Эластикалык скотч: натыйжалуулук, оң жана терс жактары + sifcoдо 25 ленталык көнүгүүлөр

Эластикалык лента булчуңдардын ийкемдүүлүгү жана чыңдалышы, физикалык калыбына келтирүү жана сунуу көнүгүүлөрү үчүн туруктуу резинадан (латекс) жасалган спорттук шаймандар. Эластикалык тилкелердин жардамы менен оор салмакты колдонбостон, булчуңдарды чыңдоо үстүндө иштөөгө болот.

Биз сизге эластикалык тилке жөнүндө бардык пайдалуу маалыматтарды сунуштайбыз: колдонуунун оң жана терс жактары, арыктоо үчүн натыйжалуулук, ийкемдүү тилкелерди тандоо боюнча кеңештер, башка спорттук шаймандар менен салыштыруу. Ошондой эле дене булчуңдарына ийкемдүү тилке менен көнүгүүлөр топтомун бүтүрдү.

Эластикалык лента жөнүндө жалпы маалымат

Булчуңдардын күчү менен иштөөнү жана көйгөйлүү жерлерден арылууну каалагандар үчүн серпилгич топ популярдуу болуп баратат. Эгерде сиз буга чейин лента менен алектенүүгө аракет кылып көрбөсөңүз, анда көнүгүүлөр көнүмүш, ийкемдүү көрүнгөндөй көнүгүүлөрдү көтөрүп жүргөндүгүнө таң каласыз. Эластикалык тилкени колдонуу абдан жеңил, бирок дененин булчуңдарында иштегенде өтө натыйжалуу. Сиз булчуң күчүн, чыдамдуулукту жана ийкемдүүлүктү өнүктүрүү боюнча иштей аласыз. Анын үстүнө бул көнүгүү муундарга жана тутумдаштыргыч ткандарга минималдуу стресс берет. Көпчүлүк учурларда, бул эң жөнөкөй спорттук шаймандар ден-соолукка эң коопсуз.

Бул спорттук шаймандар күч-кубат машыгууларында кеңири колдонулат, Пилатес, сунуу жана ийкемдүүлүк боюнча сабактар. Ал ошондой эле резина, лента-абсорбер же терабанд деп аталат (англисче, thera-band). Ыкчамдыгы жана ар тараптуулугу үчүн лента үй спортторунда кеңири жайылган. Барган сайын, ушул сыяктуу шаймандарды колдонуп, кесипкөй машыктыруучулар программа көрсөтүшөт.

Узун кенен резина лента спорт залдарында жана үйдө популярдуу. Башында карыларга жана жаракаттан кийин калыбына келген адамдарга физиотерапияда колдонулган ийкемдүү тилке. Эми экспантердин бул түрү бекер салмактарга жана станокторго өтө ыңгайлуу альтернатива болуп калды.

Келгиле, эластикалык тилке менен машыгуунун артыкчылыктарына токтололу. Эмне үчүн спорттун бул түрү ушунчалык популярдуу болуп, ал тургай гантель жана штанга менен ийгиликтүү атаандашкан?

Эластикалык тилке менен машыгуунун артыкчылыктары

1. Ыкчамдык. Тасма өтө аз орунду ээлейт: машыгуудан кийин, аны кийинки сессияга чейин суурмадан алып салыңыз. Экспандер үй шартында колдонуу үчүн идеалдуу, анткени ал мейкиндиги чектелгендерге да абдан тыгыз жана ылайыктуу.
2. тынчылык. Эластикалык лентанын салмагы дээрлик эч нерсе эмес жана көтөрүп жүрүүгө оңой. Таза абада машыгууну кааласаңыз, аны саякатка, иш сапарга, саякатка жана ал тургай сейилдөөгө алып барсаңыз болот. Ал кичинекей сумкага, ал тургай чөнтөгүңүзгө туура келет.
3. төмөн баа. Резина тасманы фитнес үчүн эң арзан куралдардын бири деп айтууга болот. Анын баасы Россияда 200 рублдан башталат, ал эми чет элдик интернет дүкөндөрдө тасманы 2-3 долларга заказ кылсаңыз болот.
4. Жаракат алуу коркунучу төмөн. Резинка менен көнүгүүлөр учурунда кыймылдын бардык чегинде статикалык жана динамикалык жүк болот. Демек, экспандер менен машыгуу муундарга жана байламталарга төмөн таасирин тийгизет, бул жаракат алуу жана бүгүлүп кетүү мүмкүнчүлүгүн азайтат.
5. Булчуңдардын бардык топтору боюнча иштөө. Эластикалык тасма дененин бардык булчуңдарын, бирок айрыкча буттун, колдун, ийиндин, көкүрөктүн, белдин, жамбаштын булчуңдарын иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет. Бекер салмак менен аткара турган көнүгүүлөрдүн дээрлик бардыгы скотч менен аткарылышы мүмкүн.
6. Ыңгайлаштырылган жүк деңгээли. Резинанын ийкемдүүлүгүнө жараша, анын каршылык көрсөткүчтөрү бир нече эсе болгондуктан, ленталык демпфер менен алардын прогрессинин жана күчүнүн өнүгүшүнүн үстүндө иштей бересиз. Же болбосо, же каршылыктын интенсивдүүлүгүн жөндөө үчүн, тескерисинче, чыңалуу күчөп же алсырайт. Эгерде сиз сагызды бир нече катмарга салсаңыз, анда жүктү дагы көбөйтүүгө болот.
7. Пилатес жана сунуу үчүн эффективдүү. Резина кур Пилатеске жана сунууга машыгууда кеңири колдонулат: бул кошумча булчуңдарды камтыган жумушка жардам берет жана амплитуда кыймылын көбөйтөт. Ошентсе да, муундарга аз таасир тийгизгендиктен, машыгуу коопсуз бойдон калууда.
8. Бирдиктүү жүк. Лента-экспандер бүткүл траектория боюнча бирдиктүү жүктү камсыз кылып, өлгөн зоналарды жок кылат. Туруктуу чыңалуунун аркасында булчуңдар эч убакта бошобойт. Бул мүмкүн болушунча натыйжалуу машыгууга мүмкүнчүлүк берет.
9. Аткарылуунун техникалык деңгээли. Эластикалык тилке менен көнүгүү учурунда кыймыл учурунда инерцияны колдонуу менен жок кылынат. Мисалы, штанганы же гантелди ыргытсаңыз болот, ошентип техниканы курмандыкка чалып, андан кийин sustava байламталарын койгондон кийин. Чоң көлөмдө жана аны аткаруу мүмкүн эмес, андыктан сиз көнүгүүлөрдү жаракат алуу коркунучун минималдаштырып, чеберчилик менен жана так аткарууга аргасыз болосуз.
10. Тренингдеги вариация. Эреже боюнча, булчуңдар бир эле кыймылга тез эле көнүп кетишет жана ал машыгуунун натыйжалуулугун төмөндөтөт. Сиздин машыгууңузга жаңы шаймандарды кошуп, сиз машыгуунун өндүрүмдүүлүгүн жогорулатасыз жана ошону менен алдыга койгон максаттарыңызга тезирээк жетише аласыз.
11. Кененирээк кыймыл. Башка спорттук аппараттардан айырмаланып, лента менен ар кандай багытта иштөө оңой: алдыга, артка, капталга жанаша жана диагоналдык. Ал эми бурч, траектория жана кыймыл диапазону чексиз, бул булчуңдарды дагы мыкты иштетүүгө мүмкүнчүлүк берет.
12. Тааныш көнүгүүлөрдү колдонуу. Көбүнчө машыгуу кассетасы салмактуу күч салттуу машыгуудан белгилүү кыймылдарды колдонушат. Мисалы, бицепс менен көтөрүү, колду капталга жайуу, далыга тике отургучту гантель жана экспантер менен жасоого болот.
13. Көнүгүү жасоодо ар тараптуулук. Эластикалык топтун туткалары жок, андыктан чыңалуу күчүн өзгөртүү үчүн, анын бутуна шакек байлап, ар кандай кармагычты колдонсо болот. Узундугу чоң болгондуктан, жүктүн өзгөрүлмөлүүлүгү кыйла маанилүү.
14. Төрөттөн кийин аялдарга ылайыктуу. Адатта, төрөттөн кийин омуртка жана жамбаш органдарынын октук жүктөмүнө байланыштуу окутууга тыюу салынган. Бул учурда стато-динамикалык принциптерге негизделген эластикалык тилке менен көнүгүүлөр сунушталат.
15. Курама окутууга ылайыктуу. Эластикалык лента ушунчалык ар тараптуу болгондуктан, аны гантелдер менен кошо колдонсоңуз болот, бул эки машыгуунун артыкчылыктарын бир эле учурда алууга мүмкүнчүлүк берет:

