мазмуну
Цинк - бул зат алмашууга катышкан, иммундук системага таасир этүүчү, антиоксидант касиеттерин ачуучу маанилүү микроэлемент. Цинктин жетишсиздиги былжырлуу кабык, тери, тырмак, чач, тиш жана ичеги-карын ооруларына алып келет. Цинк Е жана В6 витаминдери менен бирге жакшы сиңет. Кофе менен чайдын курамындагы кофеин жана танин цинктин сиңишин төмөндөтөт.
Туура тамактануу: эмнеден баштоо керек
Денеге цинк эмне үчүн керек:
- сөөк, тутумдаштыруучу жана булчуң ткандарындагы зат алмашуу процесстери үчүн
- дени сак чач, тери, тырмак үчүн
- кандагы канттын деңгээлин жөнгө салуу үчүн
- көрүү, даам жана жыт үчүн
- репродуктивдик функцияны нормалдаштыруу үчүн
- нерв системасынын иштешин турукташтыруу
- кислота-щелочтук балансты колдоо үчүн
- клетканын калыбына келүүсүн тездетүү
- эркин радикалдардан коргонуу
Организмдеги микроэлементтердин жетишсиздигин жоюу үчүн, күн сайын кеминде 12-15 мг цинкти тамак-аш же витаминдүү кошумчалар менен жеш керек. Кош бойлуу, эмчек эмизген аялдар, вегетариандар жана спортчулар көрсөткөн микроэлементтердин керектөөсүнүн көбөйүшү, аларда зат алмашуу муктаждыгы үчүн цинк тез керектелет.
Цинкке бай 10 азык
Биз сиздерге рациондо сөзсүз болушу керек болгон цинктин жогорку курамы менен өсүмдүк жана жаныбарлардан алынган эң мыкты 10 азыкты сунуштайбыз. Цинктин эң көп өлчөмү уруктарда жана жаңгактарда, эң азы сүт азыктарында жана жашылчаларда болот.
1. Ашкабактын уруктары
Ашкабак - азыктык курамына жана ден соолукка тийгизген пайдасына карабастан, баарына жакпаган өзгөчө даамы бар мезгилдүү продукт. Бирок ашкабактын үрөнүн жыл бою жесе болот, плюс алар аш болумдуу гана эмес, пайдалуу да. "Супер" ашкабактын үрөнүндө дени сак май айланат, анын дээрлик 50% данында. Калган 50% белок менен диеталык буланын ортосунда бөлүнөт. Ашкабактын үрөнү теринин жана чачтын абалын жакшыртат, алар тери ооруларында сунушталат. Мындан тышкары, уруктар мите курттарга каршы жана детоксикацияга ээ.
100 г чийки ашкабактын үрөнүндө 7.4 мг цинк бар, бул күнүмдүк нарктын 60% туура келет. Ашкабактын үрөнүндө май көп, бул аларды жогорку калориялуу кылат. Ушул себептен ашкабактын данын 30 га күндөн ашык өлчөмдө колдонуу мүмкүн эмес. Денедеги микроэлементтердин ден-соолугуна туура келиши үчүн уруктарды цинкке бай башка азыктар менен айкалыштырган оң.
Ашкабактын данеги - цинкке бай азык. Ошондой эле b, E, K, C витаминдерин, ошондой эле натрий, калий, кальций, марганец, магний жана фосфорду камтыйт.
2. Карагай жаңгактары
Эң пайдалуу, бирок кымбат жаңгактардын бири. Бул кол эмгегине гана байланыштуу аларды казып алуунун татаалдыгына байланыштуу. Сибирдин улуттук байлыгы деп эсептелген кедр карагайынын конусунан алынган кызыл карагай жаңгактары. Жаңгактар сиңимдүү сиңүүчү витаминдер менен белоктордун жана целлюлозанын көп бөлүгү. Карагай жаңгактары көптөгөн олеин кислотасын, триптофанды жана витаминдер менен минералдарды көп камтыйт.
