Сууда сүзүү фигурага жагымдуу таасир этиши үчүн, кээ бир эрежелерди сактоо керек. Москвадагы "Фили" спорт комплексинин бассейн боюнча машыктыруучусу, сууда сүзүү боюнча орусиялык жана эл аралык мелдештердин бир нече жолку жеңүүчүсү Александр Федорович Новиков бассейнден кантип максималдуу пайдаланууну кеңеш кылат.
- Эгерде сиз бассейндеги көнүгүүлөрдүн жардамы менен арыктагыңыз, булчуңдарды чыңдагыңыз келсе, кооз формаларга ээ болууну кааласаңыз, биринчи кезекте сууда сүзүү техникасына көңүл бурушуңуз керек. Жакшы сүзүп жүрсөңүз да, инструктордон үч же төрт сабак алыңыз. Ал сизге бардык амалдарды үйрөтөт: ал сизге туура дем алууну, кайсы булчуңдарды чыңоо керектигин, башыңызды кантип кармоо керектигин көрсөтөт - көптөгөн нюанстар бар. Ошондо гана көз карандысыз тренингди баштасаңыз болот.
Ач карын менен сүзүү керек, антпесе сиңирүүңүз үчүн жагымсыз кесепеттер болушу мүмкүн. Чындыгында суу ич көңдөйүнө басым жасайт, ашказандагы тамак катуу жабыркайт. Көйгөйлөрдү болтурбоо үчүн сабакка 2-2,5 саат калганда салат же арык шорпо жегиле. Сиз машыгуудан кийин болжол менен бир сааттан кийин тамактана аласыз. Муну жасоодо мөмө же майлуулугу аз йогуртту тандаңыз.
Көнүгүү үчүн эң ылайыктуу убакыт - 16дан 19га чейин. Эртең менен дене али жүктөөгө даяр эмес, ал эми кечинде эс алууга муктаж, андыктан бул убакта көнүгүүлөр натыйжа бербейт. Мындан тышкары, тамактанып алууга убактыңыз болот. Бардык мелдештер ушул убакта өткөрүлүшү бекеринен эмес.
Сиз менен бирге бассейнге терапевт, спорттук купальник, шляпа, көз айнек, тапочка, сүлгү, самын жана жуугучтан сертификат алыңыз. Сабактар үчүн фриллери, курлары жана башка декоративдүү деталдары бар бикини кийбеңиз - баарын түштүк жээкке калтырыңыз. Сиз бассейнге машыгуу үчүн келдиңиз, демек эч нерсе сизди алаксытпашы керек. Андыктан, спорттук сууга түшүүчү костюм денеге бекем дал келет. Эч качан зер буюмдарды өзүңүзгө калтырбаңыз - тажрыйба көрсөткөндөй, алар көбүнчө түбүндө калышат. Сизге ылайыктуу сапаттуу купальникке, бини жана көз айнекке инвестиция салыңыз. Бул машыгууну эффективдүү кылат - акыры, сиз ашказаныңыздагы боолор же көбүктөрдүн шишип кетиши жөнүндө ойлобойсуз, сууда сүзүү жөнүндө гана ойлоносуз. Баса, форма жогорку сапатта гана болбостон, туура кийилүүгө тийиш. Ал эми купальник менен баары түшүнүктүү болсо, анда баш кийим менен көйгөйлөр жаралат. Көбүнчө, шляпа кийген айымдар, чекесинен жардырууну флирт менен бошотушат. Бирок анда процесстин өзүндө эч кандай мааниси жок. Кантсе да, биринчи кезекте чачтын тамырларын суу агымы менен бошоп кетүүдөн коргоо үчүн "резина туулга" кийгиздик. Андыктан чачты кылдаттык менен жашыруу керек. Эгерде сизде узун жана жапжашыл болсоңуз, анда аларды бир тутамга бекем тартып же шляпанын астына Вавилон мунарасын куруунун кажети жок. Жөн эле ат куйругун жасап, чачыңызды базанын тегерегине спираль кылып жасаңыз. Бул ыңгайлуу да, кооз да. Жана андан ары. Капкактын толкундуу четин ичине бүктөөнү унутпаңыз - бул суунун чачка киришине жол бербейт. Акырында, душ капкактары же чач боектору бассейнге таптакыр жараксыз экенин эске салгым келет.
