гантели бар аялдар үчүн күчтү машыктыруу: деталдуу план + көнүгүүлөр

Эгерде сизде ар кандай салмактагы гантельдер болсо, анда булчуңдардын үстүнөн иштеңиз, ал тургай үй шартында да жасай аласыз.

Биз сизге үй шартында аялдар үчүн күч машыгуунун эффективдүү планын сунуштайбыз + көнүгүүлөрдүн даяр тандоосу, анын аркасында сиз дененин сапатын өзгөртүп, аны бекем жана көтөрө аласыз.

Үй шартында күч машыгуунун эрежелери

Эмне үчүн кыздарга күч машыгуулары керек:

  • булчуңдарды тонус үчүн жана дененин салбыраганынан арылуу
  • тегерек жамбаш үчүн жана cellulite арылуу үчүн
  • күчтүү булчуңдар жана дени сак омуртка үчүн
  • метаболизмди тездетүү үчүн (булчуң ткандары эс алууда майга караганда көбүрөөк калория күйөт)

1. Үй шартында күч-тренинг жүргүзүү үчүн сизге гантель керек болот. болушу максатка ылайыктуу ар кандай салмактагы гантелдердин же жыйыла турган гантелдердин жыйындысы. Мисалы, кичинекей булчуң топтору үчүн (трицепс, бицепс, дельта) негизги булчуң топтору үчүн жеңил салмактагы гантельдер керек (көкүрөк, арка, буттар) - оор салмак. Мындан тышкары, бара-бара, сиз талап кылынат бonмашыгууда прогресс үчүн личи салмагы гантелдери.

2. Кандай салмактагы гантелдерди колдонуу керек? Бул сиздин максаттарыңыздан көз каранды. Эгерде сиз булчуңдарды тонуста алып, денени чыңдоону кааласаңыз, анда жеңил салмактагы гантелдерди колдонсоңуз болот. (2-5 кг). Эгер сиз рельефте олуттуу иштегиңиз келсе же булчуң массасын кургуңуз келсе, анда гантелдердин салмагын көбүрөөк алышыңыз керек. (5-20 кг).

3. Эгерде сизде кичинекей гантель болсо, анда колдонулган көнүгүүлөрдү аткара аласызonкайталоолордун көбүрөөк саны (15-20 кайталоо). Бул учурда жарык булчуң тонусу, денени чыңдоо жана майларды күйгүзүү боюнча иш бар. Эгерде сизде оор гантелдер болсо жана сиз булчуңдардын рельефинин үстүндө иштегиңиз келсе, анда аз сандагы кайталоолорду аткарыңыз. (10-12 кайталоо) максималдуу салмагы менен: мамиленин акыркы кайталанышы максималдуу күч менен аткарылды.

4. Ар бир көнүгүү жасаңыз 3-5 ыкма, топтомдордун ортосунда эс алуу 30-60 секунд. Көнүгүүлөрдүн ортосунда эс алуу 2-3 мүнөт.

5. Эгерде сизде гантелдер жок болсо же аларды сатып алууга мүмкүнчүлүк жок болсо, анда күч көнүгүүлөрүн жасоо үчүн резина жабдууларын колдонсоңуз болот. Сиз абдан компакттуу жана арзан жабдууларды сатып алууга болот, мисалы:

  • Сан жана жамбаш үчүн фитнес ийкемдүү топ
  • Күч көнүгүүлөрү үчүн түтүктү кеңейтүүчү
  • Эластикалык топ күч көнүгүүлөр жана сунуу

Эгер сизде гантелдердин керектүү топтому бар болсо да, бул жабдуулар кошумча жүктөө үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

6. Эгерде сиз көнүгүүлөрдү жаңыдан баштап жатсаңыз же тажрыйбаңыз аз болсо, анда бул макалаларды карасаңыз болот:

  • Жаңы баштагандар үчүн көнүгүүлөр: көнүгүүлөрдүн тандоосу + пландар
  • Үйдө машыгуу аялдар үчүн: бүт денеге көнүгүүлөр планы

7. Күч машыгуусун жасоо үчүн жумасына 3-4 жолу 40-60 мүнөттөн машыгуу керек. Жетиштүү машыгуу үчүн бир топ булчуңдардын 1-2 жолу жумасына. Төмөндө деталдуу план берилген.

