Баарыбыз белгилүү бир продуктка болгон күтүүсүз каалоолорду баштан кечирдик. Мындай азгыруучу ой башыбызга келе баштаганда, күтүлбөгөн жерден бул "кол салууга" каршы туруу дээрлик мүмкүн болбой калат жана биз шоколад же чипсыга жетебиз. Каалоо, биринчи кезекте, эски адаттардан же эскерүүлөрдөн улам пайда болушу мүмкүн: мисалы, сиз эсептегичтен көргөн бул печенье күтүлбөгөн жерден чоң энеңиздин фирмалык бышырылган азыктарына окшошуп кеткен. Ал эми базарда сатылып жаткан сыр сиз бир жолу барган француздук кичинекей фермага кайтып келгендей жыттанып турат. Жана чын эле баарын дароо сынап көргүңүз келет! Бирок, ишениңизби же ишенбейсизби, карты жегенге чыдагыс каалоо пайдалуу заттардын жетишсиздиги менен байланышкан учурлар бар. Организмге кандай микроэлементтер жетишпейт жана дененин талаптарын канааттандыруу үчүн тез тамакты кантип алмаштыруу керектигин бул материалдан окуңуз.
Аппетит - бул арамза нерсе, ал дагы эле тамак менен келбейт. Кээде мындай болуп калат: кино көрүп жатып, биз баатырдын ашканасынын үстүндөгү гамбургерди көрүп, эгер сиз азыр аны жебесеңиз, коркунучтуу нерсе болорун түшүнөбүз. Бирок азгырыкка алдыруунун кажети жок: бул сиздин абалыңызды убактылуу жеңилдетет, бирок көйгөйдү жок кылбайт.
"Дагы кандай көйгөй бар? Мен бул гамбургерди ширелүү котлет менен жегим келет! " - сен айт. Бирок ушундай жол менен сиздин организмиңиз денеде витаминдердин, азык заттардын жана микроэлементтердин тең салмактуулугунун жоктугу жөнүндө сигналдарды берет жана бул маселени арам тамактар менен эмес, оңдоо керек.
Бирок бул ырайымсыз аппетит кайдан келип чыккан жана эмне үчүн кээде туздуу нерсени каалайсың, ал эми башка убакта - таттуу?
Эгер кааласаң:
шоколад
Биринчиден, эсиңизде болсун, сиздин этек канчанчы убакта башталышы керек? Аялдар көп учурда шоколадды каалашат, анткени какаодо магний көп: бул кан менен бирге көп өлчөмдө жоголгон эң микроэлементтер.
Америкалык Химиялык Коомунун изилдөөсүнө ылайык, стресске кабылган же депрессияга кабылган адамдар дайыма шоколадды каалашат: серотониндин ("бакыт гормону"), допаминдин ("жакшы сезүү гормону") жана окситоциндин (" сүйүү гормону "), кучакташууда, өбүшүүдө жана жыныстык катнаш учурунда чыгарылат. Эң негизгиси, магний менен теоброминдин эсебинен таттуулук кортизол - "стресс гормону" деңгээлин төмөндөтөт.
Начар жумуш интервьюсунан же начальнигиңиз менен жаман сүйлөшүүдөн кийин өзүңүздү бир нече сыноолорго сабап салбаңыз.
Жогорудагы пункттардын бири да сизди кызыктырбайт, бирок колуңуз дагы эле плиткага жетеби? Кыязы, денеңизде ошол эле магний, хром, В тобундагы витаминдер жана маанилүү май кислоталары жок. Шоколаддын курамында какао канчалык көп болсо, анын курамында магний ошончолук көп болот.
Орус калкынын болжол менен 80% ы магнийди жетиштүү керектебейт деп болжолдонууда.
