Убакытыңыз аябай тарпы? Скотт Матесон сизге ультра интенсивдүү толук дене машыгуусунда бардык негизги булчуң топторун кантип тез иштетүү керектигин көрсөтүп берет.

Author: Билл Гейгер

Биз баарыбыз тереңдетилген күч машыгуусуна күнүнө бир нече саат бөлгүбүз келет, бирок көпчүлүк үчүн бул кол жеткис кыял. Бирок, убакыттын жетишсиздиги орто окуу натыйжаларына чыдашыңыз керек дегенди билдирбейт. Performix спортчусу Скотт Матесон бул программаны үйдө машыгып жаткандар же университетте бизнес жолугушуусуна же лекциясына барбай калуу коркунучу жок машыгуу залында күч менен машыгууну каалагандар үчүн иштеп чыккан.

"Бул машыгуу негизги булчуң топторуна багытталган тогуз көнүгүүлөрдөн турат", - деп түшүндүрөт Матесон. – Бул көнүгүүлөрдүн төртөө; алар булчуңдарга караганда алда канча натыйжалуу жүктөйт. Көп муундуу кыймылдар, мисалы, скват, гантелдик отургуч пресстери, тартылуу жана аскердик пресстер бир муундуу көнүгүүлөргө караганда көбүрөөк жумушчу салмактарды колдонууга мүмкүндүк берет, бул акырында булчуңдардын өнүгүүсүнө да, калорияларды сарптоого да жакшы шарт түзөт. ”

Матесон көнүгүүлөрдү трисет деп аталган топторго бириктирүү принцибин колдонот. Суперсетте сиз эки көнүгүүлөрдү катары менен жасайсыз, ортодо эс албайсыз. Трисетте, окшош стилде, бир эле учурда үч көнүгүүлөрдү аткарыңыз. "Ошол эле жабдууларды колдонуу менен сиз машыгуунун узактыгын кыскартасыз жана ошол эле учурда жүрөктүн кагышын жогорулатасыз" дейт ал.

Жумушчу салмагыңызды аныктоо үчүн, Matheson 10 эмес, 11 кайталоону аткара турган салмакты тандоону сунуштайт. Эгерде фигура белгиленгенден четтеп кетсе, керектүү оңдоолорду киргизиңиз.

Ар бир суперсетти жана трисетти эки жолу кайталайсыз, раунд толугу менен аяктагандан кийин гана 1-2 мүнөт эс ​​аласыз.

"Албетте, сиз тилкеге ​​көбүрөөк плиталарды коюп жана/же кайталоолордун санын көбөйтсөңүз болот, бирок бул максаттуу булчуңдарга жүктү азайтып гана тим болбостон, жаракат алуу коркунучун да жогорулаткан техниканын курмандыгын талап кылат" кошумчалайт. Эгерде сиз белгилүү бир көнүгүүлөрдү кантип туура аткарууну билбесеңиз, анда тренинг видеосун көрүп, этап-этабы менен көрсөтмөлөрдү окуп чыгыңыз.

Толук дене машыгуу

Бизде окуу көлөмү аз болгон программа бар экенин эске алсак, аны жумасына бир нече жолу жасаган жакшы.

Ар бир көнүгүү боюнча Скотттун кеңештери жана амалдары машыгууңуздан максималдуу пайда алууга жардам берет:

Dumbbell Bench Press

"Гантельдерди чыканагыңыз тик бурчта бүгүлгөн жерден ылдый түшүрүп, анан колуңуз толук сунулганга чейин басыңыз."

Тартуу

«Эгиңизди штангага көтөрүп, колуңуз толук сунулганга чейин түшүрүүгө аракет кылыңыз. Эгер сиз үчүн 10 кайталоо өтө кыйын болсо, резинаны колдонуңуз же гравитрон менен тартыңыз. "

Роликтин ордуна штанга басыңыз

«Тизе бүгүп, штанганы түз алдыңызга жылдырыңыз; аны канчалык ары жылдырсаңыз, көнүгүүлөрдү аткаруу ошончолук кыйын болот. Кыймыл учурунда абсыңызды чыңдап туруңуз. "

Гантельдер менен армиялык басуу

"Тур турган абалдан, колуңуз толук сунулганга чейин гантелдерди өйдө көтөрүңүз. Аппаратты чыканактар ​​90 градустан азыраак бурчта бүгүлгөн абалдан төмөн түшүрбөңүз. "

Колдорду капталга көтөрүү

"Ортоңку дельталар үчүн бул изоляция көнүгүүсүнө жетишүү үчүн, чыканагыңызды бир аз ийилген абалда кармап, ошол позицияны топтомдо кармап туруңуз."

Француз скамейкасы

«Кыймыл чыканак муундарында гана болушу үчүн үстүнкү колуңузду тулкуга так перпендикуляр кармаңыз. Бул трицепске көңүл бурууну күчөтөт. "

Barbell Curl

«Франциялык отургуч прессиндей эле, чыканагыңызды бекем бекитишиңиз керек. Эгер сиз бул бир муундуу кыймылдын эффективдүүлүгүн олуттуу жогорулатууну кааласаңыз, чыканагыңызды ар дайым капталга басып туруу керек. "

отуруу

«Эффективдүү чөлкөмдү жасоо аркаңызды түз жана негизги булчуңдарыңызды чыңдоону талап кылат. Көтөрүп жатканда таманыңыздан күч түзүңүз. "

Буттун манжаларына көтөрүлүү

Торпокторуңузду толук сунуу үчүн куймак же тепкич платформасында туруңуз. Түбүндө жаздабаңыз. Мүмкүн болушунча бийикке чыгып, бутуңуздун манжаларына таяныңыз. "

Подробнее: