Эгерде сиз, көптөгөн адамдар сыяктуу эле, терс ойлорго басым жасасаңыз, анда психотерапевт жана буддист практик Дэвид Альтман тарабынан сунушталган байыркы жөнөкөй, бирок натыйжалуу ыкманы колдонуп көрүшүңүз керек.
Каалайбызбы, каалабайбызбы, баарыбыз эле мезгил-мезгили менен терс ойлор менен алек болобуз. Ички үн күтүлбөгөн жерден биз жетиштүү акылдуу эмес экенибизди, жетишерлик ийгиликтүү экенибизди же баланча болушубуз керектигин айта баштайт ...
Бул ойлордон качуу же четке кагуу аракети өтө көп энергияны талап кылат. Сиз алар менен түбөлүккө акыл согушу мүмкүн, бирок акыры алар дагы жагымсыз жана интрузив болуп кайтып келет.
Психотерапевт жана мурдагы буддист монах Дональд Альтман бир нече эң көп сатылган китептерди жазган, алар биз батыштыктар туш болгон эң кеңири тараган көйгөйлөрдү чечүү үчүн чыгыш эстүүлүк практикасын колдонууга жардам берет.
Тактап айтканда, ал «жакшы эски джиу-джитсу» стратегиясын колдонууну жана жөнөкөй иш-аракет менен терс ойлорду башына бурууну сунуштайт. Бул психикалык көнүгүү бир сөз менен жыйынтыктаса болот: ыраазычылык.
"Эгер бул сөз уйкуңду келтирсе, мен сага таң калтыра турган изилдөө маалыматтарын берейин" деп жазат Альтман.
Бул изилдөө ыраазычылык үзгүлтүксүз практика абдан натыйжалуу жана төмөнкү натыйжаларга алып келерин көрсөттү:
- жашоо канааттануу жогорулатуу,
- жеке максаттарга жетүү үчүн прогресс бар,
- стресс деңгээли төмөндөйт, депрессиялык маанай азыраак айкын болуп калат,
- жаштардын кунт коюулу-гун, энтузиазмын, туруктуулугун жана кон-центрациясын жогорулатуу,
- коомдук байланыштарды сактоо жеңилдейт, башкаларга жардам берүүгө жана колдоо көрсөтүүгө даярдуулук жогорулайт,
- көңүл буруу жана ийгиликти өлчөө материалдык баалуулуктардан руханий баалуулуктарга өтөт, башкалардын көрө албастык деңгээли төмөндөйт,
- жакшы маанай узакка созулат, башка адамдар менен байланыш сезими пайда болот, жашоого болгон көз карашы оптимисттик болуп калат,
- нерв-булчуң оорулары менен ооругандардын уйкунун сапаты жана узактыгы жакшырат.
Джерри окуясы
Альтман бул жыйынтыктарды айсбергдин учу гана деп атайт. Ыраазычылык практикасынын оң натыйжалары жөнүндө айтып жатып, терапевт өзүнүн кардары Джерринин мисалын колдонот.
Джерринин үй-бүлөлүк абалы оор болгон: чоң атасы дайыма психиатриялык ооруканаларга түшүп, апасына катуу депрессия деген диагноз коюлган. Бул Джерринин сезимдерине жана өзүн категориялык мүнөздөмөсүнө таасирин тийгизбей койгон жок: "Менде депрессияга генетикалык тенденциям бар жана мен бул боюнча эч нерсе кыла албайм."
Терапевт Жерриге күн сайын ыраазычылык билдирүүнү сунуштады жана бир аз убакыт өткөндөн кийин экөө тең адамдын аң-сезиминде жана жашоосунда олуттуу оң өзгөрүүлөрдү белгилешти, бул акыры анын кабыл алуусунда жана жашоодогу окуяларга болгон мамилесинде өзгөрүүлөрдүн негизи болуп калды.
Альтман өзүнүн кардары: «Ооба, менде депрессиялык мезгилдер бар, бирок мен аларга ыраазычылык билдирүү менен кантип күрөшүү керектигин билем» деп айткан күнүн эстейт. Бул сөздөрдө мурдагыга караганда алда канча көбүрөөк ишеним жана оптимизм бар болчу жана мындай позитивдүү динамика көп жагынан ээ болгон ыраазычылык билгичтиктеринин аркасында мүмкүн болду.
Көңүл бурууну көнүгүү
Ыраазычылык менен машыгуу биздин көңүлүбүздү өзгөчө түрдө үйрөтөт. Мисалы, биз көбүнчө жашообузда эмне жетишпей жатканына же туура эмес болуп жатканына көңүл бурабыз, өзүбүздү башкалар менен салыштырабыз. Бирок көңүлүбүздү биз болуп жаткан же бизди курчап турган жакшылыкка жана сулууга буруу биздин колубузда.
Эмне үчүн ал абдан маанилүү? Эмне үчүн ыраазы боло аларыбызды байкап, биз жашоого жана ар кандай кырдаалдарга башкача мамилени өрчүтөбүз. Бул өз кезегинде ой жүгүртүүнүн жана жүрүм-турумдун багытын гана өзгөртпөстөн, келечекке колдоочу, жашоону ырастоочу адатты калыптандырууга жардам берет.
Ушул жерде жана азыр кал
Биз күтүүгө көп убакыт коротууга көнүп калганбыз — Интернетти кыдырып, спорттук программаларды, көңүл ачуучу телешоулорду жана башкалар. Ыраазычылык түз мааниде бизди азыркы учурга жеткирет, анткени ал активдүү катышууну талап кылат. Биз сизге эмне үчүн рахмат айта аларыбызды сезүү үчүн азыркы учурда болушубуз керек.
Бул чындык менен бекем байланыш сезимин жана биздин иш-аракеттерибиздин натыйжасына оптимисттик көз карашты берет. Ыраазычылык туруктуулукту бекемдөөгө жардам берет, анткени биз позитивдүү нерселерге көңүл бурабыз.
Ыраазычылык кылуунун үч оңой жолу
Бул практикага кызыккандар үчүн, Доналд Альтман абдан конкреттүү сунуштарды берет.
1. Эмне үчүн ыраазы экениңизди азыртан түшүнүңүз жана ачык айтыңыз. Мисалы: "Мен _____ үчүн ыраазымын, анткени _____." Ыраазычылыктын себептери жөнүндө ой жүгүртүү бул теманы тереңирээк изилдөөгө жардам берет.
2. Бул күн үчүн ыраазычылыктарыңыздын тизмесин түзүңүз. "Рахмат" деген кружканы алыңыз жана бул сезимдин ар бир сезилиши үчүн ага тыйын салыңыз. Же кичинекей кагазга рахмат айткыңыз келген нерсе жөнүндө бир нече сөз жазыңыз. Аптанын аягында чочколоруңузду текшерип, канча ыраазычылык топтогонуңузду байкаңыз.
3. Сезимдериңизди башкалар менен бөлүшүңүз. Аларга бул күн үчүн эмнеге ыраазы экениңизди айтып бериңиз. Бул башкалар менен болгон байланышыңызды чыңдоонун эң сонун жолу.
Апта бою муну жасоого аракет кылыңыз, бирок бир эле ыраазычылыкты ар кайсы күндөрдө кайталабаңыз. Аң-сезимдүү көңүлүңүздү оң жакка буруңуз, ошондо сиз жашооңузда рахмат айткыңыз келген канчалык көп бар экенин көрөсүз.