FitnessBlenderден секириксиз баштагандарга 14 таасирдүү кардио-машыгуу

мазмуну

Жөн гана машыгууну баштаңыз жана эмнеден баштаарыңызды билбейсизби? Же жөнөкөй класстарды издеп жатасыз муундардагы жүктөрдү секирбестен жана шоктоосуз? Биз сизге FitnessBlender тарабынан башталгычтарга аз таасирдүү кардио-машыгууну сунуштайбыз. Бүткүл организм үчүн ушул эффективдүү жана коопсуз программалар аркылуу сиз арыктап, ичке фигурага ээ болосуз.

FitnessBlender - бул арыктоодо жана идеалдуу формада болууга жардам берген ар кандай акысыз тренингдердин каталогу. Долбоордун жаратуучулары Келли жана Даниел 500дөн ашык видео сабактарын иштеп чыгышып, арыктоо үчүн жаңы программаны үзгүлтүксүз чыгарып турушат.

FitnessBlender'ден кимдин таасири төмөн таасирдүү машыгуу (Low Impact):

  • Жаңыдан машыгып, натыйжалуу, бирок арзан программаларды издеп жаткандар.
  • Жаракаттан айыгып жаткандар же спорттон узак мезгилдүү тыныгуудан кийин.
  • Жүк абалын секирип шок менен каршы болгондор.
  • Олуттуу салмагы барлар, бул секирүүлөр жагымсыз.
  • Кардио интенсивдүү машыгуусун улантуу үчүн жетиштүү чыдамдуулукка ээ болбогондор.
  • Ымыркай уктап жатканда таң эрте / кеч кечинде / алектенип, ашыкча ызы-чууну жаратпаган программаларды издеп жүргөндөр.

Тренингдин сүрөттөмөсүндө өрттөлгөн калориялардын саны жана видеонун татаалдыгы келтирилген (масштабда): бул маалымат FitnessBlender расмий сайтынан алынды. Биздин коллекцияга видео татаалдыгы кирет 2 жана 3. Машыгуу үчүн, негизинен, кошумча жабдуулар талап кылынбайт, болгону эки видео, гантелдер болгону оң (суу бөтөлкөлөрүн алмаштыра аласыз).

Эгерде сиз фитнес сапарыңызды жаңы гана баштап жатсаңыз, анда фитнес блендерден аз таасирдүү кардио-машыгууларды жумасына 4-5 жолу 20-30 мүнөттө алыңыз. Келечекте сиз көнүгүүнүн узактыгын 45 мүнөткө чейин көбөйтө аласыз. Кыска 10 мүнөттүк видеону 2-3 айлампада аткарууга болот, жана узак программалар менен айкалыштырууга болот.

Иш жүзүндө бардык программалар булчуң тонуна көнүгүүлөрдү камтыйт, андыктан фитнеске белгилүү бир салмакка машыгууну кошуунун кажети жок. Төмөндөгү видеолорду таза кардио деп айтууга болбойт, бул бүт денеге функционалдык интервалдык машыгуу. Тандоолоруңуздун негизинде бир нече видеолорду тандап, бүгүн көрө баштаңыз!

Айрым сунушталган видео жок ысытуу жана муздатуу, ошондуктан мен аларды өзүңүз үчүн сабактан мурун жана андан кийин сынап көрөм:

  • Жылуу: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Кат: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

FitnessBlenderден 30 мүнөткө аз таасирдүү кардио-машыгуу

Бардык көрсөтүлгөн төмөн таасири машыгуу созулат жөнүндө 30 мүнөт. Кыска убакытка созулган видеого жылуу жана токтоп калуу кирбейт, андыктан сабактын убактысы 8-10 мүнөттөн узак болот.

1. Beginner Boot Camp - Оңой тонолдоо жана таасири төмөн кардио

  • Duration: 22 мүнөт
  • Калориясы: ккал 115-184
  • Кыйынчылык: 2
  • Фокус: дененин төмөнкү бөлүгү
  • Жабдуулар: гантелдер

Келли менен кардио-машыгуу аз таасир этип, тегерек принцип боюнча жүрөт: басым жасоо менен 8 көнүгүү сан жана жамбаш, 3 раундда кайталанды. Ар бир көнүгүү 40 секундага созулат. Программа жылытуусуз жана муздатуусуз көрсөтүлөт. Сизге 1-3 кг салмактуулук керек болот.

Көнүгүү: Tap & Pulls, Squat + Twist Punches, Cross Squats, Half Jack, Plyo Wall Push Ups, Buzov & Lateral Raises, Tricep Extensions + Dead Lift, Бийик Тартуу.

Башталгыч жүктөө лагери машыгуусу -- Фитнес-блендер менен жеңил тоңдоо жана аз таасир этүүчү кардио машыгуу

2. Башталгычтар үчүн аз таасирдүү кардио-машыгуу

Бул аз таасир этүүчү машыгуу ар бир топто эки көнүгүүдөн турган 6 топту камтыйт (ABAB форматында). Көнүгүүлөр негизинен биргелешкен. Схема төмөнкүчө: 30 секунда көнүгүү - 10 секунд эс алуу.

Exercises: Side 4 Jack + 4 Punches, 3 Marches + Forward Kick, Crunch + Single Leg Drop Push Up + Lift, Alternating Step Passs, Side Steps + Tnee, Ankle Taps Plank, Reverse Step / Lunge, Push Double High Tnee, Side Lunge + Reach , 5 Марш + Тескери көтөрүү.

3. Төмөн таасири башталгыч Cardio Workout

Бул ар түрдүүлүк Төмөнкү аз кардио-кардио жаттығуусу сунушталды. Ага 20 секунда + 45 секунда эс алуу учурунда жүзөгө ашырылуучу бүт денеге арналган 10 түрдүү көнүгүү айкалышы кирет.

Көнүгүү: Марттагы ордунда, Butt Kicker Rows, Torso Twist + Arms & Tnee Up, Arm Swing Steps, Pulldowns & Revers Steps, Bow and Arrow Twists, High Tnee Kick, 2 Side Jack + 2 Reverse Lift, Walkdown + Tnee Down, Side Step Тизе, Squat + Leg Lift, Step Forward & Press, Side Lunge Slide + Buzf Raise, Marching Touchdowns Jack, Squat, Push Up, Leg Lift, Bridge, Cat Cow Bird Dog, Crunch, Plank + Hand Hold.

4. Башталгычтар үчүн аз таасирдүү кардио-машыгуу

Бул аз таасир машыгуу турат Көнүгүүлөрдүн 3 туру Ар бир турда 7 көнүгүү. Менин тренингимде кардио-гимнастикалык көнүгүүлөр жана гантел менен күч-кубат көнүгүүлөрү, сан жана жамбашка басым жасалды. Сизге 1-3 кг салмактагы гантелдер керек болот. Жылытуу жана токтоп калуу программасына кирбейт.

Exercises: Джек менен чуркоо, шамал тегирменинде басуу, скват + соккулар, өпкө + тармал, өпкө + трицепди кеңейтүү, манжалардын манжаларына чейин манжалар, кекеч кадам.

5. Төмөн таасири бар кардио дене салмагына арналган машыгуу

Бул сиз күткөн Даниелден аз таасирдүү машыгуу 6 көнүгүүдөн турган 2 топ ар бир топто. Көнүгүүлөрдүн ар бир тобу ар бир комплектте эки жолу 10 жолу кайталанып, көнүгүүлөр ортосунда бир аз эс алып (ABAB форматында). Жылытуу жана токтоп калуу программасына кирбейт.

Көнүгүү: Жай Burpees, Squats, Single Leg High Knees, Slow Mt. Альпинисттер, жай муз тебүүчүлөр, капталдагы тактайлардын буттарын көтөрүү, капталдан жамбаштарды көтөрүү, тактайларды узартуу, тизе бүгүү.

6. Тынч таасири төмөн, квартира Cardio Workout

Бул төмөн таасир жүрөк-кан тамыр окутуу камтыйт баланс үчүн натыйжалуу көнүгүүлөрбул булчуңдарды көбүрөөк колдонууга жардам берет. Программа ар бир турда 10 көнүгүүдөн турган эки турдан турат. Ар бир көнүгүү 50 секундга созулат. Жылуу жана муздатуу жок.

Көнүгүү: 4 дене Twists + 2 Тебүү, X Скваттар, Тяга Джекс, Жогору үстүндө Кадамдар + Тизе, жай Скват + Илгичтер, тынч Бурпи, Arm & бут тең салмактуулук Селкинчектер, 3 Twists + тизе Ups, Планк Так + Кеңейтүүлөр, төмөн майышуу Кадамдар.

7. Дененин жалпы тонусунун төмөн таасири бар кардио-машыгуу

Бул кардио машыгуу турат 10 көнүгүүдөн турган эки тур ар бир турда. Ар бир көнүгүү топтомдордун ортосунда 50 секунд кайталанат, бир аз эс алуу. Ушул программанын кээ бир көнүгүүлөрүн гантельдер менен аткарууга болот, бирок Келли аларды кошумча салмаксыз көрсөтөт.

Exercises: Plank Touchdown, Squat, Lunge + Press, Push Up Walk + Back Bow, Bentover Fly, Reach, Squat + Rotation, Crisscross Tnee Pulls, Walk, Push Up, Toe Touch Kicks, Squat Reach.

8. Төмөн таасири бар кардио-машыгуу - Жалпы дене

бул бош жумуш Даниелден машыгуу элементтеринин таасири төмөн кардио. Программа эки топтон турган эки машыгуудан турган 6 топту камтыйт (ABAB форматында). Булчуңдардын бардык топторунда иштейсиз, эрежелердин тез-тез өзгөрүп турушу менен тамырдын кагышы жогорулайт. Көнүгүүлөрдүн схемасы: 2 секунд иштөө 45 секунд эс алуу.

Көнүгүү: Жай Burpee, Side Lunge and Reach, Lift with Plank, Sumo Squat Calf Raise Side Plank Leg Lift, Side Plank Leg Lift, Deep Squat, Side Step Jumping Jack.

9. Калориялуу жардыруу аз таасири бар кардио жүктөө лагери

Бул trenirovka төмөн таасири кайталанган көнүгүүлөрдүн 3 чөйрөсүн таба аласыз, ар бир турда 10 көнүгүүлөр. Ар бир көнүгүү 50 секундага созулуп, көнүгүүлөр 10 секунд эс алат деп күтүлүүдө. Ал жакта жылуу жана муздак болгондуктан, программа созулат 40 мүнөттөн ашык.

Көнүгүү: Жай Burpee, Rolling Back Crunch, Squats & Leg Lift, Tne Tuck & Leg Lift, Side Plank, Bicycle Crunch, Bridge, Lateral Toe Touch Step Alternating Kick.

FitnessBlender тарабынан 10 мүнөттөн баштап, үйрөнчүктөр үчүн аз таасирдүү машыгуу

Кыска көнүгүүлөр бир нече артыкчылыктарга ээ. Биринчиден, аларды кошумча жүктөө катары башка программаларга кошсоңуз болот. Экинчиден, фитнеске көп убактыңыз жок болсо, аларды ээрчисеңиз болот. Бирок сизде, тескерисинче, жөн гана машыгууга убакыт жетиштүү болсо 10 мүнөттүк видеону бир нече айлампада кайталаңыз раунддардын аралыгында 1-2 мүнөт тыныгуу менен.

Көңүл буруңуз, бул кыска аз таасирдүү машыгуу эч кандай ысык жана муздак эмес!

10. Knees кикбоксинг аралашмасынан оңой

Кикбоксингдин кыймылына негизделген бул кыска кардио-машыгуу. Эч кандай приседания жана легше жок, ошондуктан программа таптакыр тизеңизге коопсуз. Сиз кикбоксингди туураган соккулар менен тепкилердин жөнөкөй айкалышын аткарасыз. Сиздин ар бириңизден 7 секунддан 50 көнүгүүнү күтүп отурам.

Exercises: Алдыңкы тепкич, Арткы тепки, Жогорку тизе джекси, Пунч жана арык көтөрүү, Жогорку кесүү + Кикс, Таптоочу катарлар, Джаб + Кросс + Тизе, Тыгындар бармактарына тийүү.

11. Төмөн таасирдүү башталгыч кардио - секирүүгө болбойт

Дагы бир кыска денеге бүтүндөй аз таасир этүүчү машыгуу. Бул программа ар бир топтогу 3 көнүгүүдөн турган 2 топту камтыйт (ABAB форматы). Сиз схема боюнча алектенесиз: 40 секунд иштөө - 10 секунд эс алуу. Дээрлик бардык көнүгүүлөр биргелешкен. Эгер сиз гантелдерди колдонсоңуз, программа татаалдашып кетиши мүмкүн.