8. Машыгуунун алдында ысытууну жана машыгуудан кийин созулганды унутпаңыз:

  • Машыгуудан мурун кызуу: көнүгүүлөрдү тандоо
  • Машыгуудан кийин сунуу: көнүгүүлөрдү тандоо

Чоңойгондо булчуңдарды көнүгүүлөргө өзгөчө көңүл буруңуз. Машыгуудан кийин жакшы сунуу кыймылдын диапазонун жогорулатууга, эффективдүүлүк класстарын жогорулатууга, катуу булчуңдарды жана жаракаттарды алдын алууга жардам берет. Машыгуунун алдында жакшы жылынуу денеңизди машыгууга жакшы даярдайт жана жаракаттан сактайт.

9. Эгерде сиз кааласаңыз алып келүү булчуңдардын тонуса, бирок ошондой эле тездетүү процессин арыктоо, сөзсүз түрдө киргизүүгө машыгуу планына кардио тренажер. Бул чуркоо, тез басуу, TABATA машыгуу, эллиптикалык же эллипсоиддик болушу мүмкүн. Аптасына 60-90 мүнөт кардио жасоо жетиштүү (мисалы, жумасына 2 жолу 30-45 мүнөт же жумасына 4 жолу 15-20 мүнөт). Көрүшү керек:

  • Кардио-тренинг: көнүгүү + план

10. Муундардын көйгөйлөрүн жана варикозду алдын алуу үчүн дайыма бут кийимде күч машыгууларын жасаңыз. Табигый материалдардан жасалган ыңгайлуу кийимдерди кийиңиз. Учурда варикозный веналардын колдонсоңуз болот компрессионный байпак.

  • Top 20 мыкты аялдар чуркоо бут кийим

11. Диетаны өзгөртпөстөн, үзгүлтүксүз көнүгүү менен да организмди жакшыртуу мүмкүн эмес, ошондуктан биз калорияларды санап баштоону сунуштайбыз. Эгер сиз арыктагыңыз келсе, калориянын тартыштыгын жешиңиз керек. Эгерде сиз булчуң массасын алууну кааласаңыз, анда ашыкча калория жана жетиштүү протеин жешиңиз керек. Эгер сиз салмакты сактап, денени тарткыңыз келсе, анда "салмакты колдоо" опциясын тандаңыз.

  • Туура тамактануу: этап-этап менен кантип баштоо керек

Үйдө кыздар үчүн күч көнүгүүлөрүн пландаштырыңыз

Эгерде сиз денени тонуска келтирүүнү же булчуң массасын түзүүнү кааласаңыз, анда жумасына 3-4 жолу үй шартында күч машыгуусун жасоо сунушталат. Эң эффективдүү болуп булчуңдардын ар кандай топторун төмөнкү принцип боюнча машыктыруучу бөлүнгөн машыгуу болуп саналат:

  • Артка + бицепс («тартуу» булчуңдары). Көнүгүү учурунда аркаңызда колдун бицепстери да камтылат, ошондуктан бул булчуң топторун чогуу аткаруу логикалык. Убакыт уруксат берсе, аларды кранчтарга кошууга болот.
  • Көкүрөк + трицепс (булчуңдарды түртүү). Учурунда көнүгүүлөр көкүрөк, жумуш камтылган трицепс, ошондуктан бул эки булчуң топтору көп учурда бирге машыгышат. Ошондой эле бул күнү болот кошумча иштөөгө дельтоидных булчуңдардын (илин), анткени алар да алышат жүгүн учурунда трицепс.
  • буттары (бул глютеалдык булчуңдарды камтыйт). Көбүнчө буттар үчүн өзүнчө күн, бирок сиз дельтоиддерди (ийиндерди) же прессте да машыктыра аласыз. Санга же жамбашка көбүрөөк басым жасоо керек болсо, бутту жумасына 2 жолу машыктыра аласыз.
  • үстөмчүлүк (дельта булчуңдары). Ийнинде болот бөлүүгө өзүнчө күн (анын ичинде ичтин көнүгүүлөр). Бирок кыздардын көбү буттун булчуңдарына же көкүрөк булчуңдарына жана трицепске ийин үчүн көнүгүүлөрдү кошушат.
  • басма сөз (булчуң системасы). Ичтин булчуңдарына бир күндү тандоонун мааниси жок. Сиз аларды ар бир сессиянын аягында 5-10 мүнөттөн машыктыра аласыз же машыгуунун эң аз бош күнүндө көнүгүүлөрдүн толук комплексин кошсоңуз болот.

Ушул принципке жана жумасына окуу күндөрдүн санына таянып, сиз сабактардын бир нече варианттарынан тандай аласыз. Төмөндө кыздар үчүн салмактык машыгуунун планы жана гантелдер менен машыгуулар.

YouTube'дагы ТОП 50 машыктыруучу: биздин тандоо

Аптасына 3 жолу күч машыгуулары

Тандоо 1:

  • 1-күн: Артка жана бицепс + басыңыз
  • 2-күн: Буттар + Ийиндер + Басуу
  • 3-күн: Көкүрөк жана трицепс + Пресс

Бул учурда, машыгуу 5-10 мүнөт басуу үчүн кыска сегмент менен аяктайт.

Тандоо 2:

  • 1-күн: Артка жана бицепс + басыңыз
  • 2-күн: Буттар
  • 3-күн: Көкүрөк жана трицепс + Ийиндер

Анткени бут көбүнчө кыздар менен көйгөйлүү аймак болуп саналат, ал 2 күн бөлүштүрүү үчүн сан жана жамбаш жана көнүгүүлөр үчүн өзүнчө бир күн бөлүүгө болот.

Аптасына 4 жолу салмактуулук менен машыгуу

Тандоо 1:

  • 1-күн: Артка жана бицепс
  • 2-күн: Буттар
  • 3-күн: Көкүрөк жана трицепс
  • 4-күн: Ийиндер + Басуу

Тандоо 2:

  • 1-күн: Артка жана бицепс
  • 2-күн: Буттар + Ийиндер
  • 3-күн: Көкүрөк жана трицепс
  • 4-күн: Буттар + Басуу

Экинчи параметр ийкемдүү сандарды жана жамбаштарды түзүү боюнча интенсивдүү иштөөнү каалагандар үчүн ылайыктуу.

Аптасына 5 жолу салмактуулук менен машыгуу

Тандоо 1:

  • 1-күн: Артка жана бицепс
  • 2-күн: Буттар + Басуу
  • 3-күн: Көкүрөк жана трицепс
  • 4-күн: Ийиндер + Басуу
  • 5-күн: Буттар

Тандоо 2:

  • 1-күн: Буттар + Басуу
  • 2-күн: Артка жана бицепс
  • 3-күн: Буттар + Басуу
  • 4-күн: Көкүрөк жана трицепс + Ийиндер
  • 5-күн: Буттар + Басуу

Экинчи параметр ийкемдүү сандарды жана жамбаштарды түзүү боюнча интенсивдүү иштөөнү каалагандар үчүн ылайыктуу.

Үй шартында кыздар үчүн күч көнүгүүлөрү

Бардык булчуң топтору боюнча үй шартында кыздар үчүн күч көнүгүүлөрүнүн тандоосун сунуштаңыз. Макалада кайталоолордун саны айтылат, бирок сиз жеңил салмактагы гантелдер менен алектенип жатсаңыз, аларды көбөйтүүгө болот. Көнүгүүлөрдүн ортосунда 30-60 секунд, 2-3 мүнөт тыныгуу. Эгер кандайдыр бир күч көнүгүүлөрүн гантелдер менен аткаруу кыйын болсо (мисалы, буттар үчүн), сиз биринчи жолу гантелсиз машыгып жатасыз.

Сандар 5 х 10-12 5 комплект 10-12 кайталоону билдирет.

Көкүрөк жана трицепс көнүгүүлөрү

1. Push-UPS (3 x 8-10)

Же тизеден push-UPS:

2. Гантель менен колду көбөйтүү (4 x 10-12)

Эгер сизде платформа же отургуч жок болсо, анда эки отургучту же отургучту туташтыра аласыз. ылайыктуу эмерек жок болсо, полдо аткара алат.

3. Көкүрөктөн гантелди стенддик басуу (4 x 10-12)

4. Трицепске арналган түрткүчтөр (3 x 10-12)

5. Трицепс үчүн скамейканы басуу (5 x 10-12)

6. Колдорду трисепске алып барыңыз (4 x 10-12)

Арткы жана бицепс көнүгүүлөрү

1. Гантель менен өлүк көтөрүү (5 x 10-12)

2. Тяга (5 x 10-12)

3. Гантелди бир колуңуз менен тартыңыз (4 х 10-12 ар бир кол)

4. Бицепске колду ийүү (5 x 10-12)

Колду алмаштыруу менен бицепстеги колдун ар кандай ийилиши (5 x 10-12)

5. Колуңузду бицепске балка кармоо менен бүгүү (5 x 10-12)

Эгерде сизде штанга бар болсо, анда артка жана бицепсти тартуу менен машыгууну баштаңыз. Эгер сиз кууп жете албасаңыз жана муну эч качан жасабасаңыз да, биздин макаланы Pull-UPS боюнча этап-этабы менен нускама менен текшериңиз:

Кантип кууп үйрөнүү + техника

Ийинге көнүгүүлөр (дельтоиддик булчуңдар)

Эгер сиз ийинди көкүрөк жана трицепс менен машыктырып жатсаңыз же бул булчуң тобун катуу машыктыргыңыз келбесе, анда 1,3,4 гана көнүгүүлөрдү калтырыңыз же ыкмалардын санын азайтыңыз.

1. Ийиндер үчүн гантель отургучун басуу (4 x 10-12)

2. Алдыга кол көтөрөт (4 x 10-12)

3. Кол кармашып асыл тукумдаштыруу (4 x 10-12)

4. Гантельдерди көкүрөгүңүзгө көтөрүңүз (4 x 10-12)

5. Эңкейиште колду көтөрүү (4 x 10-12)

Бутка жана жамбашка көнүгүүлөр

Биз сизге буттар үчүн күч көнүгүүлөрүнүн 2 тандоосун сунуштайбыз: жөнөкөй версия жана татаалыраак. Машыгуу деңгээлиңизге жараша бир гана вариантты тандай аласыз жана көнүгүүлөрдү өз алдынча аралаштыра аласыз же экөөнү тең ар кандай күндөр менен алмаштырсаңыз болот.

Жаңы баштагандар үчүн 1-вариант:

1. Гантель менен отуруп алуу (5 x 10-12)

2. Өпкө ордунда (Ар бир бутта 4 х 10-12)

3. Артка өпкө (Ар бир бутта 4 х 10-12)

4. Гантель менен бутту термеле (Ар бир бутта 4 х 10-12)

5. Каптал өпкө (Ар бир бутта 4 х 10-12)

Өркүндөтүлгөндөр үчүн 2-вариант:

1. Гантель менен отуруп алуу (5 x 10-12)

2. Алга өпкө (Ар бир бутта 4 х 10-12)

3. Сумо чөгүп кетүү (5 x 10-12)

4. Болгариялык өпкө (Ар бир бутта 4 х 10-12)

5. Бир бутундагы көпүрө (5 x 10-12)

6. Диагоналдык өпкө (Ар бир бутта 4 х 10-12)

Пресс боюнча көнүгүүлөр

Көнүгүүлөргө бөлүнгөн убакытка жараша сиз 1 раундга гана аткара аласыз же кайталоолордун санын өзгөртө аласыз.

Тегерек 1:

1. Тармал (3 x 12-15)

2. чыканагына тактай (3 x 40-60 секунд)

3. Велосипед (3 х 12-15 ар бир тарап)

4. Сууда сүзүүчү (3 х 12-15 ар бир тарап)

5. Кош кранчтар (3 x 12-15)

6. Боонун ийнине тийиңиз (3 х 10-12 ар бир тарап)

Тегерек 2:

1. Бутту көтөрүү (3 x 12-15)

2. Жөргөмүш (ар бир тарапка 3 х 8-10)

3. Кайык (3 x 10-12)

4. Супермен (3 x 15-17)

5. Орус твисти (3 х 12-15 ар бир тарап)

6. Каптал устун (2 х 10-12 ар бир тарап)

7. Кайчы (3 х 12-15 ар бир тарап)

YouTube каналдары gifs үчүн рахмат: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Линда Вулдридж, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Үй шартында күч машыгуулары: видеолор

Даяр видеого машыгууну жакшы көргөндөр үчүн HASfit программасын көрүүнү сунуштайбыз.

1. 60 мүнөткө күч машыгуу (булчуң топтору үчүн)

Салмак менен 60 мүнөт бою жалпы дене-бой көнүгүүлөрү - үйдө эркек аялдар үчүн салмакка күчтү үйрөтүү

2. 40 мүнөткө күч машыгуу (айкалышкан көнүгүү)

3. 50 мүнөткө күч машыгуу (айкалышкан көнүгүү)

Ошондой эле, караныз:

Тон жана булчуңдардын өсүшү, гантелдер, салмакка машыгуу үчүн

Таштап Жооп