мазмуну
Кооз колдор үчүн көнүгүүлөр. Видео
Кооз рельефтүү колдор көптөн бери эркек жыныстын гана укугу эмес. Физикалык жактан фокусталган аял үчүн ийиндери жана бицепстери орточо скульптурага ээ болуу ичке жамбаш же ичке бел сыяктуу табигый нерсе. Аялдар күнү сулуу колдор жана ийиндер үчүн эң эффективдүү көнүгүүлөрдү сунуштайт. Биздин программаны аягына чыгаруу үчүн сизге резина амортизатор гана керек.
Exercise 1. Колдорду алдыга көтөрүү
Рельефтүү колдор үчүн көнүгүүлөр
Бир бутун резина жаздыктын ортосуна, экинчисин бир аз артка коюңуз. Эки тутканы колуңузга алып, резеңке бир аз чоюлуп турушу үчүн алдыңызга алдыга тартыңыз. Пресс чыңалган, чыканактар бир аз тегеректелген, алакандар ылдый каратылган. Бул баштапкы позиция. Демиңизди чыгарып жатканда, колдоруңузду ийин деңгээлине көтөрүп, резинаны жайыңыз, бирок далыңызды өйдө көтөрбөөгө аракет кылыңыз. Дем алып жатканда, колду кайра артка алып келиңиз. Билектин бүктөлүшүнөн жана моюндун чыңалуусунан сактангыла, дене кыймылсыз бойдон калууда. Экинчи топтоо үчүн, экинчи бутуңузду шоктун ортосуна коюңуз.
Кайталануу саны: 20-25
Жолдордун саны: 2
Иш: ийин булчуңдары (алдыңкы таңгак)
Exercise 2. чыканактын бүгүлүшү
Шоктун борборунда эки бутуңуз менен туруп, бутуңуздун ийининин туурасында, колуңузда кармаңыз. Колдор денени бойлой созулат, алакандар алдыга карайт. Тизелериңизди бир аз бүгүп, абсурддериңизди катуулатып, далыңызды түздөңүз. Эми чыканак муундары кулпуланып, дем алып жатканда колуңуз көкүрөктүн деңгээлинен бир аз жогору тургандай чыканактарды бүгүңүз. Билектериңизди ийинге өтө жакын тартпаңыз, болбосо чыканактарыңыз сөзсүз түрдө алдыга жылат. Сиз дем алып жатканда, денеңизди кыймылдатпоого аракет кылып, щеткаларды акырын артка кайтарыңыз. Экинчи ыкмада, көнүгүүнү татаалдаштырууга жана колдордун баштапкы абалын өзгөртүүгө аракет кылыңыз: эң төмөнкү чекиттеги колдор чыканактардын деңгээлинде болсун, чыканак муунунун бурчу 90 градус. Чачтарды ошол эле бийиктикке көтөрүңүз, бирок кыймылдын диапазону дээрлик эки эсе азайганын байкаңыз.
Кайталануу саны: 20-25
Жолдордун саны: 2
Иштери: бицепс
Exercise 3. Катарлар
Баштапкы позиция бирдей, бул жолу гана амортизатордун учтарын кесип, алаканыңызды жамбашка буруу керек. Дем чыгарып жатканда чыканагыңызды капталга каратып, оң колуңузду көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз. Ийин муунунун колу менен көтөрүлбөгөнүн жана билеги бүгүлбөгөнүн текшериңиз.
Дем алып жатканда колуңузду кайра ылдый түшүрүңүз. Кайталоону аягына чыгаруу үчүн сол колуңуз менен кайталаңыз. Биринчи топтогу колдоруңузду алмаштырууну улантыңыз, экинчисинде бир убакта эки колуңуз менен катар жасаңыз.
Кайталануу саны: 20-25
Жолдордун саны: 2
Иш: ийин булчуңдары (ортоңку нур)
Колунун баштын арт жагынан узартылышы
Көнүгүү 4. Колунун баштын артынан сунулушу
Бир бутуңуз менен туткасынын жанындагы резинанын бир четине туруп, экинчи учуңузду сол колуңузга алып, башыңыздын артына көтөрүңүз. Оң колуңузду куруңузга койсоңуз болот. Тизе бир аз ийилип, жамбаш алдыга кайрылып, белдин ылдый жагында күчтүү ийилүү болбошу керек. Баштапкы абалдагы сол чыканак ийинден так жогору, ал эми муундагы бурч 90 градус. Дем чыгарганда чыканактын абалын өзгөртпөстөн колуңузду акырын түздөңүз, дем алып жатканда акырын бүгүңүз. Дененин туура абалын караңыз, бир гана муун иштейт. Бардык кайталоону сол колуңуз менен аткарыңыз, андан кийин позицияңызды өзгөртүп, оң кайталооңузду кайталаңыз. Бул бир ыкмага туура келет.
Кайталануу саны: 15-20
Жолдордун саны: 2
Иштери: трицепс
Exercise 5. Бүктөөнүн жайгашуусу
Буттар дагы резинанын борборунда, колдорунда кармагычтар. Бутуңузду хип туурасынан бөлүп, тизелериңизди бүгүп, денеңизди болжол менен 45 градуска буруңуз. Белиңизди бүкпөңүз жана моюнуңузду чоюңуз. Ийиндер түшүрүлгөн, ийин пышактары чогуу тартылган, чыканактары бир аз тегеректелген, алакандары бири -бирине карама -каршы. Дем чыгарып жатканда колду капталга жайып, мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз, бирок дененин калган бөлүгүн кыймылсыз калтырыңыз. Ошол эле учурда далыңызды жакындатыңыз. Дем алып жатканда, колду кайра түшүрүү. Экинчи топ үчүн 3 -көнүгүүдөгүдөй демпфердин учтарын кесип өтүңүз. Бул тапшырманы татаалдаштырат. Билектериңизди оорутпоо үчүн этият болуңуз: жумуш негизинен ийиндерден жана бир аз артка гана жасалышы керек.
Кайталануу саны: 20-25
Жолдордун саны: 2
Иш: далы булчуңдары (арткы таңгак), арка булчуңдары
Жөнөкөй кол көнүгүүсү: "Жаа" жасоо
Exercise 6. "Пияз"
Шокту эки эсе үч эсе бүктөңүз (ийкемдүүлүк даражасына жараша) жана учтарын кармаңыз. Оң колуңузду капталга сунуп, сол колуңузду чыканагыңызга бүгүп, колуңузду көкүрөк деңгээлине бекитиңиз. Терең дем алып, ошол эле учурда сол чыканагыңызды капталга жана бир аз артка тартып, көкүрөктү көбүрөөк ачыңыз. Амортизатор бир аз чоюлушу керек. Жаанын жибин тартып жатканын элестетип көрүңүз. Учурда оң кол кыймылдабайт, ийиндер ылдый түшүрүлгөн бойдон калат. Чыңалууну 5-10 секунд кармап туруңуз, анан дем чыгарганда акырын эс алыңыз. Бардык кайталоону аткарыңыз жана экинчи тараптан кайталаңыз.
Кайталануу саны: 15-20
Чакыруулардын саны: ар бир колго 1
Иш: ийин булчуңдары (орто жана арткы таңгактар)
Машыгуунун аягында, иштеген булчуңдарды бир нече мүнөткө созуп, колуңузду чайкап, ийиниңиз менен бир нече тегерек кыймылдарды жасап, белиңиздеги чыңалууну басаңдатыңыз, дем алууңузду жана тамырыңызды калыбына келтириңиз.