Микроэлемент иммундук системаны колдоп, ар кандай сезгенүүлөрдү алдын албастан, нерв системасынын иштешинде маанилүү роль ойнойт жана сөөктөрдүн сапатына таасирин тийгизет. Магний шоколаддан тышкары балыкта, жашыл жалбырактуу жашылчаларда, жаңгактарда, буурчакта жана гречкада да болот.
сыр
Дээрлик бардык идиштерге майдаланган сырды кошуп, аны эртең мененки, түшкү жана кечки тамактарга жейсизби? Сизде эс тутум көйгөйлөрү жана топтоо кыйынчылыгы болушу мүмкүн. Америкалык илимпоздордун изилдөөсү көрсөткөндөй, көңүлдүн тартыштыгы гиперактивдүүлүктүн бузулушу (ADHD) менен ооруган адамдар дени сак адамдарга караганда быштакты эңсеп калышат.
Мындан тышкары, сыр, шоколад сыяктуу эле, маанайды жакшыртат жана эс алууга өбөлгө түзөт: бирок бул жолу анын L-триптофанынын жардамы менен.
Балким, денеңизде кальций жетишпейт. Сиз эң аз майлуу майга ээ болгондорго караганда майлуу тамактарды артык көргөн аялсызбы? Дарыгерлер коңгуроо кагышат: майлуулугу төмөн азыктарда кальций дээрлик жок болгондуктан, азыркы учурда көптөгөн аялдар 40-50 жашында остеопороз менен оорушат! Андыктан өзүңүздүн сүйүктүү Чеддарыңыздын бир нече тиштерин жеп ырахаттануудан баш тартпаңыз. Быштакта дени сак тиштерди, сөөктөрдү, булчуңдарды, жүрөктү жана нерв системасын колдогон кальций абдан көп.
Орус калкынын 90% Д витамини жетишпейт, анткени алты ай бою биз күндү дээрлик көрө албайбыз. Бул биологиялык активдүү заттын жоктугун сырдын жардамы менен ким толтура алат!
Көрсө, сыр - супер азык, анткени организмге кальцийди иштетүү үчүн Д витамини жетиштүү өлчөмдө керек: эки зат тең дароо өз ара аракеттенет, ошондуктан кальций бул сүт азыкынан эң жакшы сиңет.
Сиз пармезандын эки бөлүгүн камтыган макаронго заказ бересиз жана муздаткычыңыздан быштактын бир нече түрүн таба аласыз, ойлонуп көрүңүз: балким сизде "күндүн нуру витамини" жетишпей жаткандыр?
Эгерде сиз эртең мененден кечке чейин офисте отурсаңыз, суук климатта жашасаңыз жана дем алыш күндөрү үй жумуштарына ушунчалык сиңип калсаңыз, сейилдөөгө энергияңыз жетпей калса, анда денеңизге D витамини жетишсиз. күнөстүү күндөрдө сыртка тез -тез чыгып туруу үчүн, эгер бул вариант сиз үчүн болбосо, сырдан тышкары майлуу балыкты, майды, жумуртканын сарысын жана чантереллди көбүрөөк жегиле.
таттуу
Бул "таттуу нерсени каалоо" жөнүндө. Тааныш угулат? Биз бул фразаны стресстин деңгээли масштабдан чыккан сайын өзүбүзгө өзүбүз айтабыз: мөөнөттөр аяктады, машина бузулду, баланы бала бакчадан алып кетүүчү эч ким жок. Ошентип, биз момпосуйларды бир -бирден жеп, үстөлүбүзгө отурабыз. Бирок өзүңүздү күнөөлөгөнгө шашпаңыз: шекер мээңиздин борборун активдештирет, бул чындап эле бир аз убакытка эмне болуп жатканына көңүл бурууга жардам берет. Ошентип, физиологиянын көз карашынан алганда, баары логикалуу, бирок кандагы канттын деңгээлинин секиришине алып келет, бул андан ары момпосуйга алып келет. Жалпысынан алганда, зыяндуу чөйрө.