Тилекке каршы, бассейнде биз грибок сыяктуу кыйынчылыкка кабылып калышыбыз мүмкүн жана бул үчүн оорулуу адамдын терисинен бир тараза жетиштүү. Грибокту алгандан кийин, андан арылуу оңой эмес. Ошондуктан, эч кандай учурда бассейнде, душта же саунада жылаңайлак жүрүүгө болбойт. Тилекке каршы, бул дайыма эле мүмкүн боло бербейт, өзгөчө балдар үчүн. Андыктан адистер бассейнге барардан мурун бутту грибокко каршы крем менен майлоону сунушташат, ошону менен аларды патогендүү бактериялардын киришинен коргойт. Сиз грибокко каршы Mifungar кремин тандай аласыз. Түссүз жана жытсыз, кийимде так калтырбайт, териге тез сиңет жана суудан коркпойт. Анын грибокко каршы таасири 72 саатка созулат. Бирок эң башкысы - бул иш жүзүндө канга кирбейт жана эч кандай каршы көрсөтмөсү жок.
Бассейнге түшүүдөн мурун жылуу душка түшүүнү унутпаңыз. Ал сууда сүзүүдөн мурун жарыктын жылуусун алмаштырат. Душтан ысык сууга туш болгон теринин астында кан айлануу активдешип, булчуңдар бир аз жылыйт. Эгерде сиз андай жылытуусуз сууга секирсеңиз, анда астыңкы бутуңуздун же буттун булчуңдары жыйрыла башташынын ыктымалдуулугу жогору жана бул оорутуучу гана эмес, коркунучтуу да.
Сууда сүзүүчүлөр үчүн жаман кабар. Белгилүү болгондой, жылуу душтан кийин сууга чумкуп, таптакыр башка температура чөйрөсүнө туш болосуз, бул денеңизден орточо 10 градуска муздак. Дене температуранын төмөндөшү менен күрөшүүгө жана кандайдыр бир жол менен жылууга аракет кылып жатат. Жана ага активдүү кыймылдар менен жардам берүүнү каалабаганыңыз үчүн, ал сууктан коргонуу үчүн майын тыкан топтой баштайт. Мына ошондуктан муздак сууда акырын сүзүп жүргөн мөөрлөр менен морждор таасирдүү май катмарын топтойт.
Арыктоо жана булчуңдарды чыңдоо үчүн жумасына 3 жолудан кем эмес үзгүлтүксүз машыгуу керек. Мында максималдуу ылдамдыкты сактоого аракет кылып, жок дегенде 40 мүнөт токтобостон сүзүү керек. Бул аралыкта 1000-1300 метр аралыкты басып өтүү оптималдуу. Ар 100 метр сайын стилиңизди өзгөртүп туруңуз. Сууда сүзгөндө сезимдериңизге мүмкүн болушунча көбүрөөк көңүл бурууга аракет кылыңыз. Денеңиздин айланасында суу агымдары кандай агып жатканын, булчуңдардын кантип гармонияда иштээрин сезиңиз. Мына ушинтип сиз жакшырасыз, күчтү жана координацияны өнүктүрөсүз. Ар бир сууда сүзүү булчуңдарга жакшы күч келтирет. Энергияны керектөө боюнча чемпион - саатына 570 килокалорияга чейин күйүүгө жардам берген жөрмөлөө. Өзгөчө кол жана буттун булчуңдарын күчөтүүнү каалагандар үчүн ылайыктуу. Эмчек согушу бир аз төмөн, болжол менен 450 килокалория күйөт, бирок дем алуу системасын кемчиликсиз өнүктүрөт жана ийин курунун булчуңдарын машыктырат.
Тренингден кийин тынч кадам жасаңыз - жарым саат басуу натыйжаны бекемдөөгө жана эс алууга даярдоого жардам берет. Үйдө жылуу душка түшүп, денеңизге суу агып массаж жасаңыз.
Дагы бир сыры бар: сууда сүзүүдөн ырахат алсаңыз гана пайда болот.
"Сууда сүзүү менен арыктаса болобу?" - Биз бул суроону америкалык атактуу фитнес машыктыруучусуна, интернеттеги iVillage.com сайтынын консультанты Лиз Нипорантка бердик. Анан ал ушуну айтты.
