Кальцийди орточо керектөө күнүнө 1 г түзөт. Бирок кимдир бирөө көбүрөөк керек, бирөө азыраак керек. Баары жеке жана жашыңызга, салмагыңызга, ден соолугуңузга жана жашооңузга жараша болот.
Мисалы, PMS менен ооруган аялдар үчүн кошумча кальций керектелет. Кофеин ичкендерде Ca деңгээли өзгөчө төмөн - кофеин аны чындап тазалайт! Айтмакчы, кофеинсиз кофе кадимки кофеге караганда кальцийдин күчтүү “антагонисти” болуп саналат.
Ошондой эле, кальцийдин "душмандары" стресс, антибиотиктер, аспирин жана алюминий (идиштерге көңүл буруңуз, тамакты фольгада сактабаңыз).
Ca жетишсиздигин кантип аныктоого болот?
Микроэлементтер үчүн атайын тесттер бар. Ошондой эле D витамининин деңгээлин текшерсеңиз болот. Эреже катары, витамин D аз болгондо, Ca деңгээли да төмөндөйт. Ошондой эле кошумча өзгөчөлүктөрү бар:
– булчуңдардын спазмы;
– уйкусуздук;
– жүрөк аритмиясы (жүрөк ритминин бузулушу);
– морт тырмактар;
– муундардагы оору;
- гиперактивдүүлүк;
- кандын уюшунун төмөндөшү.
Кандай продуктылар Ca жетишсиздигин толтуруу үчүн?
Көптөгөн, проставая сүт, беспокоиться жетишсиздиги кальций рациону – биз айткандай, бекер. Курамында Ca сүт азыктарына барабар болгон көп сандагы тамактарды жегиле, ал эми кээ бирлери алардан ашып кетет!
Булактар (албетте, толук тизме эмес):
· кунжут
жашыл жалбырактуу жашылчалар (шпинат бул жерде лидер болуп саналат)
· балыр
жаъгактар (айрыкча, бадам)
мак, зыгыр, күн карама, чиа уруктары
капуста ар кандай түрлөрү: брокколи, Пекин, кызыл, ак
Сарымсак, пияз, жашыл пияз
· амарант
· квиноа
Кургатылган жемиштер: курма, инжир, өрүк, мейиз
Келгиле, кальцийдин эң жакшы булактары жөнүндө сүйлөшөлү:
Балыр – ламинария (деңиз балыры), нори, спирулина, комбу, вакаме, агар-агар.
100 г балырдын курамында 800-1100 мг кальций бар!!! Сүттө - 150 мл 100 мг-дан ашпаганына карабастан!
Кальцийден тышкары, бул азыктар керектүү йодду камтыйт, кээ бирлери анын мазмуну боюнча рекорддорду да камтыйт, ошондуктан калкан бези ашыкча иштегендер балырларды өтө этияттык менен колдонушу керек.
Балырдын өзгөчө даамы бар, андыктан кальцийдин укмуштуудай булагын колдонуу үчүн мен шорпо жасоону сунуштайм. Кайнап жатканда каалаган сорпого кургатылган нори балырларын кошуңуз. Бул даамга таасир этпейт, бирок пайда алып келет.
– суу
— tofu
– сабиз
- каалаган жашылчалар
кургак нори (даамына жараша)
Жашылчаларды жумшартылганга чейин кайнатып, татымына жараша майдаланган тофу, балыр, татымалдарды кошобуз. Бүткөнчө кайнатыңыз.
брокколи кальцийдин дагы бир идеалдуу булагы болуп саналат. Бирок брокколиде кошумча “сыр” бар – витамин К, кальцийдин сиңишине жардам берет! Мындан тышкары, брокколиде апельсинге караганда эки эсе көп С витамини бар.
100 г брокколиде болжол менен 30 мг кальций бар. Бир порция каймактуу брокколи шорпосу сиздин орточо күнүмдүк кальций керектөөңүздү толтура алат.
– 1 бүтүндөй брокколи (тоңдурулган болот)
- 30-40 мл кокос сүтү
– суу
– татымына жараша татымалдар (карри, орегано, табитиңизге жараша)
Брокколиди кайнатыңыз же бууга бышырып алыңыз. Кокос сүтү менен блендер менен пюре, акырындык менен сууну каалаган консистенцияга чейин кошуп.
Sesame – Кабыгынан тазаланбаган уруктарда эң көп Са бар: кабыгы менен – 975 мг, кабыгы жок – 60 граммда 100 мг. Кальцийден тышкары, аларда көп сандагы май кислоталары, темир жана антиоксиданттар бар. Күнжүт ошондой эле холестериндин деңгээлин төмөндөтөт жана белоктун булагы болуп саналат.
Кальцийди жакшыраак сиңирүү үчүн күнжүт уруктарын алдын ала чылап же кальцинациялоо сунушталат. Төмөндө күнжүт сүтүнүн рецепти келтирилген. Бул сүттүн бир порциясы биздин күнүмдүк кальцийди камтыйт жана даамы халвага окшош! Латте Халваны ким аракет кылса, аны сөзсүз баалайт! 🙂
2 порция үчүн ингредиенттер:
– 4 аш кашык куурулган кунжут
— 2-3 аш кашык. бал/агава сиропу/ Иерусалим артишоку
– ванилин, корица – татымына жараша
- 1,5 стакан суу
Күнжүт уруктарын бөлмө температурасындагы сууга 30 мүнөттөн 3 саатка чейин чылап коюңуз (идеалдуу түрдө 3 саат, албетте, бирок азыраак болот). Андан кийин жууп салабыз.
Чыланган жуулган кунжутту блендерге салып, татымалдарды жана бал/сиропту кошуп, баарын суу менен куюп, пюре салабыз. Даяр!
* Суусундуктагы уруктардын “бөлүкчөлөрү” кимге жакпайт – сиз процедите аласыз.