Бирок, эгерде жашоо толугу менен тынч болсо, жана колуңуз дагы эле момпосуйга жетсе? Денеңиз сизге дагы эмнени айткысы келип жатат? Балким, күнөөлүү хромдун жетишсиздиги, ал инсулин менен бирге иштейт, ал глюкозанын кандан дененин клеткаларына сиңишин жеңилдетет. Тромттун ордуна хромго бай орган этин, уй эти, тоок эти, сабиз, картошка, брокколи, спаржа, дан эгиндери жана жумуртканы жегиле.
эт
Этке болгон каалоо сиз жеген протеиндин сапатынын начардыгынан, анын жетишсиздигинен (эгер сиз вегетарианчы болсоңуз), ошондой эле жаныбарлардын белогунда керектүү микроэлементтердин жоктугунан болушу мүмкүн: цинк, темир, В12 жана Омега-3 .
Эгерде сиз чындап эле ширелүү котлет менен бургерди эңсеп жүрсөңүз, бирок пляж мезгили мурдунда болсо, эмне кылуу керек? Балыкка жана канаттууларга таяныңыз - аларда темир көп жана калория аз
Денеде дени сак тери, чач жана тырмак үчүн жооптуу цинк жетишсиз болушу мүмкүн. Бул эттин курамында кызыл эт гана эмес, моллюскалар менен сыр да бар.
Темир менен цинктин эң чоң булагы болгон кызыл эт экендигине карабастан, бул вегетариандардын диетасы жетишсиз дегенди билдирбейт: бул учурда тең салмактуу тамактануу үчүн, өнүгүүгө көбүрөөк убакыт бөлүү керек. сиздин диета Мисалы, темир тофу, козу карын, картошка, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар, уруктар жана кургатылган жемиштерде көп. Жасмыкта, шпинатта, ашкабактын үрөнүндө жана кебек нанында цинк көп.
Жашылча темир жаныбарга караганда бир нече эсе начар сиңет, андыктан бул азыктарды С витамини (цитрус жемиштери, капуста, калемпир, карагат) менен айкалыштырыңыз, анткени бул анын жакшы иштетилишине өбөлгө түзөт.
Печенье, макарон, нан, күрүч
Бир жума бою сиз круассанды кыялдандыңыз жана өзүңүзгө орун таба алган жоксуз: бул жерде ал жаңы, кызгылт болуп эсептегичте көрүнөт. Ал жөнүндө ойлор сизди бир саатка да калтырган жок: мээ срочно карбонгидраттан бир нерсе талап кылды! Чынында, бул кумшекерден башка эч нерсе эмес.
Илимпоздор мындай азыктар тилдеги бардык кабылдагычтардан өткөндөн кийин, дене муну момпосуй сыяктуу кабылдайт деп ырасташат.
Жөнөкөй углеводдорго болгон каалоо гипогликемияны (кандагы канттын деңгээлинин өзгөрүп туруусун) жана хромдун жетишсиздигин көрсөтүп, дайыма катуу чарчоого жана тез чарчоого алып келет. Микроэлементтердин жетишсиздигин жоюу үчүн банан, алма, өрүк, паприка, шпинат, кызылча, авокадо, брокколи жана сабиз жегиле.
Ошондой эле, күтүлбөгөн жерден крахмалдуу тамак -ашка болгон каалоо триптофан - серотонин - "кубаныч гормону" синтезине жооптуу аминокислотанын жетишсиздиги жөнүндө айтат. Ошентип, таң калыштуу эч нерсе жок, мисалы, сүйүктүүбүз менен ажырашкандан кийин, биз бир чакырым мурда басып өткөн шоколад печеньесине таянып баштайбыз.
Организм серотониндин өндүрүшүн кескин түрдө азайтат (жана ошого жараша триптофан), биз кайгырабыз жана депрессияга түшөбүз, ошондуктан дене сырттан "колдоо" издеп, аны ундан табат. Аминокислотанын жоктугу начар маанайга, тынчсызданууга жана уйкунун бузулушуна алып келет. Триптофандын дени сак булактары - Түркия, сүт, жумуртка, кешью, жаңгак, быштак жана банан.
