Латериалдык өпкө: иш-чаранын деталдуу обзору + аткаруулар (сүрөттөр)

Капталдагы өпкө бул гантель менен же шаймансыз аткарыла турган буттар жана жамбаштар үчүн натыйжалуу көнүгүү. Аны классикалык чабуулдардын варианттарынын бири деп атаса болот, бирок белгилүү бир өзгөчөлүктөрү бар. Бул макалада каптал өпкөлөрүнүн пайдасы жана натыйжалуулугу, ар кандай шаймандар менен каптал өпкөлөрүнүн ыкмалары жана вариациялары жөнүндө сөз кылабыз.

Каптал өпкө: техникасы жана өзгөчөлүктөрү

Бутка жана жамбашка көнүгүүлөр көп болуп жатканда, машыгуу планына, каптал өпкөсүнө эмнелерди киргизүү керек? Анын кеминде эки жүйөөлүү себеби бар. Биринчиден, бул көнүгүү аддуктивдүү булчуңдарды натыйжалуу колдонуп, андан кийин сандын ички бөлүгүндө (төрт баштуу жана жамбашта) кошумча иштөөгө жардам берет.

Экинчиден, каптал өпкө тизе муундарында кадимки скват жана легке салыштырмалуу стрессти аз камсыз кылат. Тизе көйгөйүнө канчалык көп туш болгонун эске алганда, бул кошумча пландарды окутуу планына кошуунун пайдасына чоң аргумент болуп саналат.

Латералдык өпкөнүн техникасы

1. Баштапкы абал: бутту бириктирип, ийинге тийип, далыңызды түздөңүз, курсагыңызды байлап, анын көз алдында. Көнүгүү учурунда тең салмактуулукту сактоону жеңилдетүү үчүн колду ушул абалда коюңуз. Тизе жумшак, жайбаракат.

2. Дем чыгарганда оң бутуңуз менен капталга кеңири кадам жасаңыз. Бутту толугу менен жерге коюп, дене салмагын оң (тирөөч) бутка жылдырыңыз. Денени бир аз кыйшайтып, жамбашты артка жылдырып, жамбаш еденге параллель тургандай кылып терең отуруп алыңыз.

3. Бул бутта сол бут түз тизе болуп, тизе кысылган. Бул үчүн, капталга кадам жетиштүү кенен болушу керек. Чабуул учурунда бутту канчалык алыстатсаңыз, сандын ички булчуңдары жана булчуңдары ошончолук жакшы колдонулат.

4. Дем алганда, полдун согончогу менен катуу түртүп, баштапкы абалына кайтыңыз. Андан кийин ошол эле буттагы көнүгүүнү 10-15 жолу кайталаңыз.

Gif'тер үчүн фитнес accantum инстаграмына рахмат: @angoswede, @ fit.kelsie.rae

Ошол эскертүүдө:

  • Колдоочу буттун тизеси (капталына бекитилет) байпак алдыга кетпейт
  • Кол салуу учурунда таяныч бутунун согончогу жерге басылган
  • Көнүгүүнүн бүткүл фазасы артка түз бойдон калат (ийилген эмес)
  • Капталга кадам булчуңдарды сунгандай кенен болушу керек
  • Чөкмө глутеалдык булчуңдарды тартуу үчүн терең болушу керек

Капталдагы өпкөдөгү колдун абалы кандай гана жүк болбосун, дээрлик таасир этпейт. Балансты сактоого ыңгайлуу болгон ыңгайлуу абалды тандаңыз:

  • капталындагы колдору
  • колдору анын алдына сунулган
  • сепилде төштүн алдына бүктөлгөн колдор
  • колдун башынын артында

Сиз салмак менен каптал өпкөнү өздөштүргөндө (инвентарсыз), жүктү көбөйтүү үчүн кошумча салмактарды колдоно баштасаңыз болот:

Каптал өпкөсүн жүргүзүүдө чоң каталар:

  • Таяныч бутунун тизеси алдыга байпак чыгат
  • Полдон көтөрүлүп турган буттун согончогу
  • Артка алар алдыга же чалкалап ийишет
  • Белдин күчтүү ийилиши бар
  • Амплитуда боюнча чуркап өткөн кадам
  • Таяз отургузуу жүргүзүлөт

Дененин каптал өпкөдөгү туура эмес абалы:

Көрүнүп тургандай, арткы ийилген сүрөт, ылдый караңыз, ылдый согончок, тизе байпактын сызыгынан өтүп кетти. Муундарга жана омурткаларга коркунучтуу мындай чабуулдарды ишке ашыруу булчуңдарды чыңдоо жана арыктоо үчүн кыйла пайдалуу.

Капталдагы өпкөдөгү дененин туура абалы:

Эмне үчүн каптал өпкө керек?