Көнүгүү: Мартта орун + кеңейтүүлөр, жай бастырма баскыч + пресс, каптал тепкич + катар, бийик тизе тартуу, кадам басуу, түртүү + кеңейтүү.

12. Төмөн таасир этүүдөн секирбөөчү курсактын май аралыгы менен машыгуу

Бул кыска эффективдүү машыгууга 10 секунд + 50 секундага чейин жасай турган 10 көнүгүү камтылган. Программа бүт денеге тон берет, бирок өзгөчө сапаттуу иштейт негизги булчуңдар.

Exercises: Warrior Lunges, Toe Touch Kick + Floor Tap High Knees + Kick, Walk Down + Side Star, Torso Twists + Tnee, Tricep Push Ups to Cobra, Bicycle Crunches, Back Bow Pulls, Flutterkicks + Leg Pulls, Leg Cross Cross Bridge.

13. Төмөн таасири HIIT Cardio Workout

Бул интервалдын таасири төмөн болгон TABATA тренингине жалпысы кирет 4 гана көнүгүүнүн. Ар бир көнүгүү 4 комплектте 20 секунда иштөө схемасы боюнча жүргүзүлөт - 10 секунд эс алуу.

Көнүгүү: Walkdown Push Ups, Squatt + Kicks, Lateral Step Pulls, 3 Punches + 2 High Tneal Pulls

14. Майдын күйүп кетиши Төмөн таасирдүү жүрөккө машыгуу

Бул машыгуу камтыйт 9 төмөн таасирдүү көнүгүүлөр, ал 50 секундга созулат. Көнүгүүлөр бири-бирине бат эле жетишет, ыкмалардын ортосунда дээрлик эч кандай үзгүлтүк жок.

Exercises: Бийик тизелер + түртүүлөр, тынч бурпелер, капталдагы өпкө + айлануу, тулку бурулуштар + скватчтар, төмөн капталдуу кадамдар + курт өпкөлөр, туруучу крискросс краңшуу + скважиналар, ийилүү + тартуу, өпкөлөр + 4 айлануу.

Таблицада FitnessBlenderдин аз таасирдүү машыгуусу

Сизге ыңгайлуу болуш үчүн, столдун түрүндө бардык тренингдерди сунуштайбыз. Таблицада класстар жогоруда келтирилген тартипте.

 ысымFocusDurationКалориялартатаал

өтүмдүүлүгүн		Кызытуу
1Beginner Boot Camp, Төмөн таасири бар кардиотүбү22 мин115-1842жок
2Башталгычтар үчүн аз таасирдүү кардио-машыгуубүт дене27 мин120-2432Ооба
3Төмөн таасири башталгыч Cardio Workoutбүт дене27 мин122-2252Ооба
4Башталгычтар үчүн аз таасирдүү кардио-машыгуутүбү30 мүн.210-3302жок
5Төмөн таасири бар кардио дене салмагы менен машыгуубүт дене22 мин84-1683жок
6Тынч таасири төмөн Квартира Кардио Workoutбүт дене22 мин132-2983жок
7Жалпы Дене Тонинг Төмөн Таасирдүү Кардио Машыгуутүбү30 мүн.150-2703Ооба
8Төмөн таасири бар кардио көнүгүүлөрүнүн жалпы денесибүт дене30 мүн.155-2483Ооба
9Калориялуу жардыруу аз таасири бар кардио жүктөө лагерибүт дене33 мин221-3863жок
10Knees кикбоксинг аралашмасынан оңойKOR10 мүн.45-722жок
11Төмөн таасири бар башталгыч кардио секирүүгө болбойтбүт дене10 мүн.43-692жок
12Төмөн таасир этүүдөн секирүүгө болбойт Ичтин майы аралыгыKOR10 мүн.40-802жок
13Төмөн таасири HIIT Cardio Workoutбүт дене10 мүн.35-782жок
14Майды күйгүзүү Төмөн таасирдүү жүрөккө машыгуубүт дене10 мүн.45-723жок

Эгер сиз тапшырманы жеңилдетүүнү кааласаңыз, анда кардио кардиотерапия менен аз машыгып, аны машыктыруу менен машыктыра аласыз. Мисалы, биздин коллекцияны карап көрүңүз гантелдер менен кубаттуу программалардын бардык фитнес деңгээлдери үчүн:

Стоксуз, башталгычтар үчүн Cardio workout аз таасирдүү машыгуу

Таштап Жооп