Бул 15 мүнөттүк көнүгүүлөр комплекси Нью-Йорктогу фитнес клубдардын биринин машыктыруучулары тарабынан иштелип чыккан. Эгерде комплексти жумасына жок дегенде үч жолу жасасаңыз, натыйжа көпкө күтпөйт: ашказаныңыз, далыңыз, буттарыңыз, ал тургай жамбашыңыз таптакыр башка жашоону баштайт!
Көнүгүү # 1
Полдо жатып, чыканак жана манжаларыңыз менен тулку бойду көтөрүңүз. Денеңиз түз сызык түзүшү керек (сүрөттү караңыз).
Бул абалда 15 секунд туруңуз, андан кийин билектериңизде оордук пайда болгонго чейин акырындык менен денеңизди төмөн түшүрүңүз. Абсыңызды катуу тартыңыз. Эми тизеңизге бир аз эс алыңыз. Көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз.
Көнүгүү # 2
Бутуңуз бир аз бурчтуу (30 градуска жакын) сол капталыңызда жатыңыз. Сол колуңуз менен полго эс алыңыз, оң колуңуз менен көтөрүп, башыңыздын артына алып келиңиз (А -сүрөттү караңыз).
Көнүгүүнү кайра баштоо үчүн акырындык менен баштапкы абалына кайтып келиңиз. Ар бир тараптан 20-25 жолу кайталаңыз.
Көнүгүү # 3
Чалкаңызда жатып колуңузду жана бутуңузду бир аз көтөрүңүз. Ошол эле учурда ичтин булчуңдарын чыңдайбыз (А сүрөттү караңыз).
Бул абалда 15 секунд туруңуз. Андан кийин ашказаныңызга оодарылып, колуңузду жана бутуңузду полдон өйдө көтөрүңүз. Кайра 15 секунд күтө туруңуз, анан баштапкы абалына кайтыңыз. 5-6 жолу кайталаъыз.
Көнүгүү # 4
Баштапкы позиция - чалкасынан жатып, денени бойлой колдор. Тизелериңизди согончогу тийиши үчүн көтөрүңүз (А сүрөттү караңыз).
Бул позицияда калып, акырындык менен бутуңузду көтөрүңүз - ошентип бутунун манжалары шыпка, ал эми жамбаш полдон бир аз көтөрүлөт. Акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү 20-25 жолу кайталаңыз.