Ыкчамдык, ар тараптуулук, жеңилдик, коопсуздук жана арзан баа сыяктуу артыкчылыктар ийкемдүү топ спорт рыногунда абдан популярдуу буюмдардын бири болуп саналат. Эми сиз гантель жана штанганы сатып албай, үйдө күч-кубат машыгуусуна толук кандуу катыша аласыз. Бирок, кемчиликтери жана жагымсыз өзгөчөлүктөрү резинка да бар.

Эластикалык тилке менен машыгуунун кемчиликтери

1. Латекс аллергияга алып келиши мүмкүн. Абсорберлер тилкесин өндүрүү үчүн материалдар көпчүлүк учурда латекс болуп саналат, бул өтө аллергендик. Тери лентага туш болгон жерлерде кызаруу, кыжырдануу же шишик пайда болот. Бул учурда, ийкемдүү тилке менен машыккан жакшы, гипоталлерген скотчту латекссиз сатып алган жакшы.
2. Класстын ыңгайсыздыгы. Көнүгүү учурунда серпилгич тилке колуңуздан тайып кетиши мүмкүн, алаканыңызга RUB чыгышы мүмкүн, жада калса анын туруктуу чыңалуусунан кыжырдануу пайда болушу мүмкүн. Мындай учурда тайгалабаган капталган спорттук мээлейлерди колдонсоңуз болот.
3. Ийкемдүү топ тез эскирүүгө жакын. Узак мөөнөткө колдонулган эркин салмактардан айырмаланып, тилкелер кыска мөөнөттүү продукт болуп саналат. Убакыттын өтүшү менен алар чоюлуп, баштапкы ийкемдүүлүктү жоготушат же жада калса сынышат.
4. Прогресстин күчү менен "шып". Дагы бир кемчилиги - кандайдыр бир учурда сиз ийкемдүү тилке менен татаалдыгын жогорулатууну уланта албай калат. Бекер салмактардан айырмаланып, каршылык тобунун иши белгилүү чек арага ээ. Демек, сиздин күчүңүздү максималдуу күчтөндүрүү максатын көздөсөңүз, анда эртеби-кечпи гантелдерге, штангага же электр жабдыктарына кайрылууга туура келет.
5. Жыйынтыгын көрүү кыйын. Гантелдерди колдонгондо, ийгиликти оңой эле байкоого болот, анткени машыгууда кандай салмакты колдонууну так билесиз. Ал жердеги ийкемдүү тилке сиздин эмгегиңизди саноонун ишенимдүү жолу жок.

Карабастан биомеханикада экспантер менен көнүгүүлөр, гантель жана штанга менен машыгууга караганда, булчуңдардын, байламталардын жана тарамыштардын техникада болгон катачылыгы үчүн зыян келтириши мүмкүн. Эгерде эркин салмактар ​​көнүгүүлөрдүн туура аткарылышы жөнүндө көп маалымат берсе (адабиятта дагы, Интернетте дагы), экспандер менен машыгуу анча-мынча.

Андыктан серпилгич топ менен машыгууда этият болуңуз, класстын алдында шаймандардын көнүгүүлөрүн окуп чыгыңыз. Эгерде сиз видео боюнча машыксаңыз, анда инструктордун кыймыл-аракетин көрүп, бардык көрсөтмөлөрдү аткарууга аракет кылыңыз.

Эластикалык тилкени кантип тандаса болот?

Сатып алуу ийкемдүү лента спорт дүкөндөрүндө болушу мүмкүн. Англисче the деп аталат каршылык тилкеси, латекс тилкеси, терабанд. Орус тилинде мындай аталыштарды таба аласыз: резина лентасы, лента демпфер-лентасы, терапевт тасмасы, терабанд же Пилатес үчүн лента. Түтүктүк каршылык тилкелеринен айырмаланып, серпилгич тилке салттуу дүкөндөрдө, адатта, бир нече өндүрүүчүлөрдүн сатуусунда кездешет.

