мазмуну
Фосфор ден-соолукту чыңдоочу негизги химиялык элементтердин бири. Бул биздин организм үчүн гана пайдалуу эмес, ошондой эле бир катар турмуштук функцияларды аткарат. Алардын арасында төмөнкүлөр бар:
- Булчуң, дем алуу, кыймыл-аракет жана психикалык процесстердин толук кандуу иштеши үчүн зарыл болгон фосфор кислотасынын болушу.
- Фосфор организмге генетикага жакшы таасирин тийгизет, башкача айтканда, эс тутумундагы бардык маалыматтар, адамдын ден-соолугу алда канча жакшыраак жана узак мөөнөткө сакталат.
- Бул компонент регенерация, өсүү жана клеткалардын бөлүнүү процесстерине түздөн-түз катышат.
- Курамынын жогорку болушунан улам, керектүү азыктарды жана витаминдерди жакшы сиңирүү болот.
- Сөөктөрдүн жана тиштердин абалын жакшыртат.
- Бөйрөккө жана жүрөк булчуңдарына жакшы таасир этет.
- Дененин энергия алмашуусуна катышкан фосфор бирикмелеринин көпчүлүгү.
ТУУРА ТАМАКТАНДЫРУУ: этап-этап менен кантип баштоо керек
Элементтин организмдин көпчүлүк тутумдарына болгон оң таасири фосфор көп болгон тамак-ашты күнүмдүк рационго киргизүү боюнча медициналык кеңештерди берет. Фосфор үчүн ден-соолукка пайдалуу тамактануунун ченемдери боюнча сунуш кылынган туура дозаны сактоо жакшы, аны күнүнө болжол менен 1500 мгдан салыштырууга болот. Физикалык күч жана кош бойлуулук мезгилинде дозаны 2000 мгга чейин көбөйтүү керек.
Пайдалуу компоненттердин көптүгү терс кесепеттерге алып келет, айрыкча, жасалма келип чыккан азыктардан керектелгенде. Кылдаттык менен бөйрөк оорулары менен ооруган адамдарды дарылоо керек, ошондой эле аллергиялык реакцияларга тенденциясы же өтө сезгич химиялык микроэлемент болуп саналат.
Фосфорго бай азык
Бирок белгилүү бир өнүмдөгү пайдалуу компоненттин курамы фосфордун жүз пайыз сиңишин деңиз балыктарынын семиз түрлөрүн жегенде гана алаарын белгилей кетүү керек. Башка ингредиенттердин менюсун киргизүү менен организм 75% гана алат. Ошол эле учурда бул продуктылардын элементин сиңирүү эң жакшы, ал болжол менен катышы бар фосфор менен кальцийге барабар. Алардын арасында төмөнкүлөр бар: кулпунай, кызылча, нан, кара буудай унунан, буурчак жана башка ингредиенттер. Фосфор максималдуу концентрацияда камтылган жаныбарлардан алынган азыктар жөнүндө унутпаңыз. Протеинге бай ингредиенттер микроэлементтердин жакшы өздөштүрүлүшүнө салым кошот. Сыяктуу өсүмдүктөргө негизделген азыктар жок.
Ошондой эле курамы фосфор болгон тамак-аш категориясы бар, бирок ал фосфат кошулмалары түрүндө болот. Алар сактоо мөөнөтүн узартуу же ингредиенттердин даамын жакшыртуу/өзгөртүү үчүн иштелип чыккан. Мындай кошумчалар жакшы сиңилет жана күнүмдүк рационго 1000 мг фосфор кошулат. Бирок, качан мындай тамак-аш керек сактоого ченеми, анткени ашыкча элементтин алып келет кесепеттерге караганда, анын жетишсиздигинен кем эмес олуттуу. Кайра иштетилген фосфат азыктарынан: маринаддалган эт, алкоголсуз суусундуктар, кондитердик азыктар, жарым фабрикаттар, "фастфуд" деп аталган тамактар.
Биз сизге диетологдордун көпчүлүгүн бөлүп турган фосфорго бай, табигый тамак-аштардын түрлөрүн сунуш кылабыз.
1. Жаңгактар жана уруктар
Жаңгактын кичинекей бөлүгү (дээрлик 70 грамм) перекус катары организмди гана азыктандырбастан, фосфордун күнүмдүк баасынын болжол менен 40% ын камсыз кылат. Ушул максаттарда тамактанууну сунуштаңыз Бразилия жаңгактары, мисте, жаңгак же карагайдын түрлөрү. Жаңгактардан тышкары, организмди керектүү антиоксиданттар жана белоктор менен камсыз кылат.
