрядынын мүчөсү болгондуктан, Макдермотт дээрлик баарына даяр болушу керек. "Мен чоңойгон сайын," дейт Макдермотт, - форманы сактоо үчүн көп нерсени өзгөртүүгө туура келди, анткени бул менин жумушумда керек. Кол булчуңдарына машыгуу - бул менин бүт денемди ар дайым кыймылдатып, метаболизмди жогору кармаган райондук машыгуунун бир бөлүгү. Ошентип, мен бир эле учурда колумду силкип, майды күйдүрүп жатам. "

Эгерде сиз эскирүүчү машинаны колдоно албасаңыз, анда аны тез жана көп энергия керектөөнү талап кылган ар кандай кыймыл-аракет түрүнө алмаштырыңыз: аркан менен секирүү, спринт, альпинизм, колуңузду башыңызга көтөрүп жана секирип бутуңузду ийинге коюп туурасы же маршруттук каттам.

Энди Макдермоттун колундагы программа

3. Колго беш ыкма

Булчуң куруу үчүн алдыңкы программалардын кереги жок. Эски классикалык классиканы колдонуп көрүңүз.

Бицепс жана трицепс (салыштырмалуу кичинекей булчуң топтору) стрессти жакшы кабыл алышат, ошондуктан чоңураак салмактарды колдонуу колдоруңузда жакшы көлөм түзүүгө жардам берет (жана аларды чыңдап). Ошентип, көп кайталанган топтомдорду булчуңдардын өсүшүнө жетишүү менен, оор салмак менен жасоого болот.

5 × 5 машыгуу режими бул 50-60-жылдарда Рег Парктын гүлдөп-өнүккөн мезгилинде сунуш кылган (мырза Аалам сынагынын 3 жолку жеңүүчүсү жана өсүп келе жаткан Арнольд Шварценеггердин кумири).

Парк алгач ар бир жылытуу көнүгүүлөрүнүн эки топтомун аткарып, салмагын биринчиден экинчи секундага чейин көтөрүп, акыркы үч жумушчу топко даярданды. Акыркы үч ыкмада тең салмагы өзгөрүүсүз калды.

Кийинки машыгуу режими эки көнүгүүнү камтыйт, алардын ар бири бицепс жана трицепс менен иштөөгө багытталат, ошол эле учурда эки булчуңдун ортосундагы жүктү кезектештиресиз - адегенде бицепске, андан кийин трицепске бардык көнүгүүлөрдү жасайсыз, же тескерисинче. Бул жогорудагы булчуң топторунун бири дагы узак убакытка чейин иштебей турушу үчүн жасалат.

Кол программасы 5 × 5

4. Дэн Ислингер

Кармашта катуу жаракат алган жана өкмөт тарабынан сыйланган бул америкалык аскер оор куралдардын баркын билет.

Ардагер 101-десанттык дивизия Дэн Ислингер Америка Кошмо Штаттары үчүн түзмө-түз мойнун тобокелге салды.

Ирак согушунда, Иллингер 3-жөө аскерлер дивизиясына коопсуздук боюнча адис болуп дайындалган. Катуу жарылуучу минанын жарылуу күчү Ислингерди Балкадан ыргытып жиберген, натыйжада ал башын жерге уруп, сол далысын жаракаттап, моюн омурткасын үч жерге сайып жиберген.

Бүгүнкү күндө Ислингер эң белгилүү бодибилдерлердин бири (Улуттук дене-бой комитети), өзүнүн спорттук бизнесине ээ. Залга кирген сайын, анын айланасында "согуш руху" пайда болот, ал эми колуна стресс келтирген күндөр да четте калбайт.

Анын бицепс курчугу 51 смден жогору экендигин эске алганда, анын өзүнүн сыры бар экени айкын болот. "Чоң калибрдеги пулемётту көтөрүп жүргөндө 9мм тапанчаны машыгууда эмне үчүн колдонуш керек?"

Дэн Ислингердин практикалык программасы

5. Окутуу

Көнүгүү жасап, кол алышып өлтүргөнгө аракет кылыңыз. Джедд Джонсон тарабынан

Джедд Джонсон - түндүк-чыгыш Пенсильваниянын машыктыруучусу, ал кармашуу күчү боюнча таймаштарга катышат. Ал 100 кг салмактагы эки колун жулуп кармоо менен тартат. Ал ошондой эле The Diesel Crew спорттук сунуштар компаниясынын тең ээси.

Абсинг же бицепсти жасагандай эле билектериңизди көтөрө албайсыз, бирок кармоого машыгууга көптөгөн себептер бар.

Бул ыкманы колдонуп, колдоруңузду аюунун лаптарындай күчтүү кылыңыз.

Машыгууңуздун аягында төмөнкү көнүгүүлөрдүн бирин аткарыңыз.

Чымчып кармаган куймакты кармоо

Бирдей көлөмдөгү эки штанганы куймакты жерге коюп, баш бармагыңызды бир жагыңызга, ал эми экинчи манжаларыңызды артка кармаңыз.

Куймакчаларды бириктирип, ылдый көтөрүп жаткансып, аларды жерден көтөрүңүз. Аларды бир нече убакытка чейин кармаңыз.

