"Авангард" ХКнын колдоо тобунун негизги командасынын аял черлидерлери идеалдуу фигура үчүн көнүгүүлөрдүн топтомун көрсөтүштү, машыктыруучу Светлана Мордвинова аларды кантип туура аткаруу керектигин айтып берди.
Көнүгүүлөр жылытуу менен башталышы керек.
Кандайдыр бир булчуң тобу үчүн көнүгүүлөрдү жасоодон мурун, жылуу болуу керек. Ошондуктан, биз жалпы жылуу көнүгүүнү аткарабыз. Бутуңузду бириктирип, колдоруңузду капталыңызда түз туруңуз. Анан колуңуз менен полго тийип, отуруп басым жасаңыз. Андан кийин басым калп айтат (түртүүдөгүдөй), андан кийин дагы баса отуруу жана секирүү менен түздөө, бутту ийиндин туурасына жайып, колуңузду сунуп башыңызга чапкылоо.
маанилүү иш: жатып жатып, дененин абалына байкоо салыңыз - аны бир түз сызыкка сунуу керек (пресс менен жамбашты кармоо).
Тизеде бүгүлгөн бутту 90 градустун деңгээлинен жогору көтөрүү керек
Бул көнүгүү жамбаштын булчуңдарын чыңдоого жана жамбашты кемчиликсиз формага келтирүүгө жардам берет. Баштапкы позиция: төрт бутка туруу. Биринчиден, тизеден бүгүлгөн оң бутуңузду 90 градустан жогору деңгээлге көтөрүңүз. Андан кийин биз бүгүлбөйбүз, полду тийгизбөөгө аракет кылып, бутубузду ылдый түшүрөбүз. Башка бутубуз менен да ушундай кылабыз.
маанилүү иш: бутуңузду өйдө көтөргөнүңүздө, сандын жана астыңкы буттун гана ортосунда эмес, байпактын да 90 градустук бурчта экенин текшериңиз. Бул абалда булчуңдар эң эффективдүү иштешет.
Өпкө учурунда тизеңиз менен полго тийбеңиз.
Кооз буттар дайыма көңүлдү буруп, укмуштай көрүнөт. Жөнөкөй көнүгүү бар - өпкө, бул сиздин буттарыңызды ичке кылып, фигураңызды туура келтирет. Баштапкы позиция-эки буттун үстүндө түз туруу, белде колу, бутунун ийининин туурасы. Биринчиден, биз оң бутубуз менен алдыга чуркайбыз, андан кийин бул бутубуз менен түртүп, баштапкы абалына кайтабыз. Экинчи бут үчүн да ушундай кылабыз.
маанилүү иш: Өпкө учурунда жамбашыңыз менен саныңыздын 90 градус бурчту түзөрүн текшериңиз.
Качан push-up, мүмкүн болушунча төмөн түшүүгө аракет кылыңыз.
Эмчеги сулуу жана тондогу кыз карама -каршы жыныстагы адамдардын көңүлүн бура албайт. Эң жөнөкөй жана жеткиликтүү көнүгүү-бул полдон түртүү. Полдо жатып, колдоруңузду ийиндериңиздин астында жана буттарыңыз бир аз айырмаланып тургандай кылып коюңуз. Биз баштын туура абалын байкап, push-up жасай баштайбыз. Ал бүт дене менен бир түз сызыкта болушу керек, башкача айтканда, алдыга кароонун кажети жок.
маанилүү иш: бул көнүгүү учурунда чыканактарды 90 градуска бүгүш керек, көкүрөк болсо полго тийиши керек.
Бул оңой көнүгүү эмес. Бирок бул абдан эффективдүү!
Ашказанды тегиз кармоо үчүн прессте иштөө керек - анын жогорку жана төмөнкү булчуңдарын өйдө көтөрүңүз. Бүктөмө деп аталган абдан эффективдүү көнүгүү бар. Баштапкы позиция - чалкасынан жерге жатып. Байпак сунулган, колдору баштын өйдө жагында. Ошол эле учурда далыңызды жана бутуңузду көтөрүп, "бурч" абалына жетиңиз. Андан кийин биз да ушундай жол менен ийилип, колу -бутубузду жерге түшүрөбүз.
маанилүү иш: бул көнүгүүлөрдүн ар бири кеминде 25 жолу аткарылышы керек, ошондо гана алар тийиштүү эффектке ээ болот!
Көнүгүүлөр көрсөттү: Алиса Пенчукова, Анастасия Волкова, Мила Аносова, Дарья Каримова, Юлия Миненкова.
ვვდეოებდეოებ რომ გგდდ ღოთდ გვგვჩვენოთ უფროდ უფროგვგვ უფრო გვმგჩვენოთრრ ქნებოდმქნებოდ