Чипсы, туздалган
Биринчиден, денеңиз суусузданат. Биз көбүнчө ачкалыкты суусоо деп эсептейбиз, андыктан суюктукту кармап калууга жардам берүүчү тузга болгон каалоо сиз жетиштүү суу ичпей жатканыңызды же аны көп жоготуп жатканыңызды билдириши мүмкүн (мисалы, эгер сиз куссаңыз, диарея же ашыкча тердөө).
Экинчиден, туздуу тамакка болгон кумар электролит жетишсиздигинин белгиси болушу мүмкүн.
Мисалы, бир илимий изилдөөгө ылайык, туздуу нерсе жегиси келгенин билдирген аялдарда кальций, натрий, магний жана цинк жетишсиз болгон.
Бул минералдар жүрөктүн, булчуңдардын жана нервдердин нормалдуу иштеши үчүн, ошондой эле ткандардын гидратациясынын туура деңгээлин сактоо үчүн абдан маанилүү. Электролиттердин жетишсиздиги карышуу, карышуу жана баштын оорушуна алып келет. Туздалган чиптерге дени сак альтернатива - жаңгак, үрөн, буурчак буурчак, кургатылган жемиштер, авокадо жана жашыл жалбырактуу жашылчалар.
Крутон, крекер, жаңгак, кытырак
Бир нерсени кыйгыңыз келеби? Диетологдор эки себебин аныкташат. Биринчиден, сиз стрессте турасыз: эзүү чыңалууну бир аз басаңдатууга жардам берет. Экинчиси - негизинен, сиз суюк тамактарды (смузи, шорпо, йогурт), жана "тажадым" деп аталган шилекей бездериңизди жана жаагыңызды жейсиз. Бир -эки күндөн кийин алар стимулга муктаж - демек, катуу тамакка болгон каалоо.
Балмуздак, йогурт
Балким, себеби зарна же кислота рефлюксинде: дарыгерлер кремдүү текстурасы бар азыктар кычыткы тамакты тынчтандырат деп айтышат, бул учурда организмге керек. Ошондой эле балмуздакка же йогуртка болгон каалооңуз ... биржадан ооруну басаңдатууга болгон сүйүүңүздү пайда кылышы мүмкүн! Стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дарылар зыяны жоктой сезилиши мүмкүн, бирок алар ашказандагы сезгенүүнү пайда кылышы мүмкүн, жана "жумшак" нерсеге болгон каалоо дененин жытын бир аз басаңдатуунун белгиси.
Куурулган картошка же фри
Куурулган тамакты эңсөө денеден жардам сурап ыйлоодон башка эч нерсе эмес. Мүмкүн, сиз диета кармап, майды азайтыңыз. Дене аны кайдан алууну ойлобой калгандыктан: дени сак азыктардан (жаңгак, авокадо, зайтун) же транс майлар бар азыктардан (фри картобы - алардын бири). Бул маселени кантип чечсе болот? Көбүрөөк "жакшы" майларды жегиңиз: майлуу балык, жаңгак, үрөн, зайтун майы жана авокадо. Картошкасыз бир секунда да жашабайм деп ойлойсузбу? Таттуу жаш тамыры менен жашылчаны мешке бышырыңыз жана зайтун майы куюлган жашылчадан жасалган салат менен кызмат кылыңыз - ошондо сиз эмоционалдык ачкалыкты (картошканы жегенге каалоо) жана физикалык ачарчылыкты (майга болгон муктаждыкты) канааттандырасыз. .