3-5 комплектти бүтүрүңүз. Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн чынжырды куймак тешиктеринен өткөрүп, билектериңизди айландырыңыз.

Балканы айлантуу

Боону же жипти 1,25 кг салмактагы штанга тактасына байлап коюңуз. Балканын балкасын экинчи учуна байлап коюңуз (сабы канчалык узун болсо, көнүгүүнү аткаруу ошончолук кыйын болот).

Эки колуңуз менен балканы белдин деңгээлинде туткасынын учунан кармаңыз. Балканы полго параллель кармоо менен, курду тегерете тургандай кылып айландырыңыз жана ошентип куймак көтөрүлөт.

Блинчик туткага тийгенче улантып, курду тескери багытта чечип алыңыз. Бул бир ыкма катары эсептелет. Ар бир топтомдун айлануу багытын, ошондой эле колуңузду өзгөртүңүз, ал сиздин алдыңызда турган абалда болушу керек. Ар бир колго экиден-үчкө чейин жаса.

Көнүгүү билектин бүгүлүшүн жана кеңейишин машыктырат, бул сизди рычагдын күчүн жеңүүгө мажбурлайт, бул билегиңизди ар тараптан бекемдейт.

Блиндин колу тармал

5 кг чымчым штанганы куймакты алыңыз.

Адаттагыдай эле табак менен колуңузду бүгүңүз, бирок билегиңизди түз кармаңыз - анын салмактын астында бүгүлүшүнө жол бербеңиз. Салмагын эки куймакка чейин көбөйтүп, андан кийин 10 кгга жеткирүү керек. Ар бир кол үчүн 3-5 кайталоодон 3-5 комплект жасаңыз.

6. максималдуу кысып

Булчуңдардын өтө чоң көлөмү жана колдун күчү үчүн өзгөчө машыгуу Дерек Паунстоун, 2007, 2009, 2010 жарыялаган Американын эң күчтүү адамы

Талыкпаган эмгек жана жакшы план жашоонун кайсы гана тармагында болбосун ийгиликке жетүүнүн ингредиенттери. Эгер сиз жумушту бүтүрө алсаңыз, мен сизге план сунуштайм.

Мелдештердин аралыгында кол булчуңдарына машыгуу планым трицепс (башты 150 кг кысуу менен) жана бицепсти (86 тонна салмактагы поезддин тартылуусун колдонуу менен) чыңдоо максатында иштелип чыккан.

Баштайлы, трисепс көнүгүүлөрүнөн баштайлы, кыймылдын ийин же ийри эмес, трисепс тарабынан аткарылышына көңүл буралы.

Оор салмактар ​​трицепске жетиштүү жүк жана күч берүү үчүн сөзсүз керек.

Андан кийин, трицепсти бөлүп, ар бир булчуң талчасынын өсүшүн стимулдаштыруу үчүн кеңейтүүнү жасаңыз.

Андан кийин гантель жана арканды колдонуп, ооруну көтөрүмдүүлүккө үйрөтүү менен колубузду “катуулатабыз”.

Булчуңдардын туруктуу чыңалуусу жана амплитудасынын жогору же ылдый жагында эс алуу жок гантелдер менен колду бүгүү булчуңдарды чыңалтууга жардам берет.

Дерек Паунстоундун практикалык программасы

7. Мэтт Крохалески

"Булчуңдар жана фитнес" ресурсунун туруктуу тургуну менен пирамида схемасында селкинчек, темир менен болгон оюндарда жинди.

MuscleTech каржылаган спортчу Мэтт Крочалески - тарыхтагы эң күчтүү пауэрлифтингчилердин бири - бодибилдингде өзүнүн талантын сынап көрүүнү чечти. Ал эми анын жаңы фигурасын көрсөткүч катары карай турган болсок, анда ал колдонгон машыгуу ыкмалары сизге керектүү нерсе!

Гараждагы популярдуу эмес, жинди интенсивдүү машыгуулары менен белгилүү болгон Крок булчуңдарын өстүрүү үчүн башкаларга караганда узак машыгууларды колдонот.

Анын программасы бир нече негизги көнүгүүлөргө негизделген, кайталоолордун саны "пирамидага" окшош үлгүдө аткарылат. Аягында, уникалдуу элемент кошулат: үч эсе, ар бир көнүгүүдө акыркы топтом катары аткарылат.

Бул үчүн ар бир ырааттуу топтомдо тыныгуусуз аткарылган салмакты 20-25% га төмөндөтүңүз. Андан кийин тез чарчап бүткөнчө үч тез топтомду эс тартыңыз. "Бул колго бир тонна кандын агышына алып келет," дейт Крочалески, "фассияны сунуп, жаңы булчуң клеткаларынын өсүшүнө жол ачат".

Алгачкы үч комплект үчүн ар бир көнүгүү сайын салмакты көбөйтүңүз. Бир нече жолу кайталай турган салмактан баштаңыз, андан кийин ар бир топтомго жетиштүү болгон салмакты кошуңуз, бирок пландаштырылган кайталоолордун санын бүтүргөнгө чейин алсырап калдыңыз.

Мэтт Крохалескинин практикалык программасы

Part 1 | |

Подробнее: