мазмуну
Арыктоо үчүн төрт кадам
Ал эми азыр биз кереметтүү диета жөнүндө сөз кылбайбыз.
Кантип арыктоо маселеси жайдын алдында өзгөчө актуалдуу болуп калат. Жана али бар, али убакыт чейин любопытных убакыт, сиз керек позвольте өзүнүн фигуру үчүн эмес, похудеть кереметтүү рецепттер үчүн похудеть бир жумадан кийин.
Аттиң, ден соолукка зыян келтирбестен ашыкча салмактан арылуу үчүн көбүрөөк убакыт жана эң негизгиси өзүнө көбүрөөк көңүл бурулат. Үй шартында кантип арыктоо керектиги тууралуу фитнес-тренер жана диетолог Анна Лысенко айтып берди.
1-кадам: ден соолугуңузду текшериңиз
Тамак-аш менен ар кандай манипуляцияларды баштоодон мурун, бир катар тесттерден өтүү керек. Ошентип, сиз денеңиздин абалын жана анын өзгөрүүгө даярдыгын түшүнөсүз.
Арыктоо алдында кандай анализдерди тапшыруу керек
TSH - калкан безинин стимулдаштыруучу гормону. Бул гормон көпчүлүк метаболизм процесстерине катышат, анын жетишсиздиги менен алар жайлатып, организмге өнөкөт түрдө энергия жетпей калат. Ушундан улам, гипотиреоздун белгилери пайда болот - алсыздык, уйкучулук, салмак кошуу, гемоглобиндин жана эритроциттердин төмөндөшү, чачтын түшүүсү.
Инсулин (анализ ач карынга алынат) инсулин каршылык (преддиабет) ыктымалдыгын көрсөтөт.
Глюкоза - анын деңгээли диабет ыктымалдыгын көрсөтөт
Лептин (ач карынга берилет, суу ичсе болот) токчулук гормону. Лептини жогорулаган адамдардын табити ашкерелеп, таттууларды эңсешет. Бул абал тамактануу, көнүгүү, диеталык кошулмаларды, стрессти азайтуу жана күн тартибин оңдоо менен оңдолот.
Липидограмма (LDL, HDL, VLDL, жалпы холестерол). Бул кан тамырлардын абалын жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын ыктымалдыгын көрсөтүп турат.
Ферритин. Эгерде көрсөткүч сиздин салмагыңыздан төмөн болсо, анда сизде темир жетишсиздик анемиясы болушу мүмкүн. Дарыгердин жетекчилиги астында аз кандуулук менен күрөшүү зарыл: ичеги-карындын былжырлуу катмарын калыбына келтирүү, хелаттуу темирди кабыл алуу, кээде тамчылаткычтар дайындалат.
Витамин D-25 OH. Бул организмдеги көптөгөн зат алмашуу процесстерине катышкан прогормон. Жетишсиздиги менен ашыкча салмактан чыгуу өтө кыйынга турат.
Бекер тестостерон (эркектер гана!). Көрсөткүчтүн төмөндөшү ашыкча салмактан арылууга тоскоол болот.
Сиздин анализдериңиздин жыйынтыгы жалпы практикалык дарыгер же эндокринолог тарабынан каралышы керек.
2-кадам: тамак-аш калдыктарын диетаңыздан алып салыңыз
Анализдер менен маселе чечилгенден кийин, диета менен иштей баштасаңыз болот. Баштоо үчүн, "тамак-аш калдыктарын" жокко чыгаруу керек. Булардын баары кайра иштетилген азыктар, ошондой эле премиум ак ун менен кантты камтыган азыктар.
Арыктоодо кандай тамактарды алып салуу керек
Тез дан
Пакеттелген ширелер
Таттуу йогурттар
Ак нан
Закускалар (чипсы, крутон, печенье)
Тез тамак-аш
3-кадам: арыктоо диетасын түзүү
Толук, иштетилбеген тамак-аш диетаңыздын негизи болушу керек. Алар дененин майын азайтууга жана булчуңдарды курууга жардам берет. Ал эми мындай азыктарга негизделген тамактар канчалык көп болсо, диета ошончолук ар түрдүү болот.
Сулуу фигура үчүн эмне бар
Толук, иштетилбеген тамак-аш диетаңыздын негизи болушу керек.
Эт, балык, канаттуулар (ал чарба азыктарын тандоо жакшы).
Жумуртка.
Деңиз азыктары.
Гречка, күрөң жана кызыл күрүч, узак бышырылган сулу, квиноа сыяктуу дан азыктары.
Жашылдар жана асан-үсөндүн бардык түстөрүндөгү жашылчалар.
Дени сак майлар жаныбарлар (этте, балыкта, жумурткада) жана кокос майы, авокадо, жаңгактар, уруктар.
Диета курамынан тышкары, калориялуулугу, протеиндердин, майлардын, углеводдордун катышы жана өз убагында тамактануунун графиги абдан маанилүү ролду ойнойт. Профессионалдуу түрдө иштелип чыккан диета арыктоого багытталган так натыйжа үчүн дайыма граммда болушу керек. Ал белгилүү бир схемалар боюнча жекече эсептелет. Бул диетологдун иши – диетологдун. Өзүңүз эсептегенге аракет кылбаңыз, анткени сиз өзүңүзгө зыян келтире аласыз. Мисалы, тамак-ашта жаныбарлардын майларынын жетишсиздиги менструалдык циклдин үзгүлтүккө учурашына, ал эми алардын ашыкча болушу майдын күйүү динамикасынын жоктугуна алып келиши мүмкүн.
4-кадам: кардио машыгууларды кошуу
Арыктоо - бул дененин майын азайтуу жана кардио бул көйгөй менен күрөшүүнүн эң жакшы жолу. Кардио машыгуу деген эмне? Бул бирдей жүрөктүн кагышын аткаруу керек монотондуу жүк. Идеалында, кардио арыктоо баштапкы этабында, жок эле дегенде, 40 мүнөт, ал тургай, ашыкча салмагы көп болсо, бүтүндөй бир саат талап кылынат. Мындай машыгуу үчүн эллипс, велосипед, чуркоо жолу (бирок ага өйдө көтөрүлүү жакшыраак), тепкич, тепкич же кайык боюнча машыктыруучу ылайыктуу. Көптөгөн адамдар кардиону ташташат, анткени алар машинага муунуп башташат. Мунун алдын алуу үчүн дем алуу менен тамырдын кагылышынын бирдейлигин көзөмөлдөө зарыл.