Карагай жаңгактарынын майында камтылган эфирдик май кислоталары организмдин нормалдуу иштеши үчүн абдан маанилүү жана олеик атеросклероздун алдын алат. Триптофан жаңгактарынын аминокислотасынын жардамы менен уйкусуздуктан арылууга болот. Карагай жаңгактары тери, чач маселелерин чечүүгө жардам берет, жүрөк-кан тамыр системасынын нерв системасына жана ашказан-ичеги-карын жолуна пайдалуу таасирин тийгизет.
Карагай жаңгактарынын курамында ден-соолукка пайдалуу В6, В12, Е, РР витаминдери жана минералдар бар: марганец, калий, магний, фосфор, жез, алар иммундук системаны жакшыртышат, зат алмашууга катышышат жана антиоксидант касиетке ээ. Карагай жаңгактарында цинктин максималдуу пайызы 6.45 мг / 100 г камтыйт, бул күнүмдүк керектөөнүн 54% камсыз кылат. Карагай жаңгактары - калориясы жогору азыктар, ошондуктан аларды күнүмдүк рационуңузга киргизүүдө этият болуңуз.
3. Сыр
Сүт азыктарында цинк анча көп эмес, бирок бул катуу сырдын көпчүлүк сортторуна тиешелүү эмес. Голландиялык, Swiss, Cheddar, Gouda, Roquefort асыл жана жөнөкөй орус сыр 3.5 г 5 100 мг чейин цинк камтыйт. Ал минералдын суткалык наркынын 30-40% түзөт. Цинктин эң чоң көлөмү Голландияда, Швейцарияда жана Чеддерде, эң азы Россияда жана Рокфортто.
Сыр организмге пайдалуу, анткени ал тез сиңип, уникалдуу витамин жана минералдык курамга ээ. Белок сыры - адамдын аминокислота курамын адамга жакын сиңирүү үчүн эң оңой. Сырдын курамында B1, B2, B12, A, D, C, PP, E витаминдери жана фосфор, калий, кальций, цинк минералдары бар, алардын ичинен кальций эң көп, тишке жана сөөктөргө пайдалуу. Сыр уйкуну жакшыртат, кальцийдин тең салмактуулугун калыбына келтирет, иммунитетти жана теринин, чачтын, тырмактын абалын жакшыртат, иштин натыйжалуулугун жакшыртат жана депрессиядан арылтат.
Сырдын жетишсиздиги анын калориялуулугу жана курамында малдын майы көп деп эсептелет. Бирок орточо дозада сырды күнүмдүк рационунда колдонсо болот.
4. Гречка
Гречка кокусунан эмес, дайыма спортчулар үчүн эң мыкты азыктардын катарына кирет. Гречка көптөгөн пайдалуу касиеттерге ээ, бул анын уникалдуу витамини жана минералдык курамы менен шартталган. Анын курамында башка дан өсүмдүктөрүнө салыштырмалуу микроэлементтердин саны эң көп, анын ичинде гречкадагы 2.77 мг / 100 г гречканын курамында 23% күнүмдүк баалуулук бар.
Гречкадан чыккан углеводдор жай сиңип, белоктор тез сиңет, бул кечки же түшкү тамакта дан эгиндеринин эң сонун вариантын түзөт. Гречкада темир көп, аны гемоглобини төмөн адамдар үчүн пайдалуу кылат. Гречка ошондой эле кан тамырлардын абалын жакшыртып, организмдеги ашыкча сууну кетирип, нерв системасына пайдалуу таасир этет.
Анын пайдалуу касиеттери б витамини, PP, P, E, C, минералдар кальций, фосфор, калий, жез, бор, кобальт, йод, темир, цинк менен шартталган. Анын курамында адам майы кислотасы омега-3 да бар.
Гречканын дээрлик эч кандай кемчиликтери жок, анткени калориясынын төмөндүгү аны күн сайын колдонууга мүмкүндүк берет, ал эми жай углеводдор көпкө чейин токчулук сезимин калтырат.
