мазмуну
Капталдын бөлүнүшү ийкемдүүлүктүн жана сунуунун эң сонун көрсөтмөлөрүнүн бири. Биз сизге эң мыкты көнүгүүлөрдү сунуштайбыз, ал аркылуу сиз капталдагы бөлүктөргө отуруп алсаңыз болот.
Кайчылаш жип, эреже боюнча, узунунан узунураак өнүгүшү кыйын. Бөлүнүп отуруу үчүн, буттун булчуңдарын жана байламталарын сунуп гана койбостон, сакралдык жана жамбаш муундарынын кыймылдуулугун бир топ жакшыртат. Жиптин жолу узак болушу мүмкүн, андыктан чыдамдуу болуңуз, анын өнүгүшү бир нече айдан бир жылга чейин созулат.
Көлөмдүү жипти колдонуу
Бөлүнүп жарылуу позаны гана эмес, абдан пайдалуу. Капталдагы бөлүү үчүн сунуудан бир катар артыкчылыктарга ээ болосуз:
- Бут булчуңдарын чыңдап, аларды тонуска жана сымбаттуу кылыңыз.
- Капталга бөлүнүү үчүн көнүгүү учурунда арткы булчуңдар, бел жана абс боюнча иштөө.
- Бөлүндү сунуунун аркасында сиз жамбаш органдарынын жана несеп-жыныс системасынын ишин жакшыртасыз.
- Эластикалык байламталар жана жамбаш муундарындагы ийкемдүүлүк кош бойлуулук учурунда жана оңой төрөт учурунда ден-соолуктун ачкычы.
- Капталдагы бөлүнүп-жарылуу үчүн сунуу - бул ич көңдөйүнүн жана тамак сиңирүү органдарынын ооруларынын алдын алуу.
- Сиз көптөгөн күч жана аэробикалык көнүгүүлөргө катышкан жамбаш муундарынын созулушун жакшыртасыз. Бул көнүгүүлөрдү чоң амплитуда жана натыйжалуу аткарууга мүмкүнчүлүк берет.
Бөлүнүү көнүгүүлөрүн жасоодон мурун, жылынууну ынандырыңыз. Булчуңдар жылытылбай, даярдалбаса, көнүгүү сунуу натыйжасыз болот. Сиз прогреске жетише албайсыз жана туурасынан кеткен жиптин кыялын белгисиз мөөнөткө калтырасыз.
Бөлүктөрдү тезирээк жасоону кааласаңыз, капталга бөлүнүү үчүн сунуучу атайын шайман сатып алсаңыз болот. Бул көнүгүүчү менен чоюлуп туруу абдан ыңгайлуу жана ыңгайлуу - сизге тышкы басым жана кармап туруу шарттары кереги жок. Булчуңдарды чоюу үчүн симулятор жумшартылат, ал эми созулганда ийилчээк болот, ошондуктан сиз жипке тезирээк отурасыз.
Бөлүнгөнгө чейин сунуп, жылынуу үчүн 10 көнүгүү
Төмөнкү көнүгүүнү ырааттуу аткарыңыз. Денеңиз ысыйт, жүрөктүн кагышы жогорулайт, булчуңдарда жагымдуу жылуулук сезилет. Эгер сиз көнүгүүдөн кийин жетиштүү деңгээлде ысыганыңызды сезсеңиз, анда комплексти дагы бир жолу кайталаңыз.
Ар бир көнүгүү бир жагында кайталоонун санын көрсөткөн. Мисалы, тизени көтөрүп ордунда жүрүп биринчи көнүгүү. Оң бутту 20 жолу көтөрүү, сол бут менен 20 жолу көтөрүү, башкача айтканда 40 жолу кайталоо керек. Кайталоонун санын, анын каалоосу боюнча көбөйтсөңүз болот (азайтуу сунушталбайт!).
1. Тизени көтөрүп ордунда басуу: 20 кайталоо
2. Махи бутка чейин: 20 кайталоо
3. жамбаш муунунун айлануусу: 20 кайталоо
4. Каптал өпкө: 15 кайталоо
5. Бутка кыйшайуу: 15 кайталоо үчүн
6. Отуруп, артка ийилүү: 20 кайталоо
7. Арткы өпкө: 10 кайталоо
8. жиптен секирүү: 40 кайталоо
9. ордунда чуркоо: 40 кайталоо үчүн (кыймыл менен синхрондуу түрдө 80ге чейин эсептөө керек)
10. Колу-бутун көбөйтүп секирүү: 35 кайталоо
Аткаруу үчүн көнүгүүлөр капталдагы бөлүнүп-жарылуучу денеде гана мүмкүн. Жылытылбай капталдагы бөлүнүү үчүн созулган сабактар натыйжасыз гана эмес, ошондой эле өтө травмалуу.