Стандарттуу алдыга жана артка өпкөлөргө караганда, каптал өпкө квадрицепстен тышкары, сандын ички булчуңдарын дагы камтыйт (кошумча). Ошондуктан бул көнүгүү кыздарды аткаруу үчүн абдан пайдалуу. Мындан тышкары, капталдагы өпкө - буттун арыктыгына жана бут кийимден арылууга эң сонун көнүгүү, андыктан аны машыгуу планына киргизиңиз.

Аткаруу учурунда капталдагы кол салуу төмөнкү булчуңдарды камтыйт:

  • Quadriceps
  • Gluteus Maximus
  • gluteus medius
  • Булчуң булчуңдары (Аддуктор)
  • Трицепс музоосу
  • Тарамыш (кыйыр түрдө)

Ошондой эле караңыз: Чабуулдар: бизге эмне үчүн + 20 люкс керек

Латералдык өпкөнү жасоонун 10 артыкчылыгы

1. Каптал өпкөлөрү бекемдөөгө жардам берет gluteus Maximus булчуңубиздин жамбаштын формасын аныктайт жана gluteus Medius булчуңу, бул жамбаш мууну үчүн маанилүү стабилдештирүүчү булчуң.

2. Бул көнүгүү четтетүүчү аддуктор булчуңдарын иштетүүгө жардам берет. Бул жамбаштын ички көйгөйлүү жерлерин жок кылат.

3. Капталдагы өпкөлөр квадраттарды башка бурчтан иштетүүгө мүмкүндүк берет, демек, буттун күчүн өркүндөтүү.

4. Латералдык өпкө менен катар бир эле мезгилде дененин жогорку бөлүгүнүн булчуңдарына көнүгүүлөрдү жасоого болот. Бул көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, организмди чыңдоого жардам берет (мындай көнүгүүлөрдүн мисалдары төмөндө келтирилген).

5. Каптал өпкөлөрү тең салмактуулукту, туруктуулукту жана координацияны жакшыртат, бул спортто дагы, күнүмдүк жашоодо дагы пайдалуу болот.

6. Бул көнүгүү функционалдык күчтү өнүктүрөт, анткени төмөнкү дененин булчуңдары көп болот.

7. Өпкөлөрдү кошумча шаймандарсыз же гантель, штанга, штанг жана башка жардамчы шаймандар менен аткарса болот.

8. Каптал өпкөлөрүндө а тизе муундарындагы аз травмалык стресс классикалык скват жана лингеске салыштырмалуу.

9. Бул көнүгүү башталгыч класстын окуучусуна дагы, алдыңкы окуучуга дагы ылайыктуу болот. Салмактын салмагы менен жүк оңой эле жөнгө салынат.

10. Мындан тышкары, жабдуулардын көз карашы боюнча, жеңил көнүгүү. Айрыкча, аларды көптөгөн техникалык нюанстары бар ийилүү же өпкө менен салыштырып көрсөңүз.

Окутуунун ар кандай деңгээлдери үчүн жанаша түртүүнүн үч варианты бар видеолор:

Боковые выпады: три уровня сложности | Школа домашнего фитнеса девушек үчүн №1

Каптал өпкөлөрү: 10 түрдүү модификация

Бир караганда, капталдагы өпкөлөр өтө эле жеңил маанайда сезилиши мүмкүн, бирок кошумча инвентаризация менен нерселерди өзгөртүүгө же татаалдаштырууга болот. Көбүнчө каптал өпкөлөрү гантельдер менен жасалат, бирок сиз фитнес жамгыр, планер, кетлбелл, штанганы колдонуу менен бул көнүгүүнү татаалдаштыра аласыз.

Gif'тер үчүн фитнес accantum инстаграмына рахмат: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieошондой эле YouTube каналдары: mfit, Live Fit Girl, кыска схемалар_фитнес.

1. Гантель менен капталдагы өпкө

2. Каптал өпкөсү + колдун булчуңдары үчүн гантел менен көтөрүңүз

3. Эки гантел менен капталдагы өпкө

4. Каптал өпкөсү + далысы үчүн далыга басуу

5. Салмак же гантель менен ордунда каптал өпкө

6. Kettlebell же гантел менен селкинчек менен каптал өпкө

7. Жылма каптал өпкө

8. Капталдагы өпкө + баскычты басуу

9. Плитометриялык өпкө

10. Фитнес тобу бар каптал өпкө

Фитнес сагызы: эң пайдалуу үй инвентарлары

Аткаруу планы кап

баштагандарга үчүн:

Бут булчуңдарын чыңдоону каалагандар үчүн:

Буттун жана колдун булчуңдарын чыңдоону каалагандар үчүн:

Арыктагысы келгендер үчүн:

Окутууларын диверсификациялоону каалагандар, инвентаризациянын максатына жана болушуна жараша ар кандай версияларды колдонушу мүмкүн. Бирок машыгууну ар дайым салмагы жок жөнөкөй вариант менен жакшыраак баштаңыз.

Буттар жана башка көйгөйлүү маселелер боюнча деталдуу машыгуу пландары:

Булчуңдарды, Бутту жана жамбашты тоноо жана көбөйтүү

Таштап Жооп