Ачуу тамак: сальса, паприка, буррито, карри
Ачуу тамакты эңсегениңиздин эң негизги себеби - денеңиз муздатууга муктаж. Эмне үчүн, мисалы, Мексика, Индия жана Кариб ашканалары ачуу тамактарынын көптүгү менен атактуу? Себеби, ысык климатта, өтө ысып кеткен денени муздатуу керек жана мунун эң оңой жолу - тер өндүрүшүнө өбөлгө түзүүчү татымалдардын жардамы. Ошондой эле денени муздатат.
Дагы бир себеп калкан безинин проблемалары болушу мүмкүн. Ачуу тамактардан табылган капсаицин зат алмашууну тездетет. Эгерде калкан бези "керексиз" болсо, анда зат алмашуунун басаңдашына алып келиши мүмкүн жана дене мындай тамакты жеп тездетүүгө аракет кылат.
Андыктан, анда -санда ачуу карри же сальса жегиси келбеген каалооңуз болсо, эндокринологго кайрылыңыз.
Анан, албетте, эндорфиндер жок жерде. Ачуу тамак "кубаныч гормондорунун" чыгышын шарттайт, андыктан бул жерде белгилүү шоколаддын ордуна альтернатива бар!
Таттуу сода
Көпчүлүк адамдар соданы жактырышпайт: өтө жабышчаак жана ден соолукка зыян. Бирок, кээде сиздин туруктуу артыкчылыктарыңыз экинчи планга кетет, жана сиз бул зыяндуу суусундукту ичүүнү каалай баштайсыз: так ушул жерде жана азыр, кечиктирбестен. Мүмкүн, сизге кофеин керек: коланын бир порциясында 30 мг бар - бул сизге энергия берип, дем берүүңүзгө жетиштүү.
Каалоонун дагы бир себеби - кальцийдин жетишсиздиги. Анын жашоодогу ролу ушунчалык маанилүү болгондуктан, денеде бул микроэлемент жетишпей баштаганда, дене сөөктөн кальцийди колдоно баштайт. Сода бул процесске кандай таасир этиши мүмкүн? Бирок анын курамындагы фосфор кислотасы микроэлементтерди сөөктөрдөн тазалайт, бирок дене аны сиңирип алат. Сиз болжогондой, бул сөөктөргө чоң зыян келтирет жана узак мөөнөттүү келечекте эрте остеопорозго алып келет.
Авокадо, жаңгак, үрөн, май
Бир караганда, мындай дени сак азыктарды жегиси келүү эч нерсени билдирбейт: жакшы, сиз бир пакет кешьюду бошотуп же салатка 2 эсе ашкабак үрөнүн кошкуңуз келет. Алар пайдалуу! Биз талашып -тартышпайбыз: авокадону жеш француз картошкасынан алда канча жакшы, бирок бул учурда күчтүү каалоо денедеги бузулууну билдирет. Биринчиден, бул калория тартыштыгынан, майлардын жоктугунан жана натыйжада энергиянын жоктугунан кабар берет. Аялдар көбүнчө этиятсыздык менен керектелген майдын көлөмүн азайтышат, бул сөзсүз түрдө гормоналдык системанын бузулушуна алып келет. Андыктан, эгер сиз катуу диетага отурсаңыз жана күтүлбөгөн жерден бир ууч жаңгак жегиңиз келсе, каршылык көрсөтпөңүз, анткени бул каприз эмес, муктаждык.
Лимон, капуста, туздалган бадыраң
Түштө банан туздалган грекин ачуу керекпи? Бул зыянсыз импульстун себеби ашказан кислотасынын аз болушу болушу мүмкүн. Көптөгөн туздалган жана кислоталуу тамак -аштар - бул жагдайда организмде жок болгон табигый пробиотиктер. Ашказан кислотасы - дененин маанилүү коргонуу линиясы, ал тамакты тазалайт жана сиңирет. Эгерде анын өндүрүшү үзгүлтүккө учураса, тамак сиңирүү органдарынын ооруларына, аллергияга, тамактануунун жетишсиздигине жана ич катууга алып келген процесстердин тизмеги ишке кирет.