Бул категорияга пайдалуу ядролор кирет күн карама жана ашкабактын үрөнү. 100 грамм ашкабактын үрөнү күнүмдүк элементтин нормасын толук жаап турат жана анын курамында 1,000 мгдан ашык фосфор бар. Бирок баалуу микроэлементти жакшы бөлүп чыгаруу үчүн уруктарды керектөөгө чейин сиңирүү сунушталат, анткени көпчүлүгү (80%) үрөндө фито кислотасы түрүндө болот, бул сиңирүүдөн да жаман жана сиңиши кыйын. Чылап тазалап, фосфор бөлүп чыгарат. Организм үчүн пайдалуу кунжут үрөнү жана Чиа үрөнү, ошондой эле фосфордон тышкары алардын курамында омега-3 кислоталары, клетчатка жана темир бар.
2. Өсүмдүктөр
Фосфордун жогорку мазмуну бар азыктарды эске алганда, дан эгиндери жөнүндө айтууга болбойт. Көбүрөөк баалуу буюмдар буудай, арпа, сулу жана жүгөрүдө топтолгон. Бул ингредиенттердеги фосфор көбүрөөк концентрацияда болгондуктан, дан эгиндеринин кабыгында топтолгондыктан, чийки түрүндө жакшыраак өнүмдү колдонуңуз.
Бүт буудай дан, тактап айтканда, 600 грамм бөлүгү элементтин күнүмдүк керектөөсүн толтурат. Жүгөрү кээде фосфорду камтыйт, ал эми анын унунда (1 чөйчөк) 850 мг дан ашык. 200 граммдан ашкан сулу же күрүч табагы күнүмдүк фосфордун бешинчи бөлүгүн камтыйт. Мындан тышкары, бул өсүмдүктөр дене ткандарын камсыздап, зат алмашууну нормалдаштырат.
3. Сүт азыктары
Сүт ингредиенттеринин арасында фосфордун эң жогорку курамы бар азыктар кирет сүт, айран, сыр. Алар организмге пайдалуу компоненттин күнүмдүк баасынын 40% чейин жеткиришет. Курамында сүттүн курамында майдын бир аз пайызы бар анын туундулары сыяктуу элементтин курамы жогору.
Сырдагы табак организмдеги фосфордун жетишсиздигин толуктайт, башка сүт ингредиенттеринен кем эмес. Пармезанда болжол менен 250 мг зат 30 граммды гана камтыйт. Бир аз азыраак эчкинин сыры жана моцарелла бар. Мындан тышкары, бул сорттор анчалык майлуу эмес жана кальцийге бай, ошондуктан диетага сунушталат.
4. Деңиз жана деңиз балыгы
Фосфорго бай азыктардын арасында деңиз азыктары жана деңиз балыгы болбойт. Кошуу үчүн менюну сунуштаңыз кальмар, моллюскалар же осьминогдордун идиштери. Элементтин күнүмдүк наркынын 70% бул ингредиенттердин бир гана кичинекей бөлүгүн камтыйт. Мисалы, устрицанын (100 грамм) курамында болжол менен 430 мг химиялык компонент, ал эми каракөл балыгында - дээрлик 500 мг.
Балык жана деңиз азыктарын керектөө организмге жүрөк ооруларынан сак болууга мүмкүндүк берет, ошондой эле цинк, йод, белок кошулмалары жана витаминдер сыяктуу заттардын жетишсиздигин компенсациялайт. Нерв системасындагы пайдалуу устрицалар жана ушул сыяктуу түрлөр лосось, скумбрия же сардин организмди керектүү омега 3 кислотасы менен камсыз кылуу.
5. Брокколи
Брокколиге фосфорго бай продукт катары жашылчалардан. 100 г брокколи порциясында 66 мг элемент бар. Бул учурда ал аз калориялуу ингредиенттерге тиешелүү, фосфордон тышкары капуста калий, цинк, кальций жана темирге бай.
Туура тамактануунун дээрлик бардык системаларына кирген продукт, сапаты авокадо менен салыштырылганда гана пайдалуу. Ден-соолук жана тамактануу жаатындагы консультанттар брокколини чийки тамактанууну сунуш кылышат, бирок узак жана татаал даярдык этабынан баш тартышканы жакшы. Кайнак суу менен күйгүзүлгөн продукт максималдуу пайдасын сактап калат.
6. Тоок же Түркия
Тоок күнүнө фосфордун дээрлик 40% ын алып жүрөт (300 грамм порцияга 100 мг). Ал эми куурулган эт же барбекю, мисалы, бышкан этке караганда пайдалуу. Бышыруунун узак фазасы пайдалуу заттардын мазмунун дээрлик төрттөн бир бөлүгүнө азайтат.
Тооктун тобундагы бай витаминдер, селен жана белок. Фосфордун курамында караңгыга караганда ак эт көп (мисалы, төмөнкү бутта). Чочконун этине салыштырмалуу тооктун төшү ден соолукка пайдалуу, анткени 85 грамм порция менен чочконун стейки фосфордун күнүмдүк баасынын 25% ын гана алып келет.
7. Буурчак азыктары
Буурчак өсүмдүктөрүнүн арасында фосфор салыштырмалуу жогору болгон азыктар да бар, бул бир нече түрдөгү буурчак, жасмык жана туура бышырылган соя. Төө буурчактын кызыл түрү пайдалуу компоненттен бир аз аз, ал эми ак бөлүктөрүндө (100 грамм) фосфордун күнүмдүк наркынын болжол менен 30% бар. 200 грамм гана жасмык же соя буурчактары 50% жана 60% химиялык компоненттердин запасын толтурат.
Бул өсүмдүктөрдү колдонуу буланын курамына кирет, андыктан буурчак өсүмдүктөр өнөкөт же рак ооруларынын алдын алуу үчүн көп сунушталат. Продукттагы пайдалуу заттардын концентрациясын, аны даярдоо ыкмасын жогорулатат. Ошентип, буурчак чылап, өнүп же ачытууну чечти. Мисалы, соя буурчактары соядан же тофудан жасалган сүт түрүндө болгонго караганда, аларды кууруудан же кайнатуудан жакшы. Нокот же буурчак сортторун жегенде денедеги Pinto болжол менен 250 мг фосфор алат (болжол менен 170 грамм порциядан).
8. Ички
Фосфорго бай азыктарга ички азыктар кирет, бирок баары эмес. Көбүнчө пайдалуу максаттар тамакты боордон же мээден жешти сунуштаңыз. Мисалы, 85 грамм өлчөмүндө бышырылган уйдун кайнатылган мээси буюмдун ден-соолугу үчүн сунуш кылынган күнүмдүк керектөөнүн 50% түзөт.
Тооктун боорун, анын ичинде паштет кошулган рецепттер ошол эле суткалык жөлөкпулдун 53 пайызын түзөт. Бирок, бул ингредиенттердин курамында b жана A витаминдери бар, алардын курамындагы минералдар темир жана башка пайдалуу заттар. Андыктан, ден-соолукка пайдалуу тамак-аш даярдап жатканда, эсеп-кысаптагы нерселерди таштап салуу туура эмес.
9. Сарымсак
Туура тамактанууну билүүчүлөрдүн арасында сарымсактын колдонулушу жөнүндө эки ача пикир бар. Бирөөнү татымалдын жагымсыз жыты менен чаташтырса болот, кимдир бирөө аны насосто, биринчи жана экинчи идиште колдонот. Бирок, албетте, анын дарылык касиеттерин суукка каршы жана иммундук системаны жакшыртуучу бактерияга каршы же жашылча катары четке кагууга болбойт.
Сарымсак цинкке, фосфорго, С витаминине жана темирге бай азыктардын арасында татыктуу орунду ээлейт. Бул холестеролду каалабаган топтоо тобокелдигин төмөндөтөт, кан басымын төмөндөтөт, инфаркт, инсульт жана рак ооруларында пайдалуу. Ал эми 100 грамм сарымсактын курамындагы фосфордун курамында 150 мгдан бир аз ашыгыраак бар, же болбосо жашыл түстөгү микроэлементтердин курамы боюнча аны менен тең тайлаша алабыз.
10. Арахис майы
Фосфордун жогорку мазмуну бар азыктарга арахис майы же май катары кирет. Майдын курамында химиялык элементтен тышкары май, белок жана пайдалуу минералдар бар. Бул эрте мененки тамактын аш болумдуу варианттарынын бири. Мөмө-жемиш, тост же нан менен айкалышкан май.
Коюлткучтарды же стабилизаторлорду тапкан болсоңуз, ден-соолукка пайдалуу десерт болбошу керек. Анын табигый даамы өтө таттуу, андыктан кошумча химиялык таттуу заттардын кереги жок.
Ошондой эле, караныз:
- А витамини көп 10 азык
- Магний көп болгон мыкты 10 азык
- Калийи көп 10 азык
- Цинк курамы эң жогорку 10 азык
- Йоддун курамындагы жогорку 10 азык