Ошондой эле, караныз:
- Бөлүндү созуу үчүн эң мыкты видео
- Бөлүнүүлөрдү жасоого 20 кеңеш + 19 көнүгүү (сүрөт)
Капталга бөлүнүү үчүн көнүгүүлөр
Булчуңдар менен байламталар созулуу үчүн убакытты талап кылат, андыктан ар бир позада 30 секунддан кем эмес туруңуз. Акырындык менен бул мезгилди 2-3 мүнөткө чейин көбөйтүңүз (организм уруксат берсе, андан көп болушу мүмкүн). Ыңгайсыздыктан арылуу үчүн, ар дайым чоюлганда терең дем алып, эс алууга аракет кылыңыз.
Көнүгүү учурунда капталдын бөлүнүшү тегерек эмес, ар дайым баштын башына чейин жетиңиз. Көнүгүүлөрдү амплитудада жана ылайыктуу техника менен жасаңыз.
Olga Saga расмий youtube каналынын жардамы менен сүрөттөр үчүн.
Exercise 1
Буттарыңызды кеңири жайыңыз, буттарыңызды жайыңыз, жамбаш жана тизелер максималдуу өндүрүмдүүлүктү көрөт. Демди чыгарып, отуруп, жамбашыңызды тартыңыз, тизеңизди артка түртүңүз, басым жамбашты ачууга бурулат. Отуруп алып, ушул абалды кармаңыз. Дененин салмагы эки бутка бирдей бөлүштүрүлүп, белин түз кармаңыз. Андан кийин чыканактарыңызды сандын ички бөлүгүнө тизеге жакын бассаңыз, жамбаштын ылдый тартылышы жеңил дабыш кошушу мүмкүн. Капталга бөлүнүү үчүн бул көнүгүү жамбашты жана ички санды созот.
Exercise 2
Тизеңизди өйдө көтөрүп, аны бир четке алыңыз. Дем чыгарганда бутту түздөп, кайрадан тизени бүгүңүз. Көнүгүүлөр учурунда токтоо ар дайым толугу менен чоюлуп турат. 10 жолу кайталаңыз, андан кийин бутту кармаңыз жана көтөрүлгөн бут менен 30 секунда абалда кармаңыз. башка буту менен кайталап. Эгер баланс жетишсиз болсо, отургучтун артында кол кармашса болот.
Exercise 3
Буттарыңызды кеңири жайып, дем алып, көкүрөктү өйдө көтөрүп, оң бутка бүгүңүз. Жамбашты жана тизени бекем кармаңыз. Бул кызматта туруңуз. Экинчи бутка эңишке өтүп, ушул абалды карманыңыз. Андан кийин эки буттун сөөктөрүн колуңуздан кармап, эңкейишке тартыңыз. Арка тегеректелбеши керек, сандын ашказанына жетиңиз.
Exercise 4
Каптал өпкөгө түшүңүз, эгер мүмкүн болсо, тамандын таманын жерге түшүрүңүз. Башка бутту тизеден түз чыгарып, өздөрү үчүн бутту тартышат. Жерге таянуу. Эгерде сунуп, тең салмакташууга мүмкүндүк берсе, тизеңиздин, колуңуздун, каруу-колдун артынан бири-бирине жабышып, омурткасын сууруп алыңыз. Бул жамбаштын ички булчуңдарын созуу үчүн жакшы көнүгүү, бул тез арада капталдагы бөлүнүп-жарылууга жардам берет.
Exercise 5
Таманга отургандан баштап, жамбашты болушунча кененирээк ачып, жамбашка отурууга аракет кылыңыз, согончок жамбашка бекем, аркасы түз болушу керек. Эгерде сиз жамбашыңызга отура албасаңыз, анда аларды жуурканга же йога блокунун астына коюңуз. Омуртканы өйдө көтөрүңүз. Дем алууда көкүрөктү оңго буруңуз, жогору жагын тарта бериңиз. Андан кийин башка тарапка буруңуз. Ортодон түз кармап туруңуз.
