мазмуну
Денеңиз булчуң жана май сыяктуу анаболизмди курган жаңы клеткаларга ээ болгондо, булчуңдарыңыз өсөт. Көптөгөн адамдар кошумча май алуудан коркуп, булчуң массасын көбөйтүүнү чече алышпайт. Бирок, ашыкча майдын өлчөмү түздөн-түз ушул мезгилдеги диетаңызга, машыгуунун интенсивдүүлүгүнө жана генетикалык бейімділікке жараша болот. Булчуң массасын минималдуу майдын топтому менен кантип көбөйтүүгө токтололу.
Булчуң массасын көбөйтүү үчүн тамактануу
Денеңизде ашыкча май болсо, булчуң массасын көбөйтө баштабашыңыз керек. Чындыгында, булчуң / майдын катышы организмдеги ашыкча калориялардын сакталышына таасир этет. Канчалык семиз болсоңуз, ошончолук май курасыз. Денеңиз 22-24% май (аялдар үчүн) жана 10-12% май (эркектер үчүн) болгондо укалоону баштоо оптималдуу.
Эгерде арыктоо үчүн түзүүгө туура келет жетишсиздигинин эсебинен тамактануу, анда алуу үчүн булчуң массасын түзүү керек орточо профицит - 10-20%. Семиздикке жакын эмес адамдар 20% га, ал эми 10% га жакын адамдар. Калорияны сактоо деңгээлинде эки жума тамак жегенден кийин организмге адаптацияга жана ашыкча түзүүгө убакыт берүү маанилүү.
Бул учурда белоктун көлөмү ар бир килограммга 1.7-1.8 г, майдын өлчөмү-0.9-1.1 г ар бир килограммга чейин, ал эми калган калориялар углеводдорго туура келиши керек.
Диетаңызга көңүл буруңуз. Жогорку сапаттагы азыктарды тандоо - эт, канаттуулар, балык, сүт азыктары, дан, буурчак, жашылчалар, чөптөр, жемиштер. Нан, таттуулар жана колбасадан денеңиз булчуңдарды эмес, майларды оңой эле курат.
Булчуң массасын алуу үчүн машыгуу
Булчуңга ээ болуу үчүн катуу машыгуу керек. Heavy-бул көп салмактуу көнүгүүлөрдү жасоо, мисалы, штанганы, гильтлифт жана штанганы жана гантелди басуу, ошондой эле туура салмакты тандоо. Көп репликалуу жана тегерек режимдеги машыгууларды унутуңуз. Салмак кошуу үчүн, ар бир ыкмага 6-12 кайталоонун чегинде иштөөгө туура келет.
Тренингдин негизги шарты - ийгиликке жетүү. Мисалы, мамиле жасоонун бир нече сандагы кайталоолорунан баштасаңыз болот -6-8 жана аны ар жума сайын 1-2 кайталоо менен көбөйтө аласыз. Ошондой эле алтын орточо көлөмүн тандап алсаңыз болот - 10 кайталоо жана күч күчөгөн сайын жумушчу салмагын көбөйтүү.
Эсиңизде болсун, машыгуудан кийин 48 сааттын ичинде булчуңдарыңыз толугу менен калыбына келет, андыктан алардын өсүшүнө жаңы түрткү берүү керек. Булчуң тобуңузду жумасына эки жолу иштеп чыгуу менен, сиз натыйжалуу өсүүнү гана камсыздабастан, майдын топтолушунан да алыс болосуз. Бирок, эгер сиз машыгуудан кийин булчуңдарыңыздын оорушун көп сезсеңиз, анда дагы бир аз көбүрөөк эс алыңыз.
айыгуу
Жетишсиз калыбына келтирүү начар натыйжаларга алып келет. Булчуңдардын өсүшү машыгуу учурунда эмес, эс алуу учурунда болот. Ошондуктан, ушул мезгилде жетиштүү уктап, толук эс алып, психологиялык стресстин деңгээлин көзөмөлдөөгө аракет кылыңыз.
Уйкунун оптималдуу көлөмү 7-9 саатты түзөт, ал эми толук эс алуу пассивдүү убакытты гана эмес, активдүү убакытты да билдирет. Машыгуудан тышкары иш-аракеттерди жогорку деңгээлде кармоо өтө маанилүү, айрыкча булчуңдардын топтому учурунда кардио көнүгүүлөрүнүн санын азайтасыз.
Эмне үчүн булчуңдарыңыз өспөйт
1. Денеңизде калория аз. Бул жагдай, кимдир бирөө булчуңдардын өспөй жаткандыгына жана салмак кошконуна нааразы болгон учурлардын 90% га жакынын түшүндүрөт. Кантсе да, ашыкча салмак кошуу күнүмдүк калория балансында ашыкча пайда кылат (башкача айтканда, жумшаганга караганда көбүрөөк энергия алуу керек).
2. Сиздин рационуңузда туура эмес тамактар бар. Эгерде сиз жөн гана майдын запастарын түзүүгө эмес, жогорку сапаттагы массага ээ болууга аракет кылып жатсаңыз, анда сиз жеген азыктарга көңүл бурушуңуз керек. Тамак-аш азыктарынын пайдасы жана зыяны тууралуу биздин атайын бөлүмдөн окуңуз.
3. Сууну өтө аз сарптайсыз. Булчуңдарыбыз 70% суудан турат, андыктан суюктукту жетишсиз алса, ашыкча салмак кошуу процесси кечеңдейт.
4. Сиздин машыгууңуз натыйжа бербейт. Эгерде денеге олуттуу жүк түшпөсө, анда булчуңдардын өсүшү болбойт, анткени булчуңдардын өсүшү бул организмдин физикалык стресстин жогорулашына болгон реакциясы. Эгерде сиз денеңизди көнгөн деңгээлден жогору жүктөй баштасаңыз, анда денеңиз жаңы шарттарга көнүшү керек болот.
5. Сиздин техникаңыз жакшы эмес. Эгерде сиз көнүгүүнү туура эмес жасасаңыз, анда иштеп жаткан булчуңдардан жүктү алып саласыз. Көнүгүүлөрдүн ыкмаларын өркүндөтүп, ар бир кыймылды башкарылуучу темп менен жасаңыз (терс фаза позитивдикинен 2 эсе узун), күтүлбөгөн кыймылдарды, жулкуларды же инерцияны колдонууга жол бербеңиз.
6. Сиз туура эмес көнүгүүлөрдү колдонуп жатасыз. Сиздин машыгууңуздагы көнүгүүлөрдүн 70% штанга жана гантел менен аткарылуучу негизги жана көп муундуу болушу керек. Калган 30% жеке булчуңдарды иштеп чыгуу боюнча тренажерлорду бөлүп алып, тренажерлордо аткарса болот.
7. Сиз бутуңузду машыктырбайсыз. Чөгүп кетүү сыяктуу көнүгүүлөр бүт денени чыңайт, атүгүл өсүү гормонунун бөлүнүп чыгышына салым кошот. Эгер сиз күчтүү жана чоң болууну кааласаңыз, анда бутуңузду машыктырууга жалкоо болбоңуз. Ошо сыяктуу эле, аялдар көкүрөк жана ийин курларын үйрөтүүдөн алыс болушат, бирок булчуң топторуна көнүгүү жасоо керек.
8. Сиз жетиштүү эс албайсыз. Кантсе да, машыгуу учурунда булчуңдар өспөйт, тескерисинче, алар жок кылынат, микро-брейктер түзүлөт, кийинчерээк алар чоңоюп, булчуңдарыңызды чыңдайт. Бирок бул ишке ашышы үчүн тийиштүү шарттарды түзүү керек.
9. Машыгуудан кийин тамак жебейсиз. Машыгуудан кийин булчуңдар машыгуу учурунда керектелген азык заттарынын көп бөлүгүн жүктөөгө даяр. Эгерде алар учурда кубаттанбаса, анда үчүнчү тараптын энергия булактарын издөөгө туура келет (мисалы, башка булчуңдарды жок кылуу).
Машыгуудан кийин тамак жегенди эч качан унутпаңыз.
10. Сизде мотивация жетишпейт. Ишиңизди байкап, чын эле алдыга умтулуп жатканыңызга көз салуунун бир нече оңой жолдору бар:
- окутуу күндөлүгү;
- ай сайын кичинекей максаттарды коюу;
- үзгүлтүксүз сүрөттөр "чейин" жана "кийин";.
Акыры, булчуң массасын алуу процесси көзөмөлдөн чыкпашы керек. Өзүңүздү дайыма өлчөп туруңуз, жумасына 300 г ашык салмак кошпогула. Биздин кеңештерибиз күчтүү жана кооз булчуңдарды курууга жардам берет деп ишенебиз.