Эластикалык тилкелер ар кандай физикалык даярдыгы бар адамдар үчүн бир нече деңгээлде бекемдикке ээ. Адатта, үч каршылык деңгээли табылды: жумшак, орто жана катуу, бирок кээ бир өндүрүүчүлөр ийкемдүүлүктүн беш, ал тургай алты деңгээли болушу мүмкүн. Каршылык көрсөтүү тилкелерине ылайык, өзгөчө түскө ээ. Бирок, түстөрдү коддоо өндүрүүчүгө жараша ар кандай болушу мүмкүн, андыктан товардын түсүнө гана таянбай, анын конкреттүү сүрөттөмөсүн издеген жакшы.

Төмөнкү градацияны кабыл алыңыз:

• Сары: жумшак тилке, эң төмөнкү жүк деңгээли
• Кызыл жашыл: орто жүк
• Кызгылт көк, сирень, көк, катуу лента, жогорку жүк деңгээли.

Бирок дагы бир жолу баса белгиле, түстөрдү коддоо өндүрүүчүгө жараша ар башка, андыктан белгилүү бир өнүмдү издеген оң. Айрым интернет дүкөндөрдө ар кандай түстөгү тилкелер сатылат, бирок бирдей деңгээлде каршылык көрсөтүлөт. Кээде үч каршылык деңгээлине чейин кассеталардын толук топтомдорун сатышкан. Андыктан, аны сатып алаардан мурун, анын сүрөттөмөсүн текшериңиз.

Толугу менен карап чыгуу FITNESS шайманы үй үчүн

Эластикалык тилкенин узундугу 1.2 м кем эмес тандап алат, бирок адатта алар жакшы тартылат. Бирок, лентанын узундугу канчалык көп болсо, ошончолук ар кандай көнүгүүлөрдү тандай аласыз. Мындан тышкары, узун кайыш эки эсе көбөйтүлүп, кошумча жүк берет. Тасманын туурасы орто эсеп менен 15-20 см.

Башка өнүмдөр сыяктуу эле, ийкемдүү диапазон өндүрүүчүгө жараша сапаты менен айырмаланат. Убакыттын өтүшү менен экспантерди түзүүчү материал эскирип, күчүн жоготушу мүмкүн жана бул класстардын натыйжалуулугун төмөндөтөт. Материал канчалык жакшы болсо, ал ошончолук узакка созулат.

Эластикалык топ же фитнес тобу?

Азыр жогорку популярдуулукка ээ болгон фитнес-топтор, алар кеңейтип турган шакекти билдирет жана ийкемдүү топко жакшы кошумча болуп саналат. Мындай сагыз (мини тилкелүү каршылык цикл) бутка же колго коюп, көнүгүү жасаганда кошумча каршылык көрсөтөт. Фитнес эластикалык тобу өзгөчө сандын жана жамбаштын көйгөйлүү жерлерин чечүүдө эффективдүү. Керек болсо, бутка узун эластик байлап, фитнес сагызын алмаштырсаңыз болот:

Заманбап салмак жана жүрөк-кан тамыр тренингдеринде фитнес топтору көп колдонулат. Алар дененин үстүңкү жана астыңкы бөлүгүнө чоң жүк берет, ал абдан иштейт. Серпилгич тилке колду жана далыны машыктырууда, ошондой эле Пилатес жана сунуу учурунда көбүрөөк колдонулат. Бирок, сабактардын ар түрдүүлүгү жана сапаты үчүн сизге ийкемдүү жана лентаны, ошондой эле фитнес-топтордун топтомун сатып алууну сунуштайбыз. Инвентаризация да, сиз да сөзсүз пайдалуу болосуз, айрыкча алар өтө арзан.

Эластикалык тилкелерди тандап жатканда, фитнес-топтор аларды резина илмек менен чаташтырбайт, бул башка спорттук шаймандар. Ал күчтү машыктыруу үчүн иштелип чыккан жана күчтүү булчуңдуу денени каалагандарга абдан ылайыктуу.

Эластикалык скотч же түтүкчөлүү кеңейткичпи?