5. Бадам
Бадам көп учурда жаңгак болуп саналганына карабай, ал таш. Бадам - өрүккө окшош экзотикалык өсүмдүктөрдүн уруктарынын өзөгү. Бадамдын эң унутулгус жана баалуусу - ачуу даамы жана жыты, бул көп топуктуу заттар менен жогорку концентрацияланган химиялык курамы менен шартталган.
100 г бадам - Е витамининин эки эсе дозасы, күчтүү антиоксидант, клеткалардын регенерациясына таасир этет. Бадам канды тазалайт, токсиндерди кетирүүгө жардам берет, бөйрөккө жана боорго пайдалуу таасир этет. Ал жеңил анальгетик катары иштейт жана булчуңдардын карышуусун басат, анткени курамында магний көп. Мындан тышкары, бадам уйкуну жакшыртат, натыйжалуулугун жана концентрациясын жогорулатат, жана тдем алуу системасында көйгөйгө туш болгондор үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
Бадамдын курамында дээрлик В3, В6, В2, В1, А, С, Е витаминдери жана көптөгөн минералдар бар: калий, кальций, магний, фосфор, натрий, йод, темир, селен, жез, күкүрт, фтор, марганец жана цинк. 2.12 граммда 100 г бадамдагы цинк, бул күнүмдүк керектөөнүн 18% туура келет. Бадам, бардык уруктардай эле курамындагы майлардын эсебинен калориялуу болгондуктан, рационунда үнөмдүү колдонуу сунушталат.
6. Сулу
Дан "Геркулес" сулу жана дан денени цинк жана башка минералдар менен каныктыруу үчүн бирдей жакшы. Сулу жармасы териге жана чачка оң таасирин тийгизет жана дененин иммундук коргонуусун жогорулатат. Чурукта жай көмүртектер басымдуулук кылат, алар узак убакытка чейин каныкып, кандагы кантты нормалдаштырат. Сулу уну цинктин көптүгүнөн теринин абалын жакшыртат - 2,68 мг / 100 г, бул күнүмдүк баанын 22% түзөт.
Сулу жана жармада көптөгөн маанилүү аминокислоталар бар, алардын арасында лидерлер триптофан жана треонин адамдын зат алмашуусу үчүн абдан маанилүү. Сулунун курамында ашказан-ичеги-карын жолунун кадимки иши үчүн зарыл болгон тамак-аш клеткасы, оңой сиңүүчү белоктор жана антиоксиданттар бар. Ошондой эле овсянка витаминдерге жана минералдарга бай: кремний, марганец, жез, фосфор, темир, магний жана цинк. Сулу унун күн сайын жесе болот, анткени ал калориясы төмөн жана эртең мененки тамакка абдан пайдалуу.
7. Тооктун жумурткалары
Арасында мал продуктылары менен жогорку мазмуну цинк зарыл белгилөө жумуртка – тагыраак айтканда, жумуртканын сарысы. Белоктун төмөн калориялуулугун эске алуу менен аны сарысынан ажыратуунун кажети жок. Жалпысынан алганда, тооктун жумурткасында альфа-аминокислота курамы жана ар кандай витаминдер жана минералдар, анын ичинде май кислотасы омега-3 боюнча жеңил usvojena протеин бар. Жумуртка булчуң массасын сактоо, сөөктөрдү чыңдоо, мээнин саламаттыгын сактоо, басымды төмөндөтүү үчүн пайдалуу. Бул эртең мененки жана кечки тамак үчүн мыкты вариант.
Тоок жумурткасынын сарысында 3.1 г цинкке 100 мг туура келет, бул күнүмдүк наркынын 26% ын түзөт. Ошондой эле бүтүндөй жумуртканын курамында витаминдер жана минералдар бар, А (дээрлик күн сайын), D, B4, B5, N, E, PP, кальций, фосфор, темир, йод, жез, күкүрт, хром жана башкалар. Орточо калориялуу продуктунун эсебинен күнүмдүк, күнүнө 1-2 жумуртканын нормасынан ашпайт.