- Сууда сүзүү - бул эң сонун машыгуу. Тарамыштар жана муундар үчүн толук коопсуздук менен булчуңдарга жана жүрөк -кан тамыр системасына эң сонун жүк берет. Мындан тышкары, көптөгөн изилдөөлөр бул ашыкча майдын жана калориянын эң сонун күйгүзүүчүсү экенин көрсөтөт. Бирок, бул пикирге кошулбаган эксперттер бар. Мисалы, сууда сүзүү арыктоого салым кошпойт деп эсептеген изилдөөчүлөрдүн көбү, профессионалдуу сууда сүзүүчүлөр башка иш түрлөрүнө караганда сууда сүзүү учурунда азыраак энергияны жоготушат. Бирок, изилдөө. 1993 -жылы Принстон Тестирлөө кызматы чемпион сууда сүзүүчүлөр жөө күлүктөргө караганда 25% көбүрөөк энергия сарптаганын аныктады. Бирок, биз Олимпиадада жеңишке жетпейбиз, жөн гана арыктап, булчуңдарды чыңдап алгыбыз келет. Сууну бир четинен экинчи жагына акырындык менен кесүү менен жетишүү мүмкүн эмес. Булчуңдардын көп саны жигердүү иштеп жатканда майдан арыласыз. бул кантип жетсе болот? Чыгуунун бир гана жолу бар: туура сүзүү. Кыймылдын жакшы техникасын өздөштүргөндөн кийин жана эң негизгиси сууда дем алып, тезирээк, узак жана алыс сүзүп, ошону менен көбүрөөк калорияларды күйгүзө аласыз. Сууда сүзүүнүн бирден -бир кемчилиги - буттарга салыштырмалуу кичине жүк. Бул көйгөйдүн эки аспектиси бар. Биринчиден, буттун булчуңдары дененин үстүндөгү булчуңдарга караганда бир топ чоң, ошондуктан сууда сүзүү учурунда булчуң массасынын көбүн жүктөбөйбүз. Экинчиден, сүзүү-бул шок эмес көнүгүү, ал жаракаттан же муун ооруларынан айыгуу үчүн эң сонун, бирок сөөк тыгыздыгын сактоо үчүн анча жакшы эмес. Ошондуктан, мен сиздин бассейн сессияңызды астыңкы тулкуңуз үчүн күч машыгуулары менен толуктоону сунуштайм. Сиз, мисалы, гантелдер менен алдыга бир топко чуркап, өпкө жасай аласыз, стационардык велосипедди, ролик тебүүнү жана аэробика сабактарына катыша аласыз. Мен сизге бассейнге жумасына 3-5 жолу барууну, 20-60 мүнөт сүзүүнү сунуштайм. Эгерде сиз эффект өтө кичине же прогресс өтө жай экенин сезсеңиз, жүктөрдү алмаштырып көрүңүз. Мисалы, сууда сүзгөн биринчи күнүңүз, экинчи күнү чуркоо тилкеси менен интенсивдүү басасыз же дөбөдө тез ылдамдыкта басасыз. Физикалык формаңыз жакшы болгондо, токтобоңуз жана триатлонду сынап көрүңүз - чуркоо, сууда сүзүү жана велосипед тебүү. Бул бардык булчуңдар үчүн эң сонун машыгуу жана жакшы формада калуунун эң сонун жолу.
Сен аны билесиңби…
- Суу салмагыңыздын 90% чейин кармап, муундарыңызды бузулуудан коргойт. Мындан тышкары, бул көнүгүүдөн кийин булчуңдардын оорушун болтурбоого жардам берет. Ошол эле учурда, аларга тыгыздыгы боюнча абадан 14 эсе ашкандыктан, аларга эң сонун жүк берет.
- Белдин оорушу же остеохондроз менен жабыркагандарга дайыма сууда сүзүү керек. Бул учурда остеохондроз спорттук стильде интенсивдүү сүзүү менен гана дарыланат. Дагы жакшы, сиз машыгып жатканда бир нече стилдерди алмаштырыңыз.
- Бутуңуз тар болсо, паника кылбаңыз. Аркаңызга оодарылып, сууга жатып, эс алууга аракет кылыңыз. Анан акырындык менен бутуңузду ар кайсы жакка жылдырыңыз. Эгерде спазм улана берсе, капталын кармап, булчуңга катуу массаж жасаңыз.
- Дарыгерлер эмчекти алуу операциясынан кийин сууда сүзүүнү баштоону сунушташат. Мында сууда сүзүүнүн бардык стили медициналык гимнастикага ылайыктуу, бирок баарынан мурда - брасс.