Организмде көбүнчө жетишсиз 7 азык

Темир кызыл кан клеткаларынын негизги компоненти болуп саналат, анда ал гемоглобин менен байланышып, клеткаларга кычкылтек жеткирет. Рациондо темирдин эки түрү бар:

– гем темири (темир-порфирин комплекси): темирдин бул түрү абдан жакшы сиңет. Ал мал азыктарында гана кездешет, ал эми анын эң көп өлчөмү кызыл этте болот;

Гемдик эмес темир: Темирдин бул түрү көбүрөөк кездешет жана жаныбарлардын жана өсүмдүктөрдүн азыктарында кездешет. Аны организмге сиңирүү кыйыныраак.

Темирдин жетишсиздиги дүйнөдөгү эң кеңири таралган тамак-аш жетишсиздигинин бири болуп саналат жана дүйнө жүзү боюнча адамдардын 25% дан ашыгы жабыркайт. Бул сан мектепке чейинки курактагы балдарда 47%га чейин өсөт. Этек кир цикли үзгүлтүксүз болгон аялдардын 30% да ай сайын кан жоготуудан улам темир жетишсиздиги болушу мүмкүн. Ошондой эле жаш кош бойлуу аялдардын 42%. Мындан тышкары, вегетариандар менен вегетарианчылардын жетишсиздик коркунучу жогору. Алар гем эмес темирди гана керектешет, ал организмде гем темири сыяктуу сиңбейт.

Анемия темирдин жетишсиздигинин кесепети. Эритроциттердин саны азайып, кандын кычкылтекти бүт денеге алып жүрүү жөндөмдүүлүгү азаят. Симптомдору көбүнчө чарчоо, алсыздык, иммунитеттин төмөндөшү жана мээнин иштешинин начарлашы.

Гем темиринин эң мыкты тамак-аш булактарына…

Кызыл эт: 85 грамм уйдун эти РДАнын дээрлик 30% камсыз кылат (Сунушталган күнүмдүк пособие).

Сүт азыктары: бир боор (81 г) РДИнин 50% ашыгын камсыз кылат.

Моллюскалар, мидиялар жана устрицалар сыяктуу деңиз азыктары: 85 г бышырылган устрица РДИнин болжол менен 50% камсыз кылат.

Консерваланган Сардиндер: Бир 106 г банка РСДнын 34% камсыз кылат.

Гемдик эмес темирдин эң мыкты диеталык булактарына…

Фасоль: Жарым стакан бышырылган буурчак (85 г) РДИнин 33% камсыз кылат.

Ашкабактын уруктары жана кунжут уруктары сыяктуу уруктар: 28 г куурулган ашкабактын уруктары РДИнин 11% түзөт.

Брокколи, капуста жана шпинат: 28 грамм жаңы капуста РДИнин 5,5% камсыз кылат.

Бирок ашыкча темир да зыяндуу болушу мүмкүн. Андыктан рационуңузга ашыкча эч нерсе кошпоңуз.

Айтмакчы, С витамини темирдин сиңүүсүн күчөтөт. Ошондуктан, апельсин, капуста жана болгар калемпири сыяктуу С витаминине бай тамак-аштарды темирге бай тамак-аштар менен бирге колдонуу темирди максималдуу сиңирүүгө жардам берет.

Йод калкан сымал бездин нормалдуу иштеши жана организмдеги көптөгөн процесстерге, анын ичинде чоңоюуга, мээнин жана сөөктүн өнүгүшүнө катышат. Алар ошондой эле зат алмашуу ылдамдыгын жөнгө салат.

Йоддун жетишсиздиги дүйнөдөгү эң кеңири таралган тамак-аш жетишсиздигинин бири. Бул дүйнө калкынын дээрлик үчтөн бир бөлүгүнө таасир этет, деп жазат Healthline. Йод жетишсиздигинин эң кеңири таралган белгиси калкан безинин чоңоюшу. Бул жүрөктүн кагышын, дем алуусун жана салмак кошууну алып келиши мүмкүн. Йоддун катуу жетишсиздиги, өзгөчө балдарда олуттуу терс таасирлерге алып келиши мүмкүн. Аларга акыл-эстин артта калуусу жана өнүгүүнүн аномалиялары кирет.

Йоддун бир нече жакшы тамак-аш булактары бар ...

Балырлар: Болгону 1 грамм ламинарияда 460-1000% РДИ бар.

Балык: 85 грамм бышырылган треска РДИнин 66% камсыз кылат.

Сүт азыктары: Бир чыны йогурт РДИнин 50% түзөт.

Жумуртка: Бир чоң жумуртка РДИнин 16% камсыз кылат.

Бирок, бул баалуулуктар абдан ар кандай болушу мүмкүн экенин унутпа. Йод негизинен топуракта жана деңизде кездешет, ошондуктан, эгерде топурак йодго начар болсо, анда анда өскөн тамак-ашта да йод аз болот.

Бир нече өлкөлөр йоддун жетишсиздигине аны тузга кошуу менен жооп беришкен, бул көйгөйдү ийгиликтүү жеңилдеткен.

Витамин D денеде стероиддик гормон сыяктуу иштеген майда эрүүчү витамин. Ал кан аркылуу жана клеткаларга кирип, гендерди күйгүзүүнү же өчүрүүнү айтат. Дененин дээрлик ар бир клеткасында D витамининин рецептору бар. Бул витамин күн нуру тийгенде теридеги холестеринден түзүлөт. Ошентип, экватордон алыс жашаган адамдардын терисине күн нуру аз түшкөндүктөн, жетишсиздик көбүрөөк пайда болот.

Витамин D жетишсиздиги, адатта, байкалбайт. Белгилери көрүнбөйт жана жылдар же ондогон жылдар бою өнүгөт. Чоң кишилерде булчуңдардын алсыздыгы, сөөктөрдүн азайышы жана сынык коркунучу байкалат. Балдарда бул жетишсиздик өсүү жана жумшак сөөктөрдү (рахит) алып келиши мүмкүн. Мындан тышкары, D витамининин жетишсиздиги иммунитеттин төмөндөшүнө жана рак оорусуна чалдыгуу тобокелдигине алып келиши мүмкүн. Тилекке каршы, өтө аз тамак-аш бул витаминдин олуттуу көлөмүн камтыйт.

Витамин D мыкты тамак-аш булагы…

Код боор майы: Бир аш кашык 227% RI камтыйт.

Лосось, скумбрия, сардина же форель сыяктуу майлуу балыктар: бышырылган лосось балыгынын кичине бөлүгү (85г) РИдин 75% камтыйт.

Жумуртканын сарысы: Бир чоң жумуртканын сарысында 7% RI бар.

Бул жетишсиздиги бар адамдар күн астында көбүрөөк убакыт өткөрүшү керек, анткени витаминди тамактануу менен гана алуу абдан кыйын.

В12 витамини, кобаламин деп да белгилүү, сууда эрүүчү витамин. Ал мээнин жана нерв системасынын иштеши үчүн зарыл. Денебиздеги ар бир клетка туура иштеши үчүн В12ге муктаж, бирок организм аны өндүрө албайт. Ошондуктан, биз аны тамак-аш же кошумчалар менен алышыбыз керек.

В12 витамини жаныбарлардын азыктарында гана кездешет, андыктан жаныбарлардан алынган азыктарды жебеген адамдар жетишсиздик коркунучу жогору. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетарианчылардын жана вегетариандардын 80-90%, ошондой эле улгайган адамдардын болжол менен 20% бул жетишсиздиктен жапа чегишет, бул анын жаш курагына азыраак сиңип калгандыгына байланыштуу.

В12 витамининин жетишсиздигинин жалпы белгилеринин бири мегалобластикалык анемия болуп саналат. Башка симптомдорго мээнин иштешинин бузулушу жана бир нече оорулардын коркунучу болгон гомоцистеиндин жогорулашы кирет.

В12 витамининин тамактануу булактарына…

Деңиз азыктары, өзгөчө моллюскалар жана устрицалар: 85г бышкан моллюскалар РДИнин 1400% камсыз кылат.

Кошумча продуктылар: бир кесим (60 г) боор РДИнин 1000% ашыгын камсыз кылат.

Эт: 170 г уй этинен жасалган стейк РДИнин 150% камсыз кылат.

Жумуртка: Ар бир жумуртка 6% га жакын RI камтыйт.

Сүт азыктары: Бир чыны бүт сүт РДИнин 18% түзөт.

B12 көп өлчөмдөгү зыяндуу деп эсептелбейт, анткени ал көп учурда начар сиңет жана ашыкча BXNUMX заара менен бөлүнүп чыгат.

Кальций ар бир клетка үчүн зарыл. Өзгөчө тез өсүү учурунда сөөктөрдү жана тиштерди минералдаштырат. Мындан тышкары, кальций бүт дене үчүн сигнал берүүчү молекуланын ролун аткарат. Ансыз жүрөгүбүз, булчуңдарыбыз, нервдерибиз иштей албайт. Кандагы кальцийдин концентрациясы катуу жөнгө салынып, ашыкчасы сөөктөрдө сакталат. Диетадагы кальцийдин жетишсиздиги менен сөөктөрдөн бөлүнүп чыгат.

Ошондуктан кальций жетишсиздигинин эң кеңири тараган симптому остеопороз болуп саналат, ал жумшак жана морт сөөктөр менен мүнөздөлөт. Кальций жетишсиздигинин оор белгилерине балдардын жумшак сөөктөрү (рахит) жана остеопороз, айрыкча улгайган адамдар кирет.

Кальцийдин диеталык булактарына…

Сөөктүү балык: Сардиндин бир банкасында РИдин 44% бар.

Сүт азыктары: Бир стакан сүттө 35% РИ бар.

Кале, шпинат, брокколи сыяктуу кочкул жашыл жашылчалар.

Кальций кошулмаларынын эффективдүүлүгү жана коопсуздугу илимпоздор тарабынан акыркы жылдары талкууланып келет.

Кальцийди диеталык кошулмалардан эмес, тамак-аштан алуу эң жакшы болгону менен, кальций кошулмалары аны тамак-ашында жетиштүү түрдө албаган адамдар үчүн пайдалуу.

А витамини майда эрүүчү маанилүү витамин. Бул терини, тиштерди, сөөктөрдү жана клетка мембраналарын калыптандырууга жана сактоого жардам берет. Мындан тышкары, көрүү үчүн зарыл болгон көз пигменттерин чыгарат.

А витаминин алуунун эки түрү бар

Даярдалган А витамини: А витамининин бул түрү эт, балык, канаттуулар жана сүт азыктары сыяктуу жаныбарлардан алынат.

Про-витамин А: А витамининин бул түрү мөмө-жемиштер жана жашылчалар сыяктуу өсүмдүк азыктарында кездешет. Организм А витаминине айландырган бета-каротиндин эң көп түрү.

Батыштын тамак-ашын жеген адамдардын 75% дан ашыгы А витаминин жетиштүү өлчөмдө алышат жана жетишсиз деп кооптонуунун кереги жок. Бирок, А витамининин жетишсиздиги көптөгөн өнүгүп келе жаткан өлкөлөрдө кеңири таралган.

А витамининин жетишсиздиги көзгө убактылуу жана туруктуу зыян алып келет, ал тургай сокурдукка алып келет. Чынында, А витамининин жетишсиздиги дүйнөдө сокурдуктун негизги себеби болуп саналат.

Даяр А витамининин азык-түлүк булактарына…

Кошумча продуктылар: Бир кесим (60 г) уйдун боору РДИнин 800% ашыгын камсыз кылат.

Балык боор майы: бир аш кашык болжол менен 500% RI камтыйт.

Бета-каротиндин диеталык булактары (провитамин А) камтыйт ...

Таттуу картошка: Бир орто бышырылган картошка (170 г) 150% RI камтыйт.

Сабиз: Бир чоң сабиз РДИнин 75% камсыз кылат.

Кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар: 28 грамм жаңы шпинат РДИнин 18% камсыз кылат.

Магний денедеги негизги минерал болуп саналат. Ал сөөктөрдүн жана тиштердин түзүлүшү үчүн маанилүү жана 300дөн ашык ферменттик реакцияларга катышат.

Кандагы магнийдин төмөн деңгээли бир нече медициналык шарттар менен, анын ичинде 2-типтеги диабет, метаболикалык синдром, жүрөк оорулары жана остеопороз менен байланышкан. Төмөн магний денгээли ооруканага жаткан бейтаптар арасында өзгөчө таралган. Бул оорунун өзүнөн, тамак сиңирүү функциясынын төмөндөшүнөн же магнийдин жетишсиздигинен болушу мүмкүн.

Магнийдин катуу жетишсиздигинин негизги белгилери болуп жүрөктүн ритминин бузулушу, булчуңдардын карышуусу, тынчы жок буттун синдрому, чарчоо жана шакыйлар саналат. Анча байкалбаган, узак мөөнөттүү белгилер көрүнбөй калышы мүмкүн инсулин каршылык жана жогорку кан басымы.

Магнийдин диеталык булактары кирет ...

Бүтүндөй дан: Бир стакан сулу (170 г) 74% РИ камтыйт.

Жаңгактар: 20 бадам РИнин 17% камсыз кылат.

Кара шоколад: 30 г кара шоколад (70-85%) РДИнин 15% камсыз кылат.

Жалбырактуу, жашыл жашылчалар: 30 грамм чийки шпинат РДИнин 6% камсыз кылат.

Жогоруда айтылгандарды жыйынтыктап айтканда, балдар, жаш аялдар, улгайган адамдар жана вегетариандар кээ бир аш болумдуу заттардын жетишсиздигинен эң чоң коркунучка кабылышат деп айтууга болот. Ал эми анын алдын алуунун эң жакшы жолу – бул өсүмдүк жана жаныбарлардын азыктарын камтыган тең салмактуу тамактануу. Бирок, витаминдерди диета менен гана алуу мүмкүн болбогондо, кошумчалар да жардамга келет.

Сергей Агапкин, реабилитациялык дарыгер:

– Жаштыкты жана сулуулукту сактоо үчүн тамактануу рационуңузда эң аз дегенде 5 маанилүү витамин болушу керек. Бул А витамини – териден репродуктивдүү органдарга чейин көптөгөн негизги органдарга таасир этет. Боордо, жумуртканын сарысында, сары майда бар. Бул азыктарда сөөк жана булчуңдар, иммундук жана нерв системалары үчүн маанилүү болгон D витамини да бар. Бул витамин С – терини ийкемдүү кылат, бырыштын алдын алат. Кара карагат, роза, болгар калемпири камтылган. Бул витамин Е – сулуулук жана жаштык үчүн эң маанилүү витамин. Тазартылбаган күн карама майында камтылган. Акыр-аягы, бул В витамини, ал клеткадагы зат алмашууда маанилүү роль ойнойт. гречка, буурчак, жашылча камтылган.