Толтургучтар менен тез овсянка
Ыкчам ботко көбүнчө кант менен натрийди камтыйт. Эреже катары, заматта эртең мененки баштыктар порциясында алты грамм кант жана 140 миллиграмм натрий бар. Карагылачы биринчи ингредиенттер курамында, алардын арасында сулу ээлеп турууга тийиш лидерлике. Кадимки көп бышырылган овсяны сатып алып, ага корица, мускат жаңгагы жана жаңы мөмө-жемиштер кошулган жакшы.
түстүү макарон
Дүкөндүн текчелеринде шпинат же помидор кошулган жашыл жана кызыл макарондорду көп кездештирүүгө болот. Бирок, алардагы жашылчалардын курамы ушунчалык аз болгондуктан, ал продуктунун пайдасына эч кандай таасирин тийгизбейт, башкача айтканда, бул биринчи сорттогу ундан жасалган бир эле макарон. Эгер сиз “өсүмдүк” макарон жасагыңыз келсе, анда кабактан же ашкабактан макарон жасаганыңыз жакшы. Же бүт дандан жасалган макаронду тандаңыз.
Прецель жана кургаткыч
Бул чындап эле өкүнүчтүү. Немис претзелдери жана кургаткычтар сыяктуу претзелдер көбүнчө канттан жасалат. Бул тамактардын курамында ден соолукка пайдалуу жана ачкачылыкты кандырбаган азыктар жок, ошондуктан адамдар бул закусканы үрөн сыяктуу жешет.
жашылча чипсы
Чипсы - алар Африкадагы чиптер. Алар кызылчаданбы же картошкаданбы, айырмасы жок, кандай болгон күндө да алар чоң өлчөмдөгү майга куурулуп, туз жана жыпар жыттуу заттар менен марттык менен чачылат. Кууруу процессинде каныккан жана транс майлары колдонулат. Жашылча чипсы кадимкидей эле калорияны камтыйт. Үй шартында вегетариандык капуста, сабиз жана цуккини чипсы бышырганга аракет кылыңыз. Ушундай жол менен сиз майдын жана туздун көлөмүн көзөмөлдөй аласыз.
Бөтөлкөдөгү смузилер
Дени сак суусундук көбүнчө жемиш ширеси жана кант менен жасалат, бул ага бош калорияларды кошот. Элестетиңиз: бир кичинекей бөтөлкө 200дөн 1000ге чейин калорияны, бирден 30 граммга чейин майды жана 15-100 граммга чейин кошулган кантты камтышы мүмкүн. Даяр калориялуу бомбаны сатып алуунун ордуна, тоңдурулган жемиштерди, мөмөлөрдү, өсүмдүктүн негизиндеги сүттү, йогуртту жана белок порошогун колдонуп, өзүңүздүн смузилериңизди жасаңыз.
Тоңдурулган тамактар "диета"
Аз калориялуу деген ат менен сатылган тоңдурулган тамактар көбүнчө жашылчаларды жана бүт дандарды камтыбайт, бул өтө төмөн калориялуу мазмун менен мактанат. Алар жакшы тойбойт, адам бат эле ачка боло баштайт. Бул тамак-аштар, адатта, натрийге толгон, аларды таза сактоо үчүн (салам, шишик!). Сиздин эң жакшы коюмуңуз - өз түшкү тамактарыңызды жасоо. Ал тургай, кээ бир тамактарды тоңдуруп койсоңуз болот, ошондуктан сиз ар дайым өз түшкү тамакыңызды тез даярдай аласыз.
Вегетариандык эттин альтернативалары
Колбаса жана гамбургерлер сыяктуу вегетариандык "эт" азыктары негизинен кайра иштетилген соя протеин, рапс майы, карамель патокасы жана ксантус сагызы сыяктуу шектүү ингредиенттерге бай. Денеңизди түшүнүксүз ингредиенттер менен жүктөөнүн ордуна, буурчак, жасмык, ачытылган соя жана жаңгактар сыяктуу бүтүндөй жана табигый протеин булактарын тандаңыз.
Майы аз соустар
0% дене майы = ден соолук? Кандай болбосун. Салаттарда жана кээ бир жашылчаларда майда эрүүчү витаминдер, керектүү минералдар жана организмибизди оорулардан коргогон антиоксиданттар бар. Аларды пайдалуу майлар менен даамдатпасаңыз, денеңиз салаттан сиз каалаган азыктарды толук сиңире албайт.
