Эгерде сиз ачык көйнөк кийген кыздарды сагынуу менен кароодон жана Камерон Диаздын күчтүү бицепсине ичи тардыктан чарчап жатсаңыз, анда булчуңдарды булчуңдарын машыктырууну олуттуу түрдө баштоонун мезгили келди. Нью-Йорктук фитнес-тренер Юлия Бобек алты көнүгүү системасын иштеп чыкты. Сизге төшөк, эки жеңил гантель (1-2,5 кг) жана эки оор гантель (3-5 кг) керек болот. Күн сайын комплексти аткаруу менен бир жуманын ичинде натыйжасын байкайсыз!
Күчөтөт: бицепс, сан жана жамбаш булчуңдары.
Ар бир колуңузга жеңил гантель алып, түз туруңуз. Тизеңизди бүгүп жатканда оң бутуңуз менен артка жана солго кадам таштаңыз. Ошол эле учурда чыканагыңызды бүгүңүз (сүрөттө көрсөтүлгөндөй) жана ийниңиздин бычактарын бириктирүүгө аракет кылыңыз. Баштапкы абалына кайтуу.
Көнүгүүнү 15 жолу жасаңыз, андан кийин бутту алмаштырыңыз.
Күчөтөт: далы жана белдин булчуңдары, трицепс.
Төшөктө жүзүңдү төмөн каратып жат. Жеңил гантельдер менен колуңузду денеңиз боюнча сунуңуз. Торсону жерден көтөрүп, колдоруңузду артка алып келиңиз (сүрөттө көрсөтүлгөндөй). Бул позицияны 3-4 секунд кармаңыз. Андан кийин, колуңузду алдыга сунуп, дагы беш секундга тоңдуруңуз.
Баштапкы абалына кайтуу. Көнүгүүнү кеминде 12 жолу кайталаңыз.
Күчөтөт: ийин жана жамбаш булчуңдары, трицепс.
Сизге жеңил гантелдер керек болот. Полдо туруп, оң бутуңузду көтөрүп, артка тартыңыз, ошондо тулкуңуз менен бутуңуз түз сызык пайда болот. Колуңузду чыканакка бүгүңүз, гантели колтугуңузга тийиши керек.
Колуңузду бир аз артка тартып, түздөңүз (сүрөттө көрсөтүлгөндөй). Балансты сактаңыз! Колду 15 жолу бүгүү керек. Андан кийин бутту алмаштырыңыз.
Күчөтөт: трицепс, ичтин ийилген булчуңдары, жамбаштын жана буттун булчуңдары.
Бутуңуздун туурасынан алыстап түз туруңуз. Ар бир колуңузга жеңил гантель алыңыз. Оң колуңузду сол колуңузду башыңыздын үстүндө жана оң колуңузду артта кармаңыз (сүрөттү караңыз). Баштапкы абалына кайтуу.
Ар бир тарапка жок дегенде 12 ийилүү жасаңыз.
Күчөтөт: далы, далы жана буттун булчуңдары.
Оң бутуңуз менен сол жагыңыздын алдында кең аралыкта туруңуз. Ар бир колуңузга оор гантел алыңыз. Тизеңизди бүгүп, алдыга эңкейиңиз. Оң колуңуз менен сол бутуңузга тийиңиз (сүрөттө көрсөтүлгөндөй), экинчи колуңузду бир аз бүгүп, белиңизге жакын кармаңыз.
Сол бутка 15 ийилүү жасаңыз, анан ошол эле өлчөмдө оңго.
Күчөтөт: басма жана ийин булчуңдары.
Килемге жатып, тизеңизди бүгүңүз. Колуңузду оор гантелдер менен денеңиздин жанына коюңуз. Жогорку денеңизди жерден көтөрүңүз (болжол менен 45 градус) жана колдоруңузду түз алдыңызга сунуңуз (сүрөттө көрсөтүлгөндөй). 10 секунд кармап, анан полго түшүңүз.
Көнүгүүнү 15-20 жолу кайталаңыз.