Батыш өлкөлөрүндө салмакка машыгуу үчүн көбүнчө түтүктүү экспантер колдонулат, ал эми ийкемдүү тилке Пилатес жана сунуу үчүн көбүрөөк колдонулат. Россияда жана КМШда түтүк экспандери кеңири популярдуулукка ээ боло элек, ошондуктан кадимки дүкөндөрдөн табуу кыйын. Негизинен, спорттун ушул эки түрүн күч-кубатка үйрөтүү үчүн шаймандар алмаштырылат. Бирок айырмачылыктар дагы деле болсо бар.

Түтүктүү экспандер менен эластикалык тилкенин айырмачылыгы:

• Түтүктүү экспантер сабак учурунда кармагычтын болушунан улам ыңгайлуу болот; ийкемдүү лента анын колун кубалап, жада калса кыжырданууга алып келет.
• Түтүктүк экспантер лентага караганда анчалык деле ишенимдүү эмес: көп учурда сынып, тезирээк эскирип калат.
• Эластикалык скотч машыгуу учурунда ар тараптуу болот, анткени анын туткалары жок жана аб барofкөбүрөөк узундук.
• Тасма күчү менен машыгууга жана Пилатес машыгуусуна жана сунууга бирдей деңгээлде ылайыктуу. Бирок, күчтү өркүндөтүү түтүктүү экспантерді колдонуу кыйла натыйжалуу.
• Россиянын дүкөндөрүндө түтүкчөлөрдүн кеңейткичине караганда ийкемдүү тилкени табуу оңой.

Даяр видеотрониктин чет элдик сегментинде лентага караганда көбүрөөк түтүк экспандери. Бирок сиз ийкемдүү диапазонду мындай программаларда эффективдүүлүктү күчтүү жоготпостон колдоно аласыз. Ошондой эле караңыз: Бүткүл денеге түтүктүү кеңейткичтер менен машыктыруучу мыкты 12 машыгуу.

25 ийкемдүү тилке менен көнүгүүлөр

Дененин жогорку жана төмөнкү бөлүктөрү үчүн серпилгич тилкеси менен өзгөчө көнүгүүлөрдү тандоону сунуштайбыз. Бул көнүгүүлөрдүн жардамы менен сиз булчуңдарды чыңдап, күчтү өнүктүрө аласыз, абалды жакшыртып, денени чыңдай аласыз.

Фитнес-топ менен аткарылган көнүгүүлөрдүн бир бөлүгү, бирок сизде узун тилке болсо, аны бутума байлап койсоңуз болот. Курду канчалык бекем кысса, көнүгүүлөрдү аткаруу ошончолук кыйын болот, андыктан анын ийкемдүүлүгү өз алдынча жөнгө салынат.

Дененин жогорку бөлүгүнө арналган көнүгүүлөр

1. Бицепсте колдун көтөрүлүшү

2. Трицепске колду түздөө

3. Көкүрөк булчуңдарына арналган көпөлөк

4. Ийинге жана төшкө диагоналдык түрдөгү асылдандыруу

5. Ийиндерине чейин диагоналдуу туруңуз

6. Ийиндер үчүн колдоруңузду анын алдына көтөрүңүз

7. Ийиндер үчүн колдорду асылдандыруу

8. Ийиндерине басыңыз

9. Курду артка тартыңыз

10. Артка кайрылуу үчүн тик

11. Тасманы артка тартыңыз

Ашказан жана бутка көнүгүүлөр

1. Глутеалдык көпүрө

2. Көпүрөдөгү бут көтөргүчтөр

3. Көпүрөнүн алдында тизесин өйдө көтөрүү

4. Ич жана бутка арналган велосипед

5. Боо менен капталга бир кадам

Сан жана жамбашка көнүгүүлөр

1. Уурдап кетүү буттары артка туруп

2. Скакал + бутту капталга уурдап кетүү

3. Каптал өпкө

4. Отургуч менен басуу

5. Скотч менен багытты көздөй басуу

6. Бут алмаздын көтөрүлүшү

7. Сиздин жамбашыңыз үчүн бутту көтөрүү

8. Уурдоо буттары артка

9. Бутту капталынан көтөрүү

10. Буттарды ала качуу

11. Ашказанда жатып бутту көтөрүү

YouTube каналдары gifs үчүн рахмат: Live Fit Girl, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.

Пластик серпилгич менен көнүгүүлөр!

Биз сизге ийкемдүү тилке менен көнүгүүлөр планын сунуштайбыз дененин жогорку бөлүгүнө (кол, ийин, көкүрөк, арка) жана төмөнкү денеге (курсак, сан, жамбаш). Бул эки классты алмаштыра аласыз же убактыңыз болсо бир күндө бириктирип койсоңуз болот.