Бөтөлкөдөгү кофе жана чай
Ооба, бөтөлкөдөгү чай же кофе сатып алуу ыңгайлуу, айрыкча алар абдан даамдуу жана таттуу! Бирок, алар канттын же анын алмаштыруучу шок дозасын камтыйт. Бир жарым литрлик бөтөлкө чайда дээрлик 5 аш кашык кант бар деп шектенбесеңиз да болот. Андан көрө термос сатып алып, ичине чай же кофе куюп, муз кошуп, өзүң менен кошо ала кеткен оң.
Майлуулугу төмөн сыр
Кадимки сырда каныккан майлар бар, аны көпчүлүк диетологдор чектөөнү сунуштайт. Бирок сыр да белок менен кальцийге бай. Көпчүлүк учурларда, майсыз сыр резина даамы жана текстурасы бар. Ооздо эрибейт, каймак даамы жок. Анын ордуна, сырга болгон каалооңузду, аны мөмө же бүт дан крутондору менен закуска катары берүү менен канааттандырыңыз.
Диета содасы
Албетте, Diet Coke аз калория жана кантты камтыйт. Бирок "нөл калория" бул ичимдик денеңизге эч кандай таасир этпейт дегенди билдирбейт. Кант алмаштыргычтар ичтин көбөйүшүнө жана газдын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн, ал эми кээ бир изилдөөлөр канттуу газдалган суусундуктарды (ал тургай диеталык суусундуктарды да) ичүү ашыкча тамактанууга жана салмак кошууга, ошондой эле остеопороз жана кант диабетинин рискин жогорулатат деп табылган.
acai табак
Дени сак коюу смузилердин идиштери жана ар кандай толтургучтар ушунчалык ден-соолукка пайдалуу көрүнөт, алар сизди ден соолугуңузга оңой ишендире алышат. Чынында, бул пайдалуу эртең мененки тамакка караганда эң сонун десерт. Бул идиштердин көбү гранола, жаңгак майлары, кокос, жемиш жана мөмө сыяктуу ингредиенттердин күчтүү айкалышын камтыйт. Адатта, бир идиште бир отурганда керектелүүчү ден-соолукка пайдалуу азыктар бар. Сүйүктүү мөмө-жемишиңизди жана майдаланган жаңгактын бир кашыкчасын кошуп, өзүңүздүн ден-соолукка чың банан жана мөмө же грек йогуртун жасаңыз.
Протеин барлары
Көптөгөн кайра иштетилген тамак-аш азыктары сыяктуу эле, протеин куймалары көбүнчө канттын ар кандай түрлөрү (кызылча сиропу, камыш сиропу, күрүч), ашыкча майлар (пальма жана күн карама майы) жана жасалма түстөр жана даамдар менен жасалат. Мындан тышкары, протеин куймаларында көбүнчө сукралоза (кантты алмаштыруучу) жана цикорий тамыры (клетчатка) сыяктуу газ өндүрүүчү кошулмалар бар. Мындай барды жегенден кийин тез эле жегиң келет. Бирок машыгуудан кийин барларды жегиңиз келсе, анда жакшы курамы менен чындап пайдалуу тамактарды издеңиз.
Протеин же диеталык печенье
Бул протеин жана аз калориялуу печенье таттуу кычыраган каалоосун канааттандыруу үчүн сонун жолу болуп сезилиши мүмкүн. Бирок, алар кадимки кукилерден артык эмес. Аптасына бир-эки жолу кадимки печеньелерди жеп же овсянын жана банандын пайдалуу тамактарын даярдап койгонуңуз жакшы. Ал эми белок алууну кааласаңыз, табигый булактарды тандаңыз: буурчак, жаңгактар, йогурт.
Granola
Сиз адатта азык-түлүк дүкөнүнүн текчесинде көргөн гранолада бир тонна калория, май жана кант бар. Кээ бир бренддер кургак заттын бир чөйчөгүндө 600 калорияга чейин болушу мүмкүн. Бирок бул дени сак диетанын бир бөлүгү болушу мүмкүн! Продукциянын курамын изилдеңиз же граноланы өзүңүз бышырып алыңыз.
Камчы каймак
Пшш! Камчыланган каймак угулаарын жакшы көрөсүзбү? Бирок, бул банкада фруктоза жогорку жүгөрү сиропунун үймөлөр, гидрогенделген майлар жана жасалма даамдар бар. Калың каймакты сатып алып, банкадагы сүйүктүү үндү курмандыкка чалып, бирок денеңизди сыйлап, өзүңүз камчыңыз.
