мазмуну
Арыктоо үчүн көп убакыт жана тынымсыз аракет талап кылынат. Эгерде сизге 3—5 кг арыктоо керек болсо, анда чындыгында катуу диетага отуруунун кажети жок. Көбүнчө орозо күндөрүн диетаңызды өзгөртүп, сейилдөө же сууда сүзүү, велосипед тебүү же бий кошуу менен уюштуруу жетиштүү.
Майлуулугу төмөн грек йогурту
170 г йогурт 639 кДж, 12,8 г протеин, 3,6 г май, 2,3 г каныккан май, 14,1 г углевод, 14,1 г шекер, 3,4 г була, 187 мг натрий.
Кальцийге жана ачкачылыкты басуучу протеинге бай йогурт эртең мененки тамакка же каймакка же майонезге алмаштыруучу эң сонун база.
Креветки
100 г чийки чаян 371 кДж, 21 г белок, 0,6 г май, 0,1 г каныккан май, 0 г углеводдор, 0 г шекер, 0 г була, 349 мг натрийге барабар.
Креветки - этти алмаштыруунун жана менюга сортту кошуунун жолу. Мен аларды куурулганга, күрүчкө же тооктун эти менен тез бышырууну жана песто менен кошууну жакшы көрөм.
макадамия
1 ууч чийки жаңгак, болжол менен 30 г жаңгак = 905 кДж, 2,8 г протеин, 22,2 г май, 3 г каныккан май, 1,4 г углевод, 1,4 г шекер, 1,9 г була, 0 мг натрий.
Жаңгактар майларга бай, бирок салмакты көзөмөлдөөгө жардам берет. макадамия камтыйт белок, клетчатка жана көп моно-насыщенные майлар. Дени сак жашоо образы үчүн күн сайын бир ууч тузсуз жаңгак жеп туруңуз.
Мандариндер
2 ири мандарин, болжол менен 150 г = 248 кДж, 1,2 г протеин, 0,3 г май, 0 г каныккан май, 11,7 г углевод, 11,7 г шекер, 1,8 г була, 5 мг натрий ...
мандарин аз килоджоуль - жеңил тамак үчүн эң сонун сезондук продукт.
Passion жемиш
50 г целлюлоза 152 кДж, 1,5 г белок, 0,2 г май, 0 г каныккан май, 2,9 г углевод, 2,9 г шекер, 7 г клетчатка, 10 мг натрий.
Passion жемиш -күндүн каалаган убагында маанайыңызды көтөрүүчү супер курал. Экзотикалык мөмөнүн калориялары аз, бирок жипчеге бай болгондуктан, өзүңүздү толук сезесиз. Мен эртең менен мюсли же йогуртка паспорту кошууну жакшы көрөм.
Сулунун кабыгы
30 г чийки дан эгиндери 464 кДж, 3,8 г белок, 2,7 г май, 0,5 г каныккан май, 16,4 г углевод, 0,3 г шекер, 2,9 г клетчатка, 1 мг натрийге барабар.
Кабырчыктар төмөн GI углеводдоруна (гликемиялык индекс, тамак-аш курамындагы углеводдордун кандагы глюкозанын деңгээлине кандай таасир этерин салыштырмалуу өлчөөчү), өсүмдүк протеинине жана бета-глюкан деп аталган буланын өзгөчө түрүнө бай. Бул "жаман" холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.
түстүү капуста
100 г чийки капуста 103 кДж, 2,2 г белок, 0,2 г май, 0 г каныккан май, 2 г углевод, 2 г шекер, 2,8 г клетчатка, 30 мг натрий.
Мен түстүү капустаны жакшы көрөм, бирок ал пицца базасынын ордуна жакшы эмес (рецепт бул жерде). Алар чийки, куурулган жана бышырылган даамдуу. Ал ошондой эле иммунитетти жогорулатат, С витаминин жана фолий кислотасын камтыйт, ал жаңы клеткалардын пайда болушуна өбөлгө түзөт жана теринин жылмакай болушуна, чачтын калың жана жалтырак болушуна, тырмактардын бекем болушуна жардам берет.
Буудай нан
1 кесим нан, болжол менен 40 г = 462 кДж, 4,8 г протеин, 3,5 г май, 0,4 г каныккан май, 13,5 г углевод, 0,7 г шекер, 2,9 г була, 168 мг натрий.
Diet Bread? Мүмкүнбү! Бүткүл дан наны төмөн GIге ээ, демек, ал "узун" углеводдорго толгон. Эртең мененки тамакка бир кесим нан жеп, түшкү тамакка чейин токчулук жана токчулук сезип турдум - печенье менен фаст-фуддан алысмын.
жасмыктан жасалган
100 г бышкан жасмык 595 кДж, 10 г белок, 0,8 г май, 0,1 г каныккан май, 20,2 г углеводдор, 1 г шекер, 5,2 г була, 2 мг натрийге барабар.
Өсүмдүктөрдөн чыккан белок, диетикалык була жана жашылча-жемиштер менен гармониялуу курам - бул эмне жасмык… Мен аны эт ордуна жума сайын диетага мүмкүн болушунча көбүрөөк киргизүүнү жактайм. Болон макаронунда же пирог менен бышырылган торттун этинин ордуна колдонуңуз. Бул үчүн жасмыкты кайнатып, анан бат эле пияздын кууруусу менен пияз менен пиязды кошуп тимьян же розмаринди аралаштырсаңыз болот. Мен бул үчүн кара жасмыкты же жок дегенде күрөң жасмыкты колдонууну сунуштайм.
шпинат
60 г чийки шпинат 57 кДж, 1,4 г белок, 0,2 г май, 0 г каныккан май, 0,4 г углевод, 0,4 г шекер, 2,5 г була, 13 мг натрийге барабар.
Modest шпинат анын ден соолукка тийгизген пайдасы жөнүндө айтуу оңой эмес. Курамында көздүн ден соолугу үчүн бета-каротин, иммундук функция үчүн С витамини, жүрөктүн ден соолугу үчүн Е витамини, жандуулук жана дене үчүн темир, нерв системасы үчүн калий бар. Мындан тышкары, аны чийки түрдө жесе болот (кимде эч кандай каршы көрсөтмөсү жок!). Ал үчүн шпинатты майдалап, быштак менен аралаштырып, салат жасаңыз же сэндвичке же тостко салат жалбырагынын ордуна колдонуңуз.