Exercise 6
Мурунку позициядан артка кетип, алаканыңызды же билегиңизди жерге коюп, жерге жатыңыз. Андан кийин жамбашты алдыга алып чыгып, аны жамбаш жана тизе катарында калтырыңыз. Байпакты бириктирип, ичти тыгып, таажыны өйдө сүйрөңүз. Бул кызматта туруңуз. Бака капталдын бөлүнүп-жарылышы үчүн эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири.
Exercise 7
Чөгөлөңүз. Оң тизе тигинен жана сол бутту капталга жана дем чыгаруу буттары ар башка багытта жүрөт. Оң буту тик бурчка бүгүлүп турат. Эс алуу жана дем алуу үчүн өтө абалда. Андан кийин бутту алмаштырыңыз.
Exercise 8
Полдо отуруп, буттарыңызды бириктирип, аларды жамбашка карай жылдырыңыз. Арка түз болушу керек. Эгерде түз кармаганга далыңыз иштебесе, аны жамбаштын жаздыгынын же йога блокунун астына коюңуз. Сиз статикалык абалда кала аласыз жана бутту ылдый түшүрүүгө аракет кылып бир аз солкулдата аласыз. Көпөлөк жамбаш муундарын жакшы ачат жана капталга бөлүнүүгө көнүгүүнүн бири.
Эгер бутту жамбаштан алыс түртсөңүз, кырдаалды жөнөкөйлөтсөңүз болот.
Exercise 9
Дубалдын жанына жатып, арткы бетине бекем жабышыңыз. Бутту түз өйдө сунуп, демди чыгарып, бутту бүгүп, тизеңизди өзүңүзгө тартыңыз жана дем алуу менен жамбашты капталга ачыңыз. Терең дем алып, эс алыңыз.
Exercise 10
Демиңизге бутуңузду кеңири жайып, полго параллель бүгүлүп, колду полго алып келиңиз. Куйрук сөөгү артка созулуп, башын алдыга, буттарын өйдө көтөрүп, буттарын өйдө карап турат. Эгерде сиз сунуп жатсаңыз, колуңузду акырын бүгүп, билегиңизди жерге ылдый түшүрүңүз. Бул кызматта туруңуз.
Омурткамды колум менен өйдө тартып, жантайыңкы ылдый бутка чейин. Ушул абалды карманыңыз жана экинчи бутка эңишке өтүңүз.
Exercise 11
Жерде жатып, тизеңизди бүгүңүз. Оң бутуңузду өйдө көтөрүп, Шинге же бутка колуңузду кармаңыз. Сол жамбашты капталга, оң бутту диагоналге киргизүүдөн баш тартуу. Эгер ийкемдүүлүккө жол бербесе, сунулган буттун тизеси бир аз бүгүлүп калышы мүмкүн. Оң манжаңызды кулак менен сызыкка түшүрүңүз. Жерде жаткан сакрум жана бел. Ушул абалды кармаңыз жана терең дем алыңыз.
Exercise 12
Жерге жата бериңиз. Эки бут тигинен өйдө карай, 90 градус бурч менен созулат. Бөлүктөрдү максималдуу абалга чейин ачып, аны кармаңыз. Бутту өзүлөрү үчүн тартыңыз жана тизеңизди түз кармаңыз.
Exercise 13
Эгерде сиз мурунку көнүгүүнү капталга бөлүү үчүн дагы деле кыйын болсоңуз, анда адаптация вариантын байкап көрүңүз. Дубалдын жанына жатып, арткы бетине бекем жабышыңыз. Дем чыгарганда тизеңизди бүгүп, бутту дубалга ылдый жылдырып баштаңыз, жамбаш дубалга бекем басылып, сакрум жерде жатат. Тизеңизди түздөңүз, бутуңузду өзүңүз сунуңуз. Буттарыңызды бир аз ылдыйыраак жана өтө бош абалда жардам бериңиз. Оң жана сол сандар жерден бирдей деңгээлде болушу керек.
Капталдагы бөлүнүүлөргө арналган бул көнүгүүлөрдүн ар бири ийкемдүү денеге кадам таштоого мүмкүндүк берет. Сабактарды натыйжалуу өткөрүүнү унутпаңыз, биз күн сайын, андан да жакшы, күнүнө 2 маал (эртең менен жана кечинде) созулуп турушубуз керек. Сиздин максатка жетишиңиз үчүн капталдын бөлүнүп-жарылышы үчүн системалуу түрдө гана сунуу жардам берет.
Olga Saga расмий youtube каналы менен колдонулган скриншоттор.
Бөлүнүү үчүн көнүгүүлөр
Йога жана керилүү