Дененин жогорку бөлүгү үчүн машыгуу

Exercises:

• Бицепсте колдун көтөрүлүшү
• Трицепске кол түздөө
• Көкүрөк булчуңдарына арналган көпөлөк
• Ийинге жана көкүрөккө диагоналдык асылдандыруу
• Ийиндер үчүн колдорду асылдандыруу
• Ийиндерине басыңыз
• Курду артка тартыңыз
• Тасманы бир колуңуз менен тартыңыз
• Артка кайрылуу үчүн тик

Ар бир көнүгүүнү 12 топтомдо 15-3 жолу кайталаңыз. Эгерде көнүгүү оң жана сол кол менен жасалса, анда эки колго эки ыкманы жасаңыз (төрт ыкма тең). Комплекттер ортосунда 30 секунд эс алуу 1.5-2 мүнөт.

Курсакка, бутка жана жамбашка машыгуу

Exercises:

• Бөлөк + бутту Капталга алып качуу
• Скотч менен багытты көздөй басуу
• Артка туруп уурдап кетүү буттары
• Глутеалдык көпүрө
• Көпүрөдөгү бутту көтөрүү
• Курсакка жана бутка арналган велосипед
• Бутту капталынан көтөрүү
• Буттарды ала качуу
• Артка уурдоо буттары

Ар бир көнүгүүнү 12-15 кайталоону 3 топтомдо аткарыңыз. Эгерде сиз көнүгүүнү оң жана сол бут менен жасасаңыз, анда эки бутка эки ыкма жасаңыз (бардыгы төрт жолу). Комплекттер ортосунда 30 секунд эс алуу 1.5-2 мүнөт.

Арзан ийкемдүү диапазон сатып алыңыз

Интернет-дүкөндө сатылуучу көптөгөн ар кандай жана арзан тринкеттер AliExpress. Сатып алуу ийкемдүү топтор сизде абдан натыйжалуу жана натыйжалуу күрөшүүгө ар кандай машыгуу үй шартында.

Биз Aliexpress боюнча эң популярдуу дүкөндөрдү көп сандагы буйрутмалар, жогорку орточо рейтинг жана оң пикирлер менен тандап алдык. Бардык ленталардын баасы 200-400 рублдин чегинде. Шилтемелер жаңы терезеде ачылат.

Эластикалык лента 150 см

Скотчтун узундугу 150 см, туурасы 10-15 см, ал эми лентанын баасы туурасынан жана калыңдыгынан көз каранды. Тасма канчалык коюу болсо, каршылык ошончолук күчтүү болот. Материал - табигый латекс. Баасы 150-300 руб.

• 1 дүкөнү
• 2 дүкөнү
• 3 дүкөнү

Эластикалык тилке 150-180 см

Рулетканын узундугу 150-180 см, туурасы 15 см лента Түсүнө жараша 10дон 20 кгга чейин чыңалуу (сатуучу фунт берген). Материал - табигый латекс. Баасы 150-300 руб.

• 1 дүкөнү
• 2 дүкөнү
• 3 дүкөнү

Эластикалык тилкеси бар видеонун мисалдары

Эгер сиз эластикалык лента менен даяр видео тренинг менен алектенүүнү кааласаңыз, анда сизге ийкемдүү лентасы бар видеонун бир нече мисалын сунуштаңыз. Көрүү үчүн шектенбесеңиз болот:

Топ 20 ВИДЕОну ийкемдүү топ менен бүтүрдү

1. Эластикалык тилке менен жамбашка көнүгүү жасаңыз

2. Эластикалык скотч менен кол жана көкүрөккө машыгуу

3. Бүткүл дене үчүн машыгуу

Сизге ийкемдүү тилке менен жасалган көнүгүүлөр жардам берет көлөмдүү жана татаал жабдууларды колдонбостон үйдө фигураны алуу. Фитнес үчүн мындай жөнөкөй жана жеткиликтүү курал ар бир адам үчүн үйдө болушу керек.

Ошондой эле караңыз: арыктоо үчүн көнүгүү топ: натыйжалуулугу жана мүнөздөмөлөрү. Фитболду кантип тандаса болот?