8. Төө буурчак
Төө буурчактын протеин этке тең, аны күчтүү спортсмендер-вегетариандар үчүн идеалдуу продукт кылат. Төө буурчак организмдеги ашыкча сууну азайтып, GI трактына, боорго, бөйрөккө, канга жана нерв системасына оң таасир этет. Аминокислотанын курамынан улам уйку көйгөйлөрү, тынчсыздануу, депрессия үчүн пайдалуу. Төө буурчактын антикарциногендик касиеттери, ошондой эле анын несеп-жыныс тутумуна оң таасир этүү жөндөмү белгилүү.
Булада, В тобундагы витаминдер, С, цинк, темир, хлор, күкүрт, фосфор, калий, натрий, кальций, магний көп болгон буурчакта. Төө буурчактын бардык түрлөрүнүн калориясы төмөн экендигин эске алганда, аны күнүмдүк рациондо, айрыкча вегетариандыктар үчүн колдонсо болот. Вегетериандарга бир жумада 500 г төө буурчак шорподо, салатта же тамакта жетиштүү. Кызыл буурчак деп эсептелген микроэлементтердин эң баалуу саны.
Төө буурчак цинктин курамында гана эмес, анын курамында 3.21 граммга 100 мг, бул күнүмдүк баалуулуктун 27% камсыз кылат, бирок курамындагы витаминдер, минералдар жана башка пайдалуу заттар.
9. Уй эти
Жаныбарлардын арасында цинк этине бай азыктар вегетариандык эмес категорияда лидерлик кылат. Витаминдерден жана минералдардан тышкары, уй этинин эң баалуусу - белок, аминокислоталар курамы, алар табигый адамга эң жакын. Уй этинен алынган белок толугу менен сиңет жана булчуңдардын, сөөктөрдүн жана тутумдаштыргыч ткандардын курулушу үчүн, бул спортчулар жана физикалык эмгек менен алектенген адамдар үчүн маанилүү.
Уйдун курамында темир, магний, калий, кальций, натрий, фосфор, цинк көп, бул организмдин бардык тутумдарынын, анын ичинде нерв жана ашказан-ичеги жолдорунун иштеши үчүн зарыл. В12 витамини уникалдуу, ал жаныбарлардан чыккан азыктарда гана болот жана анын жетишсиздиги вегетариандыктарда көп кездешет. Ошондой эле уйдун этинде В6, РР жана адамдын ден-соолугуна керектүү башка витаминдер бар.
100 грамм этте 3.24 мг цинк бар, бул күнүмдүк нарктын 27% камсыз кылат. Майлуулугу төмөн уй эти аз энергия баалуулугу аны диеталык рационго кошууга мүмкүндүк берет.
10. Асшаян
Креветка курамындагы кальций, магний жана фосфордун жардамы менен булчуңдарды жана сөөктөрдү бекемдейт. Алар жүрөккө жана кан тамырларга пайдалуу, анткени аларда антиаксидант астаксантин, темир, А жана В12 витаминдери бар. Креветка көрүү, заара-жыныс системасынын, калкан сымал бездин, теринин, иммунитеттин, мээнин жана нерв системасынын ден-соолугуна пайдалуу. Аларда В тобундагы витаминдер, Е, А, селен, темир, фосфор, жез, цинк жана натрий бар. Асшаяндардын калориясы төмөн болгондуктан, аларды диета ичүү кабыл алат.
Башка деңиз азыктарынан айырмаланып, креветкалардын курамында цинк бир жумалык рационго кошулууга жетиштүү. 100 г креветкада 2.1 мг цинк бар, ал 18% ченди жабат. Ошондой эле креветка пайдалуу омега май кислоталары, йод жана антиоксиданттар.
Ошондой эле, караныз:
- Магний көп болгон мыкты 10 азык
- Йоддун курамындагы жогорку 10 азык
- Калийи көп 10 азык
- А витамини көп 10 азык