Кошулмалары бар йогурт
Йогурт пробиотикалык бактерияларды, кальцийди, протеинди жана D витаминин алуунун оңой жолу. Бирок даамдуу йогурттардан качыңыз, анткени аларда кант жана крахмал көп болгондуктан, аларды десертке айлантат. Жасалма таттууланган (ал тургай майсыз) йогурттар ичтин көңдөйүн жана газды пайда кылышы мүмкүн. Анын ордуна табигый йогуртко татымалдарды, ваниль экстракты жана жаңы мөмөлөрдү кошуңуз.
Банкадан шорпо
Албетте, консерваланган шорпо тез түшкү тамакты жасоонун оңой жолу. Бирок, мындай шорподо натрий көп, андагы жашылчалар жаңы шорподой аш болумдуу эмес. Же сапаттуу консерваланган шорполорду тандаңыз, же жаңы ингредиенттер менен өз шорпоңузду жасаңыз.
Жаңгак аралашмасы
Жаңгак аралашмаларына, адатта, туздалган же таттуу жаңгактар, кант менен кургатылган клюква жана шоколад кирет. Алар ошондой эле көп май камтыйт. Жаңгактарды гана камтыган жаңгак аралашмасын тандаңыз жана үй шартында мейиз, курма, кара өрүк жана башка пайдалуу ингредиенттер менен аралаштырыңыз.
Kombucha
Табигый ачытылган тамактар сиңирүү жана жалпы ден соолук үчүн жакшы, бирок кымыз ачыткы ачыткы болуп саналат. Көптөгөн адамдардын тамак сиңирүү жолдорунда ачыткылар ашыкча болгондуктан, кымыз дайыма ичүү отко күйүүчү май куюу менен барабар, бул микрофлоранын дисбаланстарын күчөтөт. Туздалган капуста, туздалган бадыраң, кимчи, айран сыяктуу башка ачытылган тамактарды тандап, кымызды абдан жакшы көрсөңүз, жумасына бир жолудан көп ичпеңиз.
Салат таңуулары
Алдын ала даярдалган салаттар организмге кереги жок консерванттар менен жасалат. Зайтун майы менен жасалса да, ал, адатта, рапс же соя майын, ошондой эле ароматизаторлорду камтыйт. Анын ордуна, кошумча таза зайтун майы, бальзам же алма уксусу жана Дижон горчицасынан жасалган салатты өзүңүз жасаңыз.
Майы аз тоңдурулган йогурт
Тоңдурулган йогурттар менен этият болуңуз, анткени алар дагы бир керексиз ингредиент - кант менен камтылган. Мындай тамактын жарым стаканында 20 граммга чейин кумшекер тапса болот, ал эми жөнөкөй балмуздактан 14 гана таба аласыз. Бир чака шектүү балмуздактан бир аз порция кадимки балмуздак жакшыраак.
Глютенсиз закускалар
Мөмө-жемиштер, жашылчалар, квиноа, күрүч, жүгөрү жана картошка сыяктуу табигый глютенсиз тамак-аштар биз үчүн сөзсүз жакшы болсо да, "глютенсиз" деп белгиленген көптөгөн тамак-аштарда натрий, кант жана каныккан майлар көп, башка иштетилген тамак-аш сыяктуу. . тамак. Бул азыктардын көбү баштапкы буудайга караганда азыраак азыктарды жана клетчаткаларды камтыйт. Мындан тышкары, азыктарды иштетүү учурунда химиялык жол менен алынып салынышы мүмкүн.
Агава сиробу
Ден соолукка пайдалуу деп ойлоп, бал менен кантты агава сиропуна алмаштырдыңызбы? Дагы ойлон. Агава сиропунун көбү жогорку деңгээлде иштетилген жана фруктоза жогорку жүгөрү сиропуна окшош. Анын үстүнө агава сиропу түз боорго кирип, ошол жерден сиңет, ошондуктан кандагы канттын деңгээлин көтөрбөйт. Көп өлчөмдөгү сироп боорго терс таасирин тийгизиши мүмкүн, андыктан бул таттуунун эң жакшы түрү эмес.
Шире... жада калса жашыл
Этикеткада 100% шире же кант жок деп жазылган болсо да, шире өзү канттын концентрацияланган түрү. Чындыгында, бир стакан шире 22 грамм кантка барабар, ал эми бул жемиште 13 грамм болот. Шире организмди ичеги-карындын иштеши үчүн маанилүү болгон дени сак буладан ажыратат жана кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет. Мөмө-жемиштерди бүт жеп же жок дегенде жаңы сыгылган жемиш ширесин сууга эритүү жакшы.