Майрамдар келип-кетип, ашыкча фунттар калат. Өсүп кеткен карын жана капталындагы бүктөмдөр муну чечендик менен көрсөтүп турат. Спорт залга же фитнес клубка жазылууну сатып алууга шашылбаңыз. Ошол эле ийгилик менен форманы алуу үчүн үйдө болот. Эң башкысы - бул туура мотивация, күрөш руху жана пресс-машыктыруунун комплекси, бул ашыкча нерселерден арылууга жардам берет.
Илмектер
1. Баштапкы абалы: чалкаңызда жатып, бутуңуз тизеге бүгүлүп, бутуңуз ийининиздин кеңдигинде бири-бирине параллель.
2. Колуңузду чыканакка бүгүп, алаканыңызды башыңызга кулактын үстүнө коюңуз. Манжаларыңызды бириктирбеңиз.
3. Денени баш, моюн жана ийин бычактары менен көтөрүңүз. Ошол эле учурда, белдин ылдый жагына туура келет. Чыканакты бириктирбеңиз жана ээгиңиз менен көкүрөгүңүзгө тийбеңиз.
4. Эң жогорку чекитте 1-2 секунд кармаңыз.
5. Баштапкы абалына кайтуу.
6. Көнүгүүнү 12-15 жолу кайталаңыз. 2-3 комплект аткарыңыз.
7. Жүктү көбөйтүү үчүн бутту көтөрүп, 90 градус бурчка бүгүлүп, ушул абалда бурулуштар жасаңыз.
Бул көнүгүүгө ичтин түз, кыйгач жана туурасынан кеткен булчуңдары, ошондой эле чоң көкүрөк булчуңдары кирет.
Каптал бурулуштары
1. Баштапкы абалы: чалкаңызда жатып, бутуңуз тизеге бүгүлүп, бутуңуз ийининиздин кеңдигинде бири-бирине параллель.
2. Колуңузду чыканакка бүгүп, алаканыңызды башыңызга кулактын үстүнө коюңуз. Манжаларыңызды бириктирбеңиз.
3. Тизе бүгүлгөн сол бутту көкүрөккө тартыңыз.
4. Бир эле учурда башыңызды оң чыканак жана моюн менен көтөрүңүз. Төмөнкү белди ылдый көтөрбөй, чыканагыңызды тизеңизге сунуңуз.
5. Баштапкы абалына кайтуу.
6. Оң бутка жана сол колго бирдей көнүгүүнү жасаңыз.
7. Колу-бутун алмаштыруунун ортосунда бир аз токтоп калбоого аракет кылыңыз. Ылдамдык канчалык тез болсо, натыйжалуулук ошончолук жогору болот.
8. Көнүгүүнү эки тараптан 10-12 жолу кайталаңыз. 2-3 комплект аткарыңыз.
Бул көнүгүүгө түз, кыйгач, туурасынан жана ичтин төмөнкү булчуңдары, ошондой эле буттун жана жамбаштын булчуңдары кирет.
Узунунан кайчы
1. Баштапкы абал: чалкаңызда жатып, колду денеңиз боюнча сунуңуз. Алакан полго басылып, буттар тизеден түз турат.
2. Колуңуздун алаканынын жардамы менен эки түз бутту еденге перпендикуляр жогору көтөрүңүз. Байпагыңызды шыпка чейин тартыңыз.
3. Түз оң бутту акырын ылдый түшүрүп, аны полдон бир нече сантиметр алыстатыңыз.
4. Оң бутуңузду баштапкы абалга көтөрүп баштаңыз. Ошол эле учурда, сол бутуңузду ылдый түшүрүңүз. Аны полдон бир нече сантиметр алыстыкта оңдоңуз. Тизеңизди бүгбөөгө аракет кылыңыз.
5. Көнүгүүнү ар бир бутка 15-20 жолу кайталаңыз. 2 комплект аткарыңыз.
6. Жүктү көбөйтүү үчүн, "кайчыны" полдон бир аз аралыкта жасаңыз. Амплитуда канчалык кичине болсо жана темп ылдамыраак болсо, натыйжалуулук ошончолук жогору болот.
Бул көнүгүүгө ичтин түз, кыйгач жана туурасынан кеткен булчуңдары, ошондой эле бел, төрт баштуу жана сан булчуңдары кирет.
Планка ”араа»
1. Баштапкы позиция: билектерге жана манжаларга басым жасоо. Чыканак так ийиндин астында, буттар бири-бирине параллель. Башынан согончогуна чейин бүт денеси түз сызык.
2. Бардык денени бир нече сантиметр алдыга жылдырып, ийиндер чыканак деңгээлинен жогору турушу керек. Далыңызды жана буттарыңызды бүгбөй, полго параллель кыймылдаңыз.
3. Бардык денени артка жылдырып, ийиндер чыканак деңгээлинен ылдый болсун.
4. Көнүгүүнү үзгүлтүксүз жасап, билегиңизди жана манжаларыңызды алдыга-артка акырын шилтеңиз.
5. Көнүгүүнү 1 мүнөт аткарыңыз. 3 комплект жасаңыз. Бара-бара аткаруу мөөнөтүн көбөйтсө болот.
Бул көнүгүүгө ичтин түз жана ичке булчуңдары, ошондой эле көкүрөк жана жүлүн булчуңдары, колдун, жамбаштын, сан жана музоолордун булчуңдары кирет.
Mountaineer
1. Баштапкы позиция: түртүп көтөргөндөй, сунулган колдорго басым жасаңыз. Алакандар так ийнибиздин астында. Башынан согончогуна чейин бүт денеси түз сызык.
2. Оң бутуңузду тизеден бүгүп, мүмкүн болушунча көкүрөгүңүзгө чейин тартыңыз. Сиздин артыңыздын түз бойдон калгандыгын текшерип алыңыз.
3. Баштапкы абалына кайтуу.
4. Сол бутуңузду тизеге бүгүп, көкүрөгүңүзгө чейин тартыңыз.
5. Баштапкы абалына кайтуу.
6. Кезектешкен буттар, көнүгүүнү 20-30 секунд жасаңыз. 3 комплект аткарыңыз. Бара-бара узактыгы жана темпи көбөйтүлүшү мүмкүн.
7. Жүктү көбөйтүү үчүн тизени карама-каршы чыканакка чейин тартыңыз.
Бул көнүгүү түз, кайчылаш, кыйгач жана ичтин төмөнкү булчуңдарын, ошондой эле ийин, көкүрөк, бел жана жамбаш булчуңдарын камтыйт. Жогорку ылдамдыкта, сиз кошумча кардио жүк аласыз.
Бул пресс-машыгуу комплекси каалаган натыйжаны алып келет, бир жумада аны 3-4 жолу үзгүлтүксүз жасап турсаңыз гана болот. Эң башкысы - аткаруунун туура техникасын сактоо жана оптималдуу жүктү тандоо. Эгер кандайдыр бир оору сезилсе, бир нече мүнөт эс алыңыз же машыгууну токтотуңуз. Эсиңизде болсун, үйдөгү фитнес пайдалуу жана ырахат алып келиши